背部肌肉训练图文

背部肌肉训练 陈晶 一正握引体向上 • 双臂伸直，宽握距正手抓握单杠 • 锻炼背阔肌，肱二头肌，肱肌， 肱桡肌，胸大肌非常有效。 二反握引体向上 • 伸臂反手抓握单杠，双手间距与 肩同宽 • ——吸气，挺胸上提身体使下颌 达到单杠高度。 • 此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。 也是针对肱二头肌和肱肌的练习。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。 斜方肌中下部，菱形肌，胸大肌 也得到锻炼。 背阔肌（一） 背阔肌（二） 冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆 肌 三背阔肌下拉 • 双手宽握距抓握拉杆 • ——吸气，下拉拉杆至上胸部， 挺胸，肘部后伸。 • 这是使背部肌肉增厚的极好， 主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌 中下部，菱形肌，肱二头肌，肱中下部，菱形肌，肱二头肌，肱 肌，胸大肌也有锻炼作用。 四颈后下拉 • 双手宽握距正手抓握拉杆 • ——吸气，下拉拉杆至颈后，下 拉时肘部向后。 • 这是背部肌肉增加宽度的良好方 法。不但锻炼背阔肌尤其是背阔 肌的下部，同时对前臂屈肌，肱肌的下部，同时对前臂屈肌，肱 二头肌，肱肌肱桡肌，菱形肌也 有作用。 五窄握胸前下拉 • ——吸气，下拉手柄，使其接触 胸上部，挺胸，身体稍微后倾。 • 这是增强背阔肌和大圆肌的有效 方法。 六直臂下拉 • 正手握杠，双手与肩同宽。手臂 伸直 • ——背部保持不动，伏击收缩， 吸气。 • ——以此同时，下拉横杆与大腿 前部接触，保持肘部外展。前部接触，保持肘部外展。 • 此动作锻炼背阔肌，大圆肌和肱 三头肌长头，对稳定手臂和躯干 的连接部有益。 七坐姿划船 ——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 ——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。 这是锻炼背肌的良好方式，可锻炼背阔肌， 大圆肌，三角肌后部，肱二头肌，肱肌， 肱桡肌。 警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不 要弓背，以免拉伤。要弓背，以免拉伤。 直杆手柄抓握方法的变化：1 反手握杆可锻 炼斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌。 2 正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。 八单手哑铃划船 • 掌心向内，单手持哑铃，另一手 掌和膝支撑于长凳上： • ——保持身体稳定，吸气，尽量 拉提哑铃至最高处，保持肘部朝 后。 • ——提拉手臂与身体保持一定距• ——提拉手臂与身体保持一定距 离。 • 此动作主要锻炼背阔肌，大圆肌， 三角肌后部，斜方肌，菱形肌。 九杠铃划船 • 双膝微屈站立，屈伸45°，保持 背部挺直，正手抓杠，双手距离 稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂： • ——吸气，腹肌等长收缩，垂直 上拉杠铃至胸部 • 此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三• 此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三 角肌后部。 十一直腿上提 • 面向地面上的杠铃两脚并立，腰 部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸 直，正手抓杠，臀部放松 • ——吸气，屈髋，背部保持挺直 • 此动作锻炼竖脊肌 • 伸直小腿并抬起可锻炼股后肌肉， 站于厚木块上可增加运动幅度。 • 警告：此训练对腰椎负重非常大， 所以有腰部疾患的运动员一定小 心。 十二屈腿上提 • 双脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺 胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，正手 抓杠，握距稍宽于肩部 • ——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿 提起杠铃，保持背部挺直 • ——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立， 双臂直垂于身体两侧。双臂直垂于身体两侧。 • ——保持直立姿势两秒后，将杠铃放回 地面，确定背部不要过伸或后弓 • 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部 周围肌肉，腰肌和斜方肌更为发达，也 可锻炼臀肌和股四头肌。 十三直臂屈腿上提 • 两脚分开，脚间距宽于肩部，脚 尖朝外 • ——屈膝至大腿与地面平行 • ——正手抓握杠铃，双手距离与 肩同宽，双臂伸直 • ——吸气，屏气，肩部向后腹肌• ——吸气，屏气，肩部向后腹肌 收缩，挺腿直身站立，呼气。 • 同挺举不同，此动作强化股四头 肌，对背部训练作用次之，原因 是背部屈伸较起始动作减少。 • 动作整个过程要保持背部挺直。 十四俯卧侧身 • 俯卧于罗马椅上，髋部位于支撑 垫上： • ——上半身从屈髋位置开始向上 挺至于地面平行。 • ——调整上身挺起的位置，防止 腰部损伤。腰部损伤。 • 此动作主要强化臀部肌肉和股二 头肌（短头除外。）对竖脊肌和 其他背肌也有作用 • 在伸直时停留几秒可以加强效果。 十五窄握杠铃划船 • 正手抓握杠铃，两手间距为一掌 距离 • ——吸气，提举杠铃至下颌 • ——动作终末肘部尽量抬高。 • 此动作主要锻炼斜方肌上部，三 角肌中后部，角肌中后部， • 双手距离越宽，三角肌越得到锻 炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。 十六耸肩提杠铃 • ——正手握杠铃，双手距离稍宽 于肩 • ——上身与手臂保持伸直，腹肌 收缩，尽量向上向后耸肩 • 此动作主要锻炼斜方肌，其次对 三角肌也有作用三角肌也有作用 十七耸肩提哑铃 • 两脚稍微分开站立，头部挺直或 稍前屈，双手各提哑铃于身体两 侧 • ——尽力向上，向后耸肩 • ——降低哑铃回到起始部位。 • 此动作锻炼斜方肌中上部，肩胛 提肌和菱形肌。