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糖尿病健康饮食和运动

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糖尿病健康饮食和运动西安交通大学第一附属医院健康宣讲师申璇糖尿病健康饮食和运动大家好!今天我们话题是《糖尿病健康饮食和运动》,在开始我们的内容前,我想先了解一下,有哪些糖友每天都吃水果、哪些糖友每天都坚持运动呢。到底应该怎么吃、如何运动,带着这两个问题我们开始今天的内容。*提纲我将用30分钟就糖尿病健康饮食及运动的好处、计算摄入食物能量的方法、健康饮食的误区、糖尿病患者运动的原则以及运动的时间、频率这几方面进行阐述,希望大家有所收获。*饮食篇健康饮食的好处 减少对胰岛素的需求 因体脂减少,对胰岛素的敏感性增强 生活质量改善,感觉更舒适、精力更充沛...
糖尿病健康饮食和运动
西安交通大学第一附属医院健康宣讲师申璇糖尿病健康饮食和运动大家好!今天我们话题是《糖尿病健康饮食和运动》,在开始我们的内容前,我想先了解一下,有哪些糖友每天都吃水果、哪些糖友每天都坚持运动呢。到底应该怎么吃、如何运动,带着这两个问题我们开始今天的内容。*提纲我将用30分钟就糖尿病健康饮食及运动的好处、计算摄入食物能量的方法、健康饮食的误区、糖尿病患者运动的原则以及运动的时间、频率这几方面进行阐述,希望大家有所收获。*饮食篇健康饮食的好处 减少对胰岛素的需求 因体脂减少,对胰岛素的敏感性增强 生活质量改善,感觉更舒适、精力更充沛等 保持理想体重什么是健康饮食? 避免吃得过多; 饮食要尽可能丰富多样; 减少脂肪; 多吃富含纤维素的食物; 按时吃饭; 细嚼慢咽。健康饮食的原则主食:粗细粮搭配,干稀搭配副食:荤素食搭配,勿挑食,勿偏食四大类食物:谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类计算摄入食物的能量以上就是我们糖尿病健康饮食的基本知识,下面我们再来了解一下如何计算摄入食物的能量?首先我们要先知道自己的体重是多少。那么,每天的总热量=标准体重×每公斤体重需要的能量。标准体重(公斤)=身高(厘米)—105理想体重:标准体重10%肥胖:标准体重〉20%消瘦:标准体重〈20%*标准体重计算*:该公式适用于身高150厘米以上者如何计算摄入的能量总热量(千卡)=标准体重×每公斤体重需要的能量以轻度活动(退休、老年)正常体形为基准:体力活动每增加一级能量增加5kcal/kg体重肥胖者减5kcal/kg体重消瘦者增加5kcal/kg体重举例:某患者体重60公斤,身高165厘米,轻度体力劳动标准体重=165-105=60总热量=60公斤×30千卡/公斤/天=1800千卡/天每公斤标准体重需要的能量 体形 极轻劳动kcal/kg/d 轻度劳动kcal/kg/d 中度劳动kcal/kg/d 重度劳动kcal/kg/d 消瘦 20-25 35 40 40-45 正常 15-20 30 35 40 肥胖 15 20-25 30 351单位(90Kcal)食物=多少量?25克大米25克小米25克挂面25克玉米25克绿豆25克粉条35克馒头37.5克面包*1单位=(90Kcal)食物了解了摄入能量的计算方法,下面我们来一一罗列下,1单位热量食物所对应的量。*1单位(90Kcal)食物=多少量?500克白菜500克菠菜500克韭菜500克青菜500克芹菜500克西葫芦500克冬瓜500克鲜蘑菇500克茄子500克黄瓜500克番茄500克花菜350克白萝卜350克甜椒350克南瓜350克丝瓜1单位(90Kcal)食物=多少量?250克豇豆350克苦瓜200克蒜苗250克荷兰豆200克胡萝卜1单位(90Kcal)食物=多少量?100克豌豆125克土豆25克银耳1单位(90Kcal)食物=多少量?25克瘦猪肉25克猪肝25克瘦牛肉75克鱼肉25克瘦羊肉100克虾仁50克鸡肉55克鸡蛋60克鹌鹑蛋(6个)200克豆腐(图中显示为400克)50克豆腐干1单位(90Kcal)食物=多少量?110毫升酸牛奶110毫升牛奶(图中为220毫升)200毫升淡豆浆9克花生油、豆油、菜油或芝麻油15克花生米,约30粒它们之间可以进行自由交换。需要强调的是主食、蔬菜及肉类都指的是生的时候的重量。我们可以看出500g的绿叶蔬菜和9g油、15g花生米所产生的热量是一样的。所以应该减少含油脂类多的食物摄入,建议食用油每人每天不超过两勺。*哪种食物对血糖的影响最大? 含碳水化合物的食物(主食和水果)立刻能对血糖产生最大影响 含许多油脂类的食物(食用油、肉和一些奶制品等)在一段时间内对血糖水平有很大影响,因这些食物会促使胰岛素抵抗名单中哪类食物对血糖的影响最大呢?胰岛素抵抗,指的是人体组织细胞(主要是肝细胞、肌细胞、脂肪细胞)对胰岛素的敏感性降低,导致胰岛素降血糖作用低下。*维生素要充足世界卫生组织建议碳水化合物占50-60%脂肪占25-30%蛋白质占15-20%Chart3 55 17.5 27.5比例Sheet1 2007 Oct Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 CQ NEO interview BKK BKK:3741.81 CQ369 Nov Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 HZ RSM CME CDS CME Training H6 RJ P-k Dec Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 TJ ski 王朝 Ann SZ 2008 Jan Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 BJ Feb Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 HRB 一 二 三 四 五 六 WH KO WH Mar Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Apr Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 May Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Jun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Jul Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Aug Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Sep Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 OCT Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Nov Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Dec Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Mon Tue 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31Sheet2 1 Jan 1.25 2 Feb 2.50 2 3 Mar 3.75 4 Apr 5.00 3 5 May 6.25 6 Jun 7.50 7 Jul 8.75 8 Aug 10.00 5 9 Sep 11.25 10 Oct 12.50 11 Nov 13.75 2 12 Dec 15.00 3Sheet3 碳水化合物 蛋白质 脂肪 比例 55 17.5 27.5蛋白质15-20%脂肪25-30%碳水化合物50-60%Sheet3 0 0 0比例我们该如何分配全天的总热量,世界卫生组织为糖尿病患者的膳食平衡提出了合理的建议。*健康饮食的认识误区膳食纤维有益处,所以干脆把主食都改成了粗粮!多吃点药就可以多吃点东西!糖尿病患者不能吃水果!只是不吃甜食,但不控制盐的摄入!限制饮水!零食及坚果类食物不加控制!无糖食品不含糖,可以随便吃!过去的一段时间里,人们对什么是健康饮食不了解,甚至还存在很多误解,这里我们就来一一罗列,并看看正确的观点应该是什么?一:正确的观点是:膳食纤维的确对身体有好处。但如果吃太多的富含膳食纤维的粗粮,甚至是主食完全改吃粗粮,就可能增加胃肠的负担,影响各种营养素的吸收,久而久之会造成营养不良,损害身体。所以正确的方法是粗细搭配,吃什么都不要过度。二:这是不可以的。临床上也常碰到有患者私自增加药量,希望通过多吃药来抵消食物的影响,这非常危险。如果不进行饮食控制,随意的多吃药并不能改善血糖,而且过量的药会增加肝脏负担,影响肝功能,甚至引起低血糖。糖尿病患者必须牢记:饮食治疗是糖尿病的基础治疗,任何一位患者在任何时间都必须坚持饮食治疗。三:糖尿病人不能吃水果。这种观点并不正确的。水果中含有大量的维生素、矿物质等对人体有益的营养。但是,糖尿病患者和普通人吃水果时应该有所区别,因为水果中含有大量的葡萄糖等容易使血糖快速上升的糖类,因此糖尿病人不宜多吃水果。一般而言,血糖控制良好的糖尿病患者可以适当的吃水果。在吃水果的时候一定要把它的热量计算在每天的总热量中。建议选择不易使血糖升高的水果,如西瓜、苹果、柚子、柠檬等,要少吃容易使血糖升高的水果,如香蕉、柿子、红枣等。而当血糖控制不满意时,要暂停吃水果。另外,吃水果时不要和正餐同时吃,可以把水果作为两餐之间的加餐,注意不要在餐后立刻吃水果,以免餐后血糖升的过高,加重胰岛负担。具体吃的时候,可以扣减25克主食,也就是用一个水果与半两主食交换,在两餐之间吃。四:只是不吃甜食,但不控制盐的摄入。这种观点是不对的。少吃盐是健康的饮食之道。长期摄入过量的盐,会诱发高血压,可加速和加重糖尿病其他大血管并发症的进展。五:限制饮水。这种观点是不对的,患者“多尿”的原因和喝得多有关系,但更主要的是由于大量的葡萄糖从尿中排出,发生了渗透性利尿的结果,所以减少尿量,要从控制高血糖入手,而不能控制饮水。糖尿病患者控制喝水会加重病情,甚至引起酮症酸中毒或高渗性昏迷;应该在肾功能正常的情况下未渴先饮,保证每天有充足的饮水。六、零食或坚果类食物不加控制。零食或坚果类食物也是产生热量的,只能适量吃一点,不可不加控制。七、无糖食品不含糖,可以随便吃。只是不含蔗糖,成分多是碳水化合物,摄入过多同样可升高血糖;因此,吃任何食品都要算热量,不能无节制食用。* 饮酒会增加饮食中的总热量。35ml白酒=350ml啤酒=140ml红酒=100kcal 如果无法避免饮酒,也应尽量不饮白酒,只能饮酒精含量低的啤酒或果酒,并适量减少主食量。 空腹饮酒易出现低血糖,尤以注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物时。糖尿病病人能饮酒吗?碳水化合物(淀粉和水果):可以选用相当于2个拳头大小的淀粉类食物,水果则相当于1个拳头大小蛋白质:选择1块相当于掌心大小的,厚度相当于小指厚度ReprintedwithpermissionfromCanJDiabetes2003;27(suppl2):S130手掌法则*脂肪:限制脂肪的摄入,每天仅取拇指的尖端(第一节)就足够ReprintedwithpermissionfromCanJDiabetes.2003;27(suppl2):S130手掌法则蔬菜:选择您两个手能够抓住的菜量,当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,黄瓜、青菜或白菜等怎么能不再饥肠辘辘? 放慢吃饭速度,每口饭菜多嚼慢咽 讲究吃饭顺序:先喝清汤,再吃蔬菜 少食多餐,分餐解饿 将口味变淡,也会降低食欲 粗粮代替细粮,增加饱腹感*节假日吃多了怎么办? 告诫你的亲友,你需要控制饮食,不要让你多吃。 万一吃多了,解决的办法非常简单,穿上你的运动鞋出去运动,以消耗一定的热量达到降低血糖的目的。不要总坐在家里看电视。饮食口诀123456 一杯奶 二两瘦肉(掌心大小) 三个小水果(相当于一个中等大小的水果) 四两主食(主食量一般从4两开始) 半斤蔬菜(每餐半斤含糖4%以下的蔬菜) 六杯水(合并肾衰、心衰时限水,一般不限水,至少6杯)运动篇运动的好处减轻中度高血压减少血栓形成的风险有氧运动 糖尿病患者运动的原则持之以恒 量力而行 运动的类型和形式运动的类型 有氧运动:(耐力训练)是一种有节奏和连续性的运动是大肌肉群的运动有氧运动可增加心、脑血液的氧供应,还可促使脂肪代谢,有利于消耗体内堆积的剩余脂肪糖尿病患者在锻炼时应选择有氧运动. 常见的几种有氧运动 提倡:晚餐后1小时进行运动。 因为中国人多半习惯吃丰盛的晚餐,而且饭后主要的活动是看报纸、看电视,这对控制血糖和减轻体重十分不利 餐前运动: 未进食而低血糖或未服药而高血糖 餐后即运动: 容易影响消化系统的功能什么时候运动最好?以早餐或晚餐后1小时开始运动较为适宜主观身体感觉(周身发热、微微出汗)目标心率=170-年龄至少3次/周30-60分钟/次运动的时间、频率及强度时间频率强度运动有哪些?中华医学会糖尿病学分会.2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).第106页*热身运动,如肢体伸展的动作等,可以增加肌肉和关节的弹性,动作宜由小至大。不同强度的运动有哪些?* 高强度运动 跳绳、球类运动、游泳、快跑 中等强度运动 快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操 轻度运动 广播操、太极拳 非常轻度运动 购物、散步、做家务哪些情况下糖友不能运动? 糖尿病酮症酸中毒 血糖>16.8mmol/l 严重视网膜病变(新近的眼底出血者) 严重糖尿病肾病的患者 严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作) 合并急性感染的患者运动的注意事项运动前胰岛素注射在非运动区如果进行剧烈和长时间的运动,应在运动前中后监测血糖运动前血糖较低,应先加餐运动后检查有无皮肤、足部关节损伤运动时应随身携带急救卡蛋糕、饼干、糖果哪些方法有助于坚持运动? 选择自己喜爱的运动方式 运动时间安排在较为方便的时候 结伴运动 制定切实可行的运动计划*运动原则里有一条是“持之以恒”,哪些方法有助于坚持运动、持之以恒呢?*养成健康生活方式,有效控制糖尿病控制血糖(空腹4.4-7.0mmol/L非空腹≤10.0mmol/L)控制血压(<140/80mmHg)等设定目标养成健康的生活方式,最终目的就是有效控制糖尿病。在采取行动前,我们仍旧需要再明确一下自己的目标。我们的目标是:*健康生活方式饮食=摄入,运动=消耗只有吃动两平衡,才是我们健康的生活方式。*从今天开始,向自己的目标努力祝您早日实现目标有效控制糖尿病!大家好!今天我们话题是《糖尿病健康饮食和运动》,在开始我们的内容前,我想先了解一下,有哪些糖友每天都吃水果、哪些糖友每天都坚持运动呢。到底应该怎么吃、如何运动,带着这两个问题我们开始今天的内容。*我将用30分钟就糖尿病健康饮食及运动的好处、计算摄入食物能量的方法、健康饮食的误区、糖尿病患者运动的原则以及运动的时间、频率这几方面进行阐述,希望大家有所收获。*以上就是我们糖尿病健康饮食的基本知识,下面我们再来了解一下如何计算摄入食物的能量?首先我们要先知道自己的标准体重是多少。那么,每天的总热量=标准体重×每公斤体重需要的能量。了解了摄入能量的计算方法,下面我们来一一罗列下,1单位热量食物所对应的量。*它们之间可以进行自由交换。需要强调的是主食、蔬菜及肉类都指的是生的时候的重量。我们可以看出500g的绿叶蔬菜和9g油、15g花生米所产生的热量是一样的。所以应该减少含油脂类多的食物摄入,建议食用油每人每天不超过两勺。*名单中哪类食物对血糖的影响最大呢?胰岛素抵抗,指的是人体组织细胞(主要是肝细胞、肌细胞、脂肪细胞)对胰岛素的敏感性降低,导致胰岛素降血糖作用低下。*我们该如何分配全天的总热量,世界卫生组织为糖尿病患者的膳食平衡提出了合理的建议。*过去的一段时间里,人们对什么是健康饮食不了解,甚至还存在很多误解,这里我们就来一一罗列,并看看正确的观点应该是什么?一:正确的观点是:膳食纤维的确对身体有好处。但如果吃太多的富含膳食纤维的粗粮,甚至是主食完全改吃粗粮,就可能增加胃肠的负担,影响各种营养素的吸收,久而久之会造成营养不良,损害身体。所以正确的方法是粗细搭配,吃什么都不要过度。二:这是不可以的。临床上也常碰到有患者私自增加药量,希望通过多吃药来抵消食物的影响,这非常危险。如果不进行饮食控制,随意的多吃药并不能改善血糖,而且过量的药会增加肝脏负担,影响肝功能,甚至引起低血糖。糖尿病患者必须牢记:饮食治疗是糖尿病的基础治疗,任何一位患者在任何时间都必须坚持饮食治疗。三:糖尿病人不能吃水果。这种观点并不正确的。水果中含有大量的维生素、矿物质等对人体有益的营养。但是,糖尿病患者和普通人吃水果时应该有所区别,因为水果中含有大量的葡萄糖等容易使血糖快速上升的糖类,因此糖尿病人不宜多吃水果。一般而言,血糖控制良好的糖尿病患者可以适当的吃水果。在吃水果的时候一定要把它的热量计算在每天的总热量中。建议选择不易使血糖升高的水果,如西瓜、苹果、柚子、柠檬等,要少吃容易使血糖升高的水果,如香蕉、柿子、红枣等。而当血糖控制不满意时,要暂停吃水果。另外,吃水果时不要和正餐同时吃,可以把水果作为两餐之间的加餐,注意不要在餐后立刻吃水果,以免餐后血糖升的过高,加重胰岛负担。具体吃的时候,可以扣减25克主食,也就是用一个水果与半两主食交换,在两餐之间吃。四:只是不吃甜食,但不控制盐的摄入。这种观点是不对的。少吃盐是健康的饮食之道。长期摄入过量的盐,会诱发高血压,可加速和加重糖尿病其他大血管并发症的进展。五:限制饮水。这种观点是不对的,患者“多尿”的原因和喝得多有关系,但更主要的是由于大量的葡萄糖从尿中排出,发生了渗透性利尿的结果,所以减少尿量,要从控制高血糖入手,而不能控制饮水。糖尿病患者控制喝水会加重病情,甚至引起酮症酸中毒或高渗性昏迷;应该在肾功能正常的情况下未渴先饮,保证每天有充足的饮水。六、零食或坚果类食物不加控制。零食或坚果类食物也是产生热量的,只能适量吃一点,不可不加控制。七、无糖食品不含糖,可以随便吃。只是不含蔗糖,成分多是碳水化合物,摄入过多同样可升高血糖;因此,吃任何食品都要算热量,不能无节制食用。*热身运动,如肢体伸展的动作等,可以增加肌肉和关节的弹性,动作宜由小至大。运动原则里有一条是“持之以恒”,哪些方法有助于坚持运动、持之以恒呢?*养成健康的生活方式,最终目的就是有效控制糖尿病。在采取行动前,我们仍旧需要再明确一下自己的目标。我们的目标是:饮食=摄入,运动=消耗只有吃动两平衡,才是我们健康的生活方式。*
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