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全身各部位运动减肥健身方法

2010-07-22 4页 doc 25KB 21阅读

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全身各部位运动减肥健身方法全身各部位运动减肥健身方法 人体整个身体的构成,首先有骨骼,然后是肌肉、脂肪,另外还有在体内循环的血液。当人胖的时候,首先应该减的是脂肪,因为过多脂肪的堆积对机体是有害的,所以首先就要减脂肪。要减脂肪,从运动这个角度来讲,必须从全身性的有氧运动开始做起。也就是说只有中小强度、长时间的有氧运动,才是消耗脂肪最好的运动。但是,当脂肪消耗到一定程度的话,就要加强肌肉的训练了。     人体多余的能量通常以脂肪的形式储存在身体的腰、腹、臀等部位,人体在采用科学的综合锻炼与饮食调控等方法,特别是在有氧锻炼的基础上,再进行针对性的训练,每...
全身各部位运动减肥健身方法
全身各部位运动减肥健身方法 人体整个身体的构成,首先有骨骼,然后是肌肉、脂肪,另外还有在体内循环的血液。当人胖的时候,首先应该减的是脂肪,因为过多脂肪的堆积对机体是有害的,所以首先就要减脂肪。要减脂肪,从运动这个角度来讲,必须从全身性的有氧运动开始做起。也就是说只有中小强度、长时间的有氧运动,才是消耗脂肪最好的运动。但是,当脂肪消耗到一定程度的话,就要加强肌肉的训练了。     人体多余的能量通常以脂肪的形式储存在身体的腰、腹、臀等部位,人体在采用科学的综合锻炼与饮食调控等方法,特别是在有氧锻炼的基础上,再进行针对性的训练,每天练习并坚持数周或数月,就可以达到减肥健身的目的。     ◎瘦脸:     每天按摩脸部,用劲地揉,如果能坚持一个月的话,就会有明显的变瘦;不过前提是脸上是肥肉才行,如果是天生的脸骨大,那恐怕只有通过手术瘦脸了。     ◎下巴:     就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。 上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。     ◎上肢:     1.首先两脚开立与肩同宽,膝关节弯曲,我们所有做下肢动作的时候,一定膝关节不要锁死要微曲,然后手持哑铃,掌心朝上,慢慢下落。利用三头肌的力量慢慢提起,这个哑铃始终垂直于地面。锻炼部位:肱三头肌,就是咱们上臂后边这一块比较大的肌肉。动作要点:这个动作要注意,整个上半截的胳膊是不能动的,大臂是垂直于地面的,两个肘关节略微夹紧。锻炼强度:12—15次左右一组,做三到五组就可以了。一般情况下我们建议如果初次做的话,还是徒手做比较好,首先找到这种肌肉的感觉以及动作的标准之后,再拿一些器械来做训练。哑铃的重量要根据每一个人的实际情况决定,一般女士一公斤到两公斤就可以了,随着肌肉力量的增加,可以逐渐增加重量。     2.还有一个练习手臂后侧的训练方式,也是用一个哑铃,或者是拿一个重物。做俯身的哑铃臂屈伸。一只手扶住一个固定物,身体略微前倾,手持哑铃利用三头肌的力量慢慢提起,大臂与地面呈水平,用肘关节为轴,小臂向上抬起。实际上这会是靠着肱三头肌的作用,如果这时臂跟着动的话,很容易带到我们的斜方肌以及三角肌,时间长了的话,最不愿意看见的溜肩膀的情况就会出现了。锻炼强度:一组做12次就可以了,一次做三组。     ◎后背:     1.准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。     2.站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。     这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。     ◎上腹部:     上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。     ◎下腹部:     就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。平常坚持做仰卧起坐也可。     ◎腰两侧:     1.一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。     2. 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。     ◎臀部:     1.趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。跑步,夏天游泳效果也不错的。锻炼部位:大腿的外侧和臀大肌。     2.首先一只手扶着椅子,先慢慢抬起一条腿,同时利用臀部的力量向后慢慢收紧,这时上肢一定也要立直,腹部一定要收紧。抬起来的时候脚要离地面有20公分就可以了。锻炼强度:一般做30次一组就可以了。锻炼部位:大腿的外侧和臀大肌。锻炼强度:一般做30次一组就可以了。     ◎胯部:    侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。     ◎大腿:     1、大腿内侧:①做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。②从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。     2、大腿前侧:同上①。以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。      3、大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。     ◎小腿:    检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。     1、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。     2、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。     还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下!    
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