易筋经外壮练力图说

易筋经外壮练力十二式图说 预备式：身体正直，背西面东，两脚并立，与肩同宽，双臂下垂，手贴大腿，百会悬空，下腭内收，两眼斜视前上方，全身放松，排除杂念，平心静气，始能练功（图1）。 第一式：双肘微屈，两掌成阳掌（掌心向下），指尖朝前，十指上翘，然后，复原，默数数字，做四十九次（一至十一式均为默数数字，做四十九次，每式的呼吸配合，用力攒拳时呼气，松拳时吸气），（图2）。 注意：鼻吸算呼。吸气时放松，呼气时意、气、力直贯双掌根。气用尽，力也用尽，此为一次，共做四十九次。以下一至十一式都是意、气、力三者合一，直贯双拳。呼尽气即放松双拳，吸气，呼气时再攒双拳，如此反复进行。一定要做到气呼尽，力用尽，意到拳。 第二式：双手四指握拳，拇指平伸对准大腿，拳心朝后，紧攒双拳，同时拇指上翘，拳一紧一松，做四十九次（图3）。 第三式：双肘微屈，两手攒拳，把拇指攒入拳心，四指握紧拇指（图4－1），拳眼朝前，顺势伸臂，紧握双拳，然后放松，反复练习，做四十九次（图4－2）。 第四式：双手握拳，两臂向前上抬，抬到与肩平为止，双腕微屈，拳心对准肩端，拳眼朝上，两拳相距一尺，双拳一紧一松，做四十九次（图5）。 第五式：两臂上举竖直，不要贴着头，拳形不变，拳眼朝后，拳一紧一松，做四十九次（图6）。 第六式：两臂沿着头两侧下降，翻腕转拳，拳眼朝肩，拳落到对准两耳为止，距耳一拳。大臂与肩成一字形。用力攒拳，意想肘尖，肘尖同时向后用力，拳一紧一松，做四十九次（图7）。 第七式：身体微向后仰。脚尖离地为度顺势两臂向左右分开，落到与肩平成一字形。双拳拳眼朝上，紧握拳头，同时前胸微微相合，脚尖着地，恢复原势，反复做四十九式（图8）。   第八式：双手仍握拳，两臂朝前合拢，臂与肩平，与第四式相同，只是双拳不屈，拳根相对。相距五至六寸，拳眼朝上，拳一紧一松，连做四十九次（图9）。 第九式：两臂回收，收到两乳之上，两臂抬起翻拳上提，拳心朝前，拳背对准鼻准，距鼻三分，拳一紧一松，做四十九次（图10）。 第十式：双臂向左右分开，大臂与肩平，小臂竖直如山形。拳心朝前，拳眼对耳，用力攒拳，肘尖微向前合，拳一紧一松，做四十九次（图11）。 第十一式：翻拳，双臂沿胸前下落，将拳落到肚脐下两旁，食指大节对着肚脐，距跻三分，拳心微向上，用力握拳，然后放松，连做四十九次。做完后，连吞三口气随津液送至丹田（图12）。 第十二式：1、三端气：双拳松开成掌，两臂下垂，双手微贴腿侧，双手从腹向上端起。（如端重物），端到与肩平，脚跟微提，以助其力（图13，14）然后，翻掌下按（图15）。  2、三举三轧：双手握拳，两臂上举伸直。然后，双肘用力下轧，开口，气从口出，下轧时肘尖与胸平为度。上举下轧连做三次（图16，17）。 3、三绷脚：两脚平行站立，与肩同宽，双臂下垂，手握拳贴腰际侧，左脚面绷直向右踢出，踢一下（图18），换右脚向左踢出，踢一下（图19），左右两侧各踢三次。 4、三蹬脚：接三绷脚，抬左脚，脚尖翘起，用力向右蹬踢出去，蹬一下（图20），再换右脚向左蹬，亦蹬一下（图21），左右两边各蹬三次。蹬完后，收功。收功式同站桩一样，不可粗心大意。注意：踢脚高度离地半尺。 武当八字功法的练功图解 预备式 早晨面向日出方向，晚上面向日落方向站立。站立时要使全身放松，两腿直立，两脚平行同肩宽，排除杂念，意守下丹田（小腹部），两眼平视前方后微闭，先呼后吸做深呼吸两三分钟（见图１）然后按提、举、推、拿、拉、按、抱、锤的次序练功。每个动作的双手吸气时应先用阴柔之力，在调动内气的同时加重力量，呼气时放松；每个动作的双脚应在吸气时十趾抓地、提肛收肾，呼气时放松。 一、提字 腰向前弯，使腰与腿成90°角，同时两臂下垂手指指向地面（见图2-1）然后先将四指并拢，后将四指抓紧抓实，将拇指搭在食指和中指的背面见图（2-2）。接着在十趾抓地提肛收肾的同时如提石锁状用力将两拳头向胯前提，同时将腰伸直，两小臂放平与上臂成直角，拳头向内（见图2-3），提时要深吸气，两拳头提到胯前，全身放松，同时长呼气。 二、举字 接上式，将收到胯前的两拳头抓紧抓实，如举重状，同时十趾抓地、提肛用力将两臂向上举直（见图3-1），举时深吸气，完了将全身放松在长呼气中徐徐将两臂下移，使两手置于胯部（见图3-2）。 三、推字 接上式将胯部手掌翘起，手指向上，用力向前推，同时十趾抓地提肛收肾，如推墙状，直至两臂伸直与肩平（见图4）推时深吸气，完了要在全身放松中长呼气，但两臂仍保持平直。 四、拿字 接上式，将推出去的手掌变拳抓紧抓实、拳背向上，同时十趾抓地、提肛收肾，如向身前揪重物状（见图5-1），两手往胸前两乳部收（见图5-2）拿时深吸气，完了在全身放松中呼气。 五、拉字 接上式，先将两臂展开如大雁展翅状，拳背在上，拳头抓紧抓实（见图6-1）同时十趾抓地、提肛收肾，用力将两臂的拳头往腋下收，同时深吸气（见图6-2）两拳头到腋下后，在全身放松中长呼气。 六、按字 接上式，将腋下的手展开，手心向下，在十趾抓地、提肛收肾的同时，挺起胸膛，在深吸气中将两手用力往胯部向下向后按（见图7）至两臂同身体成30°角后长呼气。 七、抱字 接上式，两臂两手在十趾抓地、提肛收肾中深吸气并像抱大树状用力抱圆。（见图8-1）到两手的手指尖接近时，在全身放松中，两掌变拳，拳心向上轻收至胯部。（见图8-2）。 八、捶字 接上式将拳背翻上来，抓紧抓实，十趾抓地，提肛收肾，在深吸气中用力将拳头向前戳，至两臂伸直（见图9）完了全身放松，双臂徐徐下落至体侧同时长呼气（见图10）。 由此，回到预备式姿势。即为本功法的一个循环。提、举、拿、拉、捶拳头抓实时的形状（见图11）。 注意：饱食后禁忌练功。 本功法一次应练八个循环或更多一些。 收功后在室外站桩或在室内静坐，以收动静结合，练养并重之宏效。 外壮神力八段锦 提：以两手叉腰，四指向外，拇指向内，左手舒齐五指，尽力向下，如拾重物然，此时两腿不得弯曲，下至不能再下，则收拢五指作提重物状，至腰至肩，尽力上撑至不能再撑时，则以圆周式收转左手，仍叉于腰间。右手亦如此式。左手反复练四次，右手练三次。 举：将两手相叠，手置于胸前，手掌向上，用力翻转两手，手掌由向上翻至向内、向下，终于向外，然后尽力向外推出，使两臂呈水平状。少顷，收转两手，至于胸前，此时手臂仍系向外，尽力由外翻之向下向内，终于向上，于是分开两手，使手掌向上，手背与两肩相依，两肘向下，用力向上，如托重物然，托至不能再托时，则以圆周式收转两手，仍叠于胸前。如此反复三次。 推：以两手拱于胸前，两肘微向后，左手尽力推向左方，推时左足亦随之而左，右手略如拉弓而不伸直。最后徐徐收手，回置胸前，仍如原状。收手时足亦随之而回。右手右足三次。 拉：以两手拱于胸前，然后尽力徐伸右手，同时左手如拉硬弓状，先拉后伸，尽力至于左方，然后以半圆周式向下收势，仍拱手于胸前。如此右手伸四次拉三次，右手伸三次拉三次。行此手法时要注意一事，即左手向左拉时，左足亦应向左方展开；右手向右拉时，右足亦应向右展开，其距离大约以肩宽为度。 抓：以两手拱于胸前，以垂直方向尽力伸出于顶上，至后以半圆周式，由顶上而伸至于脚尖，最后仍收转于胸前，如此者三次。两足展开玮肩相齐，伸直两手如水平，然后徐徐蹲下，又徐徐站起，如鸟之展翼而飞的样子，如此者七次。 按：以两手交叉于胸前，手掌向上，然后尽力翻转两手，由向内至于向下，尽力按入。此时两腿不得弯曲，按至不能再按，是收转两手，仍置于胸前，此时手掌仍系向下，乃尽力翻转向上，如此者三次。 荡：以两手相叠，平置于胸前如托之状，是时左肘引左手向左，而右手引右肘从之。然后两手仍相叠，以右肘引右手向右，而左手引左肘从之，是时两手仍相叠。向左四次，向右三次。 坠：将两手下垂，先向左摆，次向右摆，头亦随之而左右，约行一圆周，先徐徐百后稍速。左右各摆三十次。以左手下垂，右手直举过头顶，目视背后以能见左脚跟为度。左手亦随之而左，此是左扭之法，右扭亦如此势。左扭四次，右扭三次。 八法完毕后，按摩周身不拘次数。做此八法要规整自然，凡做一式须先正姿势，面稍上仰，口须紧闭，呼吸以鼻行之，胸稍前挺，臀稍后出，两脚并齐，两腿挺直，手至何处眼至何处，意念亦随之至于何处，不如此者行之无效。 内功八段锦 口诀： 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。 摇头摆尾去心火，两手盘足固肾腰。 攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。 1、两手托天理三焦 调节手少阳三焦经气血的平衡。三焦经主持全身诸气，总司人体气化的作用。是元气和水谷运行的道路。起于手无名指的关冲穴，止于耳前上方的丝竹空穴。 对耳聋，耳鸣，咽喉肿痛，头面昏热等热病，及腹胀，水肿，遗尿都有好处。 两脚分开与肩同宽，双手掌心向上，手指自然分开，中指指尖相向，犹如捧物状。 从腹部捧至面部时，双掌翻转，变成手心向上，两手如托天慢慢向上推。 当推到不能再用力时，外形不动，用暗劲向上推托8次，共做8个回合。 做完一个8回合以后，放松休息，然后再继续做7遍。共做8遍，每遍8回合。 切记胳膊不可伸直，双手向上托时，无名指与拇指之间犹如夹一个球。 2、 左右开弓似射雕 重点是条件手太阴肺经和手阳明大肠经。展肩扩胸时，可刺激督脉和膀胱经的腧穴。 马步站好，上身挺直，含胸拔背，百会，会阴在一条线垂直地面，膝盖不超过脚尖，左手虎口张开，食指上指，其他四指如握弓背状。右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开，目视左前方，如欲射大雕状。伸开后，依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶8次。然后松开，全身放松，休息片刻。换右方再做一遍，左右各做8遍。 3、 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧 左右扭转对胸胁两侧的经脉以及五脏六腑起到按摩作用，对缓解疲劳非常有帮助。对久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。是为五劳。七伤是指：大饱伤脾，大怒伤肝，强力伤肾，寒冷伤肺，忧思伤心，风雨寒暑伤形，恐惧伤志。 全身放松，自然站立。手指指尖相向，从腹前开始，右手掌心向上，慢慢托举，左手掌心向下，慢慢下压，右手到头侧时，掌心外翻如托天状。手臂伸直到不能再伸时，左手下压，中指尖自然指向前方。到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，用暗劲一个上举，一个下压，同时两眼用力向后脚跟瞧。这样举，压，瞧，暗劲共用8次，两手松回，身体转正，全身放松。然后再换左手举，右手压。左右各做8遍。 4、 怒目攒拳增力气 马步站好，两手如卷饼握拳，紧贴腰间，拳心向上，两目怒视前方 用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。手臂伸直以后，用暗劲再向前冲8次。如此做8遍，然后换右手。 要领在怒目，这个动作主要是调节人体肝经。可以充盈气血，疏肝解郁。 5、两手攀足固肾腰 自然站立，放松，双臂由身体两侧由后向前划弧，同时弯腰向下，指尖伸向足前，伸到不能再伸时，用暗劲向足前下压8次，然后起身站立，休息片刻再做。共做8遍。 要领是两腿必须伸直，不能弯，两臂也不能弯。脑袋如垂瓜。攀足是不能身体上下曲伸，要用暗劲依次下压。 刺激脊柱，任督二脉以及膀胱经。达到强腰壮肾的目的。 6、 摇头摆尾去心火 全身放松站立 ，两掌上托至胸口时，两掌继续上托至头顶，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对，目视前方。 然后上身不动，站好马步。两臂下落，两掌扶于大腿上，肘关节微曲，小指侧向外。目视前方。左脚右脚以脚跟为圆心，自然外摆内扣，两腿自然曲成弓步。上身先向右倾，然后再俯身，目视右脚。然后重心左移，上身由右向前，向左旋，目视右脚。左手，右手分别用暗劲推8次，如此反复。左右各左8次。然后全身放松。 通过摆动尾闾穴，刺激督脉的长强穴，大椎穴，可去除体内邪热，达到舒经清热的目的。 7、 最后踮起百病消 全身放松，自然站立。两脚分开与肩同宽，身体缓缓上引，脚跟自然离地，到不能再抬时，脚跟缓缓落地。如此做8遍。头顶仿佛有绳子牵引，下落时不需要用力，有如踩到弹簧上。 最好早晚两次。夜里12点，中午12点都是好时间。 非治病情况下，一周应不少于5次，每次40分钟为宜。 八把半锁 1、 拍两肘--散心肺邪气，病气 晨起后，在肘窝处轻轻拍捏，有痛感就要调理。用左手四指并拢拍右臂肘横纹正中，两臂各拍81下，力量由重到轻，心肺热的人，可以看见肘窝发红，甚至能拍出莎来。 体弱之人，可以用推摩法。 2、拍两腋--治疗肝病，心脏病 左手向后弯曲，发在后脑勺，右手拍打。力度要轻柔。腋窝处有一条经筋，正中就是极泉穴，弹拨可以宽胸理气，快速回阳，引血上行。 3、 拍两髀--治疗一切妇科病，减肥 身体自然直立，用双手轻拍腹股沟，逐渐加力，至两髀微微发热止。每天拍打2~3次，每次拍打3~5分钟。 4、 拍膝弯--治疗一切腰腿痛 膝盖弯曲后面正中叫委中穴，是膀胱经上的重要穴位。拍打委中穴治疗肾阳虚。也可以找一根擀面杖，用毛巾垫好，来回擀腘窝部位。 以上是通过八虚来调理身体，治疗疾病的。 PAGE 6