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防止腰背疼的训练

2009-10-25 9页 pdf 515KB 23阅读

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防止腰背疼的训练 运动医学系列—— 防止腰背痛的训练 目 标: 读完这篇文章后,你可以: - 描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因 - 知道为什么运动可以防止腰背痛 - 正确进行力量和伸展运动方法 学习指引 1. 建议你使用 20 ‧分钟时间阅读这篇文章 2. 当完成阅读后,你可用大约 10 ‧分钟时间解答十条相关问题 3. 提议你用 10 ‧分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作,并感受相关肌肉收缩与放松 4. 最后,请你用 20 ‧分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动 5. 整个过程,你需要使用...
防止腰背疼的训练
运动医学系列—— 防止腰背痛的训练 目 标: 读完这篇文章后,你可以: - 描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因 - 知道为什么运动可以防止腰背痛 - 正确进行力量和伸展运动方法 学习指引 1. 建议你使用 20 ‧分钟时间阅读这篇文章 2. 当完成阅读后,你可用大约 10 ‧分钟时间解答十条相关问 3. 提议你用 10 ‧分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作,并感受相关肌肉收缩与放松 4. 最后,请你用 20 ‧分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动 5. 整个过程,你需要使用大约 1 ‧小时去完成 目 录: - 介绍 - 脊柱的重要性 - 下交叉综合症 - 力量训练: „ 卷 腹 „ 平板支撑 „ 桥 式 - 伸展练习: „ 髂腰肌 „ 竖棘肌 „ 腘绳肌 - AASFP 图馆相关研究数据 - 参考数据 持续教育学分的收费: 每 1 学时(0.1 学分)。会员$100,非会员$140 持续教育学分的信息: 这是一个为 AASFP 注册教练提供的持续教育方法,0.1 的持续教育学分是被编辑咨询部所承认 ‧ 介绍: 腰背痛 (LBP) 是现代都市社会中最常发生的问题之一。 研究发现,大约70%-80%的美国和 1 英国的成年人会在他们一生中,曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中, 将有四人会有严重腰背痛的经历。仅次于感冒,腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原 因。所以,腰背痛不仅影响大众健康,而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。 脊柱的重要性: 脊柱是一个联结你的身体上部(包括胸和臂)和下部(包括骨盆和腿部)非常复杂的结构。 脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动,扭曲或者弯曲的动作; 而力量则使你能够站立,行走和搬运重物。在日常生活中,几乎所有的活动都需要你的腰背部提 供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动,降低你的工作能力,更会影响你日 常之生活。 下交叉综合症: 腰背痛患者中,最常见的问题是“下交叉综合症”。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无 力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和 臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背 痛。通过体位评估,我们可以发现由“下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士,都有腰椎过度前曲 和骨盆前倾之情况。 图 1. 下交叉综合症 进行锻炼的理由: 由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的,所以进行力量训练和伸展练习,是能纠正 不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些 2 训练,最好能够每个星期做 3-4 次,每次做 3-4 组,每组重复做 10 次。在训练过程中,用力时 呼气,放松时吸气。当做伸展练习时,我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持 续 15-30 秒,每天做 2-3 次。 请记住,下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中,如果感到有任何的不适,应该立 即停止训练,并咨询医生及物理治疗师之意见。 力量训练: 卷腹: 目标肌肉:腹部肌肉 开始体位:仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放地面,两手分别置于对侧肩膀,下 颚微收。 动 作:缓慢卷起身体并同时吸气,直至肩部离开地面,然后呼气还原。 重复次数:每星期 3-4 次,每次 3 组,每组 10 次。 进 阶:双臂交叉或将双手置于头侧。 图 2. 卷腹的开始体位 图 3. 卷腹的结束体位 3 平板支撑: 目标肌肉:腹肌,背肌和臀肌 开始体位:腹部贴于地面,身体展开,用肘和足尖固定身体。 动 作:腹部离开地面,使头,肩,骨盆在一条直线上,保持这个姿势 5-10 秒。 重复次数:每周 3-4 次,每次做 5 组 进 阶:将保持姿势时间延长到 1 分钟。 图 4. 支撑的开始体位 图 5. 支撑的结束体位 桥式: 目标肌肉:臀部肌肉 开始体位:仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放垫上,双臂至于体侧 动 作:抬高臀部离开垫子,保持背部正直,维持这个姿势 5-10 秒。放松还原开始体位。 重复次数:每周 3-4 次,每次做 5 组 进 阶:将保持姿势时间延长到 1 分钟。 4 5 图 6. 桥式的开始体位 图 7. 桥式的结束体位 伸展练习: 髂腰肌: 开始体位:弓步姿势,前脚平放垫上,后侧腿膝盖着垫,背部保持正直。 动 作:缓慢前倾躯干,你将感到腿后部肌肉被拉伸,保持这个姿势 15-30 秒。放松回到开 始体位。换对侧腿。 重复次数:每天 2-3 组 6 图 8. 伸展髂腰肌的开始体位 图 9. 伸展髂腰肌的结束体位 竖棘肌: 开始体位:坐在垫上,膝关节弯曲,髋关节外展 动 作:缓慢前倾躯干,你将感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸并维持这个姿势 15-30 秒。放 松回到开始姿势。 重复次数:每天 2-3 组 7 图 8. 伸展竖棘肌的开始体位 图 9. 伸展竖棘肌的结束体位 腘绳肌: 开始体位:坐在垫上,保持背部直立,一条腿的膝关节伸直,髌骨向上,另一条腿的膝关节屈曲 动 作:缓慢前倾躯干,你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸,在这个姿势上 持续 15-30 秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。 重复次数:每天 2-3 组 8 图 8. 伸展腘绳肌的开始体位 图 9. 伸展腘绳肌的结束体位 AASFP 图书馆相关研究数据 1. Anderson B. Stretching. Donaldson London : Pelham 1980 2. Cailliet R. Low Back Pain Syndrome. 3th ed. Philadelphia: F.A. Davis Co.,1981 3. Stanmore T. The Pilates Back Book. Fair Winds Press 2002 4. 谢霖芬着,《告别腰酸背痛》健康世界杂志社 1993 5. 铃木月子等着,《肩酸腰痛疗愈不求人》畅文出版社 2003 参考数据: 1. All I Want For the New Year:"Six-Pack" Abs. Retrieved December 6, 2003, from http://www.rentaldecorating.com/all_i_want_for_the_new_year.htm 2. Jonathan A. Drezner, MD; Stanley A. Herring, MD. Exercises in the Treatment of Low- Back Pain. J. THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE VOL 29 NO. 8 AUGUST 2001 retrieved December 1, 2003, from http://www.physsportsmed.com/issues/2001/08_01/pa_drezner.htm 3. Low Back Pain. Retrieved December 5, 2003, from http://orthoinfo.aaos.org/brochure/thr_report.cfm?Thread_ID=10&topcategory=Spine 4. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002 Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved 9 运动医学系列——
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