激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（20）腰痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（20））））------腰腰腰腰痛痛痛痛 人类 75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快 捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于 一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要 找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如 果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经 验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的 疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下 Trigger point therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内 为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让 更多的国人受益。那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见 一斑。 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 胸髂肋肌（Iliocostalis thoracis）， ，， ，多裂肌（Multifidi）， ，， ，下后锯肌（Serratus posterior Serratus posterior Serratus posterior Serratus posterior inferior inferiorinferior inferior） ）） ），腹直肌（Rectus abdominis）， ，， ，肋间肌 肋间肌肋间肌 肋间肌（ （（ （Intercostals IntercostalsIntercostals Intercostals） ）） ），背阔肌（latissimus dorsi），髂腰肌（Iliopsoas），腰髂肋肌（Iliocostalis lumborum），背最长肌 背最长肌背最长肌 背最长肌（ （（ （Longissimus Longissimus Longissimus Longissimus thoracis thoracisthoracis thoracis） ）） ），臀中肌（Gluteus medius） 下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与下背痛的相关 性越靠后越小。 一、胸髂肋肌（Lliocostalis thoracis） 1、肌肉位置： 胸髂肋肌所处的是一块很长的表浅脊柱肌群，与腰背痛的相关性极大，建议阅读戴维 斯《无痛一身轻》的相关章节以了解其更详细的情况。 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 深度按摩杖是按摩腰背臀部的最好的工具，许多人因为方便而喜欢它。具体方法见 图 。 其 其其 其实躺下按摩的姿势与按摩臀部的原理是相同的 实躺下按摩的姿势与按摩臀部的原理是相同的实躺下按摩的姿势与按摩臀部的原理是相同的 实躺下按摩的姿势与按摩臀部的原理是相同的， ，， ，请参照视频 请参照视频请参照视频 请参照视频： ：： ：按摩臀部肌肉的最好方法 二、多裂肌（Multifidi） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 按摩腰背位置是深度按摩杖的拿手好戏。因为腰背部的按摩不仅自己用平常的方 法按摩不到，即使是按摩师的按摩在多数情况下也难以让人满意，但深度按摩杖让这种效果 达到了极致。见下面几张图。 按摩腰部时可以躺在硬一些的床上，或铺在地板的瑜伽垫上，上面的手的每一次上推， 都会让压在身下的#1 号按摩球产生足够的压力进行按揉，力度可以自己调节。腰部的肌肉 只有的躺下时，才会完全的放松，这样按摩的效果才好。而按摩师进行按摩时，是面向下趴 在按摩床上，动作稍有变化，腰部的肌肉就会紧绷，这对按摩效果有很大的影响。 三、下后锯肌（Serratus posterior inferior） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 请参考本文第二项多裂肌的按摩方法。 四、腹直肌（Rectus abdominis） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 《无痛一身轻》中主要讲解了用手指按摩的方法。因为腹部肌肉脂肪较厚，建议用按摩 杖的#4按摩球按摩，比较直接也省力。 五、肋间肌 肋间肌肋间肌 肋间肌（ （（ （Intercostals） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 肋间肌的激痛点仅需要轻轻按摩就可好转。这一点非常好，因为当疼痛到了最严重的时 候，你无法忍受很大的压力。在你觉得疼痛的肋骨间内用指端寻找激痛点。控制住肋间肌的 激痛点可能需要连续治疗多个周期，每个周期要持续数天。方法见下图。 六、背阔肌（latissimus dorsi） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 与大圆肌的按摩方法基本相同。用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定 位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以 很轻松地用深度按摩杖和网球进行按摩。 七、髂腰肌（Iliopsoas） 髂腰肌由髂肌、腰大肌和腰小肌所组成。 跌倒、跑步或者攀爬、以及使腰部过度劳累的运动均有可能超过腰部的耐受力。仰卧起 坐、抬腿或其它腹部运动对于已经受到激痛点影响的腰肌会是一场灾难。另一方面，适当的 腹部运动对腰肌和腹部肌肉均有很大益处，只要你控制强度不要让他们产生激痛点。 久坐尤其是同时抬起膝关节，会使腰肌持续收缩而引起腰肌疲劳。引起腰肌劳损的不良 姿势是引发腰肌问题的另一原因。维持直立和保持平衡并不需要特殊的肌肉或肌群努力工 作。然而，如果你习惯弯腰、侧歪或姿势懒散，有些肌肉包括腰肌会为了防止你跌倒而不得 不持续保持收缩。 腰肌紧缩所到的姿势变形还会使颈部和背部肌肉超负荷工作，因为它们也不得不保持紧 张以维持头部的姿势和眼睛的水平。这些过度疲劳的肌肉必然也会形成激痛点。一块肌肉促 进另一块肌肉内激痛点形成的联动效应最终会让你全身很多部位产生激痛点。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 在脐水平线上、向肚脐再侧 5厘米左右腹部的深处可找到主要的腰肌激痛点。按摩腰肌 时，首先保持仰卧并伸直双腿。然后，曲膝，身体转向需按摩侧的对侧。这会使需按摩侧的 髋骨向上突出而用腹腔内容物也会移向对侧，使按摩更容易进行。这时按摩的路径也变得清 楚，只需竖直向下按即可达到腰肌。 在定位按摩腰肌的手指位置时，可抬头片刻使腹直肌收缩。你的手指位于腹直肌外侧缘 以外，正好置于腰肌上。深深按压并感觉与腹直肌平行下身的圆形硬物。如果肌肉内没有激 痛点，它应该很柔软，并且你根本无法接触到。 腰肌的激痛点在触到时会产生极端的触痛。当它们很严重时，即使轻微的按压都几乎使 人无法忍受，但是千万不要放弃。你必须治疗腰肌的激痛点，而按摩它是最有效的方法。你 自己就是最合适的人选，因为只有你能控制疼痛水平。你要尽一切努力，并反复按摩它。如 果力量不足，可以考虑使用深度按摩杖来代替手指。 八、腰髂肋肌（Iliocostalis lumborum） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 可以使用网球，也可以使用深度按摩杖。使用按摩杖时，不要直接用在脊椎上。躺下来 使用时效果更加显著，可以抵着床板(最好是地板)来操控它以达到你需要的穿透深度。站立 时使用可以参照下图 九、背最长肌 背最长肌背最长肌 背最长肌（ （（ （Longissimus thoracis Longissimus thoracisLongissimus thoracis Longissimus thoracis） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用，这样可以使力量穿 透得足够深。可以仿照第八项腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。 十、臀中肌（Gluteus medius） 臀中肌是引起腰部疼痛的肌肉之一，如果发现是臀中肌引起的腰部疼痛，给 予足够的按摩，疼痛是可以很快消除的。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置：与腰部疼痛相关的两个激痛点分别为 TrP1和 TrP3 3、自我按摩方法: 用一个网球靠墙对臀大肌按摩是很有效的方法。为了有足够的力量，你可以躺在床上或 者地板上，把球放在臀下，同时屈膝，这样按摩效果会很好。另外，没有任何一种工具比深 度按摩杖按摩臀部更有效了。请参照：按摩臀部肌肉的最好方法。记住，缓慢地、用力地按 摩激痛点比静态按压的效果好。一天几次，每次几分钟的按摩可以在一两天后很快的去除激 痛点，疗效非常不错。深度按摩杖的使用方法如下图： 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店： http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.4-17508330967.1.2CEB kE&id=20738856051 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。