减掉啤酒肚的运动方法

运动减脂的误区 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证 明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。 　　3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。 　　天天锻炼减小中围 　　每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。 　　力量练习 　　俯卧撑 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。 　　主练肌肉：胸大肌。 　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。 　　侧平举 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：哑铃。 　　主练肌肉：三角肌。 　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。 　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 　　弓步蹲 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：徒手或哑铃。 　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。 　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。 　　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。 　　俯身划船 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：哑铃。 　　主练肌肉：背阔肌。 　　正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩， 拉起至腹部。 　　易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。 　　仰卧起坐 　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：垫子。 　　主练肌肉：腹直肌。 　　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。 　　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。 　　仰卧抬腿 　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：垫子。 　　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 　　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。 　　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。 　　有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。 看以上几点祝大家早日告别“啤酒肚”！ 如果你通过以上两种方法仍然对自己的“啤酒肚”不满，这套动作为加强型，动作简单，仰天躺着就能做，只要坚持数月，一定有收效。 每节动作按规定的重复次数完成，两节之间不要停顿，做完全部5节动作后，休息不超过15秒，开始再做一遍。刚开始做可以总共只做3遍，逐渐增加到5遍。 1.双手抱头，双脚向上抬起，膝盖弯曲成直角，右脚向前伸直，但不要触地，抬起身体向左转动，让右胳膊肘碰到左膝盖。换左脚向前伸直，身体向右转再做。重复10次。 2.双手抱头，双脚弯曲，脚掌用力踩地。右脚脚后跟放到左膝盖上。左脚掌抬起离地几厘米。抬起身体和双脚，让头碰到右膝盖。保持该姿势2-3秒。重复，但左脚不要着地，换左脚脚后跟放到右膝盖上，再做。重复10秒。 3.双手伸向两侧，双脚并拢。向上抬右脚，膝盖放松，向左转动臀部，让右脚横过身体躺于地板。右脚缓慢复原。换向上抬左脚，再做。重复10次。 4.双手放在身体两侧，双脚上抬，膝盖弯曲成直角，绷紧腹肌，抬起臀部，让膝盖碰到胸部。保持该姿势2-3秒，再做。重复20次。 5.双手抱头，胳膊肘分向两侧。双脚上抬，脚掌并拢，膝盖稍弯曲。抬起头部和双肩，但背部不能离地，复原。重复20次。