跑步减肥的天平原理

註冊 登錄 幫助 全文 請輸入搜尋字 ‹‹ 上一主題 | 下一主題 ›› 17 1 2 ›› 打印 P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 1#大中小 跑步減肥的天平原理,轉 個人外匯交易，免費輕鬆起步 FOREX.com，注冊獲取 $1萬的外匯交易模擬帳戶，免費無風險。 www.forex.com/cnt 雅虎贊助網站 LCCI Level 1 初級簿記 (Book-keeping) 認證課程，30小時，只須 $780！ (名額有限) - www.systematic.edu.hk Vincent 教您 CCNP 認證課程 跑步減肥的天平原理,轉 個人外匯交易，免費輕鬆起步 FOREX.com，注冊獲取 $1萬的外匯交易模 擬帳戶，免費無風險。 www.forex.com/cnt 微軟全方位的業務解決 由Microsoft支援的統一系統，集電郵、電 話、IM、會議系統於一身。 www.microsoft.com 香港迪士尼樂園奇妙假期 暢遊童話世界，實現奇妙夢想，請即瀏覽 迪士尼樂園網站，預訂門票。 www.hongkongdisneyland.com 雅 虎 贊 助 網 站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 發表於 2009-11-22 12:52 AM 只看該作者 繁 簡 雅虎贊助網站 個人外匯交易，免費輕鬆起步 FOREX.com，注冊獲取 $1萬的外匯 交易模擬帳戶，免費無風險。 www.forex.com/cnt 微軟全方位的業務解決方案 由Microsoft支援的統一系統，集電 郵、電話、IM、會議系統於一身。 www.microsoft.com 香港迪士尼樂園奇妙假期 暢遊童話世界，實現奇妙夢想，請 即瀏覽迪士尼樂園網站，預訂門 票。 www.hongkongdisneyland.com 【貓製品】皮手作 創作。製作。改造。修理。教授 www.al-leathercraft.com 美新乾洗有限公司 專業乾濕洗衣，工衣制服 ，美容毛 巾 ，上門收送，洗衣機械租賃買 賣。 www.evergreenlaundry.com 金匯地氈建材有限公司 專營高貴優質羊毛地毯，提供特別 設計訂造及訂購服務，歡迎查詢。 www.yarns-ltd.com 租機潮流 數碼攝錄器材租售服務，並有潛水 攝錄器材及配件租售。 www.renttrendhk.com 奧文影視電視廣告宣傳片製作專家 廿年導演兼大學講師及得獎創作 人，宣傳片創製一條龍口碑保證。 www.ocadhk.com dermes 激光永久脫毛中心 dermes 是香港專門提供激光永久脫 毛服務的醫學美容中心 www.dermes.com.hk 零售外匯及專業外匯買賣 online forex broker 明富環球 - 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跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 2 of 21 23/11/2009 14:34 推薦 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 2#大中小 個人外匯交易，免費輕鬆起步 FOREX.com，注冊獲取 $1萬的外匯交易模 擬帳戶，免費無風險。 www.forex.com/cnt 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:55 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 3 of 21 23/11/2009 14:34 如何科學運動減肥　　減肥的目的 　　 關於目的給大家兩個選擇：1 體重輕 2 身材好 　　我想大多數人都會選擇第二個吧？ 　　有人可能會說，體重輕了身材不就好了嗎？但實際上並非如此，很多很瘦的女孩 身材並不好看，尤其是很多通過節食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三 圍小，皮膚鬆懈。這樣的身材當然不會好看了。 　　這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。 　　當然改善體質也是減肥的主要目的，但因為這是大家普遍認可的且對本題無影 響，因此暫不討論。 　　減肥計畫 　　 減肥的目的我們已經明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的 減肥方法。 　　減肥方法：適量運動+合理飲食 　　一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每週至少三次，多練更 好。 　　1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的50%-75%之間的運動，最大 心率等於220減年齡。 　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間， 只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪 是最快的。 　　有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動， 甚至包括做愛都是，只要記住心率在這範圍內就可以。 　　有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。 　　2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中 強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。 　　女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。 　　平常儘量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。 　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。具體原理請見我 的講座。 　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。 　　 主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。 蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。 　　零食最好以水果為主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。 　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！ 否則會導致中午因極度饑餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。 　　 對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過 多。 　　檢驗減肥效果的方法 　　 上面我們說了減肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢？所以現在我教大家 一個最好的檢驗方法。拍照對比。 　　我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能 體現你的減肥效果。 　　首先你要穿儘量少的衣服（用數碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的）照全 身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。 　　然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一 定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準確 的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。 　　這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進。 　　因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說， 這種方法更準確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相 機吧！ 　　減肥基本知識 　　 首先是關於脂肪和肌肉的問題，分幾個方面來說。 　　1 女士怕有肌肉會很難看。 　　 這個問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔心，適度的肌肉只會使你的身材更 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 4 of 21 23/11/2009 14:34 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 3#大中小 微軟全方位的業務解決方案 由Microsoft支援的統一系統，集電郵、電話、 IM、會議系統於一身。 www.microsoft.com 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:56 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 5 of 21 23/11/2009 14:34 瘦身常識　　口味淡利於防肥減肥 　　我國古代長壽養生之道提倡口味要清淡，口味清淡確實有益於人體健康。科學家 們指出攝取過多食鹽，則易患高血壓病。肥胖與鹽變有關係，當鹽攝入過多時，生理 上就要多喝水，當飲水過多，脾胃運化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，要求常食 清淡食物，減少鹽分攝入，一般每日5克為宜。 　　科學安排一日三餐與減肥、防肥 　　在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午， 由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完 全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。由於人體內就能儲存很多物 質，到了中午甚至出現低血糖，如頭暈、饑餓等現象。中餐在饑不擇食的情況下，吃 得又快又多，攝入的量往往超過早、中兩餐的總和反而使熱量過剩，多餘的熱量以脂 肪的形式貯存於體內，使身體發胖。許多肥胖人為了減肥往往不吃早飯，尤其是青年 女同志居多。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌 梗塞等只不過是白天的三分之一。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂 肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方 法，特別注意不要吃酒、肉類食物。 　　減肥：控制主食和限制甜食 　　如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在 250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八 分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖 果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花 生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦 肉、魚、蛋、黃石製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。 　　食纖維減肥 　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽 腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時 間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多， 因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖 維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所 以肥胖者還是多食些纖維為好。 　　食醋減肥 　　近年來國內外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮 發性物質、氨基酸及有機酸等物質。據報導每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的減 肥作用。這幾年日本生產一種"糙米醋精"是一種固體顆粒，攜帶、服用方便，每日服20 粒，一個月就有較明顯減肥效果。上海生產的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋 的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時放一點醋以調節胃口。 　　適量飲水或喝湯減肥 　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、番茄等解渴。西瓜 汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是 尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以 補充水分，調節脂類代謝。 　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。近年來研究發現湯是一種良好的食欲 抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食 的攝入量，從而達到減肥目的。 　　慢食減肥 　　平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察，發現 同樣的食物兩樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13~16分鐘吃完，另外 他還對食物進行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男 子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨後他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發 現，肥胖男子經過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經過20周，體重減輕4.5公斤。因此 中村指出，食物進入人體，血糖就要升高；當血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發出 停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速 度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢嚥。 　　少飲酒防肥胖 　　酒中的主要成份是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7 千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱 量，1克脂肪產生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成份。而酒精則只含有卡路 里，這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是 有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成 熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。 　　吃瘦豬肉就不會胖嗎 　　有人覺得，肥肉含大量脂肪，多吃了血脂要升高，人會發胖。而純精肉含蛋白 質，營養價值高，所以多多益善。這種看法其實並不正確。第一，100克瘦豬肉含蛋白 質16.7克，而含脂肪卻達28.8克。我們不難發現。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪 的食物。它的脂肪含量竟然比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的 攝入量也會大大增加的。第二，人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。如果不減 少每天攝入的總熱量，不管你吃什麼食物，也不會使你變得苗條些。 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 6 of 21 23/11/2009 14:34 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 4#大中小 香港迪士尼樂園奇妙假期 暢遊童話世界，實現奇妙夢想，請即瀏覽迪士尼 樂園網站，預訂門票。 www.hongkongdisneyland.com 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:56 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 7 of 21 23/11/2009 14:34 有氧運動減肥方法　　減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最 好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳， 跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你 所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖！ 　　並非這些有氧運動沒有效果或不適合你， 　　一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減肥都有非常好 的效果，關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有 氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因 為身體只有自己最瞭解。 　　首先，讓我們瞭解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方 的重要前提。 　　1.心率 　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身 器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異， 並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反 應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分 泌，從而活化脂解氨基酸，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解為游離脂酸和甘油， 而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。 　　那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應在最大心率(MHR/為 220－你的年齡)的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才 有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要 因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一 味追求高強度，則將不利於健康。 　　2.時間 　　根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能 源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分 鐘以上，那麼就發生一個問題，在保持高強度如65％MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時 間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65％MHR下運 動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率， 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那麼 也就是說中速跑6到8公里，方可達到65％MHR有氧運動30分鐘。 　　我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和 時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經 歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會 回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方 的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而 從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘後啟動，只是反 映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時 間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映 肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短 也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進 更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。 　　那麼如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有 氧訓練時，採用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞後 慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉 為高心率(高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸 進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。 用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練 是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運 動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。 　　3.氧氣 　　在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋 放大量能量，所以氧氣是有氧運動減肥的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入 量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的 量和吸入空氣的量並不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人 能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。 　　4、選擇運動的類型 　　我們一般有五種選擇。 　　a. 各種有氧操 　　我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要 求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如 果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧 操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。 　　b. 游泳 　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分 有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效 果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速 度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。 　　c. 單車 　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車 訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為 了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康 的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裏有限速，環境也不太 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 8 of 21 23/11/2009 14:34 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 5#大中小 【貓製品】皮手作 創作。製作。改造。修理。教授 www.al-leathercraft.com 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:57 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 9 of 21 23/11/2009 14:34 十大減肥誤區 當前，減肥的方法可謂多種多樣，有控制飲食、運 動、吸脂、藥物療法等等，人們往往為追求形體美而忽略自己的健康，減肥應在專家 的指導下合理的進行，不應該以喪失健康為代價。下邊就是幾點建議： 誤區一：只要多運動就能減肥 　　不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不 接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產生了懷 疑，認為運動減肥只對某些人有用。這種認識是否正確呢？ 　　我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：①維持基礎代謝所需的能量。即 維持呼吸、心跳、排泄、機體分泌等生命活動所需的能量。 ②食物的特殊動力作用。即進食後機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各 種熱源物質在體內進行同化、異化、利用、轉變等過程有關 ③機體活動。機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時 機體的能量消耗可比安靜時提高１０～２０倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所 有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什麼有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加 了呢？眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大於熱能的攝 人。鍛煉後體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足； 二是運動後攝人的熱能物質過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少， 運動後便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見； 既堅持體育鍛煉，又適當節食，才是正確的減肥之路。 誤區二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 　　這種認識是否正確呢？能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源物質，包括 糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的，ｌ克脂肪在體內燃燒的生理有效 熱量為９千卡，糖和蛋白質為４千卡。因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減 肥期間是否越少吃脂肪越好呢？ 　　如前所述，減肥時應當限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期 間應適量增加蛋白質、低糖（碳水化合物）和適量脂肪的膳食，並不是脂肪越少越 好。 三大熱源物質的熱量比，應當是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白質15-20％，重 量比約為4：1：1。即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量 的攝入。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供 能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質 還可以通過其異生作用轉變為糖來維持血糖的穩定，彌補糖（碳水化合物）的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面會使體內的 糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 　　膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：①脂肪可以抑制胰島素 的分泌和胰高血糖素的分 泌，促進機體對脂肪的利用；②碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內 代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外 時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較 自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 　　總熱量的攝人減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應多 食新鮮瓜果、蔬菜及海產品，因富含纖維的食品（如全麥製品、燕麥等）有飽腹感而 不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。 誤區三：運動強度越大減肥效果越好 　　不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋 漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導致談運動色變，望而生畏。 １．這種認識帶在哪里？ 　　運動中機體供能的方式可分兩類：①是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況 下，主要靠——、０分解和糖元無氧酵解供能（即精元在無氧的情況下分解成為乳酸 同時供給機體能量）。這類運動只能持續很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力 跑、短距離衝刺都屬於無氧供能的運動；②為有氧供能，即運動時能量主要來自糖 元、脂肪的有氧氧化。由於運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能 量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢 跑、散步、迪斯可、交誼舞、自行車、太極拳等都屬於這類運動。 　　另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是 消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其他成分，因此不能單純片面地強調運動強 度的大小或出汗的多少。 ２．怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果 （１）鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％， （最高心率=220減年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較 低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 （２）以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分 鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋 放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。 運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯可、交誼舞、 游泳等都是適宜的方式。 （３）脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。 減肥運動應每日進行，不要間斷。 　　由此可見，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運 動色變，止步不前，而是應該更自信，更從容地去從事運動減肥。 誤區四：減肥與力量訓練無關 　　研究表明：隨著年齡的增加，40歲以後機體安靜時代謝率（ＲＭＲ）將以1-3％的 速度逐年下降，ＲＭＲ的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的瘦體重 （ＬＢＷ）的減少，而機體ＲＭＲ水平的降低和ＬＢＷ含量的下降都與運動不足、機 體的活動減少有關，這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。 　　怎樣才能預防ＬＢＷ的減少，提高機體的ＲＭＲ水平呢？最好的方式莫過於堅持 體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以有效地改善心血管系統、呼吸系統的機能， 提高人體的最大攝氧能力，但並不提高體內瘦體重的含量；而力量訓練雖不能有效地 改善心肺機能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可 提高機體安靜時的代謝率。 　　因此，在減肥運動時，應堅持以有氧運動為主（有氧運動持續時間長，消耗的能 量多），並適當增加力量練習，以增加ＬＢＷ的含量，提高機體的ＲＭＲ水平，鞏固 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 10 of 21 23/11/2009 14:34 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 6#大中小 美新乾洗有限公司 專業乾濕洗衣，工衣制服 ，美容毛巾 ，上門收送，洗 衣機械租賃買賣。 www.evergreenlaundry.com 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:57 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 11 of 21 23/11/2009 14:34 誤區七：游泳會越遊越胖　　大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體 態舒展，肌肉結實，動作協調，經常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由於水的浮 力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關節的負荷較輕，因而不易造成損傷，較高 的鍛煉價值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助於減肥，卻眾說紛紛，有不少人認為： 游泳不是減肥的好方法參加游泳鍛煉會越遊越胖。　　那麼，情況是否真的如此 呢？　　我們知道，水的導熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水裏停留4分鐘所消耗的熱 量，相當於在同溫度的室內一小時所消耗的熱能。為了維持機體熱量的平衡，身體需 要動員大量的能量物質分解產熱，以補充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的 密度比空氣大，在水中運動其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他 的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引 起甲狀腺素分泌增加，使物質能量的代謝過程加強，加速肝糖元分解和脂肪的氧化， 加速能量消耗，有利於減少多餘的減肥，保持體重正常。　　那麼，是否參加游泳鍛 煉就一定能減肥呢？迄今為止的研究證實：利用運動、營養和行為矯正的綜合方式進 行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都 達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半 途而廢，即使有些人意志品質堅強，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會 因人體的基礎代謝保護性降低而很難進行下去，而且節食減肥，在減少脂肪的同時， 人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結合飲食控制的方法進 行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內多餘的脂肪，又不丟失瘦體重。游 泳減肥還有以下主要優點：１．２．可以促進機體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋 白升高；３．可以增強心肺機能，保持良好體力，維持良好的健康水平；４．可以使 人輕鬆爽快，消除生活中的緊張抑鬱感，改善代謝功能；５．有助於培養良好的生活 習慣。　　當然，游泳減肥和其他運動減肥一樣，必須制定科學、周密的計畫。一般 講，首先要有一個客觀合理的既定目標，減肥目標的制定不能好高騖遠，而要切實可 行，體重過大的人要有階段性計畫或階段性目標；其次，要瞭解或預測允許減重的 量，即要測量自己體成分。對普通成年人而言，一般把男子體脂百分比超過25％，女 子體脂百分比超過30％作為肥胖的標準，即體脂百分比超過此標準就應該適當控制體 重或減肥了。當然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度出發，體脂百分比 並不是越低越好，應將體重控制在正常範圍為宜。就體脂百分比而言，到目前為止， 我國尚未制定出相應的標準，可參考標準體重的測量值。也可定期測定自己的體成 分，減肥的速度以每週0.5-1公斤為宜。誤區八：桑拿浴能減肥　　桑拿浴又稱熱空氣 浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的消閒放鬆方式。桑拿浴是在特製的小木 屋裏用電爐加熱空氣，造成一個高溫乾燥的環境，除有鎮靜、使肌肉關節充血的作用 外，還可以使人體大量排汗。　　如果與冷水浴結合，即芬蘭浴與冷水浴交替進行， 可以通過一松一縮的皮膚血管運動，把體內的部分毒素經皮膚排出體外。桑拿浴後體 重往往下降，主要是出汗而使體內失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成 分，而不是減掉體內的水、肌肉等瘦體重。體內的水是相對恒定的，如果體內水多， 則會排出體外；如果體內水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機體的生理機能紊亂。補 水可使體內缺水狀態很快改善，體重也隨之恢復正常。桑拿浴後導致的流汗與體內脂 肪的燃燒並沒有關係，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。誤區九：減肥應哪兒肥 練哪兒　　腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分佈比集中在腹部 對身體要好，因為腹部過多的脂肪會妨礙內臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強 烈的減肥欲望，於是刻苦地進行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百 次仰臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什麼呢？因為不 是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。當你要用脂肪的 時候，脂肪來自遍佈全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對 增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。那麼，怎樣才能使脂肪 消失呢？這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大於從食物中攝取的熱量就行 了。運動後一般食欲會增加，如果不進行飲食控制，就達不到減肥的目的，但可以增 強體質。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到 良好的效果，並且還要注意控制飲食。　　給人安慰的是，腹部脂肪比身體其他部位 的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪 細胞的代謝活動強，而其他部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪 酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關係的原 因。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練後，總體脂顯著減 少，其中軀幹皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分佈的肥胖者有一 定的減肥效果。此外，運動還會使血液迴圈中的某些代謝指標發生有益的改變，如使 血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該儘快加人運動行列， 使運動成為生活中必不可少的一個內容誤區十：多食植物油不易發胖，吃動物油易 胖　　實際情況可能會使你大吃一驚。國內運動生理學的研究表明，不僅吃動物油易 肥，而且多食植物油一樣可發胖。植物油和動物油同屬於脂類，植物油含有較多的不 飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈 血管沉積，形成動脈硬化。　　在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能 在體內合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內有重要的生理 作用，是細胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進生長發育的作用； 與膽固醇的代謝有關，有助於防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基 於這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽略對植物油的限制，以致造成肥胖的後 果。　　植物油和動物油，二者都是高能量食物，如果過多食用，均可導致人的肥 胖，在這一點上它們有著相同的作用。事實上，無論食用什麼東西，只要攝人的能量 大於消耗的能量，都會導致肥胖，都不可能看到減肥的效果。 實用相關搜尋: 減肥 運動 食物 科學 空氣 桑拿 屋 狗 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 12 of 21 23/11/2009 14:34 TOP P5C27P5C27P5C27 帖子 積分 金幣 IE8遊戲分 註冊時間 發短消息 加為好友 當前在線 7#大中小 金匯地氈建材有限公司 專營高貴優質羊毛地毯，提供特別設計訂造及訂購 服務，歡迎查詢。 www.yarns-ltd.com 雅虎贊助網站 尊貴會員 1868 1845 0 0 2009-5-5 本主題作者 發表於 2009-11-22 12:58 AM 只看該作者 繁 簡 跑步減肥的天平原理,轉 - 跑步 - 香港討論區 discuss.com.hk - ... http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=11026303 13 of 21 23/11/2009 14:34 關於肥胖與減肥 （一）肥胖的診斷標準 　　當進食熱量多於人體消耗量而以脂肪形式儲存體內超過標準體重２０％時稱肥胖 症。如無明顯病因可尋者稱單純性肥胖症；具有明確病因者稱繼發性肥胖症。 （二）肥胖的危害 　　體內脂肪過多、體重過大會給人的生活、工作帶來諸多不便，而且會嚴重的影響 健康。大量的流行病學調查表明：肥胖與冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及 某些腫瘤（如乳腺癌，子宮內膜癌等嚴重危害人類健康的疾病）發生有關。肥胖可引 起人體的生理、生化、病理、神經體液調節的一系列變化，主要表現在：使人體的工 作能力降低，甚至顯著縮短壽命,增加新陳代謝和心臟負擔。提高安靜時的吸氧量；限 制呼吸運動，導致肥胖──通氣綜合症；心包外層脂肪限制心臟舒張，影響心肺功 能；糖尿病發病率提高1.4倍；心肌梗塞發病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上為肥 胖者；易併發高血壓、脂肪肝、膽結石、外科手術麻醉併發症、切口疵、術後肺部感 染等；反應緩慢，易遭車禍等外傷；體重過大，導致下肢關節炎、扁平足、脊柱滑 脫；影響人體健美體態等。 （三）肥胖的判斷標準 　　主要指體重按Quat1et指數計算法：體重（kg）／身高（m）2，正常值為20～24．超 過上限26即為肥胖。成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。這裏又有腹圍和臀圍 之比，正常男子＜0．95，女＜0．85，如超過即為向心性肥胖。向心性肥胖的危害遠大 於離心性肥胖。這是因為腹壁脂肪堆積，可增高腹壓，使橫隔上抬，妨礙呼吸和使心 臟處於橫位。腹壁脂肪動用後，游離脂肪酸直接進入體循環，而並未經過肝臟的加工 處理（肝臟可將脂肪酸部分生成酮體，作為脂肪供能的特殊形式，運到骨胳肌等部位 氧化利用，肝臟還可以再酯化合成甘油三酯輸出），入血的大量脂肪酸為長鏈脂肪酸 形式，會形成微膠粒溶液，它會損害細胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干 擾心臟電傳導，甚至引起心律失常。 （四）肥胖的症患者的運動處方人體的能量消耗主要有三個方面： 1.維持基礎代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、腺體分泌等生命活動所需的能 量。 2.食物的特殊動力作用。即進食後機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各種 熱源物質在體內進行同化 、異化、利用、轉變等過程有關。 3.機體活動。機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，有激烈運動時機 體的能量消耗可比安靜時提高10－20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都 有效，這是毋庸置疑的。 但為什麼有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢?眾所周知，減肥最基本的原 理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大於熱能的攝入。鍛煉後體重不僅沒減反而增 加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足，二是運動後攝人的熱能物質過 多。不管能量消耗多少，運動後便大吃大喝，補充的熱能遠遠