吃喝拉睡的好习惯

1 每天吃多少饭才合适 随着人们经济条件的好转，“少吃饭，多吃肉”已逐步成为中国人的饮食习 惯。如今，城里人的饭量很小，大多数男性一天摄入的粮食为五六两，女性为三 四两，甚至只有二三两。而且，饭量减少的趋势还在延续。 少吃饭，多补充蛋白质不可取 长期以来，不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，蛋白质多吃 有利健康。从总体上说，城里人膳食中的优质蛋白已经够量了，但不少人还是热 衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而 且，在他们摄入的蛋白质中，猪肉摄入量占蛋白质总量的 64%。猪肉的脂肪含量 是牛肉的 2.8 倍，鸡肉的 2.2 倍，但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因 此，城市居民的脂肪热能不断增加，已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比 重 30%的限制。 高蛋白、低碳水化合物减肥法易引发疾病 曾经风行一时，至今仍然广为流行的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”，过 去曾被医学界警告。最近，英国的食物局又发声明：完全不吃碳水化合物， 对身体有害无益。 这种低碳水化合物饮食减肥法，俗称食肉减肥法，主张不要摄取米饭、面食 等含淀粉量高的食物。与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。 此法特别受英国人欢迎。据说，有 300 万名英国人曾经采用低碳水化合物饮食法 减肥。英国食物标准局明确指出，低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏 高，容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议，若要身体健康， 最好保持均衡的饮食，不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个 重要的部分，缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。该局还建议，淀 粉类食物量应占食物摄入总量的 1/3。 科学饮食应结构均衡、营养平衡 专家认为，科学饮食应结构均衡、营养平衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物 的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的 60%左右，脂肪占 2 5%左右，蛋白质占 15%左右。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。 人们每顿都应补充粮谷类食物，早 30%，晚 30%，中午可以多补充一点，40%左右。 谷物是最适合的营养餐 中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源，但随着人们口味的变化及应 对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物是最适合现代家庭中 各年龄人群的理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及 B族维生素， 2 同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为 2%。不同的谷物分别有 各自不同的营养特点，相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能 量持久释放等特点。 健康饮食如何组成 营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产 热量一般占总热量的 60%左右为宜。这也就是说，一个人需要摄入多少碳水化合 物，和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱，摄入应少一些;青少年正 在生长发育阶段，摄入应多一些。 健康饮食应为：粮食足量，男性每天应摄入碳水化合物 400 克，女性 300 克，其中应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食 结构，土豆为主的薯类食物每天应摄入 170 克，蔬菜、水果日摄入 300～400 克， 奶类每天保证摄入 200 克，多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉，少吃猪肉。 健康人群，一天碳水化合物的摄入不能少于 150 克(3 两)，更不能一点碳水 化合物都不吃，在没有碳水化合物摄人的情况下，机体将以大量的氧化脂肪产热。 脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。 每天喝多少水才合适 继美国巴特曼博士《水是最好的药》一书风靡中国后，喝水的重要性可谓深 入人心，就连广告语都变成了：“好肌肤，每天要喝 8杯水……”但近日，美国 国家刊学院一项却打破了这个“8杯水”定论。这项向美国国会提交的报告 称，在全球气候变暖的情况下，经常补充水分，才能保持健康。报告认为，19 岁至 30 岁的女性每天平均要喝 11 杯水，男性要喝 15 杯水。这一说法搅起许多 人心中的疑虑，水到底该怎么喝？喝多少才算够? 11 杯说法耸人听闻 “每天 11 杯水?这纯属无稽之谈，”原中国保健科技学会功能水研究推广促 进会理事长、国家食物与营养咨询委员会副主任李里特教授表示，水的需求量必 须视每个人所处环境(温度、湿度)、健康情况及食物摄取量等而定，没有一个确 定的标准值。如果盲目补水，甚至会使人出现虚弱无力、心跳加快、痉挛、昏迷 等“水中毒”症状、 那么，正常人每天喝多少水才算适量？北京协和医院营养科副主任医师于康 说，一般而言，人体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是 1800 至 2000 毫升，因而人们—直认为，每天需要补充 2000 毫升左右的水分，但这 2000 毫升水分不一定都由喝水获得，我们每天吃的各种食物内含有很多水分， 应该一并算进去。 因此，扣除三餐中由食物摄取的 1000 至 1200 毫外水分，我们每天只要再喝 1500 毫升水，也就足够了。总原则是：一天不能少于 500 毫升，但也不要超过 3000 毫升。痛凤、肾结石患者等需要多补充水分的人，应遵爪医生的建议。 给喝水定个时间表： 3 每天 8杯水，听起来很简单，但很难坚持、中国著名健康教育学家洪昭光教 授为大家推荐了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。 6：30 经过一夜睡眠，身体开始缺水，起床先喝 250 毫升水，可帮助肾脏及 肝脏解毒。 8：30 清晨从起床到办公室的过程，身体无形中会出现脱水现象，所以到了 办公室后，先给自己一杯至少 250 毫升的水。 11：00 在办公室里工作一段时间后，再给自己一天里的第三杯水，补充流 失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。 12：50 用完午餐半小时后，喝一些水，可以加强身体的消化功能。 15：00 喝一杯健康矿泉水提神醒脑。 17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，吃晚餐时自然不会 暴饮暴食。 22：00 睡前 1 至半小时再喝上一杯水，不过别一口气喝太多，以免晚上上 洗手间影响睡眠质量。 喝水掌握五大原则： 洪昭光教授表示，中国人喝水普遍存在一些误区，因此还应掌握五大原则： 一口气喝完一杯水，指一口气将一整杯水(约 200 至 250 毫升)喝完，而不是随便 喝两口，这样才可令身体真正吸收使用；喝好水，尽量避免常饮蒸馏水，其水性 太酸，容易伤害身体，对肾脏较弱的人士尤为不利，不妨选择优质的矿泉水；饮 暖水，冰水对胃脏功能不利，喝暖开水则有助于身体吸收；空腹喝水，水会直接 从消化管道中流通，被身体吸收；能放能收，上班一族常常会因怕上洗手间而放 弃喝水，长此以往，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。 每天睡多久才最健康 新生儿 17 小时 ，小学生至少 9小时 在所有的健康指标中，睡眠时间和质量好坏占了很大比例。最新一期台湾《康 健》杂志指出，不同人群需要睡眠的时间也有所不同。 出生 1—2周内的新生儿。平均一天(包含夜晚及白天间断睡眠)的总睡眠量 应该达到 17 个小时。这段时期，新生儿睡眠质量的好坏与新生儿的发展成熟度 关系很大，很多新生儿做梦比率也非常高，可能占整晚睡眠的 40%—50%。 出生 6个月后的婴儿。这时平均一天的睡眠量降为 13—14 个小时。针对这 个阶段，家长最明智的做法是，确保孩子在最后一次睡眠结束后，至少保持两小 时的清醒间隔，以确保晚上的睡眠质量。 学龄前的孩子。全天的总睡眠量减少至 12 小时左右。此时孩子通常在白天 会有一次小睡，而这一小段睡眠时间对学龄前的孩子非常重要，有助于孩子发育 和成长。 进入小学后。一天的总睡眠量会减少为 9—11 个小时。 4 进入青春期的青少年。这段时期的睡眠形态已近似成年人，建议中学学生一 天总睡眠量为 7—8小时。 成年人。最理想的是 7—8个小时。但据统计，如今人们的睡眠严重缺乏， 建议每天中午至少休息 10—15 分钟，以确保好的精神状态。 中老年人。白天嗜睡，晚上睡眠时间较短。换句话说，中老年人并不是因为 睡眠需求减少，而是其夜晚维持长时间睡眠的能力变差了。研究表明，中老年人 平均整晚睡眠时间为 6小时，做梦阶段约占 20%。 台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕指出，当找到适合自己的睡眠时间 以后，就可以在白天拥有好体力，晚上拥有好睡眠。因此，与其斤斤计较于到底 需要几小时的睡眠才健康，倒不如花些时间，观察自己白天精神、情绪等各方面 是否良好，睡眠品质是否满意。白天与晚上感觉都很舒服，就说明你睡好了。 改变你的 8种不良习惯 许多朋友在生活中忽视良好的行为习惯，经常有一些不良的生活习惯，对身 体健康造成了不良的伤害。在生活习惯方面有 8个误区： 1. 饿了才吃。食物在胃内的停留只有 4—5小时，等我们感到饥饿时，胃 口早就排空了。这时，胃黏膜就会被胃液“自我消化”，引起胃炎或者消化性溃 疡，还能削弱人体的抗病能力。 2. 渴了才喝。有的朋友平时没有喝水的习惯，一定要等到口渴的时候才喝 水。其实，在我们感到渴了的时候体内已经是严重缺水了。这时候再补充水分， 已经为时晚矣。水是生命之源，在人体的代谢过程中比食物还要重要。生理学家 告诉我们，每个成年人，每天需要 1500—2000 毫升左右的水，早晨起床后，或 者饭前 1小时，喝上一杯水，对身体是大有好处的。水不仅可以洗涤肠胃，还能 帮助消化、促进食欲。调查显示，有经常饮水习惯的人，便秘和结石的发病率， 明显低于不经常饮水的人。饮水还对预防心肌梗塞和中风等疾病有积极的作用。 3. 累了才歇。感到累得时候身体已经是相当疲劳了，过度的疲劳容易积劳 成疾，使人体免疫力降低，使疾病乘虚而入。不论是脑力劳动还是体力劳动，在 连续工作一段时间以后，都要进行适当的休息。 4. 困了才睡。困倦是大脑相当疲劳的表现，不应该等到这时再去睡，按时 就寝的好习惯，不仅可以保护大脑，还非常容易入睡，提高睡眠的质量，减少失 眠的发生。人的一生中大约有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。睡眠是人体新陈代 谢的生理过程。保证定时睡觉，保证每天睡眠时间不少于 7小时，才能维持睡眠 生物钟的正常运转。 5 5. 急了才便。很多朋友只有在大小便感觉非常明显了，才去上卫生间。甚 至有便也不解，宁愿憋着。这样做对健康是极为不利的。大小便在体内停留的时 间长了，非常容易引起便秘、或者使膀胱过度充盈。粪便和尿液中的有毒物质， 不断被人体重新吸收，非常容易导致“自身中毒”。因此，养成按时大小便的习 惯，可以减少痔疮、便秘和大肠癌的发病机会。 6. 胖了才减。目前的任何减肥手段都是十分有限的，事后减肥不如事前预 防，我们完全可以在体重超标之前就加以预防。比如控制和调整饮食，防止暴饮 暴食，加强体育锻炼等。 7. 病了才治。“凡事预则立，不预则废”，健康医学也是把预防作为第一 道防线。等到疾病上身，就已经对身体造成了危害。这时再去治疗，花费的成本 可能是巨大的。其实，疾病在形成之前都是有信号的，我们常说的亚健康状态就 是信号。一旦进入亚健康状态，就要引起注意，还有许多疾病，光靠自我感觉是 很难发现的，只有定期去医院进行健康检查，才能早期发现，进行早期治疗。有 相当一部分朋友，平时自以为没有病，到医院一检查就发现了毛病。一些肝炎、 肺结核、高血压、心脏病和糖尿病，包括许多癌症在常规的检查中也能及早发现。 可见，无病也求医，坚持定期去医院体检对中年朋友是多么重要。 8. 老了才锻炼。在每天晨练的人群中，我们稍稍留心就会发现，参加晨练 的人大多是老年人，很少有中年朋友。许多中年朋友，在主观上没有主动锻炼的 意识。正因为如此，一些疾病过早地发生在中年朋友的身上。什么糖尿病、高血 压、高血脂、冠心病等老年性疾病越来越年轻化，在中年朋友中脂肪肝的患病率 更是多的惊人，这都与中年朋友不参加锻炼、吃的过多，经常喝酒有直接的关系。