食物热量表

你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？是3500个卡路里 你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是3500个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！  以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 运动项目 消耗热量  慢走 (一小时4公里) 255 卡  快走（一小时8公里） 555 卡  慢跑 (一小时9公里) 655 卡  快跑 (一小时12公里） 700 卡  单车 (一小时9公里) 245 卡  单车 (一小时16公里) 415 卡  单车 (一小时21公里) 655 卡  有氧运动(轻度) 275 卡  有氧运动(中度) 350 卡  体能训练 300 卡  仰卧起坐 432 卡  走步机(一小时6公里) 345 卡  爬楼梯 480 卡  爬楼梯1500级（不计时） 250 卡  爬梯机 680 卡  游泳(一小时3公里) 550 卡  网球 425 卡 羽毛球 400 卡 手球 600 卡  桌球 300 卡  高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡  轮式溜冰 350 卡  郊外滑雪(一小时8公里) 600 卡  活动项目 消耗热量  开 车 82 卡  工 作 76 卡  读 书 88 卡  午 睡 48 卡  看电视 72 卡  看电影 66 卡  跳 舞 300 卡  健身操 300 卡  跳 绳 448 卡  打 拳 450 卡  泡 澡 168 卡  逛 街 110 卡  购 物 180 卡  打 扫 228 卡  洗衣服 114 卡  烫衣服 120 卡  洗 碗 136 卡  插 花 114 卡  锯 木 400 卡  骑 马 350 卡  溜 狗 130 卡  郊 游 240 卡  附：成人每日需要的热量  成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量  消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）  成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）  人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算  女子  18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450  31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830  60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600  男子  18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680  31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830  60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490  活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数  活动强度 活动内容 活动强度系数  极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2  轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3  中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4  重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5  ·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物  脂肪产生热量 = 9 千卡/克  蛋白质产生热量 = 4 千卡/克  碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克  ·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦   五谷类：  白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡  白粥 1碗（24克米） 88卡  米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡  河粉 1碗（140克） 283卡  意粉 1碗（140克） 174卡  通心粉 1碗（140克） 167卡  面 1碗（140克） 280卡  即食面 1包（100克） 470卡  上海面 1个（58克） 207卡  伊面 1个（80克，细） 404卡  面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡  甜面包 1个（60克） 210卡  咸面包 1个（60克） 170卡  西多士 1片 356卡  早餐粟米片 1碗（25克） 92卡  麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡  蛋，肉类：  鸡蛋 1个 75卡  蛋白 1个 15卡  蛋黄 1个 65卡  鹌鹑蛋 1个 16卡  皮蛋 1个 160卡  蒸蛋 1个（50克） 74卡  煎蛋 1个（50克） 118卡  半肥瘦叉烧 150克 484卡  瘦火腿 2片（60克） 70卡  烧猪扒 1件 200卡  烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡  烤牛扒 1件 155卡  烤鸡肉 140克 266卡  烤鸭肉（连皮） 半只（382克） 1287卡  烤鸭肉（不连皮） 半只（221克） 445卡  烧鹅肉（连皮） 半只（774克） 2362卡  烧鹅肉（不连皮） 半只（591克） 1406卡  炸鸡上脾 1件（104克） 294卡  炸鸡小腿 1件（57克） 146卡  炸鸡翅 1只（55克） 178卡  鸡肉香肠 1条（45克） 115卡  羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡  鱼类：  蒸鱼柳 150克 124卡  白灼虾 10只（100克) 200卡  龙虾肉 100克 120卡  鱼柳 1份（120克） 110卡  罐头沙丁鱼 100克 335卡  三文鱼 100克 130卡  鳗鱼 100克 340卡  鳕鱼 100克 75卡  比目鱼 100克 90卡  秋刀鱼 100克 240卡  黄花鱼 100克 62卡 虾肉 100克 90卡  龙虾 100克 100卡  墨鱼 100克 50卡  蟹肉 100克 90卡  虾米 100克 195卡  银鳕鱼 100克 102卡  罐头沙白鱼 1罐 335卡  吞拿鱼（水浸） 85克 111卡  吞拿鱼（油浸） 85克 163卡 红杉鱼 （生，净） 2两（75克） 85卡 大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡  蔬菜类：  葱 100克 47卡  洋葱 100克 35卡  大蒜 100克 40卡  马蹄 100克 68卡  白菜 100克 17卡  通菜 100克 20卡  大介菜 100克 47卡  笕菜 100克 40卡  露简 100克 15卡  荷兰豆 100克 32卡 青椒 100克 14卡  西芹 100克 5卡  苦瓜 100克 12卡  菜心 100克 20卡  美国南瓜 100克 73卡  日本南瓜 100克 35卡  菠菜 100克 19卡  芽菜 100克 20卡  雪菜 100克 60卡  A菜 100克 40卡  豆苗 100克 40卡  西红柿 100克 14卡  青瓜 100克 12卡  丝瓜 100克 17卡  茄子 100克 26卡  冬瓜 100克 40卡  芋头 100克 94卡  莲藕 100克 52卡  海带 100克 36卡  草菇（罐头） 100克 30卡  青萝卜（熟） 100克 23卡  白萝卜（熟） 100克 20卡  红萝卜 160克（4两） 60卡 白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡  椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡 西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡  生菜 1碗（56克） 10卡  粟米 1条（77克） 83卡  青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡  番薯 1个（151克） 160卡  熟红豆 1碗256克 208卡  熟黄豆 1碗172克 298卡  熟豆腐 1砖112克 85卡  罐头豆/青豆/粟米 半杯100克 60卡  水果类  苹果 100克 57卡  杏 100克 48卡  蜜饯杏脯 100克 329卡  牛油果 100克 161卡  香蕉 100克 92卡  杨梅 100克 28卡  黑莓 100克 52卡  蓝莓 100克 56卡  杨桃 100克 33卡  甜樱桃 100克 72卡  黑加伦子 100克 63卡  榴莲 100克 147卡  无花果 100克 74卡  无花果干 100克 255卡 葡萄 100克 43卡  葡萄干 100克 341卡  柚子 100克 41卡 番石榴 100克 41卡  山楂 100克 95卡  罐头糖水菠萝 100克 92卡  鲜枣 100克 122卡  蜜枣 100克 321卡 奇异果 100克 61卡  金橘 100克 55卡 柠檬 100克 35卡  荔枝 100克 66卡  哈密瓜 100克 34卡  橙 100克 47卡 柑 100克 51卡  梨 100克 32卡  西瓜 100克 25卡  零食类：  芝士蛋糕 1件 300卡  署片 1包小25克 130卡  芝士圈 &nbs  零食类：  芝士蛋糕 1件 300卡  署片 1包小25克 130卡  芝士圈 1包小25克 125卡  仙贝 1小包 35卡  牛丸 1串 80卡  咖喱牛肉干 1块 162卡  臭豆腐 1块 370卡  粟米粒 1杯 120卡  鱼蛋 1串 100卡  蛋塔 1个 320卡  凤梨酥 50克 200卡  豆干块 60克 150卡  花生米 100克 560卡 鱿鱼丝 80克 230卡  海苔 1小包 25卡  饼干类：  蓝罐曲奇 100克13块 525卡 克力架 1块 32卡  全麦营养饼 100克12块 537卡  熊仔饼 1盒 334卡  糖果类：  牛油糖 5粒 105卡  棉花糖 5粒 80卡  果汁糖 5粒（28克） 265卡  瑞士糖 1粒 22卡  特选牛乳糖 1颗 19卡  奶类：  全脂牛奶 240ml 150卡  低脂牛奶 240ml 121卡  脱脂牛奶 240ml 91卡  全脂朱古力奶 240ml 205卡  炼奶 6茶勺38克 123卡  全脂淡奶 6茶勺32克 42卡  朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡  雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡  饮料类：  清茶 240ml 2卡  维他奶 1盒250ml 120卡  甜豆浆 1杯 120卡  菊花茶 1杯 90卡  纯橙汁 1杯240ml 114卡  阿华田 2满茶勺7ml 26卡  番茄汁 190ml 35卡  蔬菜汁 190ml 35卡  无糖乌龙茶 250ml 0卡  无糖麦茶 250ml 0卡  冰红茶 300ml 120卡  泡沫绿茶 300ml 110卡  可乐 355ml 150卡  健怡可乐 350ml 3.5卡  雪碧 350ml 147卡  百事可乐 350ml 161卡  酒类：  啤酒 1罐 106卡  威士忌 1份 70卡  红酒 100克 72卡 白酒 100克 68卡  百威啤酒 335ml 142卡  伏特加 1份 100卡  梅酒（连梅） 1份 71卡  麦当劳： 汉堡包 260卡  芝士汉堡包 320卡  巨无霸 560卡  猪柳蛋汉堡 440卡  鱼柳堡 360卡 麦香鸡 510卡  小薯条 210卡  中薯条 312卡  大薯条 450卡  麦乐鸡6块 290卡  芥辣酱 60卡  烧烤酱 45卡  甜酸酱 50卡  苹果派 260卡  朱古力奶昔 360卡  朱古力新地 340卡  橙汁（6安士） 80卡  可乐（12安士） 110卡  红茶（纯） 0.5卡 咖啡（纯） 2卡  肯德基： 全鸡桶 9块 1865卡  上校鸡块 1个 45卡 鸡米花 125克 420卡  鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)  鸡胸（加辣） 1份 250（+25%） 小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）  鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%） 芝士汉堡 1个 460卡  鸡腿堡 1个 440卡  鸡卷 1份 615卡  粟米棒 1根 90卡  西餐： 墨西哥沙律 1盘 981卡  生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡  凯撒沙律 1盘 650卡  总汇沙律 1份 240卡  法式浓汤 1杯 72卡  蘑菇汤 1杯 98卡  牛肉蘑菇汤 1杯 195卡  酥皮浓汤 1杯 450卡  海鲜意大利粉 1盘 620卡  凉拌海鲜通心粉 1份 250卡 局海鲜 1份 400卡  牛油局薯 1个 460卡  炸虾 100克 220卡  龙虾 100克 120卡  沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡  小牛排 60公克 330卡  炸洋葱圈 100克 390卡 去皮鸡胸肉 1份 120卡 海鲜Pizza 80公克 220卡 中式小食： 牛肉馅饼 1个 200卡  锅贴 3个 170卡 水饺 1个 35卡  小笼包 1个 105卡  炸春卷 1个 300卡  烧卖 1个 55卡  客饭 1客 500卡  中式炒粉面 1碟 1500卡 中式炒饭 1碟 950卡 中式粥 1碟 300卡  中式餐点： 白饭 200公克 180卡 荷叶粽 1个 1200卡 萝卜糕 2块 180卡 筒仔米糕 1份 330卡  蒸蛋 1份 75卡  蛋花汤 1碗 70卡  紫菜汤 1碗 10卡  东瓜汤 1碗 20卡 酸辣汤 1碗 155卡  烧粟米 1枝 345卡  麻婆豆腐 1盘 365卡  炒花枝 1盘 155卡  清蒸鳕鱼 1盘 360卡  酥皮香鸡块 1块 560卡  烤鸡 100千克 300卡  卤鸡翅 65千克 115卡 卤鸡腿 1只 300卡  炸鸡腿 1只 310卡  虾仁炒饭 1份 550卡  宫保鸡丁饭 1份 509卡  鸡肉饭 1份 330卡  鸡肉咖喱饭 1份 550卡  牛腩饭 1份 575卡  什锦烩饭 1份 705卡  炒米粉 1份 275卡  广东炒面 1份 930卡 什锦炒面 1份 685卡  炒三鲜 1份 435卡  炒青菜 1份 165卡 青椒炒牛肉 1份 240卡  火锅类： 油豆腐 2个 75卡 鱼饺 5个 100卡  虾丸 5个 125卡  鱼丸 3个 45卡 鳕鱼丸 3个 26卡  三文鱼丸 5个 46卡 蟹柳丸 5个 50卡  牛肉片 1盘 605卡  羊肉片 1盘 175卡  鸡肉片 1盘 140卡  蟹 1只 100卡  虾 3只 15卡  蛤 5个 10卡  大白菜 100克 10卡  粉丝 1份 135卡