上班族的健康操null上 班 族
身心健康操上 班 族
身心健康操陽明大學
運動健康科學
研究中心
編著早操 伸展操(採立姿)早操 伸展操(採立姿)一、頸部繞環 (共約20sec)
功能:伸展頸部肌群
1.以頸部為中心緩慢地轉圈,每個方向停一拍,不要過度後仰。
2.向左繞環2圈,再向右繞環2圈,左右共四個八拍。null二、肩部運動 (共約20sec)
功能:伸展肩部肌群
1.肩膀向前向上聳肩展背,再向下向後沉肩擴胸, 肩部繞環2個八拍。
2.再反向肩部繞環2圈, 前後共四個八拍。null三、臂腕伸展 (共約30sec)
功能:伸展臂腕肌...
null上 班 族
身心健康操上 班 族
身心健康操陽明大學
運動健康科學
研究中心
編著早操 伸展操(採立姿)早操 伸展操(採立姿)一、頸部繞環 (共約20sec)
功能:伸展頸部肌群
1.以頸部為中心緩慢地轉圈,每個方向停一拍,不要過度後仰。
2.向左繞環2圈,再向右繞環2圈,左右共四個八拍。null二、肩部運動 (共約20sec)
功能:伸展肩部肌群
1.肩膀向前向上聳肩展背,再向下向後沉肩擴胸, 肩部繞環2個八拍。
2.再反向肩部繞環2圈, 前後共四個八拍。null三、臂腕伸展 (共約30sec)
功能:伸展臂腕肌群
第一動:向前
a) 兩手手指交叉,掌心朝外。
b) 手臂向前伸展,維持2個八拍。
2. 第二動:向上
a) 保持第一動姿勢。
b) 手臂向上,舉至正上方,向上伸展, 維持2個八拍。
3. 第三動:向左
a) 保持第二動姿勢。
b) 手臂身體向左側彎伸展,維持2個八拍。
4. 第四動:向右 a) 回覆第二動姿勢。 b) 手臂身體向右側彎伸展,維持2個八拍。 null四、胸肩伸展 (共約20sec)
功能:伸展胸部、肩部肌群
兩手伸直在背後互握, 掌心向內,上身不動。
手緩緩向上提,肩部向後伸展 null五、體側伸展 (共約20sec)
功能:伸展體側肌群
右手上伸曲肘,左手握住右肘,向左牽引側彎,持續1個八拍。
維持前一動作,身體再繼續向左側彎,持續1個八拍。 null六、立姿轉體 (共約20sec)
功能:伸展腰背肌群
兩腳開立,兩手互握置於腰背。
身體側旋轉到底,維持2個八拍後換邊。 null七、腰背腿後伸展 (共約50sec)
功能:伸展腰背腿後肌群
腰背伸展
兩腳開立與肩同寬,兩膝微彎頭頸及手部放鬆。
身體緩慢,由頸椎、胸椎、腰椎之順序,以3個八拍速度逐漸向前向下彎。
2. 腿後伸展
繼續動作一,以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎,而兩膝始終保持微微彎曲的狀態,在大腿後側感受到極限時,維持2個八拍。
由腰椎、胸椎、頸椎之順序,以3個八拍速度,逐漸回復立姿,準備接循環運動。主要運動與調節訓練主要運動與調節訓練目 標: 1.心肺自律訓練
2.側化矯正訓練
3.簡易肌力訓練
內 容: 五段主要運動間搭配心律調節訓練,各段
皆為一分鐘。
準備姿勢: 找出習慣姿態之側化後,以反方向之運動 姿勢予以修正,以矯正肌肉力量及身體姿 態上之不均現象。第一段運動:
蹲伸擺臂30秒第一段運動:
蹲伸擺臂30秒1.上半身:
擺臂時雙手握拳,掌心朝內,手肘彎曲90度前後擺動,可訓練前後三角肌,欲增加強度者可舉啞鈴或加大擺幅,連續做30秒接著雙手交互向前上方揮拳30秒,手肘應高過肩膀,可訓練肱 三頭肌與中三角肌,欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。伸上出拳30秒伸上出拳30秒2.下半身:
跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘,可鍛鍊股四頭肌,欲增加強度者可加深上下幅度。 心律調節:
利用呼吸、伸展及意志專注控制,使心跳率下降至120以下
動作如下:(40sec)心律調節:
利用呼吸、伸展及意志專注控制,使心跳率下降至120以下
動作如下:(40sec)孔雀開屏:
每次動作一吸吐氣,約五秒,反覆兩次
(吸氣)
雙手自然下垂,緩慢地交叉上提至頭頂
(吐氣)
雙手左右分開,掌心朝外,平舉。null開合調息:
每次動作一吸吐氣,約十秒,反覆三次
(吸氣)
1. 維持主要活動之姿勢,雙掌心向上重疊於 肚臍處。
雙掌左右分開,向上舉至頭頂,掌心向下。
(吐氣)
雙掌同時下壓,兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。
當雙掌下壓至胸前,兩膝由屈膝轉為緩慢 站直,此時雙掌繼續下壓至肚臍處,吐氣。第二段運動:
蹲伸曲肘30秒 第二段運動:
蹲伸曲肘30秒 1.上半身:
雙手握拳,拳心朝上,左右肘交互上下屈伸,輔以啞鈴可訓練肱二頭肌及肱橈肌,強度可因啞鈴重量不同而做調整。30秒後變換動作為直臂上下擺動,兩手拳心相對,手肘伸展但不完全伸直, 上下擺動狀似搗米,可以訓練前三角肌,強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。蹲伸搗米30秒蹲伸搗米30秒2.下半身:
跟隨節奏併膝蹲伸連續一分鐘,可鍛鍊股四頭肌,欲增加強度者可加深上下幅度。 整 理 運 動整 理 運 動1. 雙眼睜開,去除眼鏡架,雙掌對搓9次後,雙手自上額髮沿向上向後至後頸髮根處, 五指微屈以指腹按摩頭皮,如此梳頭順髮 由前往後9次。null2.以雙掌面貼住顏面, 洗臉醒神,上下按摩 9次。3.閉眼後以雙手大拇指關節背,相對由內向上向外環繞兩眼四週,輕輕按摩9圈,揉眼醒目。null4.雙膝彎曲,以掌面貼住雙膝,撫膝順氣,上下按摩9次。 5.雙膝微彎,上半身微仰,以雙掌面貼住下背部兩側腸骨上方腎臟部位,撫腰挺身,上下按摩9次。午操 伸展操(採立姿)午操 伸展操(採立姿)一、頸部繞環 (共約20sec)
功能:伸展頸部肌群
1.以頸部為中心緩慢地轉圈,每個方向停一拍,不要過度後仰。
2.向左繞環2圈,再向右繞環2圈,左右共四個八拍。null二、臂腕伸展 (共約30sec)
功能:伸展臂腕肌群
第一動:向前
兩手手指交叉,掌心朝外。
手臂向前伸展,維持2個八拍。
2. 第二動:向上
保持第一動姿勢。
手臂向上,舉至正上方,向上伸展, 維持2個八拍。
3. 第三動:向左
保持第二動姿勢。
手臂身體向左側彎伸展,維持2個八拍。
4. 第四動:向右
回覆第二動姿勢。
手臂身體向右側彎伸展,維持2個八拍。主要運動與調節訓練主要運動與調節訓練第三段運動:
蹲伸展翼30秒
1.上半身: 雙手握拳,拳心相對,由下半身中心線向二側平舉,狀 似鳥之展翅,連續30秒以訓練中三頭肌及胸大肌,接著轉為踏步前後擺臂運動30秒,要領與第一段動作相同,二者強度均可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。踏步擺臂30秒踏步擺臂30秒2.下半身: 跟隨節奏併膝蹲伸連續30秒,接著改換為高抬腿踏步30秒,可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群,欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。 第四段運動:
跑步上揮拳30秒第四段運動:
跑步上揮拳30秒1.上半身: 雙手交互向前上方揮拳30秒,手肘應高過肩膀,可訓練肱三頭肌與中三角肌,欲增加強度者可拿啞鈴或加重出拳力道。第二段曲肘時,雙手握拳或輔以啞鈴,拳心朝上,左右肘交互上下屈伸30秒,可再次鍛鍊肱二頭肌及肱橈肌。跑步曲肘30秒跑步曲肘30秒2.下半身: 跟隨節奏原地抬腿跑步,可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群,欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。 第五段運動:
跑步搗米30秒第五段運動:
跑步搗米30秒1.上半身: 直臂上下擺動30秒,兩手拳心相對,手肘伸展但不完全伸直,上下擺動狀似搗米,可以訓練前三角肌,接著30秒展翼時雙手握拳,拳心相對,由下半身中心線向二側平舉,狀似鳥之展翅,以訓練中三頭肌及胸大肌,強度可由調整擺幅大小及啞鈴重量來改變。跑步展翼30秒跑步展翼30秒2.下半身: 跟隨節奏原地抬腿跑步,可鍛鍊股四頭肌、腹肌及小腿肌群,遇展翼動作時,前抬腿可改為後踢腿以免手腿相撞,欲增加強度者可加深上下幅度及抬腿高度。
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