激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（27）——膝后侧痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（27））））------膝后侧痛膝后侧痛膝后侧痛膝后侧痛 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 腓肠肌 腓肠肌腓肠肌 腓肠肌（ （（ （Gastrocnemius） ）） ），股二头肌 股二头肌股二头肌 股二头肌（ （（ （Biceps femoris） ）） ），腘肌 腘肌腘肌 腘肌（ （（ （Popliteus） ）） ），半腱肌和半 膜肌（Semitendinosus and semimembranosus），比目鱼肌（Soleus），跖肌 跖肌跖肌 跖肌（ （（ （Plantaris） ）） ） 下面用图示示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与膝后侧痛的相 关性越靠后越小。 一、腓肠肌 腓肠肌腓肠肌 腓肠肌（ （（ （Gastrocnemius） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置：与膝后侧痛相关的激痛点 TrP3 TrP4 TrP1 3、自我按摩方法: 腓肠肌的位置很好确定，在小腿后侧上部，构成小腿的外形。当你伸展脚尖时，可以感 觉到它的收缩。用对侧的膝盖按摩腓肠肌效果比较好，无论躺着坐着都可以进行。用深度按 摩杖的#6按摩球也可以对腓肠肌进行很好的按摩，或者用深度按摩杖如下图所示进行。 二、股二头肌 股二头肌股二头肌 股二头肌（ （（ （Biceps femoris） ）） ） 当你的膝关节长期屈曲，你腿部的肌腱可能就会产生问。长期久坐的生活方式对你大 腿的肌腱很不好，会使它们变得僵硬和挛缩。使大腿后侧产生很大压力的椅子，可以促进腿 部激痛点的产生。运动也很容易导致腿部肌肉的损伤，特别对那些协调能力不太好的业余运 动员。 臀部和大腿的肌肉活动是相互关联的，一块肌肉的问题要以很快地影响到另一块。比如 股四头肌的僵硬限制了膝盖的运动，这样大腿的后侧肌群就得产生更大的力量来保证膝关节 的正常活动。大腿后侧肌群的激痛点导致臀部肌肉出现潜挛缩，当你屈曲髋关节时，这两个 部位的肌肉不得不同时伸展，大腿后侧肌群激痛点引起的效应会使缝匠肌、股薄肌、腓肠肌、 跖肌在曲膝的运动中负荷加重。你应该经常想到，在臀部和大腿上同时存在多个激痛点。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 坐着的时候，用手感觉大腿后侧中部的凹陷，可以把股二头肌从大腿后侧肌群中分辨出 来。坐着，脚着地，用力收缩大腿后部的肌肉，就如要把脚收回一样，这样可以使肌肉变得 更明显一些。 手和手指在按摩大腿后侧肌群时激痛点时会很快疲劳，无论站着还是坐着，深度按摩杖 都是最好的工具。见下图。 三、腘肌 腘肌腘肌 腘肌（ （（ （Popliteus） ）） ） 当你伸直腿时，腘肌的激痛点可以引起膝后侧疼痛。挛缩的腘肌会妨碍膝关节的正常屈 曲。只有当股二头肌的激痛点去除以后，腘肌的激痛点才可能会被考虑。 当你蹲坐、跑步、走路时可以产生疼痛，走下坡路或者下楼梯时疼痛会更严重。当徒步 旅行者和挑夫从山上下来时，是腘肌的激痛点引起他们膝盖后部的疼痛。 腘肌激痛点引起的疼痛也有可能被误诊为肌腱炎、韧带撕裂、半月板或者其它膝部组织 的损伤。尽管膝部的物理损伤是很常见的，特别是在剧烈的活动中。你不应该认为膝部的疼 痛就是膝部手术的指征，诊断的第一步应该就是在控制膝部活动的肌肉中寻找激痛点。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 腘肌的激痛点可以在膝部折痕的深部、腓肠肌两个头之间找到，它们的位置很深，就像 在胫骨上一样。用自己的手按摩这个部位非常累，几乎达不到效果，但用深度按摩杖的杠杆 原理，可以很轻松地按摩。 见下图，用一只手控制#1按摩球在膝部的位置，让#2球的杆压在另一条腿上，深度按 摩杖稍向外倾斜，另一只手向外用力即可。 四、半腱肌和半膜肌（Semitendinosus and semimembranosus） 半膜肌和半腱肌引起的疼痛和僵硬经常被误诊为“腘窝肌腱炎”，大腿后侧肌群激痛点 引起的广泛分布的疼痛也会导致“坐骨神经痛”误诊。脊柱的外科手术寻找压迫坐骨神经的 因素也是很常见的。寻找激痛点的检查应该是最先进行的。 如果出现了肌腱的物理损伤，激痛点也同时引起疼痛。事实上，激痛点是引起损伤的根 本原因，因为激痛点使肌腱没有了弹性，变得脆弱。 久坐，会让半肌缩短。椅子的边缘对大腿后侧的压力可以阻断半肌的血液循环，诱发大 腿后侧肌群激痛点的产生。大腿后侧肌肉的僵直经常是导致腰部长期疼痛的原因。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 请使用深度按摩杖参考下图进行按摩。 五、比目鱼肌（Soleus） 在沙滩或者砂跞的路上走路、跑步，会使你的比目鱼肌负荷过重，很硬的鞋底造成不 平整的的立脚点可以使比目鱼肌紧张。长椅和躺椅的脚凳对小腿后侧的压力、滑雪和溜冰时 脚踝没有很好的保护都可以引起问题。跳舞是很容易引起比目鱼肌劳累的。穿高跟鞋使比目 鱼肌挛缩，肯定会导致激痛点的产生和长期存在。穿高跟鞋使踝关节不稳定，走每一步都会 使比目鱼肌拉伤。 1、肌肉位置：比目鱼肌是一块很大、很宽的肌肉，覆盖在小腿的后侧。它的下半部分位 于皮下，上半部分位于腓肠肌的后侧。比目鱼肌是即宽又扁的，很像比目鱼。 2、激痛点位置：与膝后侧痛相关的激痛点 TrP2 3、自我按摩方法: 当你踮脚尖时，可以在腓肠肌下缘的下方触到比目鱼肌的收缩。可以把一条腿放于另 一条腿的膝盖上进行按摩。比较方便的方法就是用深度按摩杖进行自我按摩，如下图。 六、跖肌 跖肌跖肌 跖肌（ （（ （Plantaris） ）） ） 跖肌是一块非常小的肌肉，当膝关节和踝关节同时过度伸展时，就会导致跖肌的拉伤。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 在膝后部外侧寻找激痛点，就在褶皱的部位。应用下图按摩腘肌的方法来按摩。用深度 按摩杖的#3按摩球代替手指可以避免按不深按不动的问题。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店： http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.4-17508330967.1.2CEB kE&id=20738856051 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。