怀孕需要改变什么（3）营养篇叶酸维生素A钙平时就要补钙的重新分配孕妇会骨质疏松吗？别缺了才补吃就结束啦

怀孕需要改变什么（3）营养篇 叶酸 维生素A 钙平时就要补 钙的重新分配 孕妇会骨质疏松吗？ 别缺了才补 吃就结束啦 大家都以为，作为一对科学和健康青年，我和顾有容肯定是谨慎备孕，万无一失 实际上，某天我俩走在大街上，我说不是要提前吃叶酸吗？顾有容说对，就买了瓶补剂我一看叶酸400微克，放心开吃 吃了大概5天，**卵就找到了窝儿，本来该孕前吃3个月，看来叶酸晚了；又过半个月，顺手查孕妇维生素，看到网上说孕妇不能吃太多维生素A，保险起见，还是去医院开单独的叶酸片吧；再过俩月，我问医生为啥关节疼，医生说，孕妇容易缺钙，锻炼出汗钙也会流失补钙恨晚 成为孕妇一族，我才发现叶酸知识在适龄女青年里无人不知，科学知识如此普及，太欣慰了，感谢王菲李亚鹏！ 但也有人并不理解为啥吃怎么吃有人问：吃了4个月叶酸还没怀孕，还用吃吗？叶酸和阿胶能一起吃吗？一次多吃些可以吗？晚上吃行吗？ 叶酸是水溶的维生素B9，虽然具体机制还不是很清楚，但从结果上来看，叶酸的摄入能减少胎儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑），也能很大程度地避免唇腭裂和先天性心脏病，这就是嫣然天使基金关注的这些严重的神经系统缺陷基本上发生在怀孕最早期，这时很多女性还没发现自己怀孕了呢！所以才建议孕前三个月就补，好让身体随时准备着如今越来越多的人意外怀孕，所以也有医疗机构建议适龄女青年都补充叶酸左图是一种脊柱裂，不是为了吓唬你，但严重的真的会形成这样的畸形，叫脊髓脊膜膨出 有个好消息，如果觉得一人吃太寂寞，那大可鼓励男朋友/老公和你一起吃，叶酸可不是什么女性保健品，它能增加**活力，尤其在同时适当补锌的情况下 叶酸在食物里也有，绿叶菜就很丰富，但却很不稳定，高温一炒一炖就破坏了，所以才建议额外补充但叶酸也不是多多益善，因为叶酸和锌在肠道的吸收是相互抑制的，叶酸过多会影响锌的吸收，因此叶酸片或者复合维生素里都是400微克/天只有少数超重的备孕妈妈，医生才可能建议增量口服叶酸的量 最后，不管是吃了4个月还是40个月，叶酸的作用不是促进怀孕，所以没怀上还是继续吃吧 维生素A（VA）是一种脂溶性维生素，对胎儿种种好处就不罗列了，反正是心肺肾眼骨还有各种系统发育对妈妈的产后康复也有好处但比起VA缺乏，城市人更应注意的可能在过量顾中一发过一条微博，说一个孕妇怀孕初期每天补充25000IU的VA，她知道VA过量致畸后，可能会考虑不要这个孩子这绝不是危言耸听讲个直白的道理，VA过量造成肝中毒，想想你这么大一个人尚且受不了，胎儿不是更敏感吗？ 我在网上某维生素A照片上看到大字25000 IU，还印上一只大眼睛中国人相信明目，正中下怀生活大爆炸中Sheldon曾评价Penny你买维生素片只是制造了昂贵的尿液而已而服VA过量可不止尿出去那么简单了 通常我们说维生素A，指代两类物质，一是视黄醇，这类VA能直接被人体利用，肝脏里尤其多，鸡蛋和牛奶也有另一类是类胡萝卜素，会被转化成VA来利用，顾名思义，类胡萝卜素在蔬菜水果中比较多衡量VA摄入量不用质量，用的是衡量活性的指标RAE，但保健品上更多见的是老衡量，也就是国际单位（international unit, IU） 孕期应该摄入多少VA呢？实际上不用太在意推荐值具体是900还是2500，因为人体接受的量有个挺大的范围，只要每天不小于400 IU，不多于10000 IU400 IU太容易达到了，尤其是我们爱吃水果蔬菜的妹子们但很多人却忽视了上限 胎儿畸形的定义不统一，畸形和VA之间的联系也难确定总之，通过成千上万孕妇的统计，也并没有得出一个确切的数值来说明这个上限连科学都保守，咱实践也可以保守为妙，多数医疗和健康权威建议每日摄入不要超过10000 IU，一个星期总量不要超过25000 IU 怎么达到合适的VA，不过量呢？首先，吃水果蔬菜不用担心，因为beta-胡萝卜素不会在身体里积累，所以没有害处其次猪肝就不要天天吃了以前总听说孕妇要多吃猪肝，所谓补血，先不说什么叫补血（实际上是铁）怎么从食物里变出血来，肝里的VA也太多了，100克生猪干里已经含有多于上限两倍的VA了最后，除了医生批准，尽量避免自己服用含有大量VA的维生素片（英国甚至建议孕妇不服用含有添加VA的维生素片）这里有个容易疏漏的地方，很多进口维生素片是以功能标注的，比如免疫系统配方痤疮配方眼睛健康配方感冒配方，不同品牌配方可能不同，有些就含有VA，每个不多，加起来就了不得了，还是需要自己多个心，看看成分最后还要提醒，尽管备孕和怀孕女性基本上不需要改变护肤**惯，但治疗痤疮的异维甲酸在孕期不要随便用，因为它是VA的异构体，连说明书上都写着副作用与VA过量的临床表现相似呢我从网上找了一个眼睛配方，VA含量5000 IU，beta-胡萝卜素和鱼肝油各一半 一个小人儿在出生前，差不多会从妈妈获得30克钙，不要觉得少，这可是妈妈体内2%的钙量！几乎我问过的所有准爸爸准妈妈都会声色俱厉地对我说，其他东西都没感觉需要补，只有钙！晚上抽筋呢切肤之痛啊（对了，劈指甲可不是缺钙哦） 这周四个月产检，医生仔仔细细前后左右（包括从屁股下方）给B超了一把，除了确认大脑小脑心肝肾膀胱胳膊腿脐带胎盘什么的都没问题，还尤其看了没有兔唇脊柱优美清晰，看到屁股底的时候，两条小细腿儿拼命蹬但这个时候，骨头其实还都是软的，大波钙的输入，还远没有开始 小人儿在出生前，差不多会从妈妈获得30克钙（不要觉得少，小鼠生出来之前获得的钙不到1克，再想想奇葩食物毛鸡蛋里的小鸡有多软），其中80%都是在怀孕最后三个月获得的，因为这是长骨头的主要时期比较一下，孕中期三个月，母亲给胎儿每天供给的钙量是每天50毫克，后期三个月每天250毫克，最后阶段能达到330毫克 但演化也造就了高适应度的生物怀孕期间，几种调节钙吸收或释放的激素综合作用，钙在血液骨头泌尿系统形成新的动态平衡，最明显的变化是肠道能吸收更多的钙了这个变化之及时，是发生在胎儿还没多大的时候在哺乳期，母亲也会通过减少钙从尿的排出把钙节约下来因此，如果平时不是营养不良，总得来说准妈妈和新妈妈并不会缺钙特别严重下图很形象地画出了钙的流向 这个实验不好做因为测量骨密度需要用到电离辐射，这和平时生活中的常见非电离辐射不一样为了监测钙含量照胎儿，不是什么好主意所以科学家们也不敢随便做，顶多对比怀孕前和生孩子之后母亲的骨密度研究得出的结果不太统一，有的说准妈妈骨密度下降了，也有的说同时合成的速度也增加了但大家比较共识的是，不管准妈妈是不是由于生小孩流失了那么一点钙，生完小孩，尤其是哺乳结束几个月后，都会恢复过来 但有几个情况确实会对准妈妈挑战比较大 一是像电影朱诺那样，小小年纪的姑娘就怀孕，自己还没发育完呢，生个孩子可能骨密度能产生10%的波动；再就是怀了双胞胎；还有一类，是平时钙摄入就不足，这样的准妈妈在怀孕期间，骨骼中的钙更替格外迅速，也就是说如果平时缺钙，那怀孕的时候她们骨头里的钙就要顶上去了，老了就可能骨质疏松 所以如果平时不喜欢奶，不晒太阳，不吃肉，不喜欢坚果连豆腐也少吃的人，孕期还是吃钙片好了！不然不仅会抽筋，还可能加重或引起孕期高血压和子痫（具体原因我想没人想听吧血液里钙离子浓度降低，促进释放钙到血液里的激素就会活化，为了升高血钙浓度，血管平滑肌收缩）据统计，在膳食钙不足的区域，子痫发生就更普遍；相反，有科学家分别拿印度厄瓜多尔日本中国和菲律宾这些钙摄入比较低的国家做了实验，发现补充钙片果然能缓解这些国家准妈妈的孕期高血压 很多人问我怀孕啥时候补钙或者需要吃钙片其实前面说了那么多，最想强调的是：补钙不要临时抱佛脚钙片虽然钙含量高，但也有吸收和代谢的问题如果不及时，不仅对准妈妈不好，也会对宝宝的骨骼和心脑血管产生长期的影响虽然很多研究都说怀孕对准妈妈没太多长期影响，但毕竟大多数实验是用平日钙摄入充足的欧美女性做的 那么怎么判断自己是不是膳食缺钙呢？ 还是说个数据供大家参考，美国膳食标准建议19岁以上女性每天摄入1000毫克钙，18岁以下是1300毫克；中国膳食标准建议800毫克，而我在今年一份报道中看到，中国居民膳食指南指出中国城乡人均钙摄入量连800的一半也没达到大家都看过美剧和美国电影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解为什么有这么大差别了那吃什么补钙呢？ 1奶制品永远是最好的补钙资源，毋庸置疑，包括牛奶酸奶奶酪等等 2豆制品不错，且符合中国国情，但其中也有误解：一次给社区居民上儿童营养学，发现很多人以为中国人常喝的豆浆是国之瑰宝，营养丰富热量低，真有不少人拿豆浆来补钙其实说豆制品能补钙，指的是有硬度的豆腐，因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过了可豆浆和豆子是一样的成分，主要就是蛋白质脂肪和纤维素 3另一个被神化的国宝是各种骨头汤，很多人觉得那些白乎乎的东西就是悬浮在汤里的钙了，这真是一个特别纯粹的美好幻想，实际上它们只是大量悬浮在水中的脂肪，连自来水里那么点可怜的钙，也在熬汤的过程中从比较易溶的碳酸氢钙变成碳酸钙沉淀下去了，所以喝骨头汤补钙，还不如喝自来水补钙我偷了一张来自@馒头老妖 的，里面数据显示，同样100毫升，牛奶里含钙100毫克，完胜，骨头汤里的钙只有区区4毫克，连自来水都有10-30毫克，所以要达到中国膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨头汤才可以，完全换算成奶，就是800毫升 4也有人说吃鸡蛋补钙，虽然不算全对，但并不离谱：每个蛋黄只能提供你一天所需钙的2%，这么说来它完全算不上一个优质的钙源，但关键在于，蛋黄里的维生素D丰富，占到每日推荐量的10%，维生素D有利于钙的吸收，因此对于我们这种早出晚归不见天日的人来说，就格外珍贵了 如果你还觉得不直观，美国保健网站推荐孕期女性每天吃三份乳制品这三份可不是简单的3袋奶，1份相当于1杯奶（或4小块奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯为250毫升，好吧，乘以三你可能觉得力所不及，但这就是人家推荐的量了 不少人给我留言，比如问DHA要不要补，XX牌子的铁质叶酸行不行这些问题具体回答都不难，比如每个产品的叶酸含量都是在瓶子上标注的，比具体什么品牌更重要；别管是DHA还是其他保健品，只要是保健品，都是辅助正常饮食的，更别说DHA到底有多少益处也没有绝对定论，别指望几颗保健品就能生出天才宝宝，也别觉得少了点就输在起跑线上了 最终，自己的饮食缺什么，还是需要靠自己关注，自己分析，并且结合自身情况做判断