腹肌撕裂者X(真人配图)

腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。女生们做做，告别小腹上的赘肉!男人们还等什么!加入进来，坚持下去，努力秀出你的腹肌吧!腹肌撕裂者X图文来自于：腹肌撕裂者吧，此册仅为个人整理学习使用，爱好者交流请直接去吧内膜拜原作大神2013.08.08yuliao2006收集整理——张益达dirt（腹肌撕裂者吧原作楼主）动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同,双腿转圈越大，刺激感越强动作4青蛙动作　　挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿,张开腿较为简单,一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿动作7仰卧踢腿双脚并拢,膝盖张开,腿的上半部和下半部,的距离保持对称,双手放于身体两侧,脚向上抬到一半时,脚尖对着正上方向上踢动作8脚后跟向上踢腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直,脚后跟朝上，脚尖朝下,脚后跟带领臀部向上提动作9v型上滚1.手对着正上方不要越过头顶2.起身双手触碰脚尖3.躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖动作10倾斜的v型动作用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面动作11爬腿一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些,起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬动作12梅森旋转用双手呈拳状,合在一起,左右触碰地板放松动作恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节,它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部,膝盖接触地面,双臂支撑身体,向上或者匍匐于地面