激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（29）——大腿外侧和髋部痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（29））））------大腿外侧和髋部痛大腿外侧和髋部痛大腿外侧和髋部痛大腿外侧和髋部痛 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 臀小肌 臀小肌臀小肌 臀小肌（ （（ （Gluteus minimus） ）） ）,股外侧肌 股外侧肌股外侧肌 股外侧肌（ （（ （Vastus lateralis） ）） ）,梨状肌 梨状肌梨状肌 梨状肌（ （（ （Piriformis） ）） ）,腰方肌 腰方肌腰方肌 腰方肌 （ （（ （Quadratus lumborum ） ）） ）,阔筯膜张肌 阔筯膜张肌阔筯膜张肌 阔筯膜张肌（ （（ （Tensor fasciae latae） ）） ）,股中间肌 股中间肌股中间肌 股中间肌（ （（ （Vastus intermedius） ）） ）,臀大肌 臀大肌臀大肌 臀大肌（ （（ （Gluteus maximus） ）） ）,股直肌 股直肌股直肌 股直肌（ （（ （Rectus femoris） ）） ） 下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与大腿外侧和髋 部痛的相关性越靠后越小。 一、臀小肌 臀小肌臀小肌 臀小肌（ （（ （Gluteus minimus） ）） ） 臀小肌激痛点引发的疼痛是非常痛的而且会长期存在。在关联区域内的任何部位可以出现 麻木。除了腿疼，臀部还会出现弥散的压痛点。 走路很痛，从椅子上站起来也很痛，你把腿交叉也很痛，为了减轻痛苦你会跛着走路。 晚上翻身的时候，压着了患侧，你会被痛醒。臀小肌的疼痛在很多时候被误诊为坐骨神经痛。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 把身体的重心从一侧肢体转到另一侧肢体，可以感觉到在股骨大转子上部和后方收缩的 臀小肌。自我按摩臀小肌最好的工具也是深度按摩杖，请见视频，按摩臀部的最好方法。因 为仰面躺下，下肢侧向一边时，这边的臀部肌肉是最放松的时候。这种按摩效果是按摩师也 达不到的。 二、股外侧肌 股外侧肌股外侧肌 股外侧肌（ （（ （Vastus lateralis） ）） ） 对于小孩子甚至新生儿，股外侧肌的激痛点都是很常见的，而且是他们不明原因的大腿和 臀部疼痛的主要原因。健康的小孩、婴儿，经常运动他们腿部的肌肉，“生长痛”大多数是 没有被诊断出的肌筯膜疼痛，如果我们正确认识了激痛点的问，治疗起来是很简单的。 如果股外侧肌有问题，走起路来疼痛是很严重的，侧着身子躺着也很不舒服。治疗膝闭 锁很多情况下也是因为髌骨上方的激痛点。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置：TrP2 5 , TrP1 3、自我按摩方法: 从激痛点图中可以看到，股外侧肌的关联痛形式多种多样，你越肯定疼痛的位置，你越 有可能找到引起问题的激痛点，对股外侧肌而言，可能同时会存在有好几个激痛点。 膝部的激痛点可以握空拳，用拇指进行按揉，使激痛点上的皮肤和你的手指一起动起来。 按摩腿部外侧一个比较好的办法是用深度按摩杖如下图进行按摩。 三、梨 梨梨 梨状肌 状肌状肌 状肌（ （（ （Piriformis） ）） ） 过度的旋转动作会使梨状肌产生激痛点，梨状肌诱发的问题多得令人难以置信，来自于 神经和血管压迫的问题和来自于肌肉筯膜关联区域的疼痛问题一样多。当你发现这些问题是 由于梨状肌引起的时候，你应该庆幸找到了解决问题的关键。 臀部的疼痛和其它症状很可能是很多肌肉的综合作用。然而，大多数发问下，你必须首 先考虑梨状肌。梨状肌可以引起很多麻烦，特别是对女性。因为某些原因，女性梨状肌激痛 点引出的问题是男性的六倍。幸运的是，如果你懂得肌肉和筯膜引起的疼痛的原因和作用机 制，这些问题还是好解决的。 带有激痛点的梨状肌必然会变粗，压迫坐骨神经，就可以引起一系列的症状，引起坐骨 神经的疼痛比来自激痛点所引起的疼痛症状会更明显，主要表现在大腿的后部的后部、小腿、 脚底。还有其它异常的感觉，比如麻木、刺痛、烧灼感、过度敏感。 几十年来，医学界一直称这些由坐骨神经引起的症状为“梨状肌综合症”，尽管梨状肌 肥大的原因没有搞清楚。过去有一段时间采用外科手术松解梨状肌治疗坐骨神经痛非常普 遍。现在很多医生由于不熟悉肌肉和筯膜的激痛点效应，仍有很多对梨状肌进行手术。梨状 肌激痛点引起的疼痛和其它症状，经常被误诊为是由于坐骨神经炎症、椎间盘突出、关节骨 刺、或者椎管内神经受压所引起的。如果可以很好地认识肌肉和筯膜的原因引起的“梨状肌 综合症”，许多不必要的脊柱手术是可以避免的。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 找到了股骨大转子之后，就可以顺利地找到梨状肌。如果你不是很确定，再看看下图， 弄清楚，这块肌肉是如何从大转子的上方通过一个稍微向上倾斜的斜面最终附着于骶骨的边 缘。只有保持臀大肌的松驰，你才能够感觉到梨状肌的收缩。你可以躺下把腿稍微外旋。梨 状肌的激痛点的压痛可以证实它的位置。 可以用网球和深度按摩杖，如下两图。梨状肌和臀大肌、臀中肌和臀小肌同属臀部肌肉， 都可以按照按摩臀部的最好方法 按摩臀部的最好方法按摩臀部的最好方法 按摩臀部的最好方法来进行治疗。用其它的方法，梨状肌很难按到。 四、腰方肌 腰方肌腰方肌 腰方肌（ （（ （Quadratus lumborum） ）） ） 腰方肌激痛点引发的疼痛会出现在髋部、臀部等。疼痛会使患者产生心理瘫痪，不愿意活 动。你不能在床上翻身，也不愿意采取患侧卧位。这种疼痛有时会被误诊为脊柱的关节炎、 腰椎间盘问题、坐骨神经痛或者滑囊炎。当一个内科医生面对这些症状的时候，可能认为你 患有肾结石、尿道问题和其它内科系统的疾病。 有趣的是，当臀部肌肉因为激痛点面变得僵硬和无力时，腰方肌对拉伸和过度劳累会非 常敏感。当臀部肌肉不能正常工作时，腰方肌就要代偿完成这些工作。它们会变得疲劳、僵 硬，使症状也变得更加严重。由于臀部肌肉和腰部肌肉相互协作、一起工作，所以经常同时 受到同样的损伤。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 提臀就可以触摸到收缩的腰方肌，躺下就更容易触到，如下图。 把一个网球夹在墙和背之间，双臂放在身体的前方，将球从前向后在肌肉上滚动可以按摩。 深度按摩杖是个按摩腰方肌最有效的工具。按摩外缘的两个浅表激痛点，如下图，把深度按 摩杖的一端放在肌肉的前缘，使按摩杖通过身体的上方，使另一端放在床上。两只手一起用 力，把肌肉按向床侧，向下和向外来回交替按压，可以起到很好的作用。你也可以站着用深 度按摩杖按，但不太好用杠杆力量。 对于深部的激痛点，将深度按摩杖的#1号按摩球端置于你的下腰部，一半绕过身体，如下 图所示，在牵拉的过程中，左手静止不动像杠杆的支点一样，右手做划船样动作，先向上， 朝天花板的方向按压，再向下，朝面部收回。按摩右侧的肌肉时，把左右方向换一下就可以 了。 五、阔筯膜张肌 阔筯膜张肌阔筯膜张肌 阔筯膜张肌（ （（ （Tensor fasciae latae） ）） ） 阔筯膜张肌的激痛点引发的疼痛可能会沿着大腿的外侧延伸到膝部。在臀部后方的坐骨 和股骨大转子之间也可能有一个很严重的激痛点。由于激痛点导致的肌肉收缩，使臀部的伸 展变得很困难。因为臀部的限制，你会走得很慢。站立的时候，你会把膝关节和髋关节屈曲， 在激痛点最严重的时候，向后靠几乎是不可能的。这种疼痛通常会被误认为是髋关节的滑囊 炎所引起的，有时也可能会被误认为是髋关节的软骨退化。 当你的疼痛症状越来越重时，应该避免久坐。如果你的臀部僵硬，不要曲屈膝坐着，也 不要像婴儿那样入睡。要时刻注意你髋关节的问题，僵硬是存在潜在激痛点的信号。过度使 用带有激痛点的肌肉能很快地激活激痛点，并且导致疼痛。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 为了找到阔筯膜张肌，你必须先确定位于髋部一侧股骨大转子的位置。见下图。 把一个手指放在股骨大转子的前方，然后把身体的重量从一条腿转到另一条腿，阔筯膜 张肌就会交替地收缩和舒张，在抬腿的时候内旋膝盖和脚也会使阔筯膜张肌收缩，阔筯膜张 肌的活动是非常频繁的。 用深度按摩杖按摩是最有效的方法。见下图。 六、股中间肌 股中间肌股中间肌 股中间肌（ （（ （Vastus intermedius） ）） ） 膝关节的过度活动是引起股中间肌激痛点的主要原因，比如爬山太多。当股中间肌带有 激痛点时，走路的时候会使疼痛加剧，爬山或者楼梯时，疼痛也会变得很明显。当你久坐后， 伸直膝关节会变得困难。膝盖的僵硬会让你跛行。即使没有退行性的病变，股中间肌上和腓 肠肌上的激痛点的共同作用可以导致膝关节的制动，几乎不能活动。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 股中间肌位于股直肌的下方，两者大小一样。激痛点可以在大腿上部三分之一处寻找， 它比股直肌上的 TrP1的位置稍低一些。当肌肉足够放松时，而你也对解剖的位置比较熟悉， 把股直肌推向一侧直接按摩股内侧肌也是有可能的。按摩时可以用双手手指，用深度按摩杖 是比较省力方便的方法。 七、臀大肌 臀大肌臀大肌 臀大肌（ （（ （Gluteus maximus） ）） ） 臀大肌上有激痛点时，你可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势，这是因为臀部的疼 痛和灼烧感。你的臀部感到僵硬，你甚至从椅子上站起来也有一定的困难，而且你走路的时 候有点跛。如果你弯下腰无法触到你的脚趾，其中有一部分的原因肯定是由于激痛点所到的 臀大肌挛缩。 臀大肌激痛点所引起的疼痛经常会被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压迫、关节炎、 坐骨神经痛。不当的运动或者摔倒会伤到臀大肌，整天坐办公室的人最终都会出现臀部的激 痛点，最终引起慢性腰疼。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置：与髋部疼痛相关的激痛点是 TrP2 3、自我按摩方法: 臀大肌的位置是明显的，除了少部分的臀中肌和臀小肌，臀大肌覆盖了臀部其它所有的肌肉。 按摩方法基本与按摩臀中肌相同。深度按摩杖的使用方法如下图：也请参考视频：按摩臀部 按摩臀部按摩臀部 按摩臀部 肌肉的最好方法 肌肉的最好方法肌肉的最好方法 肌肉的最好方法 ， ，， ，这是我目前为止尝试过的按摩臀部的最好办法。 八、股直肌 股直肌股直肌 股直肌（ （（ （Rectus femoris） ）） ） 长时间久坐使股直肌缩短，会促发激痛点的产生。过多的屈髋动作就会使股直肌受到 伤害，这样，爬山、骑自行车、跑步、快走还有坐下一起立、抬腿过度对股直肌都是有损伤 的。踢足球时股直肌的剧烈运动、游泳时潜水也是引起股直肌内产生激痛点并疼痛的原因。 运动员的股直肌上经常会出现小结。 穿高跟鞋走路肯定是引起股直肌出现激痛点的一个因素。即使有人告诉你穿高跟鞋对 身体有什么不好你仍然会穿它，但是要记住这是你膝盖疼痛的原因，这样至少你应该在每天 工作结束后对一些部位进行按摩。 如果你的膝盖疼痛来自于体育运动，你不必完全退出体育。只要在运动开始前和结束 后采取一些可预防四头肌受伤的措施，比如做伸展运动热身前，先对激痛点进行按摩，否则， 肌肉不但不会完全放松，还会起相反作用。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 当你抬腿的时候，通过感觉股直肌的收缩可以确定它的位置。直着伸腿的时候比起屈膝 抬腿，股直肌的收缩会更明显些，这是因为它的双重功能。站着和坐着的时候都可以把两个 拇指并起来按摩肌肉。接近腹股沟的激痛点用手指来按摩效果不是特别好，在这些地方，深 度按摩杖可以很好地起到作用。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店： http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.4-17508330967.1.2CEB kE&id=20738856051 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。