维生素，补不补？

维生素，补不补？ 整理来源：际通宝http://www.gtobal.com/jtb/ 取名是个技术活，维生素与维他命无疑是取名典范，让人一听就对这些小分子们心生向往。然而，对这些补剂的过分依赖也会让人心生疑虑。三个多月前，歌手凯蒂·佩芮（Kate Perry）在推特上贴了张照片，照片中她举着三个上面贴着“早餐”、“午餐”等字样的透明塑料袋，每个袋子都大到足以完全遮住她姣好的面孔，里面装着足以引发密集恐惧症的各色药片，她写，这些补剂和维生素是我的一切。 即使是在过半人口吃过维生素补剂的美国，凯蒂的这张照片仍然激起了一场反思。《大西洋月刊》连续刊发了两篇相关的文章，用费城儿童医院的传染病专家保罗·奥菲特（Paul Offit）的话说，这场全民对维生素补剂的狂热迷恋或许可以追溯到一个身上光环耀眼的人——鲍林。 这位活了93岁的诺贝尔奖得主晚年一直服用远超过推荐剂量的维生素C，声称这样可以预防上至癌症下至感冒的多种疾病。如今的研究认为，服用维生素C并不能预防感冒，这或许解释了为何身体力行吃维c的鲍林有时还是表现出一些感冒症状，尽管他坚称那是过敏。 如今，反补剂阵营同样拥有了一个强有力的诺贝尔奖得主，双螺旋发现者之一，今年85岁的沃森就在《新科学家》上撰文称，很多研究显示服用大剂量的抗氧化补剂反而升高了癌症和糖尿病风险，而公认的一些抗癌蔬果如花椰菜，其抗癌作用说不定是来源于促进氧化而非抗氧化。（本文已有小红猪翻译，可见扩展阅读） 蔬果的抗癌机制大可交给学界继续研究。不过人人都需要认识到的一点是，物无美恶，过则为灾。能促进体内生化反应因而不可或缺的维生素，过量时造成的健康危害也不可小觑。服用易在体内蓄积的脂溶性维生素A、D、E、K都要留心急性中毒风险，如持续过量服用，还有增加慢性疾病的可能。九十年代的两项大型研究显示，额外服用维生素A、胡萝卜素以及维生素E反而增加了烟民死于肺癌或心血管疾病的风险。一项纳入3.5万人追踪维生素E是否能降低前列腺癌风险的研究，因为数据显示弊大于利而不得不终止。 但维生素补剂的支持方可不打算束手待毙。 2012年，一个追踪了1.5万人十年的研究得出结论，比起服用安慰剂的对照组，每天服用一粒综合维生素的人罹患癌症的风险下降了8%。和之前那些“坏消息研究”相比，这项研究有两个不同之处：一是服用的不是高剂量的单一维生素，而是“什么都有，但什么都不太多”的综合维生素，二是追踪的人群不是高风险人群如烟民，而是生活习惯相对健康的男医生。换言之，低剂量的维生素补剂对“不作死”的人群可能有正面效果。 这项研究的结果有无偏倚，还有待时间和实验来验证。作为官方文件的《2010年美国居民膳食指南》，对综合维生素的态度依然是既不支持，也不反对。目前对维生素补剂的推荐主要是针对特殊人群，新生儿可以考虑补充维生素D；备孕者和孕妇考虑可以促进铁吸收的的维生素C以及叶酸；50岁以上的人群应考虑维生素B12；特殊饮食如素食或特殊疾病者，最好去正规医院的营养门诊评估健康和食谱后遵医嘱。 对健康成年人而言，如果有心也有力关注健康，别忘了补剂并非没有风险，而再好的补剂，也补不上不良膳食结构带来的伤害。不妨回想一下，过去的一周自己是否吃遍了蔬果谷奶，外加多种来源的蛋白质这五大类食品？每日是否吃够一斤蔬菜？应该限量的油盐糖酒又吃了多少？ 对身体而言，永不相负的万灵药并不是补剂，而是均衡膳食与规律运动。如果有个项目能从营养过剩的柔软胖子那里收集维生素补剂，再交到那些不属于补剂目标消费者的低收入人群中，如此这般地互通有无之后，也许我们社会总体的健康水平会上升一些。 Tips 对健康的成年人来说，学习健康的饮食搭配是最好的选择，想让健康再上层楼，首选规律运动。如果非要服用维生素补剂，每日一颗综合维生素，或者按说明服用每瓶几块钱的国药准字的维生素C或B族维生素足矣，风险自负。 如果你有些症状让你实在怀疑自己需要补充某些维生素，不妨花上半天看个营养门诊，评价一下你的身体状况和膳食结构。 对于超级富豪，所谓怀璧其罪，总会有人替你操心如何把这些财富花出去。如果你已经买遍了现代科学能提供的选项，希望探索目前还不提供的选项比如长生不老，那么我能给出的最好建议是，尝试那些“证据不足”的地带，而不是“已经显示弊大于利”的，至少你会为后人留下宝贵的实验数据。 来自色人的补充 一方面，现代社会里的普通人基本没什么必要吃各种膳食补充剂，因为饮食能够给予的营养已经足够。但是有几个例外： 1.​ 孕妇或者备孕的女性需要补充叶酸； 2.​ 被诊断对某种维生素严重缺乏的人需要有针对性地补充。这其中的一个例子是维生素D，维生素D在食物中含量不高，主要来源靠晒太阳，如果一个人成天宅在家里，维生素D缺乏的可能性很高，而维生素D缺乏有各种不良后果，包括抑郁症、癌症和心血管疾病风险升高等等。在美国，如果经诊断为维生素D缺乏，医生一般都会开大剂量的口服维生素D片。 除了这些例外之外，没事就吃一颗多维片，我觉得起码是没有经过医学证明的好处。有这个心，不如把精力放在最基本的健康行为上——饮食均衡、多运动，睡好觉、不抽烟不酗酒。 另一方面需要注意的是，在某些情况下，有的微量元素摄入过多甚至会有害处。举两个例子： 大概十来年前，有一系列的观察研究发现饮食中维生素E和β-胡萝卜素含量高的人，得癌症、尤其是肺癌的风险也低。这一现象多次在不同研究中被重复发现，应该说是证据相当确凿。于是美国通过了一项随机临床试验，叫做ATBC study。这是一项相当经典的实验设计，针对的是肺癌风险高的吸烟男性。研究结果让人大吃一惊，在研究中接受β-胡萝卜素的人肺癌风险增高了，维生素E也没有明显好处！具体是什么原因可能现在也不完全清楚，但是可能与过量摄入抗氧化剂有关。 类似的，有一阵不少研究发现叶酸吃得多的人得癌症的风险小。于是也搞了一个叶酸对息肉预防的研究（Folate Polyp Prevention Study），参与者是已经有po息肉的病人，罹患结肠癌的风险很高。研究将参与者分为两组，一组补充叶酸，另一组不补充 。结果和我上面说的那个研究一样，吃叶酸的癌症风险上升了！研究也因此终止。有人猜测，叶酸是一枚双刃剑，它能甲基化DNA，可以防癌；但也参与DNA合成，促进细胞分裂，又能促癌。所以，如果没有任何癌变迹象，吃叶酸也许也许也许可以降低风险，但是在某部位已经有发展为癌症趋势的人身上，就会产生坏作用。 这两个研究还有什么共同点呢？就是：吃这些营养物质含量高的食物（蔬菜水果），几乎毫无例外地与癌症风险降低联系在一起；但拆出一个单项营养物质，问题就出现了。所以现在营养学的一个趋势就是强调食物与饮食结构的作用，而不是某种神奇的营养。