骑行后膝关节疼痛的理疗及力量康复训练

骑行后膝关节疼痛的理疗及力量康复训练 骑行后膝关节疼痛的理疗及力量康复训练     髂胫束磨擦综合症经常出现于在驴友和运动员身上，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。        磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。   1.髂胫束伸展(站立位)   让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。   2.髂胫束伸展(侧靠位)   侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次   3.站位小腿伸展   向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次    4.腘绳肌伸展   仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。   5.股四头肌伸展    扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。   6.股内侧肌等长训练  平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。   7.直腿抬高   平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。   8.髋内收训练(侧卧位)   以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。    9.靠墙半蹲(带球)   背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。   10.侧抬腿    以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。   11.膝稳定训练   固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。   A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。   B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。   C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。   D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。       针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。 骑行时的饮食问题 你注意了吗 一、骑行前    在骑行前你最好是提前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你骑行的更有劲。  二、骑行后    骑行过后大约一小时后在吃东西，骑行后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500毫升纯果汁，两个水果加一个冰棍，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。  这里特别提出回城FB问题，劳累了一天回京犒劳一下自己毫不过分，我本身也乐此不疲。但是，过量的暴饮暴食对身体绝对没有好处，因为一般FB多集中在晚餐，长期处于饥饿的肠胃根部无法立刻吸收大量的食品，从胃酸的匮乏分泌到恢复正常需要5个时。故此，我建议FB可以，但是要少吃精吃，吃到味觉得以满足、肚子不再饥饿即可。  三、应该避免的      骑行后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的骑行后饮料，大人和小孩最好避免。   四、水与饮料   虽然骑行饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比饮料来的好。    五、骑行后如何科学饮水      长距离骑行不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行骑行，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。    第一，是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水、绿豆汤或淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。   第二，就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过大量爬坡运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。   第三，是饮水的量。爬坡骑行中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，以至于造成井喷! 交替式训练使骑行技术提高更快     短时间的加强练习效果是可以和马拉松式的训练一样好的。短而高强度的练习促使你的肌肉需要更多的氧气，因为它们都是在缺氧的条件下工作，会积存糖原和乳酸。在恢复阶段，你的心肺会尽力使糖原回复平衡和处理乳酸，耗氧系统就会得到锻炼。             英国体育学院和英国自行车运动组织生理学家杰米•普林格尔（Jamie Pringle）指出，在反复的间歇休息中，身体的适应反应令其迅速变得更强壮。“这样高强度高耗能和高频的间歇休息最大的回报是高效，因为这样可以使腿部慢慢习惯在蹬踏的时候用力恰到好处。”            “这意味着你可以从你的身体得到更多——你正在锻炼你的下盘。“实际上你只需要像进行比赛一样训练就好，不过要随时控制着，最重要是不要疲劳。通过把训练分成几个部分，中间加入短时间的恢复过程，实际上这样你可以坚持更久的训练，这样训练的质量会更高。”       训练间的小休       在充分的热身后，交替进行10到15秒的强度运动和同等时间的轻踏恢复。坚持 15分钟，知道你觉得累。       原理：这组运动适合一年中的任何时候进行，目的不仅仅是让你的短距离骑行变得更快，因为交替的时间比较短，这组运动也可以加强你的耐力。      “这些短暂但是强度大的交替运动可以刺激大量的有氧反应，”普林格尔说，“这样可以增加磷酸盐的储存。磷酸盐是产生大部分基本肌肉燃料和ATP以及提高神经肌肉力量的必须物，这些都是你变得更快更有力的必须元素。”        3分钟间歇        热身，然后做5组3分钟最大涉氧量下的全速前进，中间也间隔3分钟的恢复阶段。在恢复阶段，坐直，脚步放缓并尽量让呼吸回复正常。         原理：这是一般耐力型运动员经常采用的方法。这些传统的“先苦后甜”式的训练可以提高你的最大速度、你的最大涉氧量（有氧呼吸能力，就是你的身体每千克的重量每分钟可以消耗掉多少毫升的氧）和你的乳酸临界值（无氧呼吸能力），同时还可以提高效率。         长时间进行这样的运动还可以增加心搏量，这样你的心脏可以在每次搏动中泵出更多的血。但是，普林格尔警告：“这种交替运动的高强度和持久性意味着你必须长期坚持进行才能有效果，所以在冬天的时候也需要坚持进行，没有什么特别事就不要中断。”          30-30交替训练       全面热身后，进行30秒最大涉氧量（你可以坚持15分钟的最快速度）骑行和30秒速度减半骑行交替的训练。保持这个练习直至用完体力。       原理：这个训练由法国的一名生理学家提出，在赛季初始和提高最大涉氧量有显著效果，并同时可以提高有氧呼吸能力和乳酸临界值，以及你的踩踏效率。       因为间歇训练比传统的三分钟上下车训练要短，但是整个训练过程对身体的恢复代谢会有更少的影响——除非你真的做到筋疲力尽。同时，这些训练还可以刺激神经肌肉的训练反应。对于新手来说，这些训练尤其有效。 如何提高自行车踏频 小技巧派送     自行车踏频是指脚踏每分钟转动的次数。很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的。用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可能对膝盖造成伤害。       学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。        在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间;但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。    　　此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。   　　职业车手：Craig Griffin(前美国自行车国家队教练)    　　秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。   　　平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。  　　职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。   　　(1)把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。   　　(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”)    　　(3)用一个带踏频的码表(译注：如Sigma BC1600)来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。、    　　(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。 不过不管是哪种山地车，他们下山使用剎车的技术其实都是一样的，是的，在一般人眼里下山使用后剎车是最安全的，其实这个方式是错误的，使用前剎才是正确的方式，后剎车是控制平衡的，如何正确的使用前后剎车呢？        在下山的时候，高速的行驶使人感到慌张，同时也会出现操控不稳当等现象，这个时候剎车就起到了它的功能，剎车暴死是一个非常危险和错误的方式，你仔细想想，前面一个比较陡的小凹凸，你如果剎车暴死的话你车轮子不是就过不去了，反而受到了那个小凹凸的阻力，速度不够轮子直接被小凹凸顶住，这样一下车就很容易翻，而且暴死剎车不但会磨损轮胎，同样还控制不好平衡和方向，你只能随着车的惯性任由摆布了。             换个方式：快速的过去，不使用剎车，在冲击的作用下就没有阻力的妨碍，小凹凸也就不成威胁，迅速的离开危险地带，这样相对安全不易翻车，但是这也需要胆魄和勇气，包括灵敏的反应。或许有人会说了这样不是不要剎车了，那冲山不装剎车不是更安全。     如何正确的使用剎车：     冲山不是不用剎车，而是在下山的时候稍稍带一点剎车，在很陡的地方如果你操控不好那就稍稍点一下剎车，但是千万不要大力道的去按，这样也是很危险的，前叉也不要暴死，不然就会摔个胸口碎大石，惨不忍睹的，离开陡坡之后看到比较缓的路面才可以相对大力道的按剎车。如果你车翻了，就应该循序把整个人缩拢，抱住头，这样受到的冲击也会比较小，可以安全的保护住头部，减少翻车的损害。     上山的时候不是一味的盲目推车，每走一段路的时候就要看看后方的路，记清楚路线，在下山的时候在自己的心里拟定几条正确的路线，打比方1号线2号线3号线，A路段B路段C路段。下去的时候估算好时间方向和速度，如果路线是1号线到A路段但是却没按估算的通过，可以快速的选择B路段，或者B路段太陡，C路段很缓，可以换路线行驶，但是这却取决于你的应变能力。      下山思维一定要敏捷，注意力千万集中。下台阶的时候最正确的方法就是暴死后剎车，不然你在劈台阶的时候因为冲击力道太大很容易侧翻或者摔跤，台阶和陡坡的含义不同，台阶是长时间颠簸，脚控制不好就会脱离脚踏，不但操控车子的时候很难控制，而且增大了翻车的几率，而陡坡是缓缓颠颠，有足够的时间让你来调整平衡。        后剎车暴死的话给劈台阶产生了阻力，但是车确实不会停的，因为惯性的缘故，下去的时候尽量控制手指不要离开剎车，不然长时间颠簸的话手指被颠离开剎车也是一样危险的事情。 1. 放松。       很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标——你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。         　　2. 踩踏采用高转速。      如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。   　　3. 交替使用不同的肌肉。        如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。   　　4. 改变呼吸习惯。       呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。   　　5. 排路线。       爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。   　　6. 骑外弯道。       爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。    　　7. 尽可能保持正前方直骑。       左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。   　　8. 观想。       寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。 以上八点，各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。 变速器的作用   自行车的变速器，前3齿盘、后9齿盘的组合可变速为27。在此以山地车为例说明使用方法。   旋动脚蹬时，前齿盘旋转，通过链条把力量转递到后齿盘，车轮就前进。前齿盘的大小(齿数)和后齿盘的大小(齿数)决定旋动脚蹬时的力度。   前齿盘越大，后齿盘越小，脚蹬时感到费力(自行车前进的距离变长)。   前齿盘越小，后齿盘越大，脚蹬时感到轻松(自行车前进的距离变短)。   自行车的骑行是起跑、停止、上坡、下坡、迎风、顺风等情况下前进。不管是任何条件下都能保持一定的速度(自行车快速前进，或者是慢速前进，都能保持一定的踩蹬步速和力矩，就要变速器。    你假若不要加大自已的力度，只加大齿轮比来快速骑行，那是不可能的事(^-^)。实际骑行过程中很快发现这一点的。加大齿轮比(高力矩、低旋动)来骑行时，达不到最适当的骑行(放出最适当的能量的力矩和旋转的组合)。这将会增加膝盖的负担和成为引起各种障碍的原因。 变速器的简单说明   握把的右边(可能刻有1～9文字记号)的变速杆是，后变速器换挡用的。   握把的左边(可能刻有1～3文字记号)的变速杆是，前变速器换挡用的。   边骑行边换挡时，变速器把链条移到齿盘。停下来换挡，尚未旋动脚以前链条是不会移动的。   通常的使用方法   在普通的路上骑行时，前齿盘(由左边的变速杆操作)固定在中间(或者最大齿盘※1)。只用后齿盘(由右边的变速杆操作)比较容易理解。最小的前齿盘则上坡时使用。   后齿盘的齿轮比如何选择好呢？这要由踩蹬的旋转数来决定〔前齿盘(中轴)1分钟的旋转数〕。那么旋转数多少较适合呢？要根据脚力、技巧、心肺机能不同而各异。一般70～80rpm 。   要加快速度时，开始时以较低的齿盘(后边的较大的齿盘)起跑，随着速度的加快换为高的挡次(后面的小齿盘)。    上坡时速度会降低，降低齿轮比来保持一定的踩蹬力度。   顺风时会加快速度，提升齿轮比来保持一定的踩蹬力度。   山路上的变速   山路有上坡、下坡。靠后齿盘无法应付路段的变化情况。需要改变前齿盘。只改变前齿盘时，齿轮比相差太大，因此后齿盘也随着一起改变，以便减少差距(踩蹬的力度)。  降低前齿盘时，提升后齿盘。提升前齿盘时，降低后齿盘。左右变速杆要同时起动。经过练习容易操作的。   前部外和后部内 前部内和后部外的组合   前为外侧(大齿盘) ＋ 后为内侧((大齿盘)   前为内侧(小齿盘) ＋ 后为外侧((小齿盘)   有些人认为上述组合不好，原因是这种组合使链条倾斜，降低链条的传递能力，损耗链条。有时候链条和邻近的齿盘接触而引起磨损。    1：变速的选择应该根据自已的状况选择。例如 常用前变速的中间的齿盘(center)，或者常用最大的齿盘(outer)。假若体力和脚力为30km/h时也许用outer适合？体力和脚力为20km/h时也许用center适合？通过后变速来补偿的范围内，选择好适合于自已的变速。   2：70～80rpm是一般的标准，有些人70rpm较适合，有些人旋转90rpm以上。重要的不是提升力矩来踩蹬，而是顺畅而轻快的旋转(^-^)。不要伤到膝盖，肌肉也不要过于疲劳。尽量使用肌肉，有效率而疲劳较少的踩蹬才是好的踩蹬。 提高你在脚踏车上平衡能力的最佳方法是学会来个“定车”，很酷地在钉在原地。     下面是掌握这个重要技巧的六个步骤。 　　     1.放松地骑行，当车溜至差不多停下来或轻刹前闸时，（轻轻抓住手把，肘部和膝盖弯曲），哪样感觉都很轻松自在。带些微倾斜的地面上更是最好的练习场地。 　　   2.用你一只“好脚”放在前面，保持两脚踏的水平（就象钟表里3点和9点的位置），好脚就是你喜欢的那只脚，通常和你喜欢的手是同一边的，但并非总这样。如果不太确定，就想想当你……滑行的时候哪只脚会自动地放前面，那就是你的好脚。用这只脚轻轻地给脚踏加力——刚好能让车子前进就够了。 　　   3.同时，死死捏住前闸阻止前进的动作。 　　   4.与此同时同时，转动你的前轮偏向你“好脚”的那边。刚开始也许会过度转向，放心，只需有足够的角度让车子保持平衡就行了，你将会感觉到那个平衡点的位置。 　　   5.在所有这些力量下保持平衡。你竭力让自己在前进与跌落之间保持悬浮状态，就象在等量练习中肌肉组织互相抗争却不移动。 　　   6.假如你开始往好脚那边掉了，就直直地转动车轮并松开车闸和脚踏。这会轻微地释去你的自重（有时是车的）并重获平衡。如果你开始往另一个方向掉，则更要重压脚踏，死捏车闸，这能变为你向前的力量。 　　     当你试着在停滞中保持平衡时，本能地会盯着手把前后动，这很糟糕，会造成一些称之为掌舵不稳的后果。相反，把你的脑袋和胳膊侧向一边控制车子，会得到一些称之为爽的效果。 　         典型的车上重量分配：身体百分之六十在后部，百分之四十在前部。这种安排在大部分情形下能最好地推进和牵引。 我申请！！新疆额敏部落 注册ID：蜗牛.. 所在地：新疆省塔城地区额敏县 QQ：312839184 手机（选填）： 上网时间（小时/天）：工作时间8小时！活动时间不在线 申请的部落：新疆　塔城地区 本人户外资历简介：本人爱好户外活动，参加徙步活动，骑行活动， 本人户外活动贴： 部落发展目标：发展本地爱好者参加！并组织活动！！