产后妈妈运动手册
产后妈妈恢复运动
以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。新妈妈们只要按照步骤缓慢地做运动,逐渐可以恢复身材。更重要的是,通过运动,可以给肢体带来信号,健康、自信。
产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始):
1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部 紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始):
1...
产后妈妈恢复运动
以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。新妈妈们只要按照步骤缓慢地做运动,逐渐可以恢复身材。更重要的是,通过运动,可以给肢体带来信号,健康、自信。
产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始):
1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部 紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始):
1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。 3.重复10~15次。
作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始):
l.仰卧,全身放平,手脚伸直。
2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。
3.重复5~10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始):
1.仰卧,双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。
4.重复5~10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始):
1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次,每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始):
1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次,每日2遍。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):
1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始):
1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次,每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。
做保健操
健康的产妇,产后6-8小时即可坐起用餐,24小时可下床活动,有感染或难产的产妇,可推迟2-3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
妈妈们,都开始动起来吧!恢复美丽,恢复自信。
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