减少脂肪运动方案

减少脂肪/健美塑身 姓名：万慧 减脂塑身 姓名：小程女友 暖身运动 跑步或原地小跑 会员： 运动项目 时间 速度级数 级数 有氧器械 15分钟 越慢越轻松越好 始渐快抹渐慢微微出汗 抗阻力（塑型）练习 运动项目 机器# 位置# 重量 组数 次数 备注 坐式举腿训练 腿前 3 30 坐在椅子上大腿与地面平行，做屈伸小腿的训练 坐式起作训练 腿前内 3 20 坐在椅子上反复站起坐下 坐式大腿内收 3 15 坐在地板上，双膝夹球做向内挤压动作收紧大腿内侧 扩胸运动 3 15 站立训练，做扩胸运动，使肩后展，防止含胸驼背 臀部训练 腿内 4 15 面壁站立双手扶墙，脚尖勾起做直腿向后踢腿训练，上身不能前倾，踢到后最高点感受臀部上侧和腰部下侧收紧 臀上部 仰卧起坐板 卷腹训练 上腹 3 可上网搜索 下腹 15 腰部两侧腹内外斜肌 站姿双脚与肩同宽，做8字扭腰动作每天10分钟 脂肪燃烧的心肺功能运动 (大于等于30min) 运动项目 时间 课程 心跳速率% 单车和椭圆机或跑步机 20~40min 自行选择 （220-年龄）*80%以下 保持在能让脂肪燃烧的心跳速率指数-----(------左右比较明显的感觉到心跳,但不气喘,胸不闷) 全身的伸展运动 5min~10min 训练后补充少量糖盐~(必须正确认识补糖的重要性) 所有练习在岗开始阶段都要循序渐进，从强度最低开始着手，之后每天增加一点强度 尽量每个运动做完都进行拉伸训练，防止肌肉的生长和僵化 每周自主增加1~2次舞蹈，以针对增强身体协调性的练习为主，可上网搜视频 每天有氧器械训练时养成记录所消耗热量情况一般一次不得少于400CAL~(生理期可作调整) 私人教练：高勇鹏 日期：2013.7.24