氣功科普知識系列(四)：怎樣用運動安全知識去練功

《香 港 職 業 治 療 學 會》傳 統 民 族 運 動 研 究 組 「 氣 功 」 （ 包 括 四 套 種 標 準 化 的 “ 健 身 氣 功 ” 功 法 ） 這 類 個 人 養 生 運 動 ， 是 屬 於 “ 非 競 賽 ” ， “ 非 接 觸 ” 性 的 ， 運 動 量 一 般 只 屬 於 低 至 中 度 ， 對 心 肺 功 能 的 負 荷 不 高 ， 另 外 鍛 煉 方 法 中 注 重 “ 均 速 ” 、 “ 用 意 不 用 力 ” 、 應 用 “ 守 內 ” 作 為 生 物 回 饋 ， 及 在 “ 鬆 靜 自 然 ” 、 “ 循 序 漸 進 ” 等 要 領 下 進 行 ， 鍛 煉 「 氣 功 」 的 安 全 性 應 該 是 極 高 的 ， 但 就 參 與 人 士 多 為 長 者 及 長 期 病 患 者 ， 今 期 我 們 會 與 大 家 討 論 怎 樣 應 用 現 代 運 動 科 學 的 安 全 知 識 於 健 身 氣 功 的 練 習 。   掌 握 合 適 之 運 動 量   當 參 與 某 一 種 運 動 時 ， 運 動 量 的 大 小 取 決 於 三 個 因 素 ： “ 強 度 ” 、 “ 時 間 ” 和 “ 次 數 ” 。    運 動 的 “ 強 度 ”    可 以 透 過 兩 種 簡 單 的 方 法 來 反 映 ﹕ 一 ） 用 「 說 話 測 試 」 ， 若 運 動 者 不 能 在 運 動 中 談 話 ， 顯 示 他 不 能 保 持 呼 吸 暢 順 及  節 奏 韻 律 ， 當 時 的 運 動 強 度 可 能 已 過 劇 。   二 ） 利 用 「 主 觀 運 動 強 度 評 分 表 」    （ 圖 一 ） ， 別 於5 級 或 以 下 ， 代 表 運 動 強 度 屬 “ 容 易 ” 至 “ 適 中 ” ，5 級 以 上 代 表 “ 吃 力 ” 至 “ 辛 苦 ” ， 我 們 建 議 於 習 練 氣 功 中 ， 要 保 持 練 功 時 能 如 常 說 話 ， 維 持 「 主 觀 評 分 」 於 5 級 或 以 下 ， 於 練 功 中 可 以 透 過 調 節 馬 步 的 高 低 與 幅 度 ， 動 作 的 速 度 ， 間 歇 休 息 的 次 數 ， 選 擇 個 別  功 勢 或 整 套 練 習 ， 來 控 制 運 動 量 的 強 度 。 另 外 也 可 利 用 量 度 「 運 動 時 的 心 跳 率 」 來 反 映 運 動 強 度 （ 附 錄 一 ） 。   運 動 的 “ 時 間 ” 和 “ 次 數 ”   “ 時 間 ” 是 指 每 次 運 動 的 時 間 ， “ 次 數 ” 則 指 每 週 運 動 的 次 數 ， 要 達 到 健 身 效 果 ， 對 長 者 而 言 ， 一 般 建 議 為 「 每 次 約 30 分 鐘 ， 每 週 3 ～ 4 次 」 ， 但 對 以 前 沒 有 運 動 習 慣 、 大 病 初 癒 、 或 初 開 始 習 練 健 身 氣 功 的 人 士 ， 我 們 建 議 應 從 小 量 運 動 開 始 ， 例 如 可 以 把 時 間 分 開 為 上 、 下 午 各 15 分 鐘 ， 每 週 運 動 次 數 由2 次 開 始 ， 循 序 漸 進 ， 逐 漸 從 “ 輕 度 ” 運 動 量 過 度 到 “ 適 中 ” 運 動 量 。   掌 握 合 適 之 運 動 量 是 一 個 反 覆 體 驗 的 過 程 ， 需 細 心 及 時 間 ， 我 們 亦 強 調 “ 練 養 相 兼 ” 的 重 要 性 ， 練 功 後 一 定 要 有 充 足 休 息 ， 及 補 充 營 養 與 水 分 。    練 功 之 安 排  不 宜 練 功 的 情 況    在 以 下 的 情 況 ， 我 們 建 議 都 不 宜 獨 自 練 功 ﹕ 一 ） 有 急 性 的 病 徵 ， 如 發 燒 、 感 冒 、 血 壓 高 等 。 二 ） 情 緒 過 於 激 動 或 低 落 。 三 ） 太 飽 或 太 餓 等 。    練 功 程 序   練 功 要 依 足 程 序 ， 練 功 前 應 先 做 「 熱 身 及 伸 展 運 動 」 ， 尤 其 在 天 冷 的 日 子 ， 約10 ～ 15 分 鐘 ， 直 至 身 體 微 暖 及 筋 腱 有 輕 鬆 、 不 繃 緊 的 感 覺 ， 練 功 後 要 依 足 收 功 程 序 ， 每 一 套 功 法 都 有 一 個 收 功 的 程 序 ， 一 般 包 括 “ 引 氣 歸 元 ” 、 按 摩 、 拍 打 身 軀 等 ， 之 後 再 進 行5 ～ 10 分 鐘 的 「 緩 和 運 動 」 ， 使 身 體 放 鬆 及 逐 漸 回 復 靜 止 的 狀 態 ， 相 關 熱 身 及 緩 和 運 動 之 細 節 ， 可 參 考 香 港 生 署 及 康 樂 文 化 事 務 署 編 印 的 健 體 手 冊 及 單 張 （ 圖 二 ） 。    練 功 態 度   練 功 時 過 於 執 著 ， “ 三 調 ” 過 度 ， 違 背 了 順 其 自 然 、 循 序 漸 進 的 原 則 ， 通 常 是 引 致 身 體 不 適 的 原 因 ， 例 如 ， “ 調 身 ” 時 間 過 長 或 幅 度 過 大 ， 就 容 易 造 成 關 節 、 肌 肉 、 筋 腱 和 韌 帶 的 勞 損 。 “ 調 息 ” 過 長 或 引 用 憋 氣 ， 可 能 會 引 致 頭 痛 、 頭 昏 、 眩 暈 、 脈 率 不 正 等 徵 狀 。 “ 意 守 ” 過 重 或 過 緊 ， 如 意 守 丹 田 過 重 可 能 會 出 現 腹 脹 腹 痛 的 反 應 ， 意 守 印 堂 過 緊 可 能 會 出 現 頭 暈 、 頭 脹 、 頭 痛 等 反 應 ， 意 守 膻 中 過 重 則 可 能 發 生 胸 悶 、 氣 急 等 情 況 。 長 期 病 患 注 意 要 點 參 與 “ 健 身 氣 功 ” 要 以 安 全 為 首 要 宗 旨 ， 患 有 慢 性 病 之 人 士 ， 如 心 臟 病 、 糖 尿 病 、 胸 肺 病 等 ， 建 議 應 先 徵 詢 醫 生 、 治 療 師 或 相 關 專 業 人 員 之 意 見 。 本 身 亦 可 應 用 加 拿 大 運 動 生 理 學 會 的 「 體 能 活 動 適 應 能 力 問 卷 與 你 」 ， 回 答 問 卷 裡 的 七 條 問 題 ， 以 便 了 解 自 己 健 康 狀 態 。 對 不 同 病 類 在 參 與 體 育 運 動 時 的 一 些 安 全 指 引 ， 我 們 亦 從 美 國 運 動 醫 學 學 院 出 版 的 “ 運 動 測 試 與 處 方 指 引 ” 、 香 港 復 康 會 社 區 復 康 網 絡 出 版 的 “ 實 踐 健 康 生 活 ： 慢 性 病 自 我 管 理 手 冊 ” 及 國 家 體 育 總 局 健 身 氣 功 管 理 中 心 出 版 的 “ 健 身 氣 功 社 會 體 育 指 導 員 培 訓 教 材 ” 中 撮 要 了 一 些 安 全 提 示 ， 簡 列 於 表 （ 一 ） 以 供 參 考 。 表 （ 一 ） ： 對 不 同 長 期 病 類 ， 在 參 與 健 身 氣 功 時 的 一 些 安 全 提 示   總 結   參 與 “ 健 身 氣 功 ” 時 只 要 細 心 掌 握 合 適 個 人 之 運 動 量 ， 嚴 守 「 四 不 」 原 則 ； 不 過 度 、 不 勉 強 、 不 粗 心 、 不 計 較 （ 不 與 別 人 相 比 ） ， 按 照 程 序 ， 力 行 「 四 身 」 原 則 ； 緩 身 （ 要 有 熱 身 和 緩 和 運 動 ） 、 潔 身 （ 要 拭 乾 汗 水 ） 、 補 身 （ 補 充 消 耗 的 營 份 、 水 分 及 電 解 質 ） 、 休 身 （ 足 夠 的 休 息 ） ， 亦 要 配 合 一 個 自 然 舒 服 的 環 境 ， 如 戶 外 溫 度 過 高 或 過 低 ， 空 氣 太 污 濁 的 時 候 都 不 適 合 練 功 等 。 “ 健 身 氣 功 ” 的 鍛 煉 應 該 是 絕 對 安 全 的 ， 運 動 量 掌 握 得 當 ， 除 了 可 以 減 少 過 度 運 動 所 引 致 的 疲 勞 及 損 傷 ， 令 習 練 者 舒 服 ， 亦 是 增 加 練 功 興 趣 的 重 要 第 一 步 。    參 考 文 獻   傅 浩 堅 ， 楊 錫 讓 （2003 ）   運 動 健 身 的 科 學 原 理   商 務 印 書 館 （ 香 港 ） 有 限 公 司 香 港 復 康 會 社 區 復 康 網 絡 出 版 的 （ 2002 ） 實 踐 健 康 生 活 ： 慢 性 病 自 我 管 理 手 冊 國 家 體 育 總 局 健 身 氣 功 管 理 中 心(2007) 健 身 氣 功 社 會 體 育 指 導 員 培 訓 教 材 人 民 體 育 出 版 社