爬山要注意些什么

爬山要注意些什么 1.注意因人而异爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。2.注意太阳出来再上山老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。3.注意多喝水早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。4.注意循序渐进爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。5.注意防止摔倒老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。6.注意不要迷路老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。7.注意科学休息爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。8.扭伤切忌局部按摩在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。 1楼 上山前：  一、体能训练：  体能的要求并非是为了到山上玩乐用的，而是为了突发状况时，能有自救及救人的基本能力！  二、出发前准备：  1、粮草要备足，可多试几种，找出适合自己体力及口味的。  2、背包装填：  (1)原则上越晚用到及越少用到的放最下面。  (2)所有背包外面的绳子或外挂的物品要收好绳头，以免行进时绊到自己！  (3)背包装填时要注意不要让背包凹凹凸凸的（尤其是背部的地方），这样重心很不稳，背起来会很累！  (4)背包打好后要记住自己背了什么东西并记住每种东西摆放的位置，不要等到要拿东西时又得把背包整个倒出来！  (5)背包打好时背上背包走一走晃一晃，看看重心稳不稳，或是背上有没有突出物，即背起来舒不舒服！如不行，就重新打包吧！：）  二、在山上时：  1.准时在出发时间、地点集合！  2.背背包时要把肩带等调整好，可请有经验者帮忙调整。  3.关于行进方式：  上坡时不要走几步就停下来喘气，最好以等速度，不疾不徐地一直慢慢走，切忌经常休息，这样会耗掉更多体力。休息时间原则上不要久到让身体冷下来（大部分的说法是一个小时休息10分钟），否则容易着凉，且易使体力透支，尤其冬天时容易会抽筋！  休息时要面朝来处，记忆当地景物，并作好判图工作，确定是不是在预定的路线上，也可避免迷途时找不到退路！  下坡时，要慢而沉稳，切忌蹦蹦跳跳，不然膝盖软骨会受伤，造成永久性运动伤害！（下坡时可带护膝保护之）  行进间最好能保持前后在可见距离，以应付突发状况，避免个人迷途！  4.如何保持体力：  避免上山前熬夜（不要太兴奋睡不着觉）。  避免停停走走。  衡量自身体力，不要逞能背多（但也不可故意装作背不动！）  晚上尽早睡觉，并要有高品质的睡眠！  5.注意保暖：  不论是在行进间休息，或是到营地后，保暖工作都是第一个要做的，干爽的衣服会是你不可或缺的帮手！休息时务必选择避风的地方，营地亦同，不要选在风口处！  根据季节不同，视具体情况带御寒衣物及替换的毛袜，这样在营地的晚上就不会受冻！(山上的气温要比城市低很多)。  6.到营地后：  穿上衣服，保持体温，并搭好帐篷！  将当日及隔晨会用到的公装拿出来（如锅具、炉子、食物等），集中放好。  领队会分配人员取水、炊事等等工作，尽量多动手帮忙去做，不要站着发呆----除非身体不舒服；如不舒服，立刻告知领队或向导！  公事弄好后再开始整理私装、帐篷内务、准备好碗筷。  长程纵走几天后通常行动会较呆滞，但仍要把握越早弄完越早休息的原则，争取休息及睡眠的时间！  用餐完毕，如水源充足，可直接取水洗涤碗筷（也可用汤洗干净即可），废水不要任意倾倒；如水源不够，则用卫生纸擦干净即可-----不可用人工清洁剂！  睡前将炉头及营灯收好，套上套子，以免受潮；背包要上背包套，置于不会积水的地方，以免下雨弄湿！另外鞋子可以摆进塑料袋内，避免露水弄湿！  7.如厕及垃圾问题：  上厕所方面有几点原则：  (1).路旁5米内不可放地雷！  (2).营地及水源附近10米内不可上厕所！  （尤其是水源旁，最好翻过一个小棱线再上厕所，避免污染水源）  (3).如在溪谷旁，要到下游处上厕所，不然..........and 如带小铲子，请先挖洞再上厕所，完事后把卫生纸烧掉（以不会引发火灾为原则！），覆土埋好（卫生纸需三年才能腐化，所以最好烧掉！）——如能做到这点当然最好。  垃圾能带的一律带下山。  2楼 8.如何得到高品质睡眠：  维持良好的睡眠品质是隔天行进动力的来源。要拥有好的睡眠品质，除个人天赋异禀外，最重要的还是睡前的准备工作。  （1）帐篷下方凹凸物尽量夷平，帐篷旁要挖排水沟，避免积水。  （2）帐篷外帐一定要拉开，钉好营钉，避免帐内反潮。内帐最好留通风口，保持帐内流通，不要因为天冷就把天窗关得死死的，这样空气不流通，反而会睡不好。  （3）睡垫最好使用泡绵或是充气式睡垫，单人铝箔的太薄，下面有小石头都会感觉到。  （4）睡觉前可和队友互相按摩肩膀及小腿，可减低疲劳；睡觉时也可把脚稍微垫高，增加尿酸代谢效率。  （5）睡觉前要上好厕所（半夜起来上厕所是很痛苦的事），在头边放一瓶水还有头灯，在帐篷内睡觉晚上时常会被渴醒。  （6）帐内东西摆整齐，不关睡觉的东西最好都收进背包中。  （7）准备一条毛巾，可擦干帐内湿气。  （8）不要穿太多衣服睡觉，这样不会比较温暖，反而会让你睡得不舒服。  紧急状况处理：  1.小背包及求生包中必备物品（视具体行动情况仅供参考）：  (1) 小背包：打火机、哨子、雨衣裤、口粮、水壶、钢杯、地图、指北针、御寒衣物、头灯、求生包等物品。（可能的话还要带炉头、瓦斯、雨布、绳子、及手机）  (2) 求生包：内含打火机、火柴、火种、蜡烛、细铁丝、高热量食品、针线、应急药品等。  2.迷途（此处仅讨论个人迷途）：  预防方法：行进间不脱离队伍，维持可互相看见的原则。  迷途后之应变方法（视具体行动情况仅供参考）：  (1) 镇定精神，不要再乱走，就算有体力也不要自行寻路！  (2) 找避风处休息（但不可太隐蔽，以致别人找不到你！），拿出御寒衣物。  (3) 吹哨子，三声为一单位，如有人响应，要直接喊救命，不要喊我在这里！（可以在哨子中加点水以使哨音变尖，在树林中传得更远）  (4) 如无响应，休息一下，继续吹，并做过夜准备。  过夜原则：  镇定精神、避风（但不可太隐蔽）、分配自己带的粮食、善用背包中的资源、点根蜡烛会让人较有安全感（最好能生个火）、在旁边明显处放置颜色鲜明的东西（如红色背包套），以利他人找寻！  (5)等待救援。  3.失温：  预防方法：随时注意保暖原则！  处理原则：到营地后立刻换下湿的衣服，如觉得身体不适、发抖不停，立刻告知领队、向导。  4.中暑或热衰竭：  预防方法：  (1)避免穿太多衣服走路。  (2)要适时补充流失的水分及盐分。  处理原则：  (1)到阴凉处休息，解开束缚（如第一个扣子、腰带等）  (2)脸部潮红者（中暑）要抬高头部，擦拭凉水，降低体温；脸色发白者（中热衰竭）要垫高脚部。  (3)如患者清醒，可给予水分（可酌量加入盐巴）  (4)多休息  5.抽筋、扭伤、或外伤：  处理原则：抽筋时可吃些盐分，坐下休息，等领队来处理（注意保温）；扭伤或外伤，请就地（必须是安全无虞的地方）休息，等待领队及向导来帮你解决。  6.头痛：  头痛大部分是在营地时才会发生（运动中不容易头痛），一部份原因是气压太低所引发的高山反应（2200公尺以上就有可能有高山反应，因人而异）； 另一部份原因是头部未保温、散热太快，导致太阳穴附近微血管收缩，引发头痛，治疗法就是戴上帽子，走动走动，呼吸新鲜空气即可。先行睡觉休息或是吃颗头痛 药都有效，但不要因胃口不佳就不吃东西，这样只会更糟糕  另外爬山时应注意以下几点：  1、强度不宜过大 爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。  2、不渴先喝水 爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前 10至15分钟饮水400至 600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。 3、先热 身，后放松 开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频 率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。  4、维生素“热补” 爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。  还有一点就是，如果你想爬山，最好是约上几个好朋友一起去，这样可以避免很多不必要的后果，相互也有个照应。