激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（8）——腕和手外侧痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（8））））------腕和手外侧腕和手外侧腕和手外侧腕和手外侧痛痛痛痛 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 桡侧腕短伸肌 桡侧腕短伸肌桡侧腕短伸肌 桡侧腕短伸肌（ （（ （Extensor carpi radialis brevis）， ），）， ），桡侧腕长伸肌（Extensor carpi radialis longus）， 拇短伸肌（Extensor digitorum ），食指伸肌（Extensor indicis），尺侧腕伸肌（Extensor carpi ulnaris），肩胛下肌（Subscapularis ），喙肱肌（Coracobrachialis ），小斜角肌Scalenus minimus） 背阔肌（Latissimus dorsi ），上后锯肌（Serratus posterior superior ），第一背侧指间肌（First dorsal interosseus） 下面用图示示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与腕和手外侧痛 的相关性越靠后越小。 一、桡侧腕短伸肌 桡侧腕短伸肌桡侧腕短伸肌 桡侧腕短伸肌（ （（ （Extensor carpi radialis brevis） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 激痛点处于肘部下面 8-10 厘米。为确认桡侧腕短伸肌的位置，把手指放在如下图所示的 前臂上，手指连掌一起向上转，收缩的肌肉就是桡侧腕短伸肌。按摩方法可以如下图。 另外，手腕疼痛多由长期打字造成。有个小窍门可以解决伸肌疲劳的问题，就是养成一个 习惯，不打字时让两手掌相对，垂直放置，这可以让所有的伸肌都得到休息。 二、桡侧腕长伸肌（Extensor carpi radialis longus） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 桡侧腕长伸肌的激痛点位于肘外侧的厚的环形肌肉内。它们在肘部皱褶的外侧端。可通 过观察肌肉收缩来定位，把你的手指放在这个部位上，然后翘起手掌，感觉膨胀的肌肉便是 它。可以用指节来按摩。 三、食指伸肌（Extensor indicis） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 可以用下图中的方法定位食指伸肌。当你抬起食指时同，你会感觉到指伸肌在腕外侧的 骨隆突上方几厘米处收缩。可以用拇指按摩。 四、尺侧腕伸肌（Extensor carpi ulnaris） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 激痛点位于小臂外侧的肘部下方、尺骨旁边。为找到肌腹部，当你朝着小指的方向弯曲 腕部时感觉到肌肉收缩。 五、肩胛下肌（Subscapularis ） 1、 肌肉位置：肩胛下肌是一块很有力量的肌肉，它位于肩胛下方，肩胛与肋骨之间。 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 肩胛下肌是难搞定的激痛点位于外侧缘，而这个部位是很容易触到的。把左手放于右肩上， 这会牵拉左侧肩胛骨让其向前转，这样就会暴露出很大的内侧面。见下图。用右手沿着整个 肩胛外缘寻找最敏感的疼痛点。你能触到的最高的那些疼痛点位于腑窝的顶上方。不要忽略 肩胛底部附近的激痛点，当你接近到它时，自肋骨外侧起，缓慢地推抚它。每次推抚 6-12 次，每天重复几次。 六、喙肱肌（Coracobrachialis ） 1、肌肉位置： 2、 激痛点位置： 3、 自我按摩方法: 为了能定位喙肱肌，将拇指按在肱骨内侧且较高的位置。当你向内弯曲肘关节时，就 可在这个部位感受到喙肱肌的收缩，同时还能够找到喙肱肌的激痛点。在喙肱肌内，用拇指 轻柔地上下推抚。手臂的主要神经在这个区域与喙肱肌伴行，因此要控制一下按压的力度。 七、小斜角肌Scalenus minimus） 1、肌肉位置：这是前斜角肌、中斜角肌和后斜角肌外的第四个斜角肌，处于前斜角肌的 后面。 2、激痛点位置： 4、 自我按摩方法: 这是一个用按摩的方法很难按到的肌肉，可以参照《激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗 （3）------后肩部疼痛》中前斜解肌的方法按摩。 八、背阔肌（Latissimus dorsi ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来 按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用深度按摩杖和网球进 行按摩。 九、上后锯肌（Serratus posterior superior ） 1、 肌肉位置： 尽管上后锯肌附着于脊柱，位于菱形肌的深面且与其的走向一样，它们并没有附着于肩 胛骨。它们在肩胛下方穿越，并止于第 2-5肋骨肋角的外侧面。上后锯肌在吸气时使使肋骨 上提以助肺吸气。 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其触发点正常情况下是无法触摸到的。幸运 的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通 过用手握住深度按摩杖的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。 十、第一背侧指间肌（First dorsal interosseus） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 找准位置，用手指按摩。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店：http://shop100470805.taobao.com/ 书中部分摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。