教你七天变身肌肉男

2013 牛小排 增肌帮出品 2013/1/18 教你七天变身肌肉男 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 目录 前言 ........................................................................................................................................... 3 准备工作 ................................................................................................................................... 4 千里之行始于足下 ................................................................................................................... 6 健身规划 ................................................................................................................................... 7 基础训练 ........................................................................................................................... 8 高级训练计划 ......................................................................................................................... 11 最后的训练 ............................................................................................................................. 12 后记 ......................................................................................................................................... 13 重要说明：如果你是一位专注健身增肌多年的老手，请直接忽略这本，因为这里面的内 容不会对你有任何帮助。当然，如果你是热心的老手，也请你能够翻阅一下这本书，并且 指出一些不足或者是建议，我会再以后的更新中修正和更改，希望这本书能够给更多的人 提供帮助。 本资料由增肌帮出品。 增肌帮官方网站：http://www.zengjibang.com 增肌帮官方微博：http://t.qq.com/zengjibang_leader 增肌帮官方 QQ ：2523547412 增肌帮健身群：108899653 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 前言 很久没有给大家分享一些健身计划方面的东西了。老手其实根本不需要这些计划，因为 每个人的情况不同，如果你是老手了相信你一定不会去看别人定制的健身计划，而是自己为 自己量身定制一套独一无二的健身计划，剩下的事情就是坚持，坚持，还是他妈的坚持！ 有的朋友就要说了，毕竟老手们都是从新手过来的，如果是新手该怎么办呢？这里我给 新手两个建议： 1. 去健身房结识老手们，然后让他们给去传授经验，带你练习。这种办法目前来 说是最好的，不过就需要你花重金去健身房，还需要有能力结拜一位老手。 2. 继续看这篇文章，然后坚信自己能够做到，并且坚持做下去。 这里相信已经有很多人准备吐槽了。为啥？很明显，是因为这本电子书的名字《七天让 你变身肌肉男》。七天？你疯了吧，怎么可能。呵呵，当然是不可能，不过这里说的七天的 意思并不是说一共用七天的时间，而是以七天为一个训练周期来循环。相信已经有人在心里 漫骂了“靠！这不是坑爹呢么？”无所谓，如果你愿意吐槽请继续，并且关闭此电子书并 且做删除处理，没有人逼你看。如果你确实想变身肌肉男，并且愿意尝试，请往下看。 好，这里肯定有不少朋友会问一个最关心的问题：“到底要多少时间才能变身肌肉男？”。 现在的社会就是这样，浮躁不堪急功近利，做什么事情都要衡量自己的金钱与时间（咳咳， 这里扯远了）。其实可以理解屌丝们想变身肌肉男的心情（巨大的胸肌，宽厚的肩膀，像巧 克力一样的腹肌，结实的手臂，粗壮的大腿，以及钢铁般的背部，有了这些足以秒杀任何 妹子，从此以后屌丝逆袭，艳遇来袭，哥就要过上性福生活啦。）打住打住，不管怎么样， 着急是没有用的，只有一步一步的走踏实了，才能让你变身肌肉男。那么，说了这么久，还 是没有说要多少时间。好吧，我告诉你，想要从一个纯屌丝变身成为肌肉男，你至少需要两 年年的时间。没错，两年的时间，一年 365 天，两年 730 天（我没算错吧。） 这里肯定有朋友会问了，我在网上看见了很多牛人发的帖子，照片，很多人练三个月， 两个月什么的就有很好的效果了，你这里居然要两年？太坑爹了吧。关于这一点，我不想多 说，你可以去试试他们的方法，如果成功了，那么恭喜，去过你的性福生活吧，如果没有成 功，那就请你不要再去纠结那些帖子，端正自己的态度，然后认认真真，脚踏实地坚持下去。 好，废话说了不少了，下面的这段话我希望大家一定要认真阅读，并且牢记在脑中，时 刻不要忘记： 健身是一项系统的工程，没有一步到位的捷径可以走，也没有一劳永逸的锻炼方法， 脚踏实地，才能有所成果。同时，健身也是漫长的积累过程，如果你真正打算全方位改变 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 自己的体格，那么你至少需要六个月的时间才能初见成效。记住，没有速成的方法，只有 踏踏实实，一步一脚印地走下去。 前言我就说这么多，希望能够对大家有所帮助，下面我们就进入到正题中。 准备工作 如果你已经看到了这里，说明你想要尝试一下这本电子书中所说的方法。很好，你已经 开始准备通向成功之路了。俗话说，磨刀不误砍柴工，再我们谈论健身计划和方法之前，还 是需要把所有的东西都准备齐全。如果你有条件去健身房当然是最好的，之前我们已经谈到 过了，兴许你还能遇见一位肌霸老手拜个师傅，传授你神功一套。 那么没有条件去健身房的朋友就需要自己在家中购置一些器械了。可能有的人又要说器 械太贵之类的话。其实算下来真的不贵，因为自己家中的器械可以用一辈子，而你去健身房 则需要每个月都缴纳一些会员费，哪一种划算还是你自己去想吧。 废话不多说，我们需要准备的东西有三类：器械（去健身房的朋友无视吧），护具，补 剂。（这里我顺便谈论一件事情。之前在某论坛也曾发过类似的文章，于是有些朋友来问我 哪些牌子的比较好，性价比高之类的，出于热心我也就说了，没想到却遭到喷子吐槽，说 我是广告；后来再有人来问的时候我也就避而不谈之，结果却又遭到喷子吐槽，说我太自 私，不和大家分享，我顿时菊花一紧，大姨夫流了一地） 这次写这本电子书我猜到肯定会出现同样的问题，不过无所谓，但是我也绝对不给大家 推荐任何品牌。不过为了方便大家我还是把淘宝的链接放到这里，想在网上买的朋友就点进 去货比三家就行了，自己看着办吧。（这里用工具缩短了网址，免得篇幅过长） 首先是器械，一个完整的家庭健身房需要以下一些设备和器械： 1. 卧推床：http://cnrdn.com/uiX5 2. 杠铃：http://cnrdn.com/yiX5 3. 哑铃：http://cnrdn.com/ziX5 4. 腹肌板：http://cnrdn.com/0jX5 5. 瑜伽垫：http://cnrdn.com/2jX5 6. 跑步机：http://cnrdn.com/3jX5 接着是护具，当然护具可以根据自己情况酌情添加，不过我个人认为都是不可以缺少 的。 1. 健身手套：http://cnrdn.com/5jX5 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 2. 护腕：http://cnrdn.com/8jX5 3. 护膝：http://cnrdn.com/9jX5 4. 助力带：http://cnrdn.com/BjX5 5. 腰带：http://cnrdn.com/CjX5 6. 慢跑鞋：http://cnrdn.com/GjX5 最后是健身补剂。这里需要强调一下健身补剂的重要性。其实健身补剂在中国的认可程 度还是比较小的，很多人都对这些东西抱有怀疑的态度，也不乏一些社会的搅屎棍在这个行 业里面做一些龌龊的事情。但是，健身补剂确实是很重要的。从基本的蛋白质到各种维生 素或者是类激素，每种补剂都有它的特殊用途和作用。这里我们不是专业的健身运动员，所 以只考虑蛋白质类的补剂和肌酸也就够了。 1. 增肌粉：http://url7.me/ewKR 2. 乳清蛋白粉：http://url7.me/esbk 3. 肌酸：http://cnrdn.com/SjX5 特别附上由增肌帮整理的淘宝人气排行榜： 1. 增肌粉：http://www.zengjibang.com/others/zengjifen.html 2. 蛋白粉：http://www.zengjibang.com/others/danbaifen.html 另外，这里顺便说一下市面上卖的很火爆的几种健身器材（同样也放上淘宝搜索结果）： 1. 收腹机：http://cnrdn.com/LuX5 如果你相信用了收腹机就能够很轻松的获得你想要的腹肌，那么我告诉你，这是不可能 的。想要拥有漂亮的腹肌只有刻苦的训练才能获得，使用收腹机只是训练的一种方式而已， 有一定的针对性，但是你同样需要付出才能有收获。 2. 踏步机：http://cnrdn.com/MuX5 如果你相信用了踏步机就能轻松瘦身，那么我也告诉你，这是不可能的。使用踏步机实 际上就是进行了一种有氧运动摆了，相比其他的有氧运动好处就在你可以节约很多空间。想 要瘦身减肥同样需要付出才行。 3. 室内单杠：http://cnrdn.com/NuX5 这种东西我建议买给小孩子玩吧，如果你想靠这个来做引体向上，呵呵，洗洗睡吧孩子。 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 4. 动感单车：http://cnrdn.com/OuX5 动感单车和跑步机一样，都是健身房中热门的有氧训练器械，但是我个人更加推荐使用 跑步机。长时间的使用动感单车会让人的腰部不适甚至劳损，而跑步机则不会。千万不要认 为在大街上跑步和在跑步机上是一样的，因为你的膝盖会受到很大的压力，如果你非要在大 街上跑步，那么请你一定要买一双高质量的跑鞋。（一定要记住这些，否则吃亏的只会是你 自己）。 以上便是我们在健身之前需要准备好的各种东西，请不要再来问我：“没有卧推床怎么 办”，“没有增肌粉怎么办”，“瑜伽垫可不可以不买”等等这些问题，自己酌情考虑。不过我 想说的是，既然你真正的打算投入到健身中去，那么就不要想一些投机取巧的事情，对你 没有任何好处。如果你的经济真的很紧张，那么还是多花点时间在工作上吧，等有了钱再来 健身也不迟。 这样说可能有些偏激了，不过也是事实。对于下面这几个问题，我还是有必要回答一下。  我没有任何设备和器械，请问该怎么练？ 答：没有任何器械当然也可以进行锻炼，不过我这里我们暂时不会谈论这些方法（会简 单提到一些）。原因很简单，我从来没有见过没有任何器械的健身房。就好比上战场杀敌， 徒手杀敌和用武器杀敌，你觉哪个更给力？  我家里只有一副哑铃，请问该怎么练？ 答：GOOD，有一副哑铃其实就已经能够锻炼到全身所有的部位了。但是请你考虑几个 问题：1. 哑铃的重量够了吗？2. 所有的动作都可以做么？所以，你需要打造一个家庭健身 房。  我每天都很忙，没有多少时间，请问该怎么练？ 答：我知道了，那么请问你是不是每天 5 点就上班了，晚上 10 点才下班呢？如果是， 好吧，你确实很忙，留着点力气做床上运动吧。 所以，不要再找任何借口了，快点把东西准备齐全，我们的训练马上就要开始了。 千里之行始于足下 OK，当你完全做好准备工作之后，你就可以继续往下看了。这本电子书里的内容将会 带领并且指导你进行6个月的训练，肯定有人会说，这不是坑爹么？不是说要2年的时间么？ 没错，想从一个纯屌丝变成肌肉男你确实需要两年的时间，但是我只会告诉你前面 6 个月的 训练，为什么？因为剩下的时间就是两个字：坚持！ 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 好，这里马上就要说到健身计划了。前面已经提到了，我们是以七天为循环来进行训练 的。那么在这七天中我们必须包括的训练有：力量训练（也就是负重训练或者叫无氧训练， 请不要来问我什么是力量训练了，实在要问就去问度娘吧），有氧训练，拉伸训练（就是肌 肉拉伸，韧带拉伸）,休息训练，精神训练一共五种训练。 这里简单谈谈休息训练和精神训练：  休息训练：你需要在每天的工作和生活抽出一些空余的时间来恢复体力，比如：午 间小睡。  精神训练：在训练之前，你需要给自己足够的精神支持力用于完成训练。比如：不 段暗示自己能够举起更大的重量。 这里还有一点需要强调。你需要明确自己现在身体属于什么类型。通俗一点就是说要确 定你现在是瘦子，还是胖子，还一般。也就是我们常说的，中胚型，外胚型，内胚型。这一 点你需要明确，因为在有氧的部分会有些许差别。 这里肯定又有人会来说时间的问题，比如体型一般的人可能 3 个月就会有一些效果，而 胖子可能还看不出来任何效果。没错，所以我说过了，你需要两年的时间！如果你认为这样 太坑爹，那么就无视我吧。 健身规划 到了我们谈论健身规划的时间。在这一节之前的内容我希望你能够认真阅读，深刻理解， 健身先健脑。好了，废话不多说。来看看我们的健身规划吧。 1~4 周 基础学习期 5~12 周 基础建立期 12~24 周 成长训练期 24 周~2 年 坚持不懈期  基础学习期：主要是学习各种健身技术动作（不要认为你都会了，在健身房中很多人都 是做的错误的动作），找到适合自己的重量，逐渐适应健身。  基础建立期：主要是针对身体各个部位进行训练，建立一定基础。让身体素质有所提高。  成长训练期：学习并且使用高级训练方法，同样需要刻苦努力坚持。  坚持不懈期：这个时候你已经对健身有所认识，自己一边摸索一边学习，针对自己的情 况适当调整，坚持不懈，你就快变成肌肉男了。 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 基础训练计划 了解了我们健身规划之后，第一件事情就是要放松自己，调整好心态。有非常多的朋友 经常问我，“几个月才能练出成绩来？之后肌肉该如何保持？”说句不好听的，这样的问题 都是屁话，更甚至有人指着我们墙壁上的健美先生说，“我只想随便练练，不想练成这样。” 如果你有这样的心态，赶紧改正吧，因为就好比你说“我只想挣一点钱，并不想成为比尔盖 茨”这样可笑。 既然开始健身，那么请你一辈子都不要放弃。 好了，废话到此结束，下面就正式进入我们的健身计划吧。  第一周到第四周 说明：  尽量锻炼到身体的每一个部位，从而适应健身。  第一周的训练重点在于学习技术动作，这里我推荐大家准备一本书，《健身解剖指 南》，因为之后提到的任何技术动作都可以在这里面找到。大家可以自行百度，也 可以到这载：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=240304&uk=4110636790  通过 4 周的训练找到合适自己的重量。  每次训练完成后，你都需要补充一些营养，喝蛋白粉或者是增肌粉是最方便的，当 然你也可以吃其他的东西。 每周我们需要进行三次全身的力量训练，三次有氧和拉伸训练，下面是训练计划表和方 案，请仔细阅读。 训练 A（力量训练） 动作名称 组数 次数 仰卧推举 1 10 平卧飞鸟 1 10 侧平举 1 10 颈后推举 1 10 颈后深蹲 1 10 腿屈伸 1 10 腿弯举 1 10 杠铃俯立划船 1 10 杠铃弯举 1 10 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 仰卧臂屈伸 1 10 上斜弯举 1 10 卷腹 1 20 仰卧直腿上举 1 15 站立举踵 1 训练 B（力量训练） 动作名称 组数 次数 提铃至胸 1 10 单手俯立划船 1 10 仰卧屈臂上拉 1 10 立正划船 1 10 俯身侧平举 1 10 俯身弯举 1 10 俯身臂屈伸 1 10 正握腕弯举 1 10 卷腹 1 20 站立举踵 1 10 剪蹲 1 10 训练 C（力量训练） 动作名称 组数 次数 颈后深蹲 1 10 腿屈伸 1 10 腿弯举 1 10 硬拉 1 10 俯立划船 1 10 上斜卧推 1 10 窄握卧推 1 10 颈后推举 1 10 前平举 1 10 哑铃颈后臂屈伸 1 10 坐姿哑铃交替弯举 1 10 反握弯举 1 10 俯身侧平举 1 10 举踵走步 1 10 卷腹 1 20 直腿上举 1 15 训练 D（有氧） 内胚型 外胚型 中胚型 慢跑 15 分钟 慢跑 45 分钟 慢跑 30 分钟 拉伸 30 分钟 拉伸 15 分钟 拉伸 30 分钟 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 以上就是学习期需要用到的健身计划。去健身房的朋友应该能够很轻松的完成这项健身 计划，而如果是自己在家里面练习的朋友一定会觉得这套计划太过于复杂，频繁的更换器械 会浪费很多时间（如果你有足够的器械就无视我吧）。这里同样给出一份简化的计划，能够 更加适合在家中健身的朋友。 训练 A（简化） 动作名称 组数 次数 仰卧推举 2 10 侧平举 2 10 颈后深蹲 2 10 杠铃俯立划船 2 10 杠铃弯举 2 10 仰卧臂屈伸 2 10 卷腹 1 20 仰卧直腿上举 1 15 站立举踵 2 10 训练 B（简化） 动作名称 组数 次数 仰卧飞鸟 3 10 单手俯立划船 3 10 立正划船 2 10 俯身弯举 2 10 正握腕弯举 1 10 卷腹 1 20 站立举踵 1 10 剪蹲 2 10 训练 C（简化） 动作名称 组数 次数 腿屈伸 2 10 腿弯举 2 10 硬拉 1 10 仰卧推举 2 10 窄握卧推 2 10 反握弯举 2 10 侧平举 2 10 卷腹 1 20 直腿上举 1 15 以上是简化的版本，其实原理很简单，就是进行一次全身的锻炼，这个时候我们就要以 7 天，也就是一周的方式来循环练习这些项目，下面是具体方式。 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 当然，你也可以按照自己的方式来交替练习。这样训练，我们要持续四周，当你完成 之后，你就可以继续看下面的内容了。  第五周到第八周的训练 当你完成了第一个四周的训练之后，身体基本上已经适应了健身运动。但是，不要妄想 自己的身体形状有多大的改变，因为这里仅仅是一个开始。 经过了 4 周的训练，你的身体素质应该有所上升，这个时候就可以加大一些训练量了。 我们的计划仍然不会改变，同样是一周三次力量训练和三次有氧拉伸训练，练习内容和循环 方式也和之前的一样。这个时候你需要在每一个动作上增加一组训练（简化版的也是一样）， 并且认真完成每一组训练。  第九周到第十二周的训练 在上次的基础上，每一个训练动作再增加一组训练（简化版的也是一样），并且认真完 成每一组训练。 高级训练计划 坚持到这里说明你确实有成为肌肉男的潜质，并且心态很好。完成了 3 个四周的基础训 练之后，你需要一个星期的时间进行休息。接下来就可以进行高级训练计划了。  第十二周到第二十四周的训练。 和基础训练计划不同的是，我们将在每周进行 4 次力量训练和 2 次有氧拉伸训练。 说明：  我们将采用分化训练法进行训练。  每天要保证睡眠不少于 8 个小时。  吃足够的食物保证蛋白质的摄入。（不要再问我应该吃什么东西了，买增肌粉或者 蛋白粉来喝吧，这样多方便呀，少年。）  当你的力量成长的时候不要忘记增加重量。 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 训练 A 训练 D 训练 B 训练 D 训练 C 训练 D 休息 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 训练 A 动作名称 组数 次数 仰卧推举 3 9 上斜飞鸟 3 9 立正推举 3 9 侧平举 3 9 立正划船 3 9 俯立划船 3 9 杠铃弯举 3 9 仰卧臂屈伸 3 9 上斜哑铃弯举 3 9 训练 B 动作名称 组数 次数 颈后深蹲 3 9 硬拉 3 9 耸肩 3 9 腿屈伸 3 9 腿弯举 3 9 站立举踵 3 9 仰卧直腿上举 3 25 正握腕弯举 3 15 反握腕弯举 3 15 训练 C（有氧） 内胚型 外胚型 中胚型 慢跑 15 分钟 慢跑 45 分钟 慢跑 30 分钟 拉伸 30 分钟 拉伸 15 分钟 拉伸 30 分钟 这次我们的循环方式有所改变，首先进行两天的力量训练，然后才进行一次有氧和拉伸， 两次循环之后，我们有一天的休息时间。所以，总体还是 7 天一循环。见表： 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 训练 A 训练 B 训练 C 训练 A 训练 B 训练 C 休息 最后的训练 到这里，你已经完成了半年的训练。我希望你不仅仅提升的是自己的身体素质，更能够 提高自己在健身方面的各种知识。现在是你自己为自己定制健身计划的时候了，如果你觉得 上一节里给出的健身计划非常有用，那么你可以继续使用，但是，如果你觉得自己需要更大 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 的挑战，那么你就一定要给自己量身定制一套健身计划，这个时候别人告诉你的计划很有可 能已经不能适合你的情况了。 这里为了方便某些人，还是给出最后一套健身计划做为参考，如果你觉得自己可以，那 么就来挑战吧。 训练计划（一周三次） 动作名称 组数 次数 仰卧推举 5 6 颈后深蹲 5 6 硬拉 5 6 立正推举 5 6 杠铃俯身划船 5 6 金后推举 5 6 杠铃仰卧屈臂上拉 5 6 杠铃弯举 5 6 腿屈伸 5 6 腿弯举 5 6 立正划船 5 6 卷腹 5 25 后记 还有一些补充内容，本来不打算写了，这里就简短一点吧。之前提到会告诉大家一些非 器械的训练方法，但是这些就太多了。同样的，我的方法不一定就适合你，大家自己去网上 寻找吧，这里就不多说了。 另外，这次电子书花了我不少的时间，本来平日工作比较繁忙，若不是得到帮主的支持， 我也就最多在论坛发点帖子什么，真心希望能够帮助到一些朋友，也希望能够得到一些建议 和意见，同时也感谢增肌帮的帮主对我的支持。这里也推荐大家经常可以到增肌帮网站去看 看，博主真的是很用心在分享。 最后大家有问题就去加帮主的 QQ，我平日没有时间来回答大家的问题，直接问帮主就 可以了。 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 作者：牛小排 增肌帮 www.zengjibang.com 出品 本资料由增肌帮出品。 增肌帮官方网站：http://www.zengjibang.com 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