有氧运动

有氧运动 一、概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。要使有氧运动产生效果，要求锻炼者每周要运动3～4次，持续至少20分钟以上，运动时的心率在其身体最大心率的60%～85%之间。 二、项目 　　按运动项目分类，有氧运动分为以下几类 1.体能类：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等。 2.表演类：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞。 3.武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等。 4.力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等。 5.球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等。 6.其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜珈等。 三、作用 （一）、有氧运动对人的生理作用主要有以下几个方面： 　　 1.对心血管系统的作用 有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。 　　 2.对呼吸系统的作用 有氧运动可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。 　　 3.对运动系统的作用 有氧运动可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。 　　 4.对消化系统的作用 有氧运动能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。 　　 5.对神经系统的作用  有氧运动能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。  6.对免疫系统的作用 有氧运动能提高免疫细胞的活性，更强人体免疫力。　　 7.对体脂的作用 　 有氧运动能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。 　　 8.对代偿功能的作用 　 因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。有氧运动对代偿功能的建立有重要的促进作用。 　　 好处 （二）、有氧运动对人的心理和社会适应的作用主要有以下几个方面： 1.克服怪僻的心理 锻炼者自觉不大合群，不习惯与同伴交往，可选择足球、篮球、排球、拔河等集体性项目，这些锻炼项目会慢慢地改变锻炼着孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体，提高社会适应能力。 2.修复置腆、胆怯的心理缺陷 锻炼者自觉胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，可参加游泳、溜冰、滑雪、体操、攀岩、爬山等项目活动，这些项目要求人们不断地克服害怕、摔倒，甚至于疼痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去战胜困难越过障碍，培养自信的心理特征。 3.消除优柔寡断的心理 锻炼者自觉处理事情常常犯犹豫不决、不够果断的毛病，可参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，遭到失败，久练能增强果断的个性。 4.改善急躁易怒的心理 锻炼者自觉遇事容易急躁，感情容易冲动，可参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离的步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久项目。这些锻炼项目能调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到改善。 5.增强信心的心理 锻炼者自觉做事老是担心完不成任务，可选择一些简单、易做的如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育项目。坚持锻炼一个时期，信心自然能逐步得到增强。 6.避免遇事紧张心理 锻炼者自觉遇到重要的事情容易紧张、失常(如考试)那应多参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验“久经沙场”，遇事就不会过分的紧张，更不会惊慌失措，从而给学习工作带来益处。 7.消除自负逞强的心理 锻炼者自觉好逞强、易自负，可选择一些难度较大，动作较复杂的技巧，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等，以不断的提醒自己“山外有山”，万万不能自负、骄傲。 四、开展 1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220—年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。 　　如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220—40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。 2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。 3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。 五、常见病运动处方： （一）、糖尿病 糖尿病患者最好选择以有氧运动为主方便、不需要特殊设备和投入且利于长期坚持的项目。而且运动疗法主要适用于轻度及中度II型糖尿病患者。针对这病情主要以进行耐力运动为主，如步行、慢跑、游泳以及徒手体操等。其中，步行是国内外最常用的，应作为首选。 注意： 1.避免空腹或降糖药物高峰时运动，以免引起低血糖反应。 2.运动装要宽松。特别是鞋袜，不要磨破脚，要做好足部的保健。 3.随身携带糖果和饼干，以防出现低血糖反应(如视觉模糊、脉搏异常加快、出汗、疲劳、手颤、头痛、意识模糊、手和舌发麻、身体协调性差等)时及时服用。 4.运动强度应该控制为中等。即让运动心率保持在120次左右。在锻炼过程中，要注意实施饮食控制及药物治疗，待血糖和尿糖得到适当控制，再开始运动疗法。 5.运动时感觉周身发热、出汗，运动时以能说出完整的话为宜。如出现胸痛、胸闷，应立即停止运动，原地休息，必要时实时就近诊治。做好自我监护。患者应了解糖尿病的基础知识及防治方法，有条件应学会自测血糖、尿糖、血压及脉搏等，以便及时发现病情变化，防止意外发生。 （二）、颈椎病 治疗颈椎病最好的方是全身性锻炼+局部运动，全身性锻炼有跑步、球类、游泳、健身操。这些运动不仅可以活动全身，而且有头部转动的动作。长期练习可使颈部的柔韧性得到加强，使颈椎病得到缓解。 注意： 1.颈椎病人禁忌闭目做大幅度的颈部环绕动作，防止椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛晕厥以及肩臂疼痛和手指发麻的症状。 2.颈椎病严重者。在头部转动的时候要尽量缓慢，以防颈部受伤，病情加重。 （三）、高血压 绝大多数高血压痛患者可以从运动疗法如：骑自行车、太极拳、降压操等获益。早期高血压病患者可以通过单一的运动疗法达到血压控制。中、晚期患者可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时运动还能强身健体，增强心肺功能．降低动脉硬化的危险。预防和治疗骨质疏松等。主要的运动方法有以下几种： 1.散步各种高血压患者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降。症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟。每天1—2次．速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步， 对防治高血压是简单易行的运动方法。 2.慢跑政长跑慢跑和长跑的运动量比散步大。适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120~136次， 长期坚持锻炼可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15~30分钟为宜，速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宣长跑，以免发生意外。 3.太极适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据调查，长期练习太极拳的50~89岁老人，其血压平均值为134．1／80．8毫米汞柱，明显低于同年龄组的普通老人(154．5／82．7毫米汞柱)。 注意： 1.在专业医生指导下运动：高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定的运动量才会有效，而一旦过量会有风险。 2.掌握适应范围： 严重的高血压病未控制暂时不宜运动高血压病已经发生心、脑、肾并发症，如已经合并有高血压心脏病、冠， 病、不稳定型， 绞痛等，且病情未稳定者，暂时不宜运动；病情已稳定者，需严格控制运动量。自我感觉不适时暂时不运动。 3.做到循序渐进、持之以恒：由于大多数高血压病患者为中老年人，尤其是过去没有运动锻炼的习惯者，开始的运动量要小，运动的时间不宜过长，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。 （四）、哮喘 在日常的运动项目中，适台哮喘患者参加的有步行、太极拳、游泳、太极拳、体操、羽毛球、散步、骑自行车等。澳大利亚著名的运动医学家达奇做过一项研究，将哮喘患者分成三组，分别进行跑步、骑车和游泳三项运动，在同样运动量的情况下，游泳导致哮喘发生的概率最低。哮喘患者不妨根据自身的情况选择台适的运动，坚持不懈。以下介绍两项基础运动疗法： 1.呼吸操。主要利用增强膈肌活动。增大肺通气量，以达到改善肺功能的目的，分卧位法 和立式法。 （1）.卧位法身体仰卧(头部稍垫高)，双手自然放于腹部，做腹式深呼吸，用鼻吸气，用口缓慢呼气，呼气与吸气之比为2：1，每日1~2次，每次lO~l5分钟。 （2）.立式法两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，吸气时，头向后微仰，两臂下垂，尽量挺腹；深呼气时，两手压迫胸廓两侧或压迫上腹部，慢慢将气呼出，每日两次，次持续10~15分钟。根据患者具体情况可逐步延长时间和增加次数。 2.医疗步行。分慢行与急行两种。 （1）.慢行每日行程500~1500米。开始时可找出合适的步速，将全程分为三段。起始段可用合适的步速走，中间一段可稍快，终末段慢速走。 （2）.急行可用间歇运动法。即每次用较快速度急行30秒，缓行60秒，每次运动45分钟，每周2~3次。 六、几个常见病的运动处方 （一）、预防颈椎病： 预防颈椎病运动处方在35岁以前，人的运动系统新陈代谢较为旺盛，一般不会出现颈椎病。随着年龄的增长，肌肉、骨骼逐渐开始衰退，中年以后颈椎病的各种症状逐渐增多，成为常见病。颈椎病可以在椎间盘退变基础上发生，或由慢性损伤引起，或从颈椎近处或远处疾患继发，或由急性损伤所致。颈椎病的发生多数是由于头部长时间保持在一种姿势而使颈部周围的肌肉长期处于紧张状态，引起这些肌肉的负荷超过其生理承受力。日积月累，颈部肌肉逐步出现痉挛、挛缩等病变，从而出现以上症状。所以，长期伏案工作的人(会计、教师、干部等)以及司机、电脑操作员等，都容易发颈椎病。预防颈椎病的关键在于避免出现头部长时间处于同一姿势，例如，在低头看1小时后，必须进行颈部活动，作用明显；而连续低头写字3-4小时后，即使再连续活动头部1小时，作用也是有限的。所以，关键在于自我保健意识要增强，平时养成健康的生活方式。做工间操、课间操也是十分有益的之一。 1.运动目的：      (1)通过头部的运动，使颈部肌肉得到有效的放松锻炼，促进颈部肌肉血液循环。      (2)改善局部积累性损伤，促进损伤部位功能恢复。      (3)保证颈椎的动力系统维持正常状态，预防颈椎病的发生。 2.运动类型与方法：      预防颈椎病的动作宜采用运动幅度大、用力缓和、动作速度较慢的周期性动力性的运动，如广播体操等。以下介绍几种动作，每天可以按顺序做：      (1)头颈左右转动：做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原：接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。      (2)前屈后仲运动：做时伴随深呼吸。吸气时头部缓慢向前屈，下颈接近胸壁；呼气时，头部缓慢后仰至最大限度。      (3)侧屈运动： 吸气时头部尽量向左屈，呼气时头还原。接着吸气时头部尽量向右屈，呼气时头还原。      (4)环转运动： 头部绕着四周慢慢地旋转，转动范围尽量大。      (5)伸展运动：吸气时头尽量伸向左前方，呼气时头还原。接着吸气时头尽量使颈伸向右前方，呼气时还原。      (6)穴位按摩：以上运动配合穴位按摩效果更好。预防颈椎病的主要穴位有：      风府、风池、大椎等。风府穴位于颅骨底部的凹陷处，头部与脊柱结合部之中点；风池穴位于风府穴与耳根连线的中点；大椎穴位于第七颈椎与第一胸椎间。 3.运动的强度与时间：      运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢。以上每个动作可重复做4-6次。整套动作约5-10分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。每天至少做1遍，或在看书写字、看电视或听报告时，每小时做1遍。 4.注意事项：      (1)要规律地完成这些动作。切不可将头、颈部做无规律的乱转乱晃，以免造成不适和损伤颈椎。      (2)做操时，用力要柔和而缓慢，呼吸与动作协调，切不可用力过猛。动作幅度尽量达最大限度。      (3)运动前后配合用两手按摩揉压颈部和肩部肌肉、穴位。      (4)睡觉时尽量仰卧位，不垫枕头，或枕头垫于颈、肩部，使头后仰。      （二）、防治肩周炎运动处方      肩关节周围炎又称“冻结肩“、“五十肩“、“漏肩风“等多发生于50岁左右的中年人而得名，以女性病人多见。因此，40岁以后就应开始进行预防性的肩部运动，特别是妇女。中医认为多由于年老体弱，肝肾亏损，气血虚衰，筋肉肌健失于濡养，兼操劳损伤，风寒湿邪侵袭等，导致血不荣筋，痰浊瘀阻经脉及关节等所致。本病的主要表现为肩部疼痛和活动受限。发病初期会出现肩部酸痛、怕风畏寒等症，如夏天吹电扇、空调时肩部疼痛加剧，影响纳凉，严重时影响睡眠或肩部活动。继续发展，为了避免疼痛，肩部运动就会明显减少，进而出现肩部周围软组织粘连，使肩部活动如举手、双手侧平举、背手等动作困难或受限制，影响穿衣服、提东西、挠痒痒、梳头等，给日常生活带来极大的不便。发展到后期，肩部活动完全受限制，此时已不易治疗。肩关节周围炎为肩部软组织无菌性炎症，起病缓慢，常无明显外伤史。它主要是由于肩部肌肉受到细微的损伤后，又遭受风寒，使肌肉的生理功能下降。肌肉间滑液的代谢受到影响，出现粘连。当粘连发展到一定程度，就发生了肩部疼痛和肩关节活动障碍。病人往往由于惧怕肩关节活动时疼痛，而减少了肩关节的活动量和活动范围，这样就更加重了肩部关节滑囊及周围肌腱等变性、钙化或退行性变化的粘连。不断的恶性循环就更加重了病情，直至肩关节的活动完全受限。根据不同时期的特点，运动处方的选择也不同。未发病时，应以肩部的各方向活动为主。在发病初期，肩部仅出现酸痛或活动困1.运动目的：      (1)积极地改善肩部血液循环及代谢，缓解肌肉痉挛，改善粘连，减轻疼痛。      (2)增强肩部各环节肌肉功能，促进肩部功能恢复，保持肩关节的活动范围。      (3)抑制病情的进一步发展，加快肩部功能的康复。 2.运动方法：      由于肩关节是全身最灵活的关节，活动范围最大，因此动作也是多种多样。原则上，只要健侧肩关节能完成的动作，均可作为锻炼方法。如果已经患上肩周炎，则活动时出现疼痛或困难的动作即为需要加强锻炼的动作。当然也可以借助别的物体或器械进行锻炼。常见的动作和方法有以下几种，根据自己的情况，可适当选择几个动作或方法组成一套操，进行训练。活动量要适度。      (1)摆动患肢：锻炼者身体前屈90度，患肢下垂，向前后、左右摆动，然后再做下垂画圈摆动。做时肌肉要放松，幅度由小而大。锻炼者有高血压，身体前屈不宜过低。      (2)体后拉手：锻炼者双手向后反背，由健手拉住患肢腕部，渐渐向上抬位，反中复进行。      (3)抱头： 双手指交叉抱住颈项，相当于双耳垂水平线。两肘臂夹住两耳，然后用力向后扇两肘，重复此动作。“扇动“是在外展肩关节屈方肘的姿势下，对肩关节进行内收和外展的锻炼方法。      (4)拉手触耳： 双手手指交叉于头顶上方2厘米外(两耳线上)，肘屈、腕平伸，进行左右互相扯拉动作，臂接近耳时，最好触耳，才能收效。      (5)搭肩：锻炼者侧屈肘，手部搭在对侧肩上，以健手托住患肘似抛物状，尽力使患肢向肩肿骨移动。然后健侧重复上面的动作。      (6)梳头：患肢反复做梳头动作。      (7)后背拉手：双臂后伸背手，健侧手握患肢手腕，并向健侧呈阵发性牵拉，逐渐达到正常活动范围，患肢可摸到对侧肩胛骨。      (8)爬墙： 面对墙站，患肢手四指扶墙，手指活动徐徐向上爬行，使上肢抬高到最大限度，保持几分钟，然后徐徐放下。记下每天的高度，并下决心每日提高1-2厘米。      (9)滑轮锻炼：在门框、窗框上装上滑轮，穿上绳子。双手分别抓在绳子的两端，然后以健侧上肢的活动带动患侧上肢。注意动作要慢，以疼痛能够忍受为度。动作过快易致新的损伤而加重病情。 3.运动强度： 这些动作的强度应适度。动作舒缓，速度先慢后逐渐增快，用力要以能够忍受疼痛为限度，力量不能过大，否则易造成新的损伤，使病情加重；但也不能因怕疼痛而减小动作的力度，这样锻炼没有什么效果。而动作的幅度要求尽量大，以能够达到的范围为度，但不超出正常的范围。 4.运动时间：      每次锻炼持续约30分钟左右，每个动作可重复5-6遍。每天宜在固定的时间带进行，最好选择精神和精力较好的时侯。不宜在睡觉前或工作很疲惫的时间运动，这时间完成动作的质量不高，很难达到理想的效果。每周4-6次。经常做上述练习，可有效地防治肩周炎的发生。如果已经患上肩周炎，只要坚持锻炼，5-8周左右就可见到明显效果。 5.注意事项：      (1)循序渐进地做各种锻炼，运动时切忌用力过大，避免急于求成。      (2)一定要定时定量地进行锻炼，时间不宜过长，否则会造成肩部疲劳，反而加重病情。    （三）、 防治骨质疏松症运动处方      骨质疏松症是老年人最常见的代谢性骨病。其特征为全身骨量明显减少，骨组织显微结构改变，骨的脆性增高和骨折的危险性增加。男性无论是腰椎还是股骨，骨量随年龄的增加基本呈线性减少。人体运动减少，骨骼所承受的张力和拉力减少，也是发病原因之一。中年人发生骨质疏松是必然现象，尤其是妇女更为严重，平均峰骨量低于男性而骨钙丢失速率高于男性，这是女性较男性易患骨质疏松的主要原因。由此容易引起骨痛、骨折、内分泌紊乱等多种疾病。骨量与骨机械性负荷关系密切。运动能增加血中睾酮和雌二醇的浓度，有助于保持正常的性腺功能，对骨质疏松有预防作用。因此积极地进行体育锻炼，特别有规律地进行运动，是预防骨质疏松症的最好办法。 1.运动目的：      (1)进行各种方式的全身运动，便全身的骨骼都受到均匀、持久的应力、足够的张力和拉力，防止废用性退化。      (2)通过运动刺激骨组织，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能。      (3)加快骨形成和钙沉积的速度，减少钙的丢失。预防骨质疏松症和骨折发生。 2.运动类型与方法：      延缓骨质疏松的最好办法就是运动，只要使全身的骨骼都受到足够的张力和拉力，就是很有效的。因此，任何一种运动方式都是很好的。应选择动作变换较多，可以运动全身的项目进行锻炼，如跑步、网球、太极拳、门球等;也可以根据自己的爱好，选择舞蹈、气功、广播体操等。要坚持进行长期的锻炼，这样不仅使人感到心情愉快、精神爽，而且骨质坚硬，不易骨折，身体更健康。      不要选择技术难度较大、力量要求大、速度快的运动。即使是较理想的运动项目中，也有一些力量和难度大的动作，应降低动作难度或变换其它简单动作来避免完成这些动作。例如太极拳是较为理想的项目，练习过程中要求半蹲位，标准的动作要求下肢有很强的力量，这对中老年人来说就过量了，因而练习时只需比直立时稍微蹲下一点即可。  3.运动强度与时间：      所选择的运动项目或动作，强度和难度宜小，每天练习后感到稍有疲劳为度，休息后次日可完全恢复。否则为运动过量，应减少运动量。每次运动的时间与其他处方相似，15-40分钟。可选择在任何时间里进行练习。每天可进行1-2次集中练习。也可以依个人兴趣，随意安排。 4.注意事项：      注意保持心情开朗，保持良好的精神状态。不要在生气或是考虑别的事情时练习。如果遇到难度或强度较大的动作，可自行降低难度和强度来完成。      （四）、防治腰骶部疾病运动处方      腰骶部疾病包括：坐骨神经痛、腰椎增生、腰肌和腰骶部劳损、腰椎间盘脱出等。坐骨神经炎和腰椎间盘脱出是引起坐骨神经疼痛的主要原因。另外，骨盆及其附近关节、腰段脊髓腔、盆腔内或其他器官组织的炎症和肿痛，也可能使坐骨神经发炎或受压迫引起腰疼痛。此痛多发生在一侧腿部，多先自臀部或下腰部开始，然后沿着大腿后面向下放射，直到小腿的外侧和脚跟。疼痛的性质是持续的或阵发的。夜间安静时疼痛得更加厉害，一种姿势保持时间长了就觉得难受。 腰肌和腰骶部劳损是由于腰、骶部软组织长期过劳，使腰部肌肉、韧带、筋膜发生细微损伤和粘连而导致腰部疼痛。腰椎间盘突出是由于突出的髓核压迫神经根而引起下腰痛和一侧或双侧坐骨神经痛。坐骨神经痛的原因很复杂，常见的病因有腰椎间盘脱出、腰骶椎关节炎、坐骨神经炎等。坐骨神经炎的常见病因有3种： 1.受寒; 2.毒素刺激(包括细菌毒素、代谢产物的刺激等)； 3.邻近组织炎症的影响(如臀肌、腰肌纤维炎、机械关节炎等)。      腰骶部疾病康复体育的作用，在于通过运动帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连，增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势，增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。 1.运动目的：      (1)通过运动，增加腰部周围肌肉血液循环，改善损伤部位供氧和营养状况。帮助解除脊柱活动的功能障碍，促使残余渗出液的吸收，松解粘连。      (2)增强腰腿肌肉力量，防止腰腿肌肉萎缩，矫正不良姿势。      (3)增大脊柱活动范围，加强脊椎稳定性，达到增强腰部肌肉、韧带的力量。 2.运动种类与方法：      运动种类可选择专门性康复体操练习、垫上运动、健身操、轻器械力量练习等，症状较轻者可根据自己爱好参加一些球类活动2，或游泳、慢跑、骑自行车等运动。      (1)康复体操： 体前后屈伸。两腿开立，两手扶后脑，身体向前90度弯屈后起来向后伸挺(向前挺髋)，两膝挺直，做4×8拍。      左右转体。两腿开立，两手叉腰，两脚不动，身体向左右转动90度，做4×8拍。      体侧屈。两腿伸直开立，两脚不动，两手扶后脑，身体向左右侧，屈伸。做4×8拍。      仰卧举腿。仰卧，两腿伸直向头部方向举起再放下。重复做4×8拍。      腰绕环。两腿开立，两手臂放松直臂带动上体随腰部向前、左、后、右绕环转动360度，做4×8拍。      仰卧起坐。仰卧，双腿伸直，两手扶后脑，上体向脚的方向起来中年度庆侈勿必方再后倒，重复4×8拍。以上各项练习为1组，每次做3-5组，每天早晚各1次。      (2)和腰导引法：      “腰导引法“我国传统的康复体操。取直立位，两足并拢，两手上举，用手握住上面的横木，将身体拉直，腰部也保持正直，先按顺时针方向旋转腰部10次左右，然后按逆时针方向旋转腰部10次左右。每天练习2-3遍。     (3)坐骨神经痛康复体操：     坐骨神经痛可用上述和腰导引法练习外，早期还可作下列几节简单的床上运动。      曲腿仰卧位。两膝作分开并拢练习(分开时可稍用力)。      曲腿仰卧位。两腿轮流伸直(脚不离开床面)。      健侧卧位。患肢小腿前后摆动(髓保持微屈)。      床上斜卧位。两手在身后支撑扶床，两腿轮流在床上伸屈。      作了上列4节练习，病情好转后，可增加下面几节坐位和立位的练习。      坐位，曲腿，两手放在大腿上。体前屈同时两手沿小腿滑下。      直腿坐在床上。体前屈，同时两手推向足尖。      扶墙或扶床架立位。患腿向前后作放松性摆动。      叉腰立位：作侧弓箭步，左右两侧交替进行，身体重心轮流落在左腿或右腿上叉腰立位。体前屈后仰练习，逐渐增大活动幅度。      如果椎间盘脱出的程度很轻，经卧床(硬板)休息几天(有时要10多天)以后，脱出的组织可以自然退回到原来的位置上；症状消失后，可以起床作简单的伸展运动，不要作体前屈摸趾运动。      (4)穴位按摩：      康复体育配合穴位按摩可获得更好效果。      穴位按摩：根据腰部不同部位选用下列穴位中的3-5个，按照穴位按摩方法进行按摩治疗，如昆仑、悬钟、承山、委中、环跳、扭伤、肾俞、人中。      自我拍打按摩:做拍打性的自我按摩，可用一根包裹着棉花的木棒，从腰背部起，经臀部直至大腿后分肌肉进行拍打，每日可拍打3-5次，每次拍打5-10分钟。 3.注意事项：      (1)坐骨神经炎在急性发作时，不宜作康复体育；在慢性阶段，可进行按摩和康复体操。      (2)坐骨神经炎如仍有轻微不适，可用热水袋作局部热敷，或到附近医院做理疗。      (3)除上述康复体育方法和自我按摩外，还可做按摩推拿，推拿则要由专门的医务人员施行。     （4）如果康复操和推拿做十几天后(每天1次)症状仍无改善，则应停止，另采用其它外科方法治疗。 PAGE 4