11-精疲力尽瘦腿瘦臀运动

精疲力尽瘦腿瘦臀运动 这个瘦臀瘦腿运动是一周三次的，如果身体吃得消，减肥心切的，可以一周七次。 同时注意，这个训练计划只塑形，不会减重，所以进行这个计划时，不要看秤，要看卷尺，看自己的照片，看裤子，看围度。 这个动作的最佳榜样就是cinderella，她每天都精疲力尽，大约是2天腿围下降一厘米左右，她的打卡贴的地址是：http://www.douban.com/group/topic/31002973/ 这个运动计划的精华就是从开始到结束不休息，你唯一休息的时间就是从地板上爬起来开始下一个动作的那几秒种。千万记得不要休息，休息的话，前几个就白做了。 第一个动作（大腿臀部全部附带下腹）【踏步深蹲】 强度最大的chyna fitness里的瘦腿瘦小腹动作 地址是这个： 【这个视频里23：04到24:09分的那个动作。】 【从03：11开始的动作】 左右双脚 十下加上整个人站起来一下算一个。一组做3个，一开始可能强度很大，但是训练一个月之后你的身体习惯了，然后这个动作一组做五个。 无论你一组做三个还是做五个，都是做五组。控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，这样才能练到屁股。 第2个动作（翘臀）【后踢腿】 这个动作每侧15个，一共30个，五组。 注意，落下的时候脚尖不需碰地，用臀部的肌肉控制住自己的脚下落。提臀金牌动作。 第三个动作（腿和臀）【深蹲】 这个动作做30个，嫌屁股大的，做50个，也是五组。 注意：蹲下去的时候膝盖不能超过脚尖，图中这位女士就是微微超过脚尖的。 超过脚尖练腿，不超过脚尖练臀。控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，这样才能练到屁股。 我终于找到了两个的国外妹子，大家看一下，这样的深蹲不会伤膝盖，如果膝盖超过脚尖，将会让大腿和膝盖承受超级巨大的压力，大约是你体重两倍的压力。 第四个动作（收窄屁股，腰外侧）【侧踢腿】 一侧15个，一组30个，一共5组。 注意事项：下落是脚不许碰到另外一只脚，用臀部的力量绷住。 把宽屁股变成窄屁股的王牌动作。这个动作也会瘦腰两侧的肥肉。 第五个动作（单独练腿）【箭步蹲】 一边15个，一组三十个，5组。 注意事项：下蹲时全部重量放在前面的脚上，后面的脚只负责把平衡。 这个动作是练腿的。 第六个动作： 臀大肌:仰卧桥式挺臀 仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。 目标锻炼部位：臀大肌 动作要领： 准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。 呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。 进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。 注意事项： 1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。 2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。 3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。 4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重。 以上5个动作，轮流交替【轮流的意思就是说做完A动作30个马上做B动作30个马上再做CDEF这种，做完F马上回去继续回去做A动作】做，动作与动作之间不休息，组与组之间也不休息。一共五组，每个动作都做到三十个，如果是单侧动作，比如第三个动作，那么就每侧做15个，一共30个。 一般是2组开始出汗，3组开始喘，4组头昏，5组坚持不下来。 这组动作一周3次，两天一次。 这组动作侧重点是屁股，其次是腿，对于瘦屁股瘦腿的人很适用，一开始是屁股臀围会开始掉，掉到一定程度就开始掉腿围了。 祝阅读邮件的您成功。 当你可以完成此组精疲力尽瘦腿法的时候，请进来这里。 http://www.douban.com/group/topic/31047767/ 另外，举个例子，如果你腰围超过标准5cm，大腿超过标准5cm，你的小腿超过标准也应该是不多于5cm。假若你小腿超过标准5cm以上（比如有的人8cm，有的甚至10cm以上），你请在主贴打卡找楼主给你发一下小腿按摩法http://www.douban.com/group/topic/31046240/ 附送一个锻炼大腿后侧肌肉的方法。这个动作与精疲力尽瘦腿法分开做。没事的时候想练，就做一下这个。依然，30*4. 俯卧屈小腿 目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。 　　方法：预备姿势——俯卧，觉得没难度的可以趴在床上，膝盖在床沿，小腿伸出床沿。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。 　　动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做30个。 　　小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。 如果没难度，可以在用双脚夹住一本，越厚越好，夹哑铃更好。 其中，侧踢腿那个动作可以跟这个动作替换，这个动作叫做【小狗撒尿】 女性臀部训练方式：http://player.youku.com/player.php/sid/XNDY3MzE5NjUy/v.swf 比基尼奥林比亚小姐的臀部训练方法：http://player.youku.com/player.php/sid/XMzA0MjAyOTQ0/v.swf 拉筋示意图，我们其实需要做的是腿部的拉筋。热身的时候就要拉筋，健身后更要拉筋！