3-女人如何做俯卧撑

【丰胸贴】女人丰胸全攻略 【丰胸贴】女人丰胸全攻略 跑步瘦胸，跳绳瘦胸，跳舞瘦胸，游泳瘦胸，走路也瘦胸，骑单车也一样。 因此。 我真的狠想给各位丰胸食谱，但是我不能给，因为全长肉。比如酒酿蛋，减肥不能碰酒精，高热量。比如猪蹄子，不能吃，全是脂肪。比如吃土豆，唯一看起来好像也就这个靠谱点。也只能早上吃，中午以后就不能吃了。 女子减肥一定要加上俯卧撑。因为神人减肥也会掉胸，唯一保胸的好办法就是俯卧撑。因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。除非有极端情况，否则胸肌会跟你一辈子，不会掉。有人担心练成肌肉女怎么办，我在主楼会解释这个问题。 注意，丰胸那天，和那天之后的72小时，不要减脂，就是说不要做有氧运动。因为我们是纯粹为了增加胸肌。 同时注意：【你一周里做一次俯卧撑，纯粹就是为了打酱油，最好的办法是拿出来10周减脂，再拿出来10周塑形和丰胸，丰胸其实就是增肌。所以不要认为你今天增肌丰胸，明天减脂挨饿，两件事都能完成，那是不可能的。】 害怕变成绿巨人的看看这位姐，你能做这个动作吗？你看她是绿巨人吗？ 以下的动作做的时候都请注意，请保持大臂跟身体成90°的斜角。下面的几个图片是不标准的。也就是通俗意义上说的，大臂没有张开，没有张开的话，锻炼的是大臂多一点，胸部少一点。 为了锻炼到你的胸部，请把你的大臂张开。 　　第一步：了解基本的俯卧撑 俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。 　　如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。 　　第二步：改良版最简单版俯卧撑 　坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。 　　第三步：上坡俯卧撑 　找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。 　　第四步：做到普通俯卧撑 不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。 　　第五步：分腿俯卧撑 　　在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。 　　第六步：下坡俯卧撑 这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。 　　第七步：平衡俯卧撑 双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。 　　第八步：最高难度俯卧撑 双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。 给你4个级别，越后面越难。 （超级简单级别）1，趴在地上肚子贴地做俯卧撑。 （简单级别）2，膝盖跪在地上做俯卧撑。 （正常级别）3，正常俯卧撑。 （难级别）4，脚放在凳子上做俯卧撑。 标准动作（这里是重点）：双手比肩宽，保证下去的时候你的小臂始终垂直于地面，下去的时候一定要胸脯碰地才算一个。 俯卧撑一周做2次，每次7,8组，组间休息1分钟到1分半钟，一定要严格遵守休息时间。其中的难度是先增后降。 每次做完第二天锁骨下面，大臂与胸脯连接处应该有很疼很酸很胀的感觉。这样胸肌才能发育。 这里介绍一个RM值的概念，你在百度也可以搜到。如果一个重量你只能做一个，第二个起不来了，RM值就是一。（百度里你能搜到更多关于RM值和肌肉大小的关系） 8组的RM值分别为12,12,10,10,8,6,6,10. 也就是说5,6,7组是最难最累的。俯卧撑假设你做的了膝盖触底的，但是做不了正常标准的。你的加大难度的方法是在后背上放本书。我的牛一点的女会员是在后背上放砖头的。从工地捡回来洗干净的。 女人俯卧撑设计时需要注意的14点 本来是男人健身用的十四大黄金秘诀，突然想到你们每个人都有大姨妈的时候，都有丰胸的必要。就算现在小组里的D,E罩杯妹子说想减胸，她早晚也会后悔，哇咔咔。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。 好了，看到这里，我们姑且就可以准备出来我们自己的，减小肌肉和脂肪的14大原则，分别是：减小肌肉块的14大秘诀：小重量、高次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间拉筋、大小肌群配合训练、训练后进食蛋白质、休息48小时、高数量最重要。　 看来不举例子还真是说不清楚，这样吧，举个例子。 我的女学员小警察，她的极限力量是正常姿势俯卧撑3个。 第一组（热身组），肚子趴在地上做十二个。 第二组（热身组），肚子趴在地上做十二个。 【12】第一组（正式开始第一组）：跪在地上俯卧撑12个 【12】第二组：跪在地上后背上放本书做12个（至少10个） 【10】第三组：跪在地上后背上放本书做12个（至少10个） 【10】第四组：跪在地上背后放一块砖（或者两本书）做10个 【8】第五组：同第四组一样，保住8个！ 【6】第六组：正确姿势俯卧撑做3个，跪姿俯卧撑放一本书做够10个（至少做够6个） 【6】第七组：正确姿势俯卧撑做3个，跪姿俯卧撑不放书做够10个（至少做够6个） 【10】第八组：同第七组，做够10个 结束！ 愁死我了，我都这么说了，你们还是听不懂的话，我就再具体一点好了。 我就用上面的2组热身+8组全部来举例子好了。 假设这个是她第一次的训练。 第二次就比第一次在极限组的时候，多做1,2个。比如第四组做11个，第五组做9个，第六组做11个，第七组做12个。【理论上来说你不可能会增加这么多，在其中一组上加一个就不错了】 第三次俯卧撑的时候，就比上次在每组上都再加一个。 第四次做的时候，就把每一个级别的动作姿势，往下一个级别增加一下难度，以前肚子的，在第四组的时候就换成膝盖的。以前膝盖的，就换成正常的。以前正常的，就换成垫凳子的。 以时间换空间，你不是一口吃成的胖子，也别指望一次俯卧撑变C罩杯！ 你的过程，就是以做不完，慢慢变成做完，你的胸，也就会慢慢变大！ 胸肌强度的增加一定要伴随重量的增加，数量上绝对就不要增加了。但是也别极端，你说后背上放一辆自行车，只做了一个，那也没效果。保住8个，至少保住6个。 【不过现在看来，姐妹们对自己简直太客气了，有很多姑娘完全可以冲刺大重量了，竟然不敢加重量】 再强调一遍，俯卧撑的那天，不要做有氧，之后的72小时内也不要做有氧，就任由自己的胸部酸疼，暴涨肌肉好了，一点肉都不要减！ 如果你有健身房条件。可以看后面引号里的内容 【 推胸是为了把胸推大，所以你的重量是金字塔递增。前两组用极限重量的30%热身12个。然后每组重量上递增，数量上递减。 第一组用极限力量的50%推12个，但是后面还有余力。 第二组极限力量的50%或者60%推12个，保证后面还有余力。 第三组极限力量的70%推10个，或者80%推8个。后面无余力。需要保护。 到此，金字塔重量递增完成，后面你如果还有劲，可以再递增一组。如果没有力量了。 第四组减重量，极限重量的60%12个。 结束。卧推，飞鸟都如此。 固定器械，5kg是一个档，自由器械，杠铃一边放5kg是一个档。哑铃一边2kg是一个档。你每组都要比上一组加一个档。加不到一个档就加半个档。 没有酸疼感，只有三种可能性，就是重量太轻了，或者数量太少了，或者就是组间休息时间太久了。 一般是第二天中午开始酸疼，不是早上起床就酸的。 】 健身房丰胸全攻略版本： http://www.douban.com/group/topic/32142787/ 有人会继续质疑我，练成肌肉女怎么办。好吧，百度都一个人，叫“牟丛”，中国女子健美冠军，你看她体型什么样，我跟你讲，你用我的方法练到死，你都到不了她的一半，就更不用说跟她一样，并且比她还强壮成为肌肉女了。 话说女人胸肌本来就很差，你练死都不可能练成男人那样，更不用说超过男人了。 而且你一辈子一定见过几个节食减下来的女人，一身松垮垮的小肥肉吧？你在欧美的美女里，无论名模和明星，有人松垮垮的吗？这种人只有亚洲，甚至中国才有的。肉不在乎多少，紧绷才是美。只有肌肉才能紧绷。 当你通过俯卧撑到达你想要的胸围之后，就把俯卧撑停掉，你的胸肌就会开始变软，由于不用胸肌了，所以胸肌上会积累一层脂肪，你的胸脯就会变大又大又挺了。时间大约是半年到一年。举个不恰当的例子，电影《搏击俱乐部》开场五分钟就出现了一个健身教练，他需要治病什么的要服用雌性激素，两个大胸肌变两个大奶，哇塞。。。 不过是艺术效果，不能作为真正的例子。 真正的例子你其实可以看看施瓦辛格什么的，大胸变大奶。 后面内容是我复制视频网站的 内容，我觉得说的挺好，网站地址是： http://v.youku.com/v_show/id_XMTcxMzk1OTY4.html 被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑，虽然做起来有些小累，但效果确实公认的惊人。 　　运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。 　　为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次【这里按照我上面说的次数做】。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。 　　成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。 至于饮食上，以下的内容完全是我复制粘贴 2013-2-21 14:23 上传下载附件 (76.51 KB) 设为封面 这是我的终极秘密武器配方内容丰富的豆浆，黄豆为主， 辅料红豆，黑豆，桂圆，花生，核桃，薏米。每天早上500ML。月经前两周，后一周喝，月经时候不喝。平时泡水用枸杞，红枣玫瑰,晚上吃醪糟蛋配合。童叟无欺~一个月有效。效果因人而异，我是只爱在在豆浆里面加些东西，一不小心就被丰胸了。 姑娘们看我这个配方会觉得这样吃不会胖吧，我没有变胖，只有胸部胖~早上豆浆+两个小包子或者水果，面包。晚上吃醪糟蛋的话晚饭就只吃菜别吃米。 平时我也爱吃巧克力，胸部的主要成分还是脂肪，巧克力的脂肪是比较健康的，不能和油炸快餐食品同日而语。每天吃10克以内的巧克力，不怕胖又有健康的脂肪。特别是黑巧克力，提神醒脑据说有减肥功效。 【偷自于http://www.douban.com/note/217360319/，】用的是自己配的粥，其中花生米和花生是高热量高脂肪的产物，但是如果放在早上喝，并且如果你现在体重相比目标体重仅仅相差5kg以内，我觉得你可以使用她的食谱。 另外鄙人推荐，姨妈来前一周，酸奶配青木瓜，吃上一个礼拜，半年下来也能增加一罩杯！ 丰胸三步走，早上喝粥+俯卧撑+我相册里给你的丰胸按摩法 http://www.douban.com/photos/album/73974767/