考前减压-肌肉放松训练(一)

null渐进性放松训练渐进性放松训练渐进性放松训练渐进性放松训练null渐进性放松训练渐进性放松训练渐进性放松训练说明： 通过放松肌肉来达到放松紧张躯体、放松情绪，降低紧张情绪的作用 放松练习将让你逐个体验身体各部分肌肉的紧张与放松。 体验紧张与放松的感觉，通过反复练习可以使你掌握放松躯体各部分肌肉，最后达到放松自己的目的。渐进性放松训练渐进性放松训练放松顺序： 手 肩 头 躯干 腿 渐进性放松训练渐进性放松训练1 手部 向前平举你的双手，握起双拳，攥得紧一些 感觉手和前臂紧张，持续一会儿 松开拳头，放松双手并将它放在椅子扶手上休息 注意体会紧张和放松两者之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练2．手腕 请伸出两只手，胳膊不动 两只手腕向后弯曲，让手指指向天花板 让你的手背和前臂的肌肉紧张起来，感受手腕的紧张，坚持一会儿！ 现在请放松，把手腕放下来 注意感觉紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练3. 手臂 双手握拳 前臂向肩部弯曲，使你臂部肌肉变紧 感觉这些肌肉的紧张，坚持一会儿 现在放松，让你的手臂落下，回到身旁 注意紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练4 肩部 现在请腰坐直 上向耸起你的肩部，让你得肩向耳部靠拢 感觉肩部的紧张，请坚持一会儿 现在让肩部放松下来 注意比较紧张和放松的感觉渐进性放松训练渐进性放松训练5 前额 我们来练习放松面部肌肉 眉头上扬，皱起前额，请坚持一会儿 现在放松，前额皱纹松弛下来 注意比较紧张和放松的感觉 渐进性放松训练渐进性放松训练6．眼睛 现在紧闭双眼，试图用眼皮压迫你的眼球 你能感觉到眼睛周围的紧张吗？ 现在放松那些肌肉 注意紧张和放松之间的差异 渐进性放松训练渐进性放松训练7．嘴（咀嚼肌） 通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动 感觉咀嚼肌的紧张，请坚持一会儿 现在放松 注意体会紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练 8．嘴唇 现在紧闭双唇 感觉嘴部周围的紧张 放松那些肌肉，感受嘴和整个脸部肌肉的放松 注意体会紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练9．上颈部 我们移向颈部肌肉 将头尽量向后仰 感觉颈部和后背的紧张 现在让头部休息 注意体会紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练10．下颈部 现在继续注意颈部 身体保持不动，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸 感觉颈前部肌肉的紧张 现在放松 注意体会紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练11．背部 现在，注意你的后背 将背向后弯曲，挺出胸和腹部 你能感觉到背部紧张吗？感觉这种紧张 现在放松 注意紧张和放松之间的差异 渐进性放松训练渐进性放松训练12 胸腹部 现在深吸气，充满你的胸腔 憋一会儿 感觉整个胸部和腹部的紧张 现在放松，自然地呼出气体 感受放松的感觉渐进性放松训练渐进性放松训练13 腹部 现在将注意力放在腹部 用力绷紧腹部肌肉 现在放松腹部肌肉 感受放松的感觉渐进性放松训练渐进性放松训练14．腿部 注意力集中到腿部 伸直双腿 感觉大腿的紧张，坚持一会儿 现在放松 感受大腿的紧张和放松之间的差异渐进性放松训练渐进性放松训练15．小腿和脚 现在注意小腿和脚 将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖 你能感觉这种牵拉和紧张吗？ 现在放松，让你的腿放松 感觉紧张和放松的差异渐进性放松训练渐进性放松训练全身回顾 我准备再回顾一次所有肌肉群。当我提及一组肌肉时，你要注意那里是否有任何的紧张。如果存在紧张，那么就集中注意力到那组肌肉上，让它们放松下来。想像将所有的紧张排出体外。渐进性放松训练渐进性放松训练全身回顾 双手：向前平举双手，握拳，攥紧……放松 手腕：伸出双手，手腕向后弯曲，手指指向天花板……放松 手臂：双手握拳，前臂向肩部弯曲……放松 肩部：腰坐直，耸起肩部，向耳部靠拢……放松 前额：眉头上扬，皱起前额……放松 眼睛：紧闭双眼，用眼皮压迫眼球……放松 嘴：咬紧牙关，紧张咀嚼肌，嘴角向后撇……放松 嘴唇：紧闭双唇……放松渐进性放松训练渐进性放松训练全身回顾 上颈部：头尽量向后仰……放松 下颈部：身体不动，头向前伸，将下巴接触到前胸……放松 背部：背向后弯曲，挺出胸和腹部……放松 胸腹部：深吸气，充满胸腔，憋住……放松 腹部：用力绷紧腹部肌肉……放松 腿部：伸直双腿……放松 小腿和脚：脚尖朝上指，绷紧小腿……放松