腰酸背痛

腰酸背痛與常見肢體疼痛之保健 畢柳鶯／臺中市立復健醫院院長 -------------------------------------------------------------------------------- 壹、腰酸背痛 　　腰酸背痛是雙手萬能的人類成為唯一站立的四足動物後，最常患的病症之一，百分之八十以上的人在一生中曾經為背痛所苦，所幸大多數的背痛是姿勢不良或不當使用所造成的，在適當的休息以後可以自然好轉。只有百分之十左右的背痛是需要接受醫療的。以下依照好發頻率由多而寡的順序一一做簡介。 ＊姿勢不良症候群： 　　長期以不正確之姿勢坐立、站立或工作，易造成腰背部之肌肉疲勞。早晨起床很輕鬆，工作愈久腰背部之疲勞酸痛愈厲害。找不到痛點、酸痛範圍廣，躺下症狀會改善。治療最主要之原則為學習正確之姿勢。熱敷、拉筋可以減少疼痛。柔軟運動及背部、腹部肌力訓練可以避免再發。 ＊慢性肌肉疲勞： 　　曾經用力不當造成局部肌肉拉傷，沒有好好治療而變成慢性肌肉拉傷或疲勞。局部有壓痛點，背部肌肉用力時會引發疼痛，彎腰做事情後更痛。治療方法包括局部肌肉之超音波、干擾波或熱敷，加上該肌肉之按摩、拉筋。 ＊脊椎退化性關節炎： 　　人體的脊柱是由七個頸椎，十二個胸椎，五個腰椎，以及薦椎、尾椎所合成。每兩個脊椎之間有一個軟骨及纖維組成的椎間盤作為緩衝墊。隨著年齡增加，椎間盤的彈性逐漸變差，厚度也逐漸減少，脊椎與脊椎由於每日負重及各方向的動作而產生磨損，磨損後誘發組織的增生，形成所謂的骨刺使得脊柱的神經通道變狹窄。脊椎的退化是人體老化必然會產生的，所以大多數中老年人的X光片檢查都會見到骨刺，但是通常沒有症狀，並不用治療。輕度的關節炎症狀是早上起床或坐立太久時，腰部僵硬酸痛，活動一段時間後會改善，但是站立、走動太久或彎腰做事一段時間後，疼痛又加劇。就好像中古汽車，一次不能開太遠，也不能太久不開，太久不開就發不動。治療的方法是，要經常變換姿勢，多做柔軟體操，常做熱敷；儘量避免太久不動，一次站或走太久，尤其是不要彎腰做事情，不要坐太軟或太矮的椅子。嚴重的關節炎會造成坐骨神經痛，需要做局部的熱療、腰椎牽引，配合適度的運動及適度的休息，大多數病情可以改善，只有少數神經壓迫症狀嚴重的病患需要開刀治療。 ＊腰椎椎間板突出： 　　年輕人在彎腰抬重物時，有可能發生椎間盤突出而壓迫到坐骨神經，引起突發性嚴重背痛並延伸到腿部，嚴重時痛的無法走路。通常臥床休息幾天就會改善，有的需服藥及配合腰椎牽引以幫助復原，最嚴重者需手術將突出之軟骨切除。需避免彎腰抬重物（屈膝蹲下取物較安全），否則很容易再發。 ＊骨質疏鬆症與脊椎壓迫性骨折 　　隨著年齡的增加，尤其是女性停經以後，我們的骨骼密度會逐漸降低，造成所謂的骨質疏鬆症。嚴重的骨質疏鬆症，使得骨頭變的脆弱容易骨折，脊椎體也可能逐漸塌陷造成駝背、身高降低等現象，嚴重時會在一般性的日常活動中或稍微跌坐的情況下，產生脊椎的壓迫性骨折，引起嚴重的背痛。 　　預防骨質疏鬆要從三方面著手（１）適度的運動（２）適度的日光浴，多喝牛奶或攝取含鈣食物（３）必要時停經婦女需補充女性賀爾蒙。 □運動對中老年人的好處 　　由於運動方式及運動量的不同，定期的運動可以先後或同時達到下列目的，進而改善生活品質，並減少老人發生骨折之機會。 （１）改善肌力、柔軟度、平衡感、敏捷度，因而降低跌倒的機會。 （２）增加心肺耐力，提高體能，擴大其社會活動範圍及活動耐力。 （３）減緩骨質之流失或提高骨質密度：長期有恆心的從事承重式運動，可以使承重部位之骨骼骨質增加或減緩骨質流失速度，降低骨折之危險性。 □運動處方 　　運動的處方包括運動種類、強度、頻率及運動期間長短四項。 １、運動種類：較有效增加骨質之運動為快走、慢跑、爬樓梯、有氧舞蹈、跳躍、舉重等承重式運動。騎腳踏車無法有效增加下肢之骨質密度，但能增加腰椎體之骨質密度。游泳能否增加骨質密度，則仍有爭議。中老年人若有脊椎或下肢之退化性關節炎時，過度之承重性運動可能有害，需謹慎考量其運動方式及運動量。 ２、運動強度：要提高心肺耐力，運動強度要達到最大運動量的６０％至７０％以上。要增加骨質密度或減緩骨質流失，則運動強度不一定要大（骨骼承受體重１.５至３倍體重之力即可），但運動的期間要夠長才有效。 ３、運動頻率：每週至少從事３次，３至５次是最佳的頻率。 ４、運動期間：每次運動４０至６０分鐘，包括運動前之暖身運動，運動後之冷卻運動，及特殊目的運動２０－３０分鐘。 □脊椎壓迫性骨折的治療 臥床期：臥床兩週，服用抑鈣激素（具有抑制破骨細胞及止痛效果），只可短時間坐立或站立，離床時需穿背架保護背部。 保護期：背架至少穿戴三個月。臥床兩週後，穿背架離床做短期間之座立或立姿活動，以不會造成疼痛為指標，逐日增加穿背架離床之時間及次數。滿六週後，多數時間可穿背架離床活動，但日間視情況應有數次短時間臥床之休息。 恢復期：滿三個月後，逐日增加不穿背架離床活動的時間，至完全不穿也不會疼痛為止。同時從事背肌及腹肌之肌力訓練運動。 ＊如何防範腰酸背痛 （１）認識良好姿勢並隨時注意保持 ‧正確的坐姿是將座位與工作檯面盡量拉近，背部緊靠椅背，椅墊支持全部大腳，膝、髖關節彎曲９０度，必要時可以腰背墊支撐腰部。 ‧站立休息時，一腳踏在板凳或臺階上，屈膝，另一腿向後伸直，可以減輕背部之負荷。 ‧梳洗時身體不要向前太彎曲，最好以一手撐住身體，單腳踏在小板凳上。 ‧整燙衣服時，先將燙衣板調至適合的高度，或坐在高腳椅上，或單腳踏於板凳上。 ‧ 常用物品最好放在與胸或手肘齊高處，拿高處的東西時，搬把椅子或梯子，爬上去拿。 ‧ 撿前方的東西時多採用蹲姿和半跪姿，猛彎腰最危險，儘量不要把常用的東西放在身後的櫃子裡，以免經常轉身，增加受傷的機會。 ‧ 不要持續同一姿勢太久，不妨常站起身，稍微走動或張開手臂伸伸懶腰。 （２）每日從事腰部保健運動 　　這些運動係設計來強化肌肉，改善柔軟度以減輕或避免背痛的產生，在急性背痛時不要做，等到恢復期在醫師與治療師的指示下才進行，以避免進一步的傷害。以下運動需持之以恆才有效，每天早晚各１５分鐘，每項做１５－３０下。所有的運動以循序漸進不產生疼痛為原則，在沒有造成不適的前題下，逐漸增加次數。 ◆抬臀運動： 　　平躺在一軟硬適中的平面上（如塌塌米），雙膝彎曲，足底平貼，雙手平放兩側，緩慢地抬起臀部，適中位置停住數數５－１０秒才慢慢放下。 ◆鼻碰膝運動： 　　平躺在一軟硬適中的平面上（如塌塌米），一膝彎曲，足底平貼，雙手平握住一膝，緩慢地拉近胸前，頭部抬起，使鼻與膝相碰停住，數數５－１０秒才鬆開緩慢放下，重複５次，然後換拉另一膝一樣做５次，然後兩膝一起拉。 ◆仰臥起坐運動： 　　平躺在一軟硬適中的平面上（如塌塌米），雙膝彎曲，足底平貼，雙手平舉，緩慢地抬起頭胸，到肩胛部離開床，最高點停住數數５－１０秒才放下。 ◆伸腿運動： 　　坐在一軟硬適中的平面上（如塌塌米），一膝彎曲，一膝打直，雙手緩慢地前伸碰足，停住數數５－１０秒才放鬆，重複５次，然後換腳同樣動作作５次。 ◆背肌強化運動： 　　俯臥於軟硬適中的平面上，腹部可墊一枕頭，然後將一側上肢與對側下肢抬離床面２０－３０度，停５－１０秒後緩慢放下，再換另一側做同樣的動作。 坐姿背肌伸展運動： （３）工作環境之評估與配合：以符合人體力學的姿勢工作，養成定期適當休息的良好工作習慣。 （４）出現早期症狀之緊急處理 ‧ 局部熱敷３０至４０分鐘，伸展局部肌肉。 ‧ 會引起疼痛之姿勢或動作要暫時避免，如彎腰、抬物、久坐、久站、跑跳等。 ‧ 回想引起此次不適之可能原因，以避免再發。原因可能是不當之姿勢，不當之動作，或某種姿勢、動作從事的時間太長。 ‧ 持續數日沒有改善，應請教醫師。 貳、退化性病變造成的疼痛 ＊五十肩： 　　五十肩又稱冰凍間，好發於４０至６０歲間的中老人，女性多於男性。成因為肩關節囊發炎粘連導致肩關節一帶或延至上肢外側疼痛，且肩關節活動受限，無法抬高或摸到背部，造成穿脫衣服，及如廁後之清潔不便，嚴重時各方向之關節活動全受限，且一活動就產生劇烈疼痛，夜晚疼痛難當，無法側臥於患側。治療包括局部之熱敷或電療，減輕發炎及疼痛，並促進局部肌肉之放鬆，關節囊之軟化，然後配合拉筋運動，使得粘連之關節囊逐漸被拉長以恢復其關節活動度，關節囊之粘連改善後，疼痛也會隨之減輕。 　　以下是患者可在家中自行練習的幾項運動： ‧ 鐘擺運動：健側手放在桌上，患側放鬆下垂，利用軀幹擺動，帶動肩關節左右、前後活動，手上握1─2磅重的物品可加強效果。 ‧手指爬牆運動：面向（或側面站立）牆壁，以手指做上下爬牆之運動。 ‧拉棒運動：利用棒棍或布條，由健側手幫助牽動患肢，患肢與健側手可輪流在上下之位置，而由健側手幫助患肢作推或拉的動作。 ＊退化性關節炎： 　　因長期負重或肢體過度使用以致關節軟骨退化變薄，無法承載外力。早晨（或久不活動，如坐久）關節僵硬酸痛，活動一段時間以後改善，活動太久則疼痛又惡化。以膝關節退化為例：治療方法包括（１）局部熱敷、超音波、短波治療、外用或口服消炎藥物（２）戴護膝、訓練膝部肌肉以保護軟骨（３）避免拿重物走路、上下樓梯、蹲下起立、過度肥胖等不利因素。 參、過度使用症候群 （ａ）慢性肌腱炎：肢體長期重複同樣動作，會造成某些肌肉，筋膜等組織因承受過度收縮、摩擦、拉力而造成慢性發炎。治療方法包括（１）避免重複同樣動作或同一姿勢太久，每隔一段時間有短暫之休息或做伸展體操。（２）用正確、省力、符合人體力學之方法或姿勢工作。（３）局部熱敷、超音波、擦消炎藥膏及拉筋運動。 ‧ 扳機指：手指屈肌之肌腱腱鞘炎。因過度使用抓，捏等動作而引起。早晨症狀特別明顯，手指彎曲後無法伸直，常需用力才能拉開，在手掌可摸到肌腱微小腫起。治療方法包括避免過度使用，局部超音波、蠟療、泡溫水等，嚴重時須開刀，將粘連的腱鞘剝離或切除。 ‧ 媽媽手：大拇指之伸指肌腱炎。因過度抓握、扭轉手腕而引起，在手腕背側靠近大拇指處疼痛，以手拿重物或擰毛巾時特別痛。孕婦或剛生過小孩的媽媽因體內賀爾蒙改變最容易發生。 ‧ 網球肘：因網球反拍擊求姿勢不當，或工作中手腕長期過度用力所引起的手腕伸肌肌腱炎。手腕伸肌肌腱群附著於手肘外側處酸痛且有壓痛現象，酸痛會傳導到前臂外側。用力握拳且手腕向背側彎曲時最痛，使不出力。治療方法包括該肌肉之適當休息、局部熱敷、超音波及該肌肉之拉筋、肌力訓練。 （ｂ）慢性緊張性肌肉痛：因長期工作壓力大加上頸肩背部持續用力，致使後頸部、肩部或背部肌肉緊張無法放鬆。常有局部僵硬、酸痛或摸到硬塊等症狀。治療方法包括局部熱敷、按摩、電療及服用肌肉鬆弛劑以幫助肌肉放鬆。工作中要定期休息。做頸部、肩部及背部之拉筋及柔軟伸展運動，才能預防其再發。 （ｃ）周邊神經壓迫或沾粘：以腕隧道症候群為例，因手腕長期過度使用致肌腱發炎或手腕輕度水腫而壓迫到腕隧道內的正中神經。睡到半夜常常因手指發麻而醒來，輕輕甩動手腕後症狀改善。手腕用力過度會再引發症狀。孕婦因肌腱水腫比一般人更容易發生。肘部尺神經壓迫造成第四、第五指發麻也很常見。 肆、急性外傷 ＊急性外傷會造成下列組織病變： ‧ 微血管破裂，局部出血 ‧局部出血及細胞破壞，釋出特殊物質改變了血管壁之滲透性，水分由血管中滲出造成局部水腫 ‧細胞被破壞後釋出之致炎物質，引起白血球聚積產生一連串發炎反應，局部有紅腫熱痛症狀。 ‧視傷害嚴重程度不同而傷及皮膚、肌肉、韌帶、骨頭、軟骨、神經等組織 ＊急性外傷之緊急處理： ‧ 休息：避免不當之活動加重局部組織之傷害 ‧ 冰敷：冰敷可引起血管收縮幫助止血，局部溫度下降可使新陳代謝速率降低因而將組織傷害程度減至最低 ‧ 壓迫：利用彈性繃帶或彈性護套由外施壓，使血液及水分不易由血管內滲出，局部之出血及水腫因而減少 ‧ 抬高患部：將受傷肢體抬高，利用水往低處流的特性，促進受傷部位之靜脈回流且減少局部之出血及水腫程度 ※注意：急性受傷時局部之搓揉、熱敷、按摩會使出血、腫痛加重，延遲其復原。 ＊常見急性外傷 ‧ 挫傷：局部皮下組織傷害，早期冰敷壓迫，三日後可改熱敷加速血塊吸收。 ‧ 肌肉、韌帶之拉傷斷裂：除了休息、冰敷、壓迫、抬高外，需保護六週。保護期間需瞭解那些活動危險應避免，但絕對不能過度保護而完全不敢動，造成受傷部位慢性水腫、組織沾粘，未受傷部位之肌肉萎縮、關節僵硬等併發症。六週後需從事各種訓練加強肌肉強度、柔軟度及關節靈敏度，才能有效預防再度傷害。 伍、肢體健康保健須知 （１）不論休息或工作都要保持正確之姿勢（靜態與動態） （２）定期適量之運動配合適當之休息 （３）伸展運動的好處 ‧ 伸展運動即一般所謂的柔軟體操或拉筋運動，即緩慢將軟組織拉到最長姿勢數秒鐘再放鬆的交替運動。 ‧ 伸展運動可以增加肌肉之柔軟度，使得動作時靈活不僵硬，避免傷害之發生。 ‧ 伸展運動可以避免長期維持靜態姿勢之肌肉產生痙攣收縮，改善局部循環，延遲疲勞發生。 ‧ 全身性伸展運動可以調整呼吸，加強肺部擴張，也可避免肢體及軀幹之肌肉、筋膜、韌帶、關節囊等組織因長期被壓擠或拉扯而造成疲勞及局部循環不良。 （本館八十六年春季大眾科學講座，860517） 國立臺中圖書館資訊小組（900117）