腰椎间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 腰椎间盘突出的锻炼 腰部锻炼“10 字经”。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、 全方位的预防复发的运动。 一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰 部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓 慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持 之以恒。 注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保 护。 二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。双 脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。 双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然 后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做 36 次，每日 早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。 腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可 逐渐用劲。 三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要 有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱 腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做 36 下。 腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 注意事项：动作轻柔，力度适中。 四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行 退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头， 倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走 15 分钟，每日两次。 注意事项：注意控制速度，小心摔倒。 五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后 大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做 36 下，每日做两次。 腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。 六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深 蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐 渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲 36 次。 注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。 七是后：即腰部后伸锻炼。有统计数据明，腰椎每天前屈高 达 3000 到 5000 次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处 于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎 间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰 腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36 次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰 后伸练习，双臂将上半身尽 量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作 36 次。 注意事项：动作轻柔，防止摔倒。 八是摩：先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴 100 次 以上，后用双手交替敲打此穴各 100 次，最后，稍猫腰用双手握拳同时 敲打臀部 100 下，接着用双拳分别敲打胯部 100 次。以上每日做两次。 穴 位：第二腰椎棘突下缘旁 1.5 寸处，即从脐向后对到脊椎 旁 1.5 寸，再往下 1寸之所在。 按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击 背部。 九是暖：即腰部保暖。患“腰椎间盘突出症”者或腰痛者，在 腰椎间盘突出症保健网：12jingluo.cn 季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。 十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大 弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有 损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。 实践表明，“10 字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法， 又是防止“腰突症”复发的预防工作。