四周练出一身肌肉 男人，没有你练不到 （美）坎贝尔

编辑推荐 （一）本书看点 ◆ 雕塑 MAN 力，这本书给你全新的身体！ ◆ 全球最棒的 4 周饮食和重训计划，30 天甩掉 4.5 公斤脂肪！ ◆ 介绍 619 种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！ ◆ 全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！ ◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！ ◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！ ◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任 王顺正 （二） 专家强力推荐 ◆ 希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长 纪政 ◆ 台北市立体育学院、体育与健康学系教授 徐台阁 ◆ 中国台湾健身协会理事长 刘政炜 ◆ 美国有氧体适能协会教育总监 陈壹豪 内容简介 （一）内容包括 ．全球最棒的 4 周饮食及重训计划：30 天甩掉 4.5 公斤脂肪 ．100 多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！ ．史上最快的心肺训练—妈呀！只要 4 分钟就搞定！ ．10 星期内变成跑步冠军 ．64 种方式增加你的手臂厚度 ．8 星期内让卧推成绩进步 11 公斤 ．6 星期内伏地挺身次数上翻三倍 ．垂直跳跃增加 10 到 25 厘米 ．10 种 15 分钟燃烧腹部脂肪的重训计划 这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是唯一的健身地点。只要拿着这本书，到处都 是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动： ．8 种你没吃过的健康食物 ．7 种你可以吃的肥滋滋美食 ．25 种保持身材紧实的超棒零食 ．4 种意想不到的滋补肌肉食物 ．打破 5 大营养迷思 （二） 本书特色 ● 超过 100 种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌 ● 74 种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条 ●64 种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作 ●103 种背部运动，让你雕塑 V 型上身 ●40 种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型 ●99 种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快 ●62 种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态 ●64 种让手臂更健壮的方法 ●8 周内增加仰卧挺举 50 磅重量 ●6 周内让你引体向上进步 3 倍 ●全球最棒的 4 周节食运动计划 大放送 ●让你多燃烧 40%脂肪的秘密 ●你应该避免的 18 种错误肌肉训练 ●如何最有效地伸展身体每吋肌肉 ●何时都能进行的最速心肺训练(只要 4 分钟) ●你不曾做过的最佳运动 ●你漏掉的 8 种优质健康食物 ●4 种效能惊异、帮你长肌肉的食物 ●让你身型显瘦的 25 种超级零食 ●5 大营养迷思 ●关于饱和脂肪的真相 ●提升训练效率的最佳食物 ●20 种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿 男人，没有你练不到的肌肉！ 《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。 甚至不用器材，在办公室就能做！ 男人这种动物，不管是 25 岁还是 75 岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何 一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。 每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！ 但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。 《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干 净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。 本书 3 大特点： 成果，迅速的成果 ◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的 4 周饮食及重训计划”，一周能抛开 0.9～1.3 公斤的纯脂肪。每 14 天会消掉一寸腹部脂肪。38 码牛仔裤？一个月之后你就要穿 36 码了。康乃狄克大学科学研究数据 指出，人每个月可以减下 4.5 公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训 练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从 来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩 最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重 训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。 简单，再忙也能练好 ◎ 研究者发现，人一周可以长出 0.45 公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒 钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一 个小时之内完成，大部分都只要 30 到 40 分钟。书中还有 10 组训练，每一天只需花 15 分钟就能完成， 一周做 3 次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效 果，让身体在一天中剩下的 23 小时 45 分钟之间燃烧更多的脂肪。 实证：名人用过都叫好的技巧 ◎ 肌力与体能训练师乔?杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任 NBA 明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉， 撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身 教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多 位 NBA、NFL 和 NHL 的运动员。Mike 的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助 你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫?泰特会告诉你如何在短短 8 周内， 增加 25 公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305 公斤。 作者简介 亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位， 是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》 和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。 目录 第一章：重训的智慧 第二章：所有重训的问题 第三章：全球最棒的 4 周饮食和重训计划 第四章：胸肌 第五章：背肌 第六章：肩膀 第七章：手臂 第八章：股四头肌和小腿肌 第九章：臀肌群和腿后肌群 第十章：核心肌 第十一章：全身训练 第十二章：热身运动 第十三章：应有尽有的最佳重训计划 第十四章：最佳心肺训练 第十五章：营养秘密大追击 媒体评论 男人一定要拥有的健身书！ ──B.liu 如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。 ──Exercisejunkie 这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了 5.5 公斤，我本人则瘦了将近 3 公斤。 ──Dibbs 无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！ ──Casual Reviewer 这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上最佳 XX 肌训练动作”。我每次都直接翻 到那里！ ──Morgan Cassadi 身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。 ──Patrick Michael Murphy 在线试读部分章节 不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就 必须从微小的肌肉纤维开始说起。 简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力， 如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤 维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲 倦。 肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿 起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科 学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你 带来更多优势。 要证据吗？以下的 20 个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。 一、抛开 40%以上的脂肪 这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。 美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成 三组。其中一组不运动，另一组每周 3 天进行有氧运动，第三组也是每周运动 3 天，但他们不仅做有 氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是 10.5 公斤。事实证明有重训的人比没有重训的 人平均多摆脱了 3 公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是 7.5 公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了 40%的脂肪。 这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均 75%是脂肪，25010 是肌肉。这 25010 可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因 此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉， 并燃烧更多脂肪。 以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的。 二、燃烧更多卡路里 做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后， 肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重 训后，新陈代谢在未来 39 小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自 脂肪的卡路里。 …… 书摘与插图 点击下面的书名，立刻获取本书： 四周练出一身肌肉 男人，没有你练不到 （美）坎贝尔 天猫女装名店排行榜排名规则： 店铺总信誉，品牌热度，实物与描述相符度，发货速度，和服务态度的综合评判。 点击蓝色的店名，即可进入这些女装名店的天猫店铺，选择您喜爱的衣衣。 天猫女装名店排行榜 1-50 1：韩都衣舍旗舰店 全淘宝最大的韩国进口服装店铺 2：osa 品牌服饰旗舰店 欧莎世家品牌欧美风格女装 3：唐狮官方旗舰店 唐狮公司直营知名潮流服饰品牌官方旗舰店 4：美特斯邦威官方网店 美特斯邦威公司直营知名潮流服饰品牌官方旗舰店 5：茵曼旗舰店 棉麻原创设计女装 风格独特 深受买家欢迎 6：太平鸟官方旗舰店 太平鸟集团直营知名服饰品牌官方旗舰店 7：othermix 旗舰店 顶级名店七格格 top 潮品旗下主力品牌天猫旗舰店 8：裂帛服饰旗舰店 独特尼泊尔风格 原创设计女装 淘宝多年女装名店 9：以纯 yishion 官方旗舰店 以纯公司直营知名潮流服饰品牌官方旗舰店 10：名人瑞裳旗舰店 北京名人瑞裳服饰有限公司 24-30 岁女性服饰名店 11：歌莉娅官方旗舰店 知名女装品牌天猫直营官方旗舰店 12：森马时尚旗舰店 森马公司直营知名潮流服饰品牌官方旗舰店 13：伊雅特服饰专营店 意大利风格 较成熟都市女性服饰名店 14：sophy 橡菲旗舰店 淘宝天猫女装流行皮衣第一名店 15：乔伊思旗舰店 韩版 轻优雅 轻生活女装名店 16：andostore 安都专卖店 淘宝多年女装名店安都女装在天猫的旗舰店 17：秋水伊人官方旗舰店 知名女装品牌直营官方旗舰店 18：白领官方旗舰店 中国一线高级时装品牌直营官方旗舰店 19：妖精的口袋旗舰店 欧美潮流 多色彩鲜明风格女装 20：aiken 爱肯官方旗舰店 艾肯牛仔 不裸露 也性感 21：红色旗舰店 韩国街头风 韩版简约休闲个性女装 22：kimijanes 旗舰店 韩版都市丽人白领女装 23：衣奥蜜 styleonme 旗舰店 韩国设计 韩国实地拍摄 甜美轻淑女装 24： cherrykeke 旗舰店 都市白领 优雅 简约 舒适 成熟 精致 25：卓欧旗舰店 自信 优雅 轻时尚 卓欧品牌女装直营官方旗舰店 26：shinena 夏娜旗舰店 夏娜品牌自行设计 优雅系列女装 27：玲彩服饰旗舰店 韩版毛衣打底衫名店 28：ringnor 品牌旗舰店 韩版 新蕾丝风格淑女 上海言若服饰有限公司 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