放松训练方法

放松训练的方法及其操作技术 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。 (一)呼吸调节法及其操作技术 呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。 生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入16升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的6倍。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的3倍；坐着的时候，需氧量则更大些。呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。 这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。 呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调节法。 1．胸、腹式呼吸法 第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。 第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。 呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。 2．意念式呼吸法 第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。 第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。 3．按摩式呼吸法 第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。 第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。 第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。 (二)肌肉放松训练法及其操作技术 放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。 肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。 肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。 1．脚趾肌肉放松 动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。 放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。 2．小腿肌肉放松 动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。 3．大腿肌肉放松 动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。 4．臀部肌肉放松 动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。 5．腹部肌肉放松 动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。 6．胸部肌肉放松 动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。 7．背部肌肉放松 动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。 8．肩部肌肉放松 动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。 9．双臂肌肉放松 动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。 10．颈部肌肉放松 动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。 11．头部肌肉放松 动作要领：， 第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。 第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。 第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。 第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松， 第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。 第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。 第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。 1．手臂部的放松 (1)伸出右手，握紧拳头。 用力握紧，再握紧。 让紧张向上延伸到整个手臂。 注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松右手臂。 仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。 比较紧张与放松状态之间的不同。 再做一遍。 (2)伸出左手，重复以上步骤。 (3)左右双臂伸直，双手握拳。 用力握紧，再握紧。 让紧张向上延伸到整个双臂。 注意感受这种紧张。 坚持一下……再坚持—下…… 现在放松双手及双臂。 仔细体会放松的感觉． 再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。 收露两臂的肌肉，再收紧。 注意感受这种紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在伸直双臂，放松双手及双臂。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍． 2． 头部的放松 (1)向上皱起额部的肌肉。 皱紧，再皱紧。 注意感受额头的紧张． 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松额头。 仔细体会放松的感觉。 你觉得前额很平、很平。 再做一遍。 (2)皱起眉头。 皱紧，再皱紧。 注意感受眉头的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松眉头。 仔细体会放松的感觉． 再做一遍 (3)把眼睛闭起来。 闭紧，再闭紧。 注意感受眼部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松眼睛，使它舒服地闭着。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍 (4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。 用力向上顶，再用力。 注意感受舌头的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松舌头，让它回到舒适的位置。 仔细体会放松的感觉． 再做一遍。 (5)咬紧牙齿。 用力咬紧，再咬罩。 注意感受牙床的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松牙齿． 仔细体会放松的感觉。 再做一遍． (6)闭紧嘴唇。 使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。 上下唇用力压紧，再压紧。 注意感受唇部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松唇部，使它自然地微微张开。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍。 (7)把头尽量后仰，再后仰。(此时如果是躺在床上，可不做此 节) 注意感受颈部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 再把头尽量弯向右肩，再弯。 注意感受颈部左侧的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 再把头尽量弯向左肩，再弯。 注意感受颈部右侧的紧张。 坚持——下……再坚持—‘下…… 现在尽量低头，再低。 注意感受颈部后部的紧张。 坚持一下……再坚持—下…… 现在让头回到原来的位置，放松。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍。 3．躯干部的放松 (1)向后用力扩展双肩，再用力． 注意感受肩部的紧张． 坚持—下……再坚持一下…… 现在放松双肩。 仔细体会放松的感觉。 再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。 注意感受肩部的紧张． 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松双肩。 仔细体会放松的感觉。 再向前尽量合紧双肩，再合紧。 注意感受肩部的紧张． 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松双肩。 仔细体会放松的感觉． 再做一遍。 (2)挺起胸部，深吸一口气。 让胸部鼓起，再鼓起． 屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在慢慢呼气，放松胸部． 仔细体会放松的感觉。 再做一遍。 (3)向内收紧腹部，再收紧。 注意感受腹部的紧张． 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松腹部。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍。 (4)把腰用力向前拱起，再拱起。 注意感受腰部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松腰部。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍。 4．腿部的放松 (1)双脚的脚趾并拢。 向脚心方向收紧，再收紧。 注意感受脚部的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松脚部。 仔细体会放松的感觉。 2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。 用力跷，再跷。 注章感受小腿的紧张。 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松小腿和脚． 仔细体会放松的感觉。 再做一遍． (3)双脚的脚跟向下压。 收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。 收紧，再收紧． 注意感受大腿和臀部的紧张． 坚持一下……再坚持一下…… 现在放松大腿和臀部。 仔细体会放松的感觉。 再做一遍． 9．全身放松 深深地吸气，长长地呼气。 仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态． 感觉非常安详、平静、温暖、愉快。 慢慢从1数到50。 睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。 在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。一般可以每天练习一两次，每次大约15分钟。 (三)自主训练法及其操作技术 1．自主训练法 自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过积极主动的自我练习，从而达到学会自主控制和调节情绪，排除心理矛盾和冲突，消除心理压力，保持心理健康的目的。 自主训练法是德国柏林大学著名的精神病学家舒尔兹首先提出的。1910年舒尔兹在指导他的病人自我催眠时发现，他让病人进行自我暗示性讲话，曾获得惊人的效果。例如，当一些病人重复地说：“我的手暖和了”时，他们的手真的越来越暖和起来了。后来，舒尔兹通过进一步的研究证实，每个人通过进行自我训练，都能学会控制自己，消除心理压力，保持情绪健康。他根据这个原理，创建丁“自主训练法”。1964年，美国——些医生用测量皮肤温度的仪器再次验证舒尔兹的这—早期实验，又—次了人体的自动系统是可以自主控制的。这种技术从1964年以后，扩大到治疗失眠、烦躁、血压不正常和哮喘，进而尝试治疗偏头痛、癫痫和由于精神紧张所造成的心率失常等病症。 自主训练法创建后，各国的精神病学家和临床心理学家，在舒尔兹理论研究的基础上，对这—方法不断进行完善和发展，使自主训练法成为自我训练中最有效的一种方法。 2．自主训练法的动作要领和具体操作方法 第一步，首先，取坐姿，把背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除一切杂念，并把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念集中在手心上。最后，你会感到注意力最先指向的部位，会慢慢地产生温暖的感觉，然后，会逐渐扩散到整个手心部位，这时，你在心里可以反复地默念着：越是静下心来。我的两手就会逐渐变得暖和起来。 第二步，你若是根据这个要领，把注意力放在脚上，你会感到自己的脚也有温暖的感觉。一旦两只手和两只脚都真的产生温暖感觉后，你的身心便会感到十分轻松，头部也会感到清爽。 自主训练法虽然简单，但它的功效却不小。它可以帮助你解除心理紧张和心理压力，增强你的心理耐力。在坚持训练一段时间之后，你如果发现自己真的变得心理放松和舒畅起来了，这说明你已尝到了甜头，真的有所收益了。这时，你便可以进一步进行练习，使它更加熟练，从而达到运用的自如的程度。这样，你就可以做到，不仅能在安静的房间里练习，而且在步行、乘车、开会时也能练，甚至在繁忙的工作中，也可以抽出片刻时间做一做。那么，在日常生活中，你就可以永远保持心情舒畅，心理放松的良好状态。 (四)自律训练法及其其操作技术 1．自律训练法及其原理 自律训练法又称自我催眠疗法，是一种类似我国气功治疗的“意念疗法”。所谓意念疗法是指通过人的有意识的主观意志活动或自我心理锻炼，来控制机体生理、病理的变化，从而达到心身平衡和维护身心健康的目的。健康的目的。自律训练法是1905年德国的精神科医师舒尔兹创立的后经加拿大著名学者罗茨，对其生理机制做进—步深入的研究，使其成为有科学根据和具体操作规范的一套系统的自我训练方法。 自律训练法虽然属于催眠疗法的一种，但又不同于一般的由催眠医师进行指导的催眠疗法。它是通过患者本人进行主观意念诱导和有序地练习，来达到自我催眠的效果。治疗后，患者会呈现一种无梦境的特殊意识状态。但整体性意念并不减弱，这一状态称为“中性催眠状态”。这种状态有利于患者主动地调整和恢复心身平衡。 2．具体操作步骤 第一步，训练者坐在柔软的沙发上，或仰卧在柔软的床上。如采用坐姿时，两手放在两边的扶手上，头部稍微前倾；采用仰卧时，两手放在身体两侧，两脚稍分开，双目微闭，全身肌肉放松，心情平静、安定，注意力高度集中，排除一切杂念。 第二步，训练者按一定的顺序进行默念形式的自我意念性练习。 默念的基本指导语： (1)我的双手、双脚感到沉重； (2)我的双手、双脚有温暖感； (3)我的呼吸平稳而有节奏感； (4)我的心脏有缓慢的跳动感； (5)我的胃部有温暖的感觉； (6)我的额部有凉爽的感觉； (7)我的面部有凉爽感。 默念时，—边缓慢地默念语句，一边想到语句的意思确实在自己身上得到应验，如当默念“呼吸有节奏感”一句时，你要真的感到自己的呼吸越来越有节奏感。这种方法在家中、医院都可进行。每日至少一次，每次15—20分钟，20次为一个疗程。如果有专业医师的指导，再结合其他心理疗法和药物的治疗，其效果会更佳。 这种方法具有调整人体心身功能和植物性神经系统功能的作用。“自律训练法”简便有效，老少皆宜，值得推广运用。自律训练法的推行，可以使人们进—步认识精神心理因素在防治疾病上的重要意义和作用。 (五)大脑放松训练及其操作技术 1．大脑训练法 所谓大脑训练法是指通过发挥人们的想像力．将动作的每一个细节，在“大脑电视”里过上一遍，暗示自己放松身体，调整和改善心理状态，对自己充满信心。这种方法是瑞士的雷蒙德·阿伯瑞佐博士在训练和指导一些很有发展前途，但却缺乏信心，心理素质不高的各类体育运动员时提出的。 运动员在平时圳练和临阵比赛时。由于心理紧张，动作“不听”自己的指挥和支配．大脑和身体的动作失去协调．使运动员变得笨手笨脚，影响训练和比赛成绩。不仅运动员会出现这种现象，我们每个人在日常生活中，也会遇到类似的情况，而大脑训练法可以有效地解决这一问。 大脑训练法是一种积极的自我指导方法。运用这一方法，可以有意识的抑制和调节人体内各种生理过程的功能。比如，运用这种方法，可以控制呼吸、心跳。还可以控制情感和情绪，使人变得身心协凋一致。大脑训练法适用于各种体育运动项目的训练，运用这一训练法，可以培养和造就大批的体育运动健将，甚至是比赛冠军。大脑训练法不仅适用于体育运动员心理素质的训练，而且适用于一切需要面向“观众”的行业。运用这一方法，还可以帮助造就大批出色的演说家和有成就的艺术家。很多需要抛头露面的职业人员，都可以运用方法进行有目的有的系统训练。总之，大脑训练法适用于可能现为情绪紧张的一切场合。因此，有人把阿伯瑞佐所倡导的大脑训练法叫做大众心理体操。 大脑训练法不同于一般的自我放松训练，它不需要做大量艰苦的身体练习；也不需要花费很多时间，就可以完全控制自己的心灵。 从广义上讲，所有的心理训练方法都属于大脑训练法的范畴。自主训练法和自律训练法都是大脑训练法的一个变种，它们所依据的原理是相同的，即人们的精神(心理)，在一定程度上可以控制和支配人们的身体(生理)。由此可以看出，很多心理训练方法是相通的，它们在原理上是大同小异的。这些方法都是用来训练人们的大脑，并使其更加健康的自我心理调节方法。大脑训练法能够使人们积极指挥和控制自己的一切活动和一切行为。这种方法主要是依靠主体发挥自我想像力和运用肯定性的自我暗尔来进行调节，所以，大脑训练法也是一种自我暗示法。而自我暗示法的实质就是，自觉地诱发积极良好的心理状态。即利用心理状态的可变性，使消极不良的心理状态转变成积极良好的心理状态。并利用心理状态的稳定性使其保持下来，以保持和促进个体身心的健康发展。 2．大脑训练法的操作要领 大脑训练法的创建者阿伯瑞佐把大脑训练法的动作要领归结为两句话：“放松并控制身体，使用肯定的暗示并发挥想像力”。 (六)意取训练法及其操作技术 1．意象训练法 意象训练法是指通过想像轻松愉快的情境(如人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等)，达到身心放松，舒畅情绪的目的。意象训练的效果取决于是否真正掌握其动作要领。 2．意象训练法的动作要领 一是在整个放松过程中，要始终保持深、缓而均匀的呼吸； 二是想像要逼真、生动形象。头脑中的意象越清晰、生动，放松的效果就越明显。同时，要能真正体验到随着想像，有股暖流在你身体里流动。显然，要想掌握好这两条要领，必须要经过多次的练习，反复的认真体会。 意象训练不仅能消除身心疲劳，减轻或解除心理紧张和烦恼，而且还可以恢复精力，对开发智力也具有—定的作用。 在进行意象放松训练时，最好在安静的环境中，仰卧在床上，将四肢伸展、放平，使其有舒适的感觉。同时，闭上眼睛并配合深、缓而均匀的呼吸。 在进行意象放松训练时，你还可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方，逐一进行想像。至于采取何种方式，要看哪种情况更适合自己。 3．意象训练法的具体操作步骤 第一步：闭上眼睛，全身放松，慢慢地深呼吸。同时．静静地观察你头脑中闪现的每一个念头，不要去理它，任它来，由它去。 ' 第二步：开始想像具体的情景。例如，你可以想像温暖的沙滩。 指导语： 我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软；我躺在温暖的沙滩上，感到非常的舒服。我能感受到阳光的温暖，耳边能听到海浪拍岸的声音，我感到温暖而舒适。微风徐徐吹来，使我有说不出来的舒畅感。微风带走了我所有的思想，只剩下那一片金黄的阳光。海浪不停地打着海岸，思绪也随着它的节奏而飘荡，涌上来，退下去。温暖的海风轻轻吹来，又悄然离去，它带走了我心中的思绪。我只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，只有蓝色的天空和蓝色的大海笼罩着我的心田。温暖的阳光照着我的全身，我的全身都感到暖洋洋的。阳光正照着我的头，我的头感到温暖和沉重。 轻松的暖流流进了我的右肩，我的右肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右手，我的右手感到温暖和沉重，我的呼吸越来越慢；轻松的暖流，又流回到我的右臂，我的右臂感到温暖而沉重。轻松的暖流从我后背又转到了我的脖子，我的脖子感到温暖而沉重。 我的呼吸越来越慢，越来越深，轻松的暖流，流进了我的左肩，我的左肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左手，我的左手感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回我的左臂，我的左臂感到温暖而沉重。 我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。轻松的暖流，流进了我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右脚，我的右脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。 我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力，轻松的暖流，流进了我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左脚，我的左脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。 我的呼吸越来越深，越来越轻松。轻松的暖流，流进了我的腹部，我的腹部感到温暖而轻松。轻松的暖流．流进了我的胃部，我的胃部感到温暖而轻松。轻松的暖流最后流到了我的心脏，我的心脏感到温暖而轻松。心脏又把暖流送到了我的全身。我的全身感到温暖而轻松。我的呼吸越来越深，越来越轻松。我的整个身体都已经变得非常平静。我的心里安静极了，已经感觉不到周围一切。周围好像没有任何的东西，我安然地躺卧在大自然的怀抱里．非常地轻松，十分的自在。（静默几分钟后结束) 你还可以想像秋天的景象： 指导语： 我站在高山之崩，仰望湛蓝的天宇，显得那么高远，那么幽深…… 天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠悠然从天空飘过，又消逝在无尽的远处…… 你可以重复想像上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出水清河白的海滩或秋天的景色。如果你感觉到，想像动态画面很吃力的话，也可以想像你所喜欢的静态画面；或是蓝天白云；或是青山绿水等等。 如果你的想像能力很好，你就可以做下一步的训练，把想像从外界转向体内。想像自己站在或坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚升起的太阳，照耀万物。这种方法，你可以练习做几分钟、几十分钟，甚至更长时间。坚持不懈地进行练习，经过一段时间，你会发现自己的身体素质、学习效率，都会发生很大的变化。 (七)静思冥想放松训练法及其撮作技术 1．静思冥想放松的训练原理 在现实生活中，有时你可能会出现思维混乱的现象，如心猿意马，一会想到了家里，一会又想到了吃饭一会又想到过去发生的事情，每个念头之间似乎没有什么联系，从一个想法一下子跳到另一个毫无联系的想法上，使得自己无法专心地工作和学习，心情也因此很烦躁，这是大脑在提示你，该平心静气地休息一下了。此时。你可以收心撮念，做静思冥想放松训练。 静思冥想放松训练是解除心理疲劳的一种有效的方法。它的理论基础是20世纪60年代发展起来的生理自我控制疗法。这一方法大体上与我国的“气功”，印度的“瑜珈术”是源出一辙的。其原理是闭目守静，把精神集中到一点上，在大脑里形成一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位的活动。 经过训练和学习，人们一旦能够掌握这种技术，就可以调节血压心跳、体温等，从而达到自我控制心理状况的目的。近年来兴起的“生物反馈疗法”，就是利用这一原理。 2．静思冥想法的操作步骤 静思冥想法大致可分为放松一静思一冥想一收式四个步骤。 第一步：放松。坐在环境安静、温度适宜，光线柔和的房间里，双脚中放在地面上，双目微闭，深吸一口气后，慢慢呼出，反复默念几次“放松”，让放松感传遍全身各个部位，并将这种状态保持5分钟左右。实质上，这是第一阶段的准备工作。 第二步：静思。静思的要求是充分地运用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以拿一件实物，如各种水果，或各种球类等物体，来充分发挥你的自我想像力和自我暗示能力，平静你的大脑。 具体方法是： (1)凝视手里拿着的苹果或其他水果，反复仔细地观察它的形状颜色、纹理、脉络，然后，用手触摸它的表面质地，再闻闻它有什么气味。 (2)闭上眼睛，回忆和回味这个苹果的形状、颜色、气味等。 (3)放松肌肉，排除杂念，集中精力地想像自己越变越小，钻进了苹果。那么，苹果里面是什么样子，它的颜色、气味如何?然后，再假想你尝到了这个苹果．并记住了它的味道。 (4)想像自己走出了苹果的内部，恢复了原来的样子，记住刚才苹果里面所看到的、尝到的、嗅到的和感觉到的一切。然后，做深呼吸5次，慢慢地数5下，睁开眼睛。你会感到头脑轻松而清爽。你可以早、中、晚各做一遍。 第三步：冥想。冥想的要点是把心理疲劳所导致的生理上的不适想像为某种实体，以自己所能接受的方式把它除掉，从而达到康复的目的。比如当身体某部位疼痛时；你可以想像为血脉不通，然后，冥想有一位医生正在疏通血管以及血管疏通后的情景。这就是冥想法的核心。这一步大约需要15分钟左右。 第四步：收式。静思冥想结束之前，先做好思想准备，呼慢慢地睁开双眼，把注意力转移到房间里，全部过程到此结束。 值得注意的是，在初运用这一方法时，由于比较陌生，会产生各个环节之间脱节的现象。但只要坚持练习，熟练之后，这一问题自然就会解决。静思冥想法简单易行，一天可以做2—3次，早持做就会取得显著的心理保健效果。 (八)阿尔法状态的心理放松训练 1．阿尔法状态 阿尔法状态是指大脑处于完全放松的状态。实验研究表明：当人脑完全进入阿尔法状态时，人的记忆力最强，情绪最稳定，注意力最集中。 2．进入阿尔法状态的心理训练步骤 第一步：准备过程。 (1)在进人阿尔法状态之前，你必须给自己安排一个肃静的环境，最好找一个僻静无人的房间，以防外界干扰。 (2)脱掉你的鞋子，解开紧身衣裤。 (3)采用自己喜欢的方式，躺在床上，或坐在软沙发上，甚至站着都可以。整个身体要自然放松，手臂、腿脚不要交叉或紧抱，手要自然伸开。 (4)不停地暗示自己：我完全有信心顺利地进入阿尔法状态。 (5)坚信你给自己潜意识所发出的指令一定会变成现实。 第二步；开始进入阿尔法状态。 (1)闭上眼睛，做2—3次深呼吸，屏住气，从1数到4，吐气时，你可以叹气、呻吟，只要把气全部放出来就可以。 (2)闭上眼睛，深呼吸—次，然后吐气。吐气时，在脑海里浮现这个数字，并默念三遍5字。如果你是吐完气后才浮现5字和默念5字，那也没关系，然后，保持安静，自然呼吸几次，最后放松。 (3)按照与(2)完全一样的程序，分别在脑中浮现4、3、2、1这四个数字，脑海里浮现几，就默念几遍这个数字，保持平衡，自然呼吸几次，然后放松。 (4)现在你可以默默地对自己说：“我已进入一个宁静、健康而轻松的内心意识新阶段——阿尔法状态。” (5)向潜意识发出你的指令，如“我不再焦虑”、“我不再紧张”等指令。你所发的指令必须简明扼要，赋予鼓动力，指令之间不能相互矛盾。 (6)操作要以切实可行的目标开始，不要以不切实际的想法开始， 第三步：退出阿尔法状态的方法。 请你自言自语地说：“我将从l数到4，当我数到4时，就会睁开眼睛，我感觉好极了，解脱了所有的紧张感，彻底地放松了，身体非常健康，从未有这样良好的感觉。”接下去开始慢慢地从l数到3，数到3时，稍稍停顿一下，默默地对自己说：“数到3时，我会睁开眼睛。”然后再慢慢地从1数到2，现在，睁开眼睛了，并对自己说：“我特别清醒、机警，彻底摆脱了紧张状态，身体更健康了，从来没有这样的感觉。”