健身房肱二头肌锻炼方法(6)

健身房肱二头肌锻炼方法(6) 健身房肱二头肌锻炼方法(6) 在前面的文章中，我介绍了五种常见的训练肱二头肌的方法，如下: 【健身房肱二头肌锻炼方法(1)】【健身房肱二头肌锻炼方法(2)】【健身房肱二头肌锻炼方法(3)】 【健身房肱二头肌锻炼方法(4)】【健身房肱二头肌锻炼方法(5)】 都是比较常见的方法那么今天将介绍“肱二头肌锻炼方法”系列文章的最后两个动作 “反握引体向上 ”和“拉力器弯举”这两个动作相对前面的有点难度， 可以说是训练肱二头肌的提高版。下面是这两个训练动作的介绍： 发贴不容易 回帖更精彩 本帖隐藏的内容 反握引体向上 : 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。 目标锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。 2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。 注意事项： 1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。 2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。 3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。 2012-4-19 12:01 上传 下载附件 (72.86 KB) 2012-4-19 12:01 上传 下载附件 (106.45 KB) 2012-4-19 12:01 上传 下载附件 (54.2 KB) 拉力器弯举: 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别： 1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举； 2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举； 3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。 2012-4-19 12:02 上传 下载附件 (27.7 KB) 2012-4-19 12:02 上传 下载附件 (61.59 KB) 本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌 1.双手高位拉力器弯举 这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 动作要领： 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 2.仰卧拉力器弯举 与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 动作要领： （1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 （2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。