塑造完美腹肌

Step by Step 塑造完美腹肌 为了收紧和加强腹肌，者应该了解怎样开始这项锻炼计划以及每星期要做的运动量 应该多大。要使一项锻炼达到预期目的的关键在于要有正确的技术动作、足够的强度和频率 。 那么，现在就让我开始吧！ 1、腹部逆向收缩运动 这项运动主要是针对下腹部的。我经常会感叹怎么会有那么多人都是以针对上腹部的。 似于仰卧起坐之类的运动来开始他们的腹部锻炼。 在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部 紧压在地上。 收缩腹部，抬起双腿，与身体呈 90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部 不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。 在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。一定不要让你的双腿来拉动 你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来 ， 但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。 2、双重仰卧起坐 这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。 面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45 度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头 的两侧。 酷方法让你拥有完美腹肌 据美国男性健康网站报道，有一种很酷的方法可以让你拥有完整漂亮的腹肌，仅需要一 个动作就能锻炼到八快腹肌。 面部朝上，躺在地上，膝盖弯曲呈 90度角，双脚略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢 抬起大腿，使它与地面呈 45度角，同时抬起上身，使身体也与地面呈 45度角。 伸直胳膊放在腿上。保持这个姿势，慢慢把左膝移动到胸部，然后向外伸展。右腿重复 这个动作。 两腿交替做这个动作就可以了。在做这些动作时，速度要放慢些，想象你的脚与重物发 生着反作用力。 妙招炼就男士性感腹肌 腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人 体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要 忽视腹部的健美锻炼。 1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右 臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连 做 8次。 2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴 近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复 8次。 3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放 下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8次。 4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然 后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活 ， 屈伸范围尽量大。历时 20—30秒钟。 6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外 斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐 增加，每天进行 2次 怎样能减掉肚子上的坠肉？ 说实在的 局部减肥是比较困难的，只减掉肚子上的肥肉不是很容易，必须进行全身的 减肥才可能减到腹部的脂肪，你每天坚持以中速或慢速跑 40分钟，配合低热量的饮食，相 信会有效果的，我这有减腹部脂肪的方法你也可试试，但是记住有氧运动是最好的办法，也 就是跑步 40分钟。 人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。其实，局部运动不能减 少局部脂肪，首先，局部运动耗能少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪功能是由神经和内 调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪，这和练肌肉不 同。而是哪里供血条件好，利于脂肪消耗，哪里就能减肥。 为减肥而锻炼的人，常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果，其实通过运动来减肥 没有错，错的是他们的一些观念和做法。运动虽能消耗体内热能，但研究表明，即便你每天 锻炼很辛苦，但只要多喝几罐饮料，多吃几块饼干糕点，减肥的效果便会大打折扣甚至化为 乌有。合理饮食与运动对减肥者来说，两者缺一不可。 一些减肥者每次运动 30分钟便收兵了，这虽可达到有氧锻炼的目的，但对于减肥却功 效甚微。只有运动持续时间超过 30至 45分钟，人体的脂肪才能被动员起来。另外，只有持 久的小强度有氧运动，才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈，减肥效 果越佳”的想法是错误的。小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗 得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。 一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉 身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹 部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢 慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要 小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明 确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组， 可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。 二、消除腹部脂肪 身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使 大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以 慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五 的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必 须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和 手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当 身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动 作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等 习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你 腹部的曲线一定会非常理想。 三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部 上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数 到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回 到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥 厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚 子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至 于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增 加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。 四、侧腹肌运动 （一）、导入[呼吸体操] 1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘 30% 时，就摒住呼吸。 2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。 3.反复做 5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重 复这样的 5次为 1组，至少重复 2组。 （二）、导入[胸腹呼吸法] 1.缩腹部，持续 4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。 2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。 3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程 3次为 1组，至少重复做 3组。 （三）、腹式[腹部呼吸法] 1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨 试试看。 2.持续 4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒 住呼吸。 3.摒住呼吸 1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复 3 次为 1组。至少做 2组。 （四）、胸式[腹胸呼吸法] 1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。 2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。 3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3 的动作为1 组。至少做3 组。 （五）、胸式[胸腔呼吸法] 1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌 ； 而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。 2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。 3.摒住气息 1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为 1组，至少重 复做 3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做 1次最有效果，但是什么时候做或1 天做几次都无所谓。但是 以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2 小时的时间，按照顺序做以上5 种呼吸法最 理想，如果 1天只做 1次，建议你在早餐之前进行。 五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘 肉压进骨盆内一样。 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部 外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将 意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。 六、内、外腹斜肌运动法 藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造 腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。 另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内 、 外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。 首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲 50 度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。 第二：上半身起身后与 1同，但要用左手肘碰触右膝盖与 1 交互进行，除了上述的动作，你 也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而 步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行 3-4天就会很有结果了。 40岁如何拥有腹肌 作为 MEN’HEALTH的模特，是有压力的，如果我的身材不能随时保持良好的状态，那编辑 就会让我走人而另寻他人了，这对我来说绝对是个很大的精神动力，决不能在拍摄前一个星 期临时抱佛脚，必须把工夫用在平时。 我已经 40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的生活，之所以能在这样的年龄还能做 健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样， 整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你 认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活 的乐趣。 训练 1：两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌，而且练得很苦 ， 结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；相比之下，肩膀看起来就太弱小 了。 现在我明白了，练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。腹肌本身 不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。 说起来也许好笑，我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶，在我 家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶，那么下面给 出一些建议供参考。 对于初学者：走5 分钟进行热身。然后再做20 个俯卧撑和15 个徒手深蹲，共做4 个这 样的循环，最后走5 分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者：如果你已经适应初学者 练习方法，可以把走改为慢跑来提高难度，同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加 4～5分钟 的慢跑。 对于中级水平的练习者：下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5 分钟热身，然后紧 接着快速跑 30秒，再快走或慢跑 1～2分钟。如此循环 20分钟。 对于水平较高的训练者：如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练， 在热身后快跑（或上坡跑）30秒，接着做 15—20 个俯卧撑，再快跑。如果你能这样连续做 20 分钟，那你就可以代替我来做模特了。 训练 2：这里介绍的练习组合颇有些挑战，但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦 。 可以一人单独训练，也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中 ， 一周练一两次，练三周。 ◆传球仰卧起坐 与搭档一起练：把训练凳的角度调节到 45度。坐在训练凳上，脚勾住脚垫。然后让你 的训练搭档站在你的对面，把一个 2—7公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好，身体 后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来，把球传给 搭档，然后搭档再把球传给你继续做。 单独训练：胸前抱球后仰，起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。 高级单独训练：起身的同时把球抛出，在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起 身的时候，要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。 在充分的热身之后，选择以上训练动作的其中之一做一至三组，每组 10次。 ◆转身传球仰卧起坐 与搭档一起练：准备姿势与传球仰卧起坐相同，不同的是让你的搭档站在你身体右侧 1.5 米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档，他接住球后在你动作的最高点再把球回 传给你，你接球后仰回到准备姿势。做完 5次后，你让你的搭档换到右侧继续做 5次。 单独训练：在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧，并伸出双臂 ， 好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊，回转身体，同时后仰回到开始的姿势。每侧做 5 次，共做10 次。做一两组。 ◆团身 与搭档一起练：仰面躺在垫子上，收起双腿，使膝盖靠近胸部。左手扶右肩，右手扶左 肩。收缩腹肌，使肘部碰触膝盖。让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体，每次5～7 秒。 头部始终不接触垫子，肘部始终压住膝盖。

单独训练：面对一个较大的健身球或 一面墙等能产生反弹效果的物体，开始姿势与有搭档时相同，用脚蹬球来回滚动身体。一组 做 40—70秒。 ◆饮食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面 简单的原则： 摄入足够的热量保持肌肉的活力。不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。 ◆这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易，以下是我的 4个具体做法： 吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部 的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还 有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高 蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝 些豆奶，吃点香蕉等水果。 注意碳水化合物的摄入。在下午4 点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大 米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像 我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼 ， 外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉 。 注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。尝试 着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候，每天吃两汤匙，逐渐过渡到 4勺。可以 把燕麦熬成粥，再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质 和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。 摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约 60～100 克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪， 所以他们经常感到身体力不从心。 一周安排一天饮食“放纵日”，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有 内疚感，建议你试试这种做法。在6 天严格遵守饮食原则之后，第7 天适当地放纵一下是有 好处的。我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的 垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。 燕麦小吃：把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮 30秒，灭火后 焖 5分钟。把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等 ， 可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。 腹肌的美味伴侣：把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器，再放些花生酱、一只香蕉和 几块冰一起搅拌均匀。（也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起 来，防止香蕉发黑变坏。）最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。 塑身：挥别大肚腩 锻炼健美腹肌 走在街上，你是否曾注意到许多男性年纪轻轻，但肚子却早已十分凸出？身为一个大肚 男，对男性本身来说，不但有损自己的形象，对于许多女性来说更是缺少一份吸引力。追究 大肚男的原因，现代人常常坐在电脑、办公桌前，缺乏运动的结果，相对的脂肪也很容易囤 积在腹部，造成男性年纪轻轻，却像个怀孕的孕妇般大腹便便，即使穿上衣服，也相当不好 看。 小腹凸凸的大肚男不甚好看，因为疏于锻炼的缘故，所以现在不是只有女性会在意自己 的小腹，如果男性不想中年以后大腹便便，那么现在就要开始注重锻炼。锻炼腹部是需要持 之以恒的，即使是坐在办公室也能藉由简易的伸展达到训练的目的，在家中亦然如此，即使 不能练出结实的六块肌，但至少腹部肌肉不会‘团结在一起’，穿上衣服，抬头挺胸，也不 必担心要时时收紧小腹！ 示范动作一(左)： 起始位置：两脚打开与肩同宽，双手 握住滚轮握把运动。 运动：1.双手将滚轮向前推至极限， 但身体不碰地。 2.利用腹肌用力将身体拉回成原来姿 势。 示范动作二(右)： 起始位置：挺胸，下背挺直。 运动：1.利用腹直肌与腹内外斜肌，将身体 拉起让右手摸到左膝盖。 2.注意不要低头。 示范动作三(左)： 起始位置：身体平躺于垫子上，屈膝。 运动：利用腹直肌用力将臀部抬起，离开垫 子。 示范动作四(右)： 起始位置：1、双脚打开与肩同宽，身体躺于抗力 球上。 2、双手放于耳后。 运动：利用腹直肌用力将身体拉起，但注意不要低 头。 示范动作五(左)： 起始位置：双脚打开与肩同宽，左手放于耳 后、右手拿哑铃。 运动：1、身体慢慢向右倾。 2、利用左腹外斜肌用力将身体拉回原来姿 势。 示范动作六(右)： 起始位置：1、身体坐于板凳三分之一的位子上，身 体向后倾以保持平衡。 2、双手握住板凳，以保持身体稳定。 运动：1、利用腹直肌用力将腿向上拉起，同时身体 向下压。 2、回到原姿势。