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男性胸肌腹肌简易锻炼法

2013-11-29 5页 pdf 117KB 21阅读

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男性胸肌腹肌简易锻炼法 胸部徒手锻炼法 俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地 上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前, 其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重 量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸 直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起 为 1 次。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可 不限次数,如能连续撑起 5 次,则撑完 ...
男性胸肌腹肌简易锻炼法
胸部徒手锻炼法 俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地 上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前, 其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重 量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸 直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起 为 1 次。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可 不限次数,如能连续撑起 5 次,则撑完 5 次立起稍事休息,然后再撑 5 次。每 5 次为 1 组,初练时,每次可做 3-4 组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或 组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放 上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,兼练胸大肌,两手 距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。 杰瑞。罗宾逊腹肌锻炼法 杰瑞。罗宾逊(《传奇的腹肌》作者) 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说:腹肌是少数几组 只需付出较少的努力,就可以获得较大的成效的肌群之一。" 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西(树干、橼子、单杠)就可以用它 们来再造自己的腹肌。罗宾逊的是他的传奇腹肌练习的简化版,这是他 多年来精心设计以求最大功效的成果。 1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) 双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。 使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起, 而应该保持自然。停留 1 秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。 休息 10 秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。 2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部) 仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个 运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫 子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚 正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天 花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。 3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分 开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成 45 席角。回复原位, 然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成 45 度角。重复这个动作。当你感到疲劳 时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。 4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成 90 度角。 保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重 复这个动作。 史瓦辛格的腹肌训练 对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。 无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注 意胸部的肌肉线条。 阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已 成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借 鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法: 在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双 臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做 6-8 次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻 炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时 也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉 是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领:仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双 脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。 然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微 屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努 力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你 单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组 6 10 次。如果参加力量举比赛,那就练 8 12 组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最 后只推一根空杆。他曾推起过 500 磅(227 公斤)的杠铃,是最高记录。重复次 数的最高记录是 405 磅(184 公斤),推 8 次。315 磅(143 公斤)推 25 次。225 磅(102 公斤)推 60 次。 1975 年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个 基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以 防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度, 则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用 韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推, 以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5 组 8 10 次 2.平板卧推 5 组 8 10 次 3.仰卧飞鸟 5 组 8 10 次 4·滑轮十字下拉 5 组 10 15 次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做 20 次,然后减成 15 次、12 次、10 次、8 次,重量则增加到 315 磅(143 公斤)。每组的重复次数 有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度 绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能 加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用 "欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更 重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌 内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃 或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目 的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡 胸肌伸展。 最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路。
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