训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防

null训练、疲劳及过度疲劳的 原因、诊断、处理及预防 训练、疲劳及过度疲劳的 原因、诊断、处理及预防 训研六处 徐俊训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防 在训练中，不断增加运动负荷，有意识的打破机体内环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，在较高运动负荷水平上，获得相对平衡，这个过程称为训练适应。如果运动员运动训练和日常生活的总负荷超过运动员机体的承受能力，则可能导致疲劳及过度疲劳（过度训练）。 为了有效的预防过度疲劳的发生，我们必须清楚的理解训练与疲劳、疲劳与过度疲劳之间内在的联系及转化规律 。（一）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系（一）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系 训练必然产生疲劳，疲劳是训练的必然结果，疲劳不是训练目的，但疲劳是超量恢复的前提。因此，在某种意义上讲，有疲劳才有训练，有疲劳才有恢复。疲劳与恢复是运动训练中不可避免的一对矛盾，相辅相成，对立统一。当训练安排合理、恢复得当时，矛盾即向有利于运动员运动技能提高的方向转化，反之，则向相反方向转化，使运动员的身体机能下降。如果运动量和强度过大，又可能导致疲劳过度，而使恢复速度减慢，甚至出现过度疲劳。（二）疲劳的发展过程（二）疲劳的发展过程1.急性疲劳： 指一次运动过程中或运动后出现的疲劳。 2.慢性疲劳： 指由于急性疲劳恢复不完全，积累所致的疲劳。 3.过度疲劳： 疲劳连续积累造成的病理现象。（三）疲劳程度的判断（三）疲劳程度的判断人体是个完整的有机联系的统一整体，运动后产生的疲劳也是综和的。不仅反映在能量物质消耗、生理机能下降方面，而且也表现在心理方面。为此，判断机体的疲劳的程度及恢复状况也应是全面的、综合的。 1·观查法 2·动作技能法 3·生理机能检查法 4.自我监督：运动员的自我监督是判断运动员疲劳程度的重要参考依据。运动员自我监督的意义 运动员自我监督的意义 自我监督正是利用主观反应及简单的医学指标对运动员的健康状况、身体状况进行观察的方法。自我监督是综合的医学观察重要内容之一。 运动员自我监督指标的变化，对判断运动员的机能状况、疲劳程度，有重要参考价值，也是科学安排训练的重要参考依据。此外，系统的开展运动员自我监督工作，也有利于教练员及时总结经验，纠正错误，将训练中获得的经验上升为理论，从而大大提高教练员对训练规律的认识及执教水平。 自我监督的内容 自我监督的内容 主观感觉 1.运动心情 2.不良感觉 3.睡眠 4.食欲 5.排汗量 6.自我疲劳程度感受 自我疲劳程度感受自我疲劳程度感受自我监督的内容自我监督的内容客观检查 1.脉搏 2.体重 3.运动成绩 4.肌力检查 过度疲劳过度疲劳概念：过度疲劳是运动负荷与机体机能不相适应，以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊乱或病理状态；或疲劳伴有健康损害。 （一）过度训练的症状（一）过度训练的症状１．早期过度训练 　　早期过度训练很难与大强度训练后正常的疲劳感觉相区别。运动员常有以下表现： （1） 一般自觉症状：疲乏无力、倦怠、精神不振。 （2）对运动的反应：过度训练的早期表现为没有训练的欲望或厌烦训练，过度训练较重时表现为厌恶或恐惧训练，而且在训练中疲劳出现的早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，动作协调性下降。 （3）神经系统方面：出现头晕，记忆力下降，精神不集中，反应易激动，有的运动员反应为入睡困难、多梦、早醒，严重时则表现失眠头痛，有些运动员还出现盗汗、耳鸣、眼花、直立性调节障碍，食欲下降等症状。有人认为：中枢神经疲劳最明显的征兆是消化机能下降和食欲减退。 ２．晚期的过度训练(过度疲劳)２．晚期的过度训练(过度疲劳) 如果早期过度训练中的各种不良刺激因素持续存在,得不到有效的修复，病情就会进一步加重，上述症状则会更加明显，并出现一系列全身各系统的反映： （1）心血管系统：心悸、胸闷、气短、晨脉明显增加，心律不齐等。 （2）消化系统：除出现食欲不振，食量下降外，还会出现恶心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等症状。 （3）其它：有些运动员主诉有眼胀、脱发、低热、浮肿、排尿不尽等症状。 （二）过度训练的临床检查（二）过度训练的临床检查1·体重： 成年运动员在大运动量训练后，体重持续下降（休息、进食后不恢复）。超过正常体重的1／30，人工减重除外，是诊断过度训练的重要依据之一。 2·心血管系统： （1）心率：安静时心率较正常时明显增加。一般认为：心率较平时增加12次／分以上，应引起注意。 （2）血压：如前所述。 （3）心电图变化：过度训练的运动员可能出现ST-T改变（S－T段明显下降，超过0.075MV，这被认为是诊断过度疲劳的重要参考指标），各种心率不齐，如室性早搏，阵发性心动过速及各种传导异常等心电图变化。（二）过度训练的临床检查（二）过度训练的临床检查 （4）血液检查： 过度训练的运动员可能出现贫血，但有时只表现为血色素水平较平时降低，但并未达到贫血的。 此外，在血液检查时还发现运动员白细胞计数减少，特别是淋巴细胞减少，免疫机能低下，抵抗力低下，易感染各种疾病。 3·呼吸系统：主要表现为VO2Max下降。 4·泌尿系统：尿蛋白阳性有时可出现血红蛋白尿或血尿。 5·消化系统：过度训练的运动员，在运动时可出现右肋部痛，在检查时可发现个别运动员肝脏肿大，肝功能一般正常。 （二）过度训练的临床检查（二）过度训练的临床检查6·内分泌系统： ①女运动员可出现月经紊乱，严重时出现闭经。 ②血睾酮测定：由于应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制，导致的睾酮/皮质醇比值的变化是过度训练的敏感指标。 血睾酮正常值：男：350—850ng/dl 女：20—70ng/dl 7·免疫系统：7·免疫系统： 过度训练同样也会影响机体的免疫系统，使运动员易受感染。 应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制。 大运动量、大强度训练后可产生免疫抑制蛋白。 大运动量、大强度训练可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少。（三）过度训练的处理：（三）过度训练的处理：1·早期过度训练处理主要包括以下三方面： （1）调整训练，减少运动量和运动强度，缩短运动时间，避免参加剧烈比赛，但不应完全停止训练，以免出现“停训综合症”。 （2）增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂。 （3）加强营养：注意热能平衡，食量应适量减少；热源质的比例适当；食物中应含充足的维生素和矿物盐；食物易消化吸收。（三）过度训练的处理：（三）过度训练的处理：2·中、晚期过度训练的处理： 中、晚期过度训练的处理除注意上述三方面外，还可采取以下措施。 （1）一般应停止专项训练，训练应以健身为主，或转换训练环境，大负荷、大强度的训练应该绝对停止。 （2）调整生活，增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极性休息等。 （3）进行必要的药物治疗：适当的补充维生素，如VITE、VITC，必要时服用镇静剂。中药治疗：可用人参，刺五加、三七、枸杞等，以及其它补剂，如：人参蜂王精，花粉健美酥、健力宝等等。 （4）采用必要的恢复手段，如：按摩、水浴、气功、理疗、心理治疗等等。、 （四）过度训练的预防（四）过度训练的预防 1·加强运动员与教练员之间的交流 　　训练有素、事业心强的优秀运动员，常常处于训练最佳状态与过度训练的边缘。为了察觉过度训练的早期信号，并及时采取措施，有效预防过度训练，有洞察力的教练员与运动员之间保持密切的交流是必要的。 2·最佳训练负荷的原则 　　运动员最佳负荷取决于多种因素，如：遗传特性、生活方式、健康状况等。对于怎样或何时调整训练的量没有绝对的规则。但可注意以下几点： （1）注意调整训练的节奏，遵守循序渐进、系统训练、全面训练、区别对待的原则。（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防（2）合理安排生活制度。 （3）伤后、病后应进行积极治疗，不宜过早恢复训练和比赛，以避免疲劳积累及不良心理影响。 在运动员受伤后，重新恢复训练时，除了做好必要的身体素质准备外（没有症状、肢体活动不受限制、柔韧性基本正常、肌肉力量达到受伤前的90%以上、良好的运动表现力），还必须做好精神准备（对再次损伤有焦虑和恐惧感，可使机体的应激水平增高，而使肌紧张增加，使注意力的焦点转移，而使再次损伤的可能性增高）。（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防（4）为了让运动员能够充分适应和恢复，在训练的大周期中，每周训练量的增加，不能超过5％。此外，训练的强度与训练的量不应同时增加。 （5）不要采用过多的指标评价运动强度、运动量，这将会使训练负荷量化困难。因而，在训练过程中，运动员必须详细的记录对训练的主观反应和感觉，还应记录其它有关因素，如睡眠的时间和质量，营养及其它因素（训练笔记）。这将有助于发现导致过度训练的原因。 （四）过度训练的预防 （四）过度训练的预防 （6）长年坚持适当的有氧训练 长年坚持适当的有氧训练，可以提高运动员的心肺机能、以提高运动员对训练的承受力、提高运动员的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力。 呼吸循环功能是运动员最基本素质 是机体抗疲劳的基础(推迟疲劳的出现) 是运动员快速消除疲劳的基础 是适应环境的基础 是保证运动员长时间、高质量训练的基础 是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体）（五）过度训练的预防（五）过度训练的预防 过度训练的“早期警戒信号” 　 运动员开始过度训练时常见以下症状，而且常常同时出现。教练员应当警惕这些早期症状,并积极促进恢复。 运动员完成训练课或定时练习或比赛时感觉非常费力，二组训练间的恢复时间延长。 在运动课结束后，运动员有持续疲劳感和恢复不足，并伴有睡眠不良和晨脉增加。 在处理日常事物时表现出易怒和情绪化倾向。 运动员缺乏训练热情，训练效果不佳。 女运动员月经周期改变，甚至出现闭经。 这些警戒信号提示运动员、教练员，必需较大幅度的调整训练计划。 疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除加速机体恢复是大运动量训练重要的前提， 为此研究加速身体恢复的措施，已成为当今的热门课题，方法很多，但主要有以下几类： 1. 医学，生物学的恢复手段： 如理疗、水浴、蒸汽浴、旋涡浴、冷热交替的水浴、按摩、电刺激、红外线照射等。疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除 2. 营养手段： 在运动营养因素促进恢复时要注意以下问题： （ 1）机体在承受不同负荷之后，缺什么补什么，而绝非吃得越多越好。 （ 2）由于运动时运动员的能量消耗大， 运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。 例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖储存的恢复就有不同的影响，果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉对肌糖原的恢复更为有利。 2.营养手段： 2.营养手段：（3）补糖的时间不同，肌糖元恢复的速度则不同，研究认为：运动后越早补糖，肌糖元的恢复速度越快。最近的研究表明，运动后即刻，每公斤体重补充1克糖，并同时补充三分之一重量的蛋白质，其促进恢复的作用最好，如：加速肝糖原、肌糖原恢复，可保护肌细胞，减少肌细胞损伤，维持免疫机能水平。 （4）又如常人每天每千克体重摄人一克蛋白质就够了，运动员则要求增加一倍，每千克体重每天2克，因为肌肉的生长主要靠蛋白质，若供应不足就会造成运动性疲劳。 （5）维生素更是运动员营养中不可缺少的重要组成部分，它与运动能力的恢复有着密切的关系，维生素在体内不能合成，也不储备， 必须不断由食物供应，所以要注意食品的种类和数量。 食物金字塔食物金字塔碳水化合物瓜果蔬菜肉、蛋、奶脂肪疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除3·训练学、教育学手段： 为了加速运动员在运动中及运动后的恢复， 应根据负荷的性质，决定间竭的时间与方式；在训练课中穿插和采用一些轻松愉快， 富有节奏性的训练手段，有利于恢复。 4.心理恢复手段： 主要是利用自我暗示，放松训练、气功、 生物反馈等手段进行自我恢复。还可利用运动员的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张。5.整理活动：5.整理活动： 整理活动的目的 整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种恢复手段。 对较高水平的运动员而言，整理活动与提高肌肉质量，提高肌肉爆发力，防止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。 整理活动的目的是加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复。 因此，整理活动是训练不可或缺的重要组成部分。 整理活动方法整理活动方法—般整理活动应包括以下内容：如慢跑或游戏，肌肉放松练习及肌肉的牵伸练习（整理活动中的牵伸练习应以静力牵伸练习为主，而不宜采用动力牵伸练习）。 1. 慢跑或游戏 慢跑或游戏是运动后的积极性休息，也称活动性休息。休息有两种方式：—种是静止性休息， 一种是活动性休息，为了加速身体在疲劳以后的恢复，应当使两种休息方式很好结合。 慢跑或游戏可保持较高的组织温度，使肌肉保持较好的伸展性和弹性，在此基础上进行牵伸练习，更有利于肌肉的放松。 慢跑或游戏可使心血管系统，呼吸系统仍保持在较高水平，有利于乳酸的排除。从能量代谢的角度来看，当运动至疲劳后，如果恢复过程中能进行轻微活动，肌肉和血液中乳酸的消除比运动后静止性休息要快得多。 整理活动方法整理活动方法2. 牵伸肌肉 肌肉伸展练习，可以有效预防延迟性肌肉酸痛(DOMS)，缓解运动后延迟性肌肉酸痛(DOMS)的症状，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。 就肌肉牵伸练习长期的效果而言，牵伸练习对预防肌肉僵硬、防止肌肉退化、保持肌肉的良好功能、预防肌肉劳损有良好作用。 牵伸肌肉的方法：1.摆动性牵拉2.静力牵拉3. 本体感受神经肌肉促进法 谢谢大家！