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每天10分钟瘦小腹

2014-04-27 4页 pdf 144KB 22阅读

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每天10分钟瘦小腹 更多健康减肥请关注睡眠减肥达人蒙蒙 QQ:27917645 五日瘦腹法,每天10分钟打造平坦小腹 你也有凸出的小肚子吗?腹部脂肪增加除了会形成小肚子、影响美观外,也会增加中风、糖 尿病等患病风险。今天安安就来教你5套收腹减肥操,每天只需花10分钟,5天帮你打造平 坦小腹。 第一天 1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,吐气时抬起头部及肩膀, 用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部, 下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。 2、仰躺,双...
每天10分钟瘦小腹
更多健康减肥请关注睡眠减肥达人蒙蒙 QQ:27917645 五日瘦腹法,每天10分钟打造平坦小腹 你也有凸出的小肚子吗?腹部脂肪增加除了会形成小肚子、影响美观外,也会增加中风、糖 尿病等患病风险。今天安安就来教你5套收腹减肥操,每天只需花10分钟,5天帮你打造平 坦小腹。 第一天 1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,吐气时抬起头部及肩膀, 用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部, 下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。 2、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘。吸气,吐 气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复 15次,一口气完成。 3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平 行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部。重复15次。 4、左侧躺,左手向头部方向伸直,右手屈肘放在身前,两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极 限,再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。 5、仰躺,双手屈肘放在后脑勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部 和肩膀向上抬起,使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。 更多健康减肥请关注睡眠减肥达人蒙蒙 QQ:27917645 第二天 利用椅子来辅助,运动乐趣会更多,而且能更有效地收腹。 1、仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气,吐气时双 手向上延伸,带动头部与肩膀抬离地面。 2、仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后, 右手则放在肚子上。吸气,吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。 3、仰躺,双腿靠着椅子向斜上方伸直,与地面约呈45度角,双手伸直放在身体两侧。 吸气,吐气时双腿离开椅子向上抬起,垂直于地面。 4、仰躺,双腿并拢向上伸直,双手也伸直向上延伸。吸气,吐气时双手双脚同时向上伸 展,带动臀部、头部及肩膀抬离地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身体。重复15次。 第三天 1、仰躺,用一条毛巾绕过脑后,双手屈肘抓住毛巾两端,双腿并拢屈膝向上抬起。吸气, 吐气时双腿向上延伸,臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒,然后慢慢放下。 重复12次。 2、左侧躺,双腿并拢弯曲膝盖,右手按住颈部,左手放在右侧腰间。吸气,吐气时抬起 上半身,锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。 3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,两腿伸直,然后上下交替升降,但是不要触碰地面。 重复12次后再慢慢放下。 更多健康减肥请关注睡眠减肥达人蒙蒙 QQ:27917645 4、仰躺,双腿伸直并拢,脚尖绷直,双臂在头顶延伸交叠。吸气,吐气时同时抬起双腿 双臂,将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。 第四天 1、俯卧,双手屈肘撑起上半身,手臂垂直于地面,手指向前,双腿分开与肩同宽,脚尖 触地。吸气,吐气时抬起躯干,保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。 2、坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,双腿并拢脚尖绷直,弯曲膝盖,抬起双腿。吸气, 吐气时向前伸直双腿,上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复 10-12次。 3、坐在椅子上,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双手向前伸直抓住一个小球。吸气,吐 气时手臂及上半身向右侧扭转,停留数秒后回到正面,然后再向左侧扭转。左右各重复 15次。 4、俯卧,双臂双腿分开与肩同宽,屈肘,利用腹部力量抬起躯干,前臂和脚尖作为支撑。 吸气,吐气时,臀部向上抬起,形成一个大 V字型。然后再慢慢放下,重复10次。 第五天 1、仰躺,双腿拢弯并曲膝盖抬高,使得小腿平行于地面,脚尖绷直,双手在身体两侧向 斜上方伸展。吸气,吐气时头部及肩膀抬离地面,在最高处停留5秒后放下,重复5次。 2、坐姿,双手屈肘撑起上半身,双腿并拢,脚尖绷直,弯曲膝盖,腿部抬离地面。吸气, 吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。 更多健康减肥请关注睡眠减肥达人蒙蒙 QQ:27917645 3、坐姿,双手拿着一个小球放在腹部前方,双腿并拢,膝盖微屈,脚尖向上。吸气,吐 气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。 4、跪立姿势,双臂伸直撑起上身,双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气,吐气时同时向 前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下,换右手与左腿抬高。交替重复10次
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