防止腰背疼的训练
运动医学系列——
防止腰背痛的训练
目 标:
读完这篇文章后,你可以:
- 描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因
- 知道为什么运动可以防止腰背痛
- 正确进行力量和伸展运动方法
学习指引
1. 建议你使用 20 ‧分钟时间阅读这篇文章
2. 当完成阅读后,你可用大约 10 ‧分钟时间解答十条相关问题
3. 提议你用 10 ‧分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作,并感受相关肌肉收缩与放松
4. 最后,请你用 20 ‧分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动
5. 整个过程,你需要使用...
运动医学系列——
防止腰背痛的训练
目 标:
读完这篇文章后,你可以:
- 描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因
- 知道为什么运动可以防止腰背痛
- 正确进行力量和伸展运动方法
学习指引
1. 建议你使用 20 ‧分钟时间阅读这篇文章
2. 当完成阅读后,你可用大约 10 ‧分钟时间解答十条相关问
3. 提议你用 10 ‧分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作,并感受相关肌肉收缩与放松
4. 最后,请你用 20 ‧分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动
5. 整个过程,你需要使用大约 1 ‧小时去完成
目 录:
- 介绍
- 脊柱的重要性
- 下交叉综合症
- 力量训练:
卷 腹
平板支撑
桥 式
- 伸展练习:
髂腰肌
竖棘肌
腘绳肌
- AASFP 图
馆相关研究数据
- 参考数据
持续教育学分的收费
:
每 1 学时(0.1 学分)。会员$100,非会员$140
持续教育学分的信息:
这是一个为 AASFP 注册教练提供的持续教育方法,0.1 的持续教育学分是被编辑咨询部所承认
‧
介绍:
腰背痛 (LBP) 是现代都市社会中最常发生的问题之一。 研究发现,大约70%-80%的美国和
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英国的成年人会在他们一生中,曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中,
将有四人会有严重腰背痛的经历。仅次于感冒,腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原
因。所以,腰背痛不仅影响大众健康,而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。
脊柱的重要性:
脊柱是一个联结你的身体上部(包括胸和臂)和下部(包括骨盆和腿部)非常复杂的结构。
脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动,扭曲或者弯曲的动作;
而力量则使你能够站立,行走和搬运重物。在日常生活中,几乎所有的活动都需要你的腰背部提
供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动,降低你的工作能力,更会影响你日
常之生活。
下交叉综合症:
腰背痛患者中,最常见的问题是“下交叉综合症”。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无
力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和
臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背
痛。通过体位评估,我们可以发现由“下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士,都有腰椎过度前曲
和骨盆前倾之情况。
图 1. 下交叉综合症
进行锻炼的理由:
由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的,所以进行力量训练和伸展练习,是能纠正
不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些
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训练,最好能够每个星期做 3-4 次,每次做 3-4 组,每组重复做 10 次。在训练过程中,用力时
呼气,放松时吸气。当做伸展练习时,我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持
续 15-30 秒,每天做 2-3 次。
请记住,下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中,如果感到有任何的不适,应该立
即停止训练,并咨询医生及物理治疗师之意见。
力量训练:
卷腹:
目标肌肉:腹部肌肉
开始体位:仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放地面,两手分别置于对侧肩膀,下
颚微收。
动 作:缓慢卷起身体并同时吸气,直至肩部离开地面,然后呼气还原。
重复次数:每星期 3-4 次,每次 3 组,每组 10 次。
进 阶:双臂交叉或将双手置于头侧。
图 2. 卷腹的开始体位
图 3. 卷腹的结束体位
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平板支撑:
目标肌肉:腹肌,背肌和臀肌
开始体位:腹部贴于地面,身体展开,用肘和足尖固定身体。
动 作:腹部离开地面,使头,肩,骨盆在一条直线上,保持这个姿势 5-10 秒。
重复次数:每周 3-4 次,每次做 5 组
进 阶:将保持姿势时间延长到 1 分钟。
图 4. 支撑的开始体位
图 5. 支撑的结束体位
桥式:
目标肌肉:臀部肌肉
开始体位:仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放垫上,双臂至于体侧
动 作:抬高臀部离开垫子,保持背部正直,维持这个姿势 5-10 秒。放松还原开始体位。
重复次数:每周 3-4 次,每次做 5 组
进 阶:将保持姿势时间延长到 1 分钟。
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图 6. 桥式的开始体位
图 7. 桥式的结束体位
伸展练习:
髂腰肌:
开始体位:弓步姿势,前脚平放垫上,后侧腿膝盖着垫,背部保持正直。
动 作:缓慢前倾躯干,你将感到腿后部肌肉被拉伸,保持这个姿势 15-30 秒。放松回到开
始体位。换对侧腿。
重复次数:每天 2-3 组
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图 8. 伸展髂腰肌的开始体位
图 9. 伸展髂腰肌的结束体位
竖棘肌:
开始体位:坐在垫上,膝关节弯曲,髋关节外展
动 作:缓慢前倾躯干,你将感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸并维持这个姿势 15-30 秒。放
松回到开始姿势。
重复次数:每天 2-3 组
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图 8. 伸展竖棘肌的开始体位
图 9. 伸展竖棘肌的结束体位
腘绳肌:
开始体位:坐在垫上,保持背部直立,一条腿的膝关节伸直,髌骨向上,另一条腿的膝关节屈曲
动 作:缓慢前倾躯干,你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸,在这个姿势上
持续 15-30 秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。
重复次数:每天 2-3 组
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图 8. 伸展腘绳肌的开始体位
图 9. 伸展腘绳肌的结束体位
AASFP 图书馆相关研究数据
1. Anderson B. Stretching. Donaldson London : Pelham 1980
2. Cailliet R. Low Back Pain Syndrome. 3th ed. Philadelphia: F.A. Davis Co.,1981
3. Stanmore T. The Pilates Back Book. Fair Winds Press 2002
4. 谢霖芬着,《告别腰酸背痛》健康世界杂志社 1993
5. 铃木月子等着,《肩酸腰痛疗愈不求人》畅文出版社 2003
参考数据:
1. All I Want For the New Year:"Six-Pack" Abs. Retrieved December 6, 2003, from
http://www.rentaldecorating.com/all_i_want_for_the_new_year.htm
2. Jonathan A. Drezner, MD; Stanley A. Herring, MD. Exercises in the Treatment of Low- Back
Pain. J. THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE VOL 29 NO. 8 AUGUST 2001 retrieved
December 1, 2003, from http://www.physsportsmed.com/issues/2001/08_01/pa_drezner.htm
3. Low Back Pain. Retrieved December 5, 2003, from
http://orthoinfo.aaos.org/brochure/thr_report.cfm?Thread_ID=10&topcategory=Spine
4. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002
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