《运动员的营养供给》讲义

《运动员的营养供给》讲义 　　导语：运动员在运动过程中，适量的营养供给有助于保证运动员的健康和提高其运动能力。不同的运动员所需求的能力不一样。 　　一、注意酸碱平衡 　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员 　　的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。 　　二、多食蔬菜 　　蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。 　　① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。 　　② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。 　　③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。 　　④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。 　　三、其他注意事项 　　应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。 　　四、我国运动员饮食营养存在的问题 　　目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象，同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长，食物中维生素破坏严重，虽然运动员吃得很多，但真正能利用的营养物质却很少，因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识，他们错误地认为伙食好坏的是以肉类多少来衡量，并不考虑和研究运动员的需要，更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此，今后运动员的饮食中肉类应适当减少，尽量用植物油炒菜，在饮食中适当增加蔬菜与水果，烹调时间也不宜过长。 　　五、不同项目的运动员对营养的需求 　　运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。 　　力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。 　　六、田径运动员的营养需求 　　田径运动包括40多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。 　　短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。 　　投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。 　　马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。 　　七、体操、技巧运动员的营养需求 　　此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右，维生素C 每日150～200毫克，维生素B1 不少于每日4毫克。