激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（21）——小腿后侧痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（21））））------小腿后侧痛小腿后侧痛小腿后侧痛小腿后侧痛 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 比目鱼肌 比目鱼肌比目鱼肌 比目鱼肌（ （（ （Soleus） ）） ）,臀小肌 臀小肌臀小肌 臀小肌后部 后部后部 后部（ （（ （Gluteus minimus, posterior section） ）） ）,腓肠肌（Gastrocnemius）, 半腱肌和半膜肌（Semitendinosus and semimembranosus）,趾长屈肌（Flexor digitorum longus） , 胫骨后肌（Tibialis posterior）,跖肌（Plantaris 下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩。这些位置的激痛点与小腿后侧痛的 相关性越靠后越小。 一、 比目鱼肌 比目鱼肌比目鱼肌 比目鱼肌（ （（ （Soleus） ）） ） 在沙滩或者砂跞的路上走路、跑步，会使你的比目鱼肌负荷过重，很硬的鞋底造成不 平整的的立脚点可以使比目鱼肌紧张。长椅和躺椅的脚凳对小腿后侧的压力、滑雪和溜冰时 脚踝没有很好的保护都可以引起问。跳舞是很容易引起比目鱼肌劳累的。穿高跟鞋使比目 鱼肌挛缩，肯定会导致激痛点的产生和长期存在。穿高跟鞋使踝关节不稳定，走每一步都会 使比目鱼肌拉伤。 1、 肌肉位置： 比目鱼肌是一块很大、很宽的肌肉，覆盖在小腿的后侧。它的下半部分位于皮下，上半 部分位于腓肠肌的后侧。比目鱼肌是即宽又扁的，很像比目鱼。 2、激痛点位置：与小腿后侧痛相关的激痛点是 TrP2和 TrP1 2、 自我按摩方法: 当你踮脚尖时，可以在腓肠肌下缘的下方触到比目鱼肌的收缩。可以把一条腿放于另 一条腿的膝盖上进行按摩。比较方便的方法就是用深度按摩杖#6 按摩球进行自我按摩，或 者如下图。 二、臀小肌后部 臀小肌后部臀小肌后部 臀小肌后部（ （（ （Gluteus minimus, posterior section） ）） ） 臀小肌激痛点引发的疼痛是非常痛的而且会长期存在。在关联区域内的任何部位可以出现 麻木。除了腿疼，臀部还会出现弥散的压痛点。 走路很痛，从椅子上站起来也很痛，你把腿交叉也很痛，为了减轻痛苦你会跛着走路。 晚上翻身的时候，压着了患侧，你会被痛醒。臀小肌的疼痛在很多时候被误诊为坐骨神经痛。 1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着于股骨大转子的上部。 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 把身体的重心从一侧肢体转到另一侧肢体，可以感觉到在股骨大转子上部和后方收缩的 臀小肌。自我按摩臀小肌最好的工具也是深度按摩杖，请见视频，按摩臀部的最好方法。因 为仰面躺下，下肢侧向一边时，这边的臀部肌肉是最放松的时候。这种按摩效果是按摩师也 达不到的。 三 三三 三、 、、 、腓肠肌 腓肠肌腓肠肌 腓肠肌（ （（ （Gastrocnemius） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 腓肠肌的位置很好确定，在小腿后侧上部，构成小腿的外形。当你伸展脚尖时，可以感 觉到它的收缩。用对侧的膝盖按摩腓肠肌效果比较好，无论躺着坐着都可以进行。用深度按 摩杖的#6按摩球也可以对腓肠肌进行很好的按摩。 四、半腱肌和半膜肌（Semitendinosus and semimembranosus） 半膜肌和半腱肌引起的疼痛和僵硬经常被误诊为“腘窝肌腱炎”，大腿后侧肌群激痛点 引起的广泛分布的疼痛也会导致“坐骨神经痛”误诊。脊柱的外科手术寻找压迫坐骨神经的 因素也是很常见的。寻找激痛点的检查应该是最先进行的。 如果出现了肌腱的物理损伤，激痛点也同时引起疼痛。事实上，激痛点是引起损伤的根 本原因，因为激痛点使肌腱没有了弹性，变得脆弱。 久坐，会让半肌缩短。椅子的边缘对大腿后侧的压力可以阻断半肌的血液循环，诱发大 腿后侧肌群激痛点的产生。大腿后侧肌肉的僵直经常是导致腰部长期疼痛的原因。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 请用按摩杖参考下图进行。 五、趾长屈肌（Flexor digitorum longus） 小腿和足部的过分运动会导致趾长屈肌激痛点的产生，比如光脚在沙滩或者山路上行走。 走路和跑步过多的时候，你的小腿后侧的五块肌肉都会产生激痛点。比目鱼肌和腓肠肌的弱 化会让趾长屈肌承担更多的工作，也会产生激痛点。 1、 肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 趾长屈肌的激痛点位于比目鱼肌和腓肠肌的深部，在胫骨后肌的旁边，按摩时这些肌肉 都可以用对侧的膝盖进行。 六、胫骨后肌（Tibialis posterior） 在不平的很硬的地面上行走会使胫骨后肌过度紧张。穿很旧的谢和一些使脚摇晃的平 面也会使胫骨后肌过度紧张。跖骨痛症会使你用脚的内侧比走路，使胫骨后肌的工作加重， 同时使跟腱疼痛。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 你不能使胫骨后肌独立收缩，因为不论你的脚做什么样的动作，所有的小腿后侧肌群几 乎同时活动。为了寻找胫骨后肌激痛点，可以在腓肠肌的两个头之间的垂线上寻找精确的压 痛点。用一个可以按摩得深的工具，比如深度按摩杖来按摩。另一侧膝盖看起来是个很宽的 按摩工具，但是效果也是很好的。腿自身的力量可以提供强大的力量按摩深部的肌肉。把你 的腿在对侧膝盖上来回运动，可以按摩到胫骨后肌。 七、跖肌（Plantaris） 跖肌是一块非常小的肌肉，当膝关节和踝关节同时过度伸展时，就会导致跖肌的拉伤。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 在膝后部外侧寻找激痛点，就在褶皱的部位。应用下图按摩腘肌的方法来按摩。用深度 按摩杖的#3按摩球代替手指可以避免按不深按不动的问题。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店： http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.4-17508330967.1.2CEB kE&id=20738856051 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。