激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（10）——上背部疼痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（5））））------背部疼痛背部疼痛背部疼痛背部疼痛 本博文将上背部和中背部的疼痛做成一篇文章。 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 斜角肌（Scaleni），肩胛提肌（Levator scapulae），冈上肌（Supraspinatus），斜方肌（Trapezius 激痛点 2、3、4、5）， 多裂肌（Multifidi），菱形肌（Rhomboidei），颈夹肌（Splenius cervicis）， 肱三头肌（Triceps brachii），肱二头肌（Biceps brachii）；背阔肌（latissimus dorsi），胸骼肋 肌（Lliocostalis thoracis），上后锯肌（Serratus posterior superior），冈下肌（Infraspinatus）， 前锯肌（Serratus anterior） 下面用图示示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与偏头痛的相关 性越靠后越小。 一、 斜角肌（Scaleni） 斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎全被胸锁乳突肌覆盖着。斜角肌本身几乎不 会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。没被人怀疑的斜角 肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星 激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。 斜角肌引发的症状很容易被误诊。斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由 菱形肌引起。颈部和肩膀的疼痛是斜角肌激痛点引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。 由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误诊为心绞痛。斜角肌引起的肩痛几乎总是被误认为滑 囊炎和腱鞘炎。斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后方向下传送，常被误当成肌肉扭伤来治疗。 斜角肌的肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家变为是变性的椎骨或萎陷的椎间 盘引起神经根的压迫。 当激痛点使斜角肌缩短的时候，它们常会沿着锁骨上提第一肋骨，并挤压穿过这个区域 进入臂部的血管和神经。这被称为神经血管滞留，它们阻断血流并干扰神经冲动，进而引起 臂部和手部的疼痛、肿胀、麻木针刺感和烧灼感。这种神经血管受压所引起的症状统称为胸 廓出口综合症，但也常常被错误地诊断为腕管综合症。斜角肌引起的前臂和手部的无力会让 你无缘无故地掉东西，这可能也与神经损伤有关。手臂或手截肢后所出现的无法解释的“幻 觉痛”实际上可能是斜角肌的激痛点所引起的一种表现。 当对斜角肌激痛点引起的症状治疗无效时，或许你会被告知是精神方面的问题。当斜角 肌引起的持续不适让你失眠、易怒和沮丧时，你就更相信这个诊断了。假使所有这些效果的 发生与它们的原因相距如此之远，且如此多变，没能正确认识它们的病因也不用奇怪。幸运 的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人的简单和 迅速。 1、肌肉位置：成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之 间关系的了解程度。前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之 间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部分 与胸锁乳突肌分开。后斜角肌位于中斜角肌下面水平的下方。 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需将手指放在脊椎和 胸锁乳突肌之间。在按摩以前，先用你的拇指和其它手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时 那样。然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。牵拉胸锁乳突肌时，关键是要使它离颈椎尽可 能地远。保持这种姿势，你就能够用拇指以外的指尖抵着脊柱按摩前斜角肌了。见下图。 在碰到了一个激痛点前，你不会有太多感觉。但触到了激痛点，你会产生极度触痛。按 压斜角肌的激痛点产生的疼痛会让你害怕并极力想逃避：感觉就像你按在了一条神经上，同 时会引起关联痛或者其它症状。 按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。颈部的皮肤也会随着手指移 动。这个范围大概有 2-3厘米长。前斜角肌是几乎从耳朵下方到锁骨的位置，基本藏于胸锁 乳突的后方。有时，在锁骨的底下，你还能找到斜角肌的激痛点。 按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈侧按揉。每个激痛点每次按 6次就可以了，每天重 复 6-8次。在斜角肌内，有时最多可以找到 5个极为疼痛的激痛点。 按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。朝下方施压， 沿着与锁骨平行的方向向喉部方向按揉。不要忽略了后斜角肌的影响。当其它斜角肌内没有 发现激痛点时，就有可能在后斜角肌上。 为了有效按摩斜角肌并且不会损伤皮肤，必须修理好指甲。斜角肌可能是最难以理解、 定位以及治疗的一块肌肉，但是最后成功的结果值得你去努力。上部身体的任何一处的肌筯 膜疼痛可能均与斜角肌有关。 二、 肩胛提肌（Levator scapulae） 肩胛提肌的激痛点引起颈角的疼痛和僵硬。当被激活后，他们会沿着肩胛骨内侧缘传 送较轻的疼痛，可达到肩背侧。当你倒车时，肩胛提肌的激痛点能使你无法转头看向后。你 甚至完全无法想着有激痛点的一侧转头。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 最容易找到的肩胛提肌的激痛点就位于肌肉附着于肩胛骨上角处的上方，不幸的是这个 激痛点并不是最重要的那个。按摩这个位会感觉很好，但并不会完全根除你颈部的疼痛和僵 硬。中心激痛点才是需要找到的。它藏在厚的斜方肌上部，因此你需要使用大力压迫才能达 到它，对于位置较低的两个激痛点，可以采用将小球靠在墙上按摩的方法。深度按摩杖的效 果也不错。不要忽略掉位于最高处的激痛点，它就在胸锁乳突肌顶部后方的颈侧。可以用拇 指协助来按摩它。 三、 冈上肌（Supraspinatus） 冈上肌位于肩胛顶端的空隙内。冈上肌起自冈上窝，经肩峰深面，越过肩关节之上，止 于肱骨大结节上方。这种连接方式使它具有杠杆的作用以便能够抬起手臂。这也使其能协助 其他的旋肌来维持肩关节的稳定。 冈上肌并不是最容易按摩的肌肉，也不是最容易找到的。许多按摩治疗师，甚至是那些 非常优秀的治疗师也没有做到。无论怎样，这块肌肉常常都是肩部问题的一个重要原因，不 能被忽略掉。当你非常了解冈上肌也决定按摩它时，可以试着自我治疗。 当其他原因无法解释肩部问题时，冈上肌的激痛点可能就是问题的核心。 1、肌肉位置：图中红色为冈上肌 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之 间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为 证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌 肉的收缩和膨胀。 冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往 外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈 和锁骨在这个地方所形成的 V形骨性结构内。 手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌 可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。深度按摩杖是一个更好的工具，至少可以让手 指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。 在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面 （你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师， 他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容 易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这 块肌肉内。 四、 斜方肌（Trapezius）： 斜方肌的激痛点所引发的症状大部分都被曲解了，并相应产生了一系列的误诊和错误的 治疗。你可能会被告知患有椎间盘受压、椎管狭窄、肩关节滑囊炎或神经痛。如果没认识到 真正的原因，斜方肌的激痛点引起的头痛可能被解释为颈椎病、血管性、神经从性或偏头疼。 尽管头痛的原因可能很复杂，但是在考虑进行检查以明确病因时，仍应该先考虑激痛点。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。斜方肌上共有七个激痛 点，其中 TrP2, TrP3, TrP4和 TrP5与背部疼痛有关。 3、自我按摩方法: 斜方肌的任一个激痛点都可用深度按摩杖来按摩。下面几张图显示如何控制深度按摩杖 来按摩斜方肌激痛点。用被按摩对侧的手握住手杖弯曲处就可以产生最大的压力和控制力。 图中显示了双手交叉并越过肩部达到对侧背部，并按摩斜方肌的激痛点方法。显示了用治疗 棒按摩位于斜方肌下半部分的激痛点时所采用的体位。尽管为了清晰，显示深度按摩杖被直 接用在裸露的皮肤表面，但使用时一定要隔一层衣服。 五、多裂肌（Multifidi） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 按摩腰背位置是深度按摩杖的拿手好戏。因为腰背部的按摩不仅自己用平常的方法按 摩不到，即使是按摩师的按摩在多数情况下也难以让人满意，但深度按摩杖让这种效果达到 了极致。见下面几张图。 按摩腰部时可以躺在硬一些的床上，或铺在地板的瑜伽垫上，上面的手的每一次上推， 都会让压在身下的#1 号按摩球产生足够的压力进行按揉，力度可以自己调节。腰部的肌肉 只有的躺下时，才会完全的放松，这样按摩的效果才好。而按摩师进行按摩时，是面向下趴 在按摩床上，动作稍有变化，腰部的肌肉就会紧绷，这对按摩效果有很大的影响。 六、菱形肌（Rhomboidei） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 深度按摩杖可以轻松有效地按摩到菱形肌，方法请见斜方肌按摩方法的图示。 七、颈夹肌（Splenius cervicis） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 这个位置的按摩很简单，不做进一步的解释。见图。 八、肱三头肌（Triceps brachii） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。肱三头肌上共有五个激 痛点，TrP1与后背痛相关。 3、自我按摩方法: 能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手 的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一 个球来按摩（如图）。 九、背阔肌（latissimus dorsi） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 与大圆肌的按摩方法基本相同。用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确 定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可 以很轻松地用深度按摩杖和网球进行按摩。 十、胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 深度按摩杖是按摩背部的最好的工具，许多人因为方便而喜欢它。方法同斜方肌。 十一、上后锯肌（Serratus posterior superior） 上后锯肌的疼痛范围十分广泛，且与其他很多肌肉的区域有重叠。肩胛骨下的深部痛是 最有特征性的症状，肩背部、肘部和手腕部的桡侧也能感受到疼痛。小指的疼痛时提示上后 锯肌激痛点的一个标志。手部的关联痛有时会是感到麻木，有时候疼痛能超过上臂和前臂的 背部，而达到胸部。 1、 肌肉位置： 尽管上后锯肌附着于脊柱，位于菱形肌的深面且与其的走向一样，它们并没有附着于 肩胛骨。它们在肩胛下方穿越，并止于第 2-5肋骨肋角的外侧面。上后锯肌在吸气时使使肋 骨上提以助肺吸气。 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其激痛点正常情况下是无法触摸到的。幸运的 是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通过 用手握住深度按摩杖的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。 十二、冈下肌（Infraspinatus） 从事长时间举手过头或伸手向前的工作会引起冈下肌被过度使用，因为它们必须一直收 缩才能保持手臂伸直。在工作或玩耍时反复将手伸向后背也会使冈下肌持续收缩并引起激痛 点的形成。车祸、摔跤和其它多种体育运动也会使冈下肌超负荷工作。开车时需要把手放在 方向盘上，这时冈下肌和肩胛下肌会同时保持紧张状态，它们需要同时收缩以维持手臂前伸。 如果打字时肘关节悬过半空中，同样也很容易使这两块肌肉疲劳。在使用鼠标时，手臂 几乎处于最大限度的的外旋状态而冈下肌也处于持续收缩状态，因此控制鼠标的那侧肩膀也 会出现疼痛。注意一下你的活动，看看是否存在一些习惯经常需要手臂外旋，因为这样会让 冈下肌超负荷工作，或者有其他一些原因引起冈下肌的反复损伤。因此或许费力地学习使用 左手使用鼠标也是值得的。右冈下肌较左冈下肌更容易被损伤，这是由于右手必须伸得更远， 传统的键盘右侧有许多的额外按键。 1、 肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 2、 自我按摩方法: 冈下肌位于肩胛外侧，很容易通过自我按摩被治疗。你可通过外旋手臂来感觉它 的收缩以确定它的位置。深度按摩杖也是按摩冈下肌的一个好工具。当你对冈下肌激 痛点施压时，需要一会才会激起疼痛反应，因此不要太快下结论认为你这里没有问题。 在你感到特征性的极端疼痛之前，可能需要几秒钟的深部按摩。 冈下肌是一块行为尤其隐秘的肌肉。你几乎不会感受到其本身的疼痛。你自己按 摩肩部的前或外侧，会忘了此处的疼痛几乎总是冈下肌激痛点引起的。直到你按压冈 下肌后，你才会知道它才是真正的病因。 十三、前锯肌（Serratus anterior） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。 3、自我按摩方法: 你会在身侧最突出的肋骨上，距腋窝 8-10 厘米处找到主要的前锯肌激痛点。一般来 说，这会是触痛最重的位置。当这个激痛点非常活跃时，你不会喜欢触摸它：这个激痛点会 真的很疼。幸运的是，它不花费很在力气就可起效。但是得小心，那个激痛点会存在于与这 块肌肉连接的九块肋骨中的任一块上。如果你难以摆脱你的边侧疼痛，检查手臂下方的整个 肋骨区域，包括腋窝。与最下端肋骨连接的腹部斜肌的激痛点也可以引起侧身疼痛。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店：http://shop100470805.taobao.com/ 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。