汉森马拉松训练法：LSD跑32公里并无科学依据，交叉训练似无必要

汉森马拉松训练法：LSD跑32公里并无科学依据，交叉训练似无必要 提醒：这是一篇书评适合初级跑者和高级跑者一共2300字，大约5分钟阅读完 学而不思则罔跑着跑着，发现很多常识性的做法，原来并没多少科学依据说不定，还是错误的 那么，身边有哪些做法观点是需要商榷的呢？今天我推荐一本新书汉森马拉松训练法攫取一些观点分享，对错大家可以讨论讨论 在业余跑友中，慢不下来似乎是一个普遍的通病新手们更是容易不由自主地跑快，即便是老手也很难有耐心长时间保持一个较低的配速在尝到了多巴胺内啡肽甜头的跑者，非常关注训练本身，觉得越快越好，不停地追求或挑战自己的PB（个人最佳成绩）让他们做到真正的慢下来，或用比自己想象不要的慢速跑步的时候，简直会要了他们的命 在专业教练看来，业余跑者之所以如此，一是经验问题，控制不住，或太兴奋，二是认为轻松慢跑属于垃圾跑不仅国内，国外也如此汉森马拉松训练法就指出，轻松跑经常被误认为是垃圾跑量或填充性质的训练 此书警告：处于这种情况下的跑步者如果没有磨炼好自己的兴奋，让轻松跑变得真正轻松的话，就很容易因为过度训练而折戟沉沙 尤其是一些媒体，鼓励打鸡血，鼓吹跑马拉松的各种好处，尤其是忽略跑步跑马拉松所付出的代价这很容易让新手被蒙蔽住双眼，不惜一切代价去追求速度，追求PB过度训练或不科学训练的后果就是：每隔3年，跑步专业商店大概一半的客户群就会换成全新的跑步者 轻松跑的好处到底是什么，汉森马拉松训练法**惯从生理学来阐释：实际上，轻松跑占据了每周训练相当大的比重，而且当跑步者保持在一个最佳强度训练的时候，可以大幅度提升良好的生理适应性 一旦你进阶到更难的训练阶段，这些轻松跑的日子就会是你的主动恢复期，你的身体也就能反弹得更快，从而为下一阶段的训练做好准备 在汉森马拉松训练法中，比目标的马拉松配速低的都叫轻松跑：比目标马拉松配速每千米慢37-74秒 LSD（长距离慢跑）是业余跑者的一门必修课，想拿下马拉松，LSD绝对是绕不过去的那么，长距离到底多长？估计绝大多数跑者脱口而出：32公里，或30公里+ 那么，为什么是32公里（30公里+）？而不是别的数字？有什么科学依据？ 也许你会失望，这个距离只是个好记的数字而已一点也没错，那些距离什么科学依据都没有，只是比较方便使用 在的汉森训练体系中，最长训练日里的长距离跑只要26千米就够了但是有个技巧哦，长距离跑应该模拟马拉松的后26千米，而不是头26千米 是这样的，业余跑者为了周末的LSD，通常会在前一天休息，以便有足够的准备完成任务但汉森马拉松训练体系中，是没有这样的休息，尽管此前几天都是轻松跑在不休息而是连续跑的情况下，真正LSD当天模拟的身体状态就是马拉松中的后26公里 你当然可以跑30公里+，但首先得确保周跑量达到140公里+就像诺克斯博士规定的那样，教练圈里面广泛接受长距离跑不能超过每周总跑量的25%30%的看法 现在跑者对力量训练基本不陌生了不过，在汉森马拉松训练法中，力量训练还是跑步，但强调的是略低于有氧系统压力目标的高级别的量 如何做到？对大多数跑步者来说，力量重复训练的强度会降到最大摄氧量的60%-80%，即比速度训练慢一些力量训练的配速会比马拉松的目标配速快每千米6秒 目的是什么呢？增加无氧阈值的压力，刺激乳酸堆积，让身体做出积极的适应 恢复非常重要此外，必须有几公里的热身和冷却环节 交叉训练如今耳熟能详了这可是从专业教练那得来的真传，不过，汉森马拉松训练法对此并不认同 它认为，想成为一个优秀的跑者，就是多跑步，没捷径可走 在每一周的训练里，什么时候轻松跑节奏跑力量跑和长距离跑，都已安排好了留出的一天时间，就是充分休息的但在这一天，你来骑车普拉提或游泳，对跑步并没有什么好处 理由就是，训练量已经足够了，身体已很疲劳了，如果你很难恢复过来，还去交叉训练做什么？搞不好，容易受伤，或伤病更难恢复了 如果你过度训练了，有一天的充分休息，加充足的睡眠和营养补充，你的身体会获益更多，那么接下来的训练就满血复活了如果非得生硬地加一个交叉训练，打乱了训练节奏，身体始终处于疲劳状态，后果可想而知 当然，汉森马拉松训练法并不排斥交叉训练，它认为，这样几种情况可以：一是一个新手可以从交叉训练项目慢慢往跑步转化，比如不锻炼的人一上来跑步肯定很费劲，也不安全，那不如从骑车游泳走路等开始，然后慢慢过渡到跑步；二是受伤以后的康复期，遵医嘱的情况下可以；三是没法跑步的日子里 如果你在跑步之前，就已经**惯了骑车游泳和普拉提等交叉训练，那么跑步后不需要停止，可以继续的只要你别新增一个交叉训练科目就行 （此书还详谈营养装备比赛策略赛后恢复等干货人民邮电出版社2016年6月版） 一位跑步者身体里慢肌纤维的多少是取决于遗传的，遗传最终决定了他或者她成为一位马拉松选手的潜能到底有多少 厌氧阈值特别重要，因为它被认为也许是最好的耐力成绩的预测手段（厌氧阈值最好是趋近于最大摄氧量的70%处） 跑量打造出基础，有了基础才能做其他各种各样的功课 现有马拉松训练计划最大的问题之一，就是缺乏平衡记住，没有什么是不成则败的，没有什么是非黑即白的如果你只关注长距离跑，它对你的马拉松是不可能有什么帮助的这就是我们强调训练均衡之道的原因 把时间和能量分给长距离跑以外的轻松跑力量速度节奏跑和恢复环节，你才能变成一名更强更均衡的马拉松跑步者 如果人生不得不做出什么大的调整，那么请修正训练，而不是放弃训练有些事情，聊胜于无 你完成的所有速度练**就像在银行里存钱一样，当你在马拉松面对最困难的时刻，它就成为你可以召唤的资源 请谨记，跑步经济性比最大摄氧量能更好地预测比赛成绩，所以它的提升可以极大影响马拉松的成绩 我们给初级跑步者的建议是在跑量最大的周要达到大概80千米，高级跑步者则应该超过96千米非常值得提醒的一点就是：这些跑量的增加并不是从实质练**的增加中得来的，而是由轻松跑贡献的尽管我们经常建议把较短的长距离变长，但是我们并不建议动辄就跑32-24千米凯文和凯斯还是警告跑步者尽量不要跑32千米以上的长距离，除非每周的跑量能达到146-160千米一天双练就像长距离跑一样，我们的建议是，这事也得分人对大部分人来说，一天能抽出时间跑一次都不容易，更别说两次了一旦一个人接近每周160千米的跑量，才能考虑一天双练 你缺席了多少天，就得轻松跑相同的天数来补偿 了解更多VIP芯片相关事宜，请点击下方超链接 限量发售||芝华安方VIP芯片----温情上市咯！ -End- 文章来源于丁丁runner 点击阅读原文，了解更多VIP芯片事宜