睡眠生物钟

认识你的生物钟 （一）睡眠比吃饭重要 睡眠占据人生的1／3的时间，但不久前人们对睡眠中究竟发生了什么一无所知，认为夜睡昼动是自然的，当然的事。 凡是不知道的是都会产生神秘感，“不知睡为何物”的年代，对睡中的诸如做梦，梦魇，夜游，失眠，夜间猝死等现象企图做出解释而又不得要领，于是产生了一些迷信，邪说，造成了不应有的损失。 “睡眠时一整块未开垦的处女地”，是一块未知的大陆，披上了一层厚厚的神秘面纱。、 “究竟入睡了没有“，只有 靠观察行为及问诊。这样做不仅缺乏客观性，出项了“装睡的人难唤醒”的局面，而且也无法深入睡眠的过程。难道这个“睡眠黑箱”就永远无法打开吗？ 1. 醒——睡节律 直到脑电图的应用（包括同时监测颈肌动图~眼肌动图），才解开了睡眠的神秘面纱，对睡眠的研究有着决定性的意义，由此可以在不干扰睡眠的情况下，客观而直接的研究睡眠过程。 脑电图是怎么回事？人们早就知道生物体带电，人体神秘系统，肌肉系统带较多的电荷，心电图即是根据心肌的电位变化来测心脏的健康程度的。脑也带电，将引导电极放在头皮上，通过脑电图机可以记录出大脑皮质的活动，所记录的脑电的活动的图形称为脑电图（EEG）,这是大脑皮质神经细胞电位变化的总和。若将引导电极在接放在大脑皮质面，所引导出的电活动，称为皮质电图（ECCG），二者记录到的图形基本上一致的，但后者比前者约达10倍，临床上常用的是脑电图。如今各大医院都有此仪器，用来诊断脑部疾患。患有颅内占位性病变，如肿瘤，血肿，脓肿活癫癎的病人，EEG都会表示出异常的图像，因此，可借助脑电波的改变特点，结合临床资料，便可探测占位性病变的所在部位或诊断癫癎。 在科研上也可研究脑部潜在的变化与以后疾病发生的关系，对研究亚健康有用，且对了解大脑的动态变化，从而评价大脑功能的改变及其意义也有参考作用。 睡眠研究的一个划时代成果，是发现睡眠具有两种不同的时相，哈维，鲁密斯和赫伯特三位科学家共同观察和研究了许多整夜入睡者的脑电图，发现睡眠的过程中脑电波的变化时有节奏，交替出现的。 这里心介绍一下脑电波的基本情况：读者诸君有的可能去医院做过脑电图。和做心电图相类似，先预约，嘱你洗洗头。做事或坐或躺，医生在你头上不删哪个电极，炼狱脑电图机。 先是让你尽量少想事，最后意守丹田，并瞩闭上眼睛。大脑摄入信息可通过眼，耳，鼻，舌及皮肤（触感）等，眼是最大的信息道，闭上眼就可关闭60％在大脑这种安静状态下描记的脑电波称为α波（8`13赫兹）。因为大脑此时处于安静状态，有成安静波。后来又发现，他与健康长寿有关，又称为“长寿波”。 然后，医生让你睁开眼睛，并进行思考（例如出个两位数字的加法，或二位数与一位数的乘法），此情况下描记出的脑电波称为β波，频率为14-30赫兹，又称为”“思考波”，应该说世界都是它创造的。 脑电图（EEG）的基本波形 白天清醒时，只有这两中脑电波，清晨刚行驶，晚上入睡时会出现α，若白天打盹，午睡初始，或冥想，入静时也会出现α波，若白天不休息，则都维持在β波状态。但当时仅限于对白天脑波的了解，叶健的情况仍不清楚，但以形成了“醒-——睡节律”的概念，即人体在一天24小时内清醒与睡眠两种状态交替进行，称为醒——睡节律。 2. 睡眠周期——两种睡眠的交替 再接着说哈维等三位科学家，他们用脑电图机来研究整夜睡眠者，发现睡眠中脑点出现了变天所没有的几种波，它们有序的出现，是睡眠过程表现出节律醒，从而发现睡眠过程是由两种睡眠交替进行的，一是脑电呈同步化慢波的时相，称为慢波睡眠；一是脑电呈同步化快波的时相，称为快波睡眠或异相睡眠。平常我们所说的睡眠，就是这种两种睡眠交替的过程。 （1）慢波睡眠 慢波睡眠也称安静睡眠你，无梦睡眠。夜间睡眠多数时间都处于这种睡眠状态。成年人的慢波睡眠又分为四个阶段，现在按照睡眠的时间顺序做一概述。 让志愿者带着脑电仪的电极睡眠（对正常睡眠没有影响），便可发现随着睡眠的发展，脑电波也在变化着。 1 入睡期（S1）:人以上床躺下，熄灯，闭眼，不说话，处于待睡状态。但一时尚未完全消失，处于浅睡打盹，朦胧状态，此时若有人喊，仍可知道，若无干扰，发生睡意时则可睡下去。此时仍有睡前的α波，但逐渐减少，至少与50％。正常人此阶段约5分钟左右。 2 浅睡期（S2）：α波进一步减少，出现慢波，维持数分钟。 3 中等程度睡眠（S3）:出现大量θ波（4——7赫兹），但仍混有类似α波的梭状睡眠波（12——14赫兹）与κ波。此阶段持续时间约为1小时。 4 深睡期（S4）：出现大量频率慢，幅度大的同步化δ波（0.5——3赫兹）。此阶段的前期，δ波占20％——50％；后期则占50％以上。S1.S2,S3阶段睡眠浅而易醒，称为浅睡（当然以S1最浅，S2其次），S4以及下面将叙述的快波睡眠，睡得最深，不易唤醒，睡得深沉，称为熟睡。S4持续时间约30分钟。 让我们进一步认识这些脑电波，S1——S4中，有α波θ波和δ波，加上白天的β波，脑电波共有4类波形。他们各具如下特点： α波：脑电图机连续描记时可见，波形呈现由小变大，然后又由大变小得规律性变化，因而呈梭形状图形，即所谓的α波梭形，每一“梭形”持续时间约为1——2秒，在人处于清醒，安静状态不进行思考时出现。若睁眼，心算（积极思考）或给予其他刺激时消失，这一现象称为α波阻断。他同时也是向谁买你的过渡（逐渐较少后进入深睡），失眠者害怕失眠而紧张，则出现α波阻断，而出现β波，但无法入睡，这种心理失眠是失眠的主要原因。若仍心境平静则可转入睡眠状态。贼做脑电图时，若让波测者再闭目安静，则α波可重新出现。 θ波：入睡时或强烈感觉刺激是出现，波形慢而尖； δ波：只出现于睡眠之中，故称为“睡眠波”（睡眠型脑波或同步化波）。在极度疲劳，缺氧，深度麻醉或大脑有器质性病变时也可出现。 β波：频率快，振幅小。人在觉醒时，集中精力时，情绪激动时出现，故称为“思考波”（觉醒型脑波或去同步化波）。β波意味着大脑皮质处于兴奋状态。成年人清醒时的脑波主要由它及α波组成，有个体差异。 我们再来看看慢波睡眠，从S1到S4的过渡，在脑电图上的反应是变慢而同步，所以将这期间称为慢波睡眠。这一阶段的生理变化，除表现为闭目，感觉功能减退，颈部肌肉仍保持一定的紧张性外，周身肌紧张减退，意识和随意运动消失，骨骼肌的反射活动也减退，循环系统，呼吸系统和植物性神经系统的功能活动水平均降低，但相当稳定，如瞳孔缩小，脉搏与呼吸次数减少，血压下降，消化和排泄功能下降，体能下降等，但皮肤的分泌，消化液的分泌及括约肌的紧张度不变，此时主要消失体力疲劳。人体可极度充分休息，大脑基本处于静息状态，尿量减少1／3——1／2，泪腺，睡液腺，鼻粘膜的分泌减少，手心和脚心可出汗，呼吸深，慢而均匀，时有鼾声，睡得十分香甜，这种充分休息的慢波睡眠，对于体力的恢复和促进儿童的生长十分重要，慢波睡眠中，脑垂体中的生长素，催乳素分泌均明显增多，具有促进生长和哺乳期泌乳的作用，故而“爱睡宝宝长得快”和“乳母睡眠是给孩子做饭”的说法。 （2）快波睡眠 以脑电波作为可靠的指标，发现了睡眠阶段，即从S1——S4，在睡眠的研究上前进了一大步，但S4以后又发生了什么，仍然要继续探索。 这里有一个有趣的故事，美国芝加哥大学的克雷特曼爱子心切，抱着儿子睡觉并欣赏他的脸，突然那个，他发现儿子的眼球在睡眠中有缓慢转动和快速转动两种情况，切转动速度固定，他看到儿子眼球快速转动（每分钟大约转动五六十次）,便想到此时大脑会不会也有变化，后来他又观察妻子，也有眼球快速转动的情况，他便把妻子推醒，妻子埋怨道：“讨厌”他正字做梦，“你打搅了我的好梦” 做梦！克雷特曼兴趣来了，又在别人身上试验，被推醒着多说“我正在做梦“。他把这一阶段的睡眠陈伟”快速眼睡眠“（ REM睡眠），两个眼球在不停地无规则的转动。与他相反，慢波睡眠时，眼球就没有快速转动的现象，故称为”非快动眼睡眠”（NREM睡眠）。凡出现眼球快速转动时，人便在做梦，故又称此阶段为有梦睡眠；慢波睡眠时不做梦，便称为无梦睡眠。 那么，在快东眼睡眠中，脑电波是什么状态呢？还是受试者带着电极睡觉，到了S4阶段也不去掉，而继续监测下去，结果，奇迹出现了。在S4的δ慢波之后，又出现了α快波。类似于刚入睡时S1睡眠的波形，只是伴随着眼球快速转动和做梦，此阶段 便称为快波睡眠。此阶段睡得最深，最难唤醒。与S4合起来称为熟睡，熟睡是睡眠质量的主要指标。 快波睡眠中，生理表现的特征有：唤醒阀进一步升高，比S4更难唤醒，全身肌张力极度抑制，出快速眼球转动外，还有磨牙，微笑，手足乱动等（幼儿尤为明显），男孩子有阴茎勃起的现像。做梦时，大脑神经细胞处于一种特殊的活动状态，流经大脑皮层的血流量要比慢波睡眠时多30％——50％，氧耗量也显著增加，而骨骼肌的流血量则减少，显然，这对大脑的经历恢复与智力发展提供了物质基础。此外，在快波睡眠中，交感神经兴奋，经常发生间断性的血压，心率增加，呼吸加快而不规则，他们也通常是做梦状态的特征。大脑白天摄入的信息也在此时进行编码，储存。 精神分裂症，慢性脑功能障碍老人，呆傻，白疾等患者，睡眠中缺乏快波睡眠期，学者认为，可能与他们无需智力恢复有关。 快波睡眠的意义是多方面的，正常健康人是必要的，若有意识地“剥夺”（打断），开始的几夜快波睡眠明显增多，以补偿试验被剥夺的快波睡眠。若长时间的剥夺快波睡眠，情况会更严重。可见，快慢波睡眠都是不可少的。快波睡眠可提供一种经常性的刺激，使中区神经系统调整到一种准备状态，以防备外界随时可能袭来的伤害，是动物在进化中获得的“警犬”，以防止身体陷入完全的困睡，失去了对“敌人”（可能伤害）的防御，所以所有的哺乳动物和鸟类都有快波睡眠. （3）睡眠周期 快波睡眠持续时间约半小时（在70-120分钟的范围内波动），慢波睡眠约1.5小时，两种睡眠和在一块为时约为2小时，称为一个睡眠周期，它包括S1-S2-S3-S4-REM,然后再转入下一个周期，但从S2开始。每个人的睡眠周期长短有个体差异，一夜的睡眠经历3-5个睡眠周期，瑞此人的睡眠周期为2小时，他一也睡了8小时，那么他就睡了4个睡眠周期。 快波所占的时间为半小时是就一般而言的，实际上他要随各种情况而变化，快波在总睡眠中所占得时间以婴儿最高，童年时下降，青年时稳定在20％-25％的水平，此年龄各阶段睡眠时间分布为：S1占2％~5％，S2占5％，S3占50％，S4占20％，REM占20％~25％。一般而言，慢波睡眠占时90分钟，快波睡眠占30分钟。老人快波睡眠减少，慢波睡眠也减少，所以总睡眠时间也减少，但也有不少例子，例如长寿，高寿老人，REM睡眠不减少（故REM是长寿的指标）;有的老人也不是“年龄越大睡得越少”(长睡型)。当一个人极度疲劳时，第一个睡眠周期的快波睡眠时间变得更短，甚至缺乏快波睡眠（恢复体力的慢波睡眠占优势）。另一方面，若经一夜好的休息，快波睡眠的持续时间按可大大变长（用来涨智慧），若白天午睡，那么夜间睡眠慢波睡眠减少，快波睡眠增多。灵位，在一夜睡眠的4个睡眠周期中，越到睡眠的后期，慢波睡眠减少，而快波失眠时间按增加。 （4）睡眠和觉醒——短睡型，长睡型，中间型 通常二者随昼夜的变化而替出现。人体只有在觉醒状态下，才能灵敏的感知外环境的各种变化，并发生各种反射活动，一是通的行为来适应环境的各种变化，并发生各种反射活动，以适当的行为来适应环境的各种变化，以维持生命活动正常进行。因为此时大脑皮质神经细胞连续不断地进行活动，所以，即使不“费脑子”而单纯地处于觉醒状态，也会由于产生疲劳，机能低下而产生睡意；经过睡眠，体力和精力得到恢复，大脑恢复清醒。不是会有何后果，曾做过试验，连续不睡觉长达101小时，达100小时左右时，没有出现周身性变化，由于食欲好，体重还增加了（增了1.5公斤），但精神活动能力降低，出现错觉和幻觉。虽然不睡的时间这样长，谁上了10小时左右就可恢复正常，可见睡眠十分重要，睡眠机能有障碍，常会导致中区神经系统，尤其是大脑皮质活动的正常。 那么正常情况下，究竟需要睡多长时间？有人呢从不追究这问题，有人呢虽然屡次发问，却得不到准确的。生物钟学说研究结果表明，我们每天睡多长时间是因人而异的，人群中有以下三种类型。 1 短睡型 每天睡4-5小时，长年如此仍正常，并非临时加班的应急措施，如拿破仑，爱迪生，周总理等，他们的“睡眠质量”很。 2 长睡型 每天睡9小时或以上，例如爱因斯坦每天睡9小时，有人说，若不他睡着也么长时间，那很可能就没有相对论的问世。 3 中间型 每天睡7-8小时，但就个体而言，每天睡7小时或8小时，或7小时多，8小时多，也是相对恒定的，都时就睡，到时就醒，每天的时间总差不多。 “睡眠质量”主要表现自爱S4和REM的长短上。一个人呢一夜睡8小时，4个睡眠周期，其中REM所占时间为4个30分钟，即2小时，短睡型虽睡的时间短，但熟睡时间也为2小时，长睡型的时间虽长，但熟睡时间也为2小时。 让我们再综述一个REM睡眠的特点： 1 其脑电图虽近似入睡期（S），但其表现又与入睡期有很多的差别（眼球快速转动，做梦等），故称次期为异相睡眠，又可称为REM睡眠，有梦睡眠等。 2 肌紧张进一步减弱，呈完全松弛状态，面部或手指的肌肉出现不规则收缩，有时部分躯体出现抽动；眼肌活动旺些，出现快速的眼球运动。 3 心率，呼吸加快，并不规则，瞳孔时大时小，血压明显上升或下降，表现交感神经系统和副交感神经系统的机能活动降低而出现调节紊乱，这是某些疾病在夜间突然发作的原因。此外，做梦和遗尿也多出现在此时期。 4 入睡后不能直接进入本期，必须经过S1-S2-S3-S4的顺序。一夜的睡眠就是快慢波睡眠的交替过程。那么何时觉醒呢？觉醒有一套复杂的机制，例如觉醒前后，体温，血压，激素分泌等都上升，这些因素是促醒作用，又与头天晚上何时就寝有关。 （5）猫头鹰，百灵鸟，鸡 这里先强调一下，不要把睡眠周期（2小时左右）和醒-睡节律相混淆，后者指在一天中觉醒和睡眠状态的交替，至于何时就寝，何时觉醒，有明显的个体差异，人群中有以下三种类型。 ①夜晚型，丘吉尔型或猫头鹰型：这类人习惯于晚睡晚起，夜越深越精神，脑子也好用，“奇思常伴夜色来”，功过，创作多有灵感。鲁迅，毛泽东等都是“夜间工作者”。以丘吉尔最为典型，他工作至深夜方睡，次日9点左右才起床，起床后多半不立即工作，而是走走，看看报纸等，午睡后还要睡一会儿，这之后便开始精力旺盛的工作了，且效率特别高，可连续工作数小时，正因为总做效率高，才有成效的领导了二战。 因为起得迟，早餐吃的迟，或干脆不吃早餐，午饭便是他的早餐。这种猫头鹰过去只占人群中的20％左右，但目前有增多的趋势，尤其是享受夜生活的现代年轻人，较普遍的有睡眠延迟综合症。而过去，多数则是由于工作需要才夜战，久之成习。我国老一辈领导人，十年代，环境的他们夜间工作，从而养成了习惯。 ②清晨型，杜鲁门型或百灵鸟型：这类人习惯于早睡早起，灵感多出现与清晨。是人艾青清晨诗兴大发，佳句频出，而到了晚上便有倦意，也无灵感，早早就寝。由于起得早，三餐也早。人群中，此二型若结为夫妻，便会在生活上发生矛盾。在本书因严重所举的那个例子就是这样。生物钟虽深深地刻在基因上，具有相当的稳定性，但同时他又据可调性，是稳定性和可调性的统一。例如一个人在青年时属夜晚型，但到了中老年便会转为百灵鸟型。 以上是两个极端型，也是最佳用脑型，即此时是这种类型人的“最佳用脑时间”，都可作出好的成绩，出好作品。但从健康角度看，还是早睡早起对养生有利，他与多数生物钟的高低潮合拍，一致而和谐。 最近英国伦敦一大学的生理学家克洛博士却提出早睡早起危害健康。他对42为志愿者进行了试验，化验了早晨7点21分之前起床的志愿者的唾液时发现，这些人的皮质醇分泌明显高于晚起的人，且整日都维持高水平，他对志愿者跟踪观察了10周，早起这抱怨肌肉痛，感冒及头痛的人明显多于晚起的人，且情绪也比后者恶劣的多。克洛说：“早起这往往因为一天中过于忙碌和频频受挫，必须调剂更多能量才能集中注意力，从而导致一日作劳结束后感到格外疲倦和暴躁。” 迄今为止，尚未在正式的医学文献中检索到此研究的学术，这篇报到从医学角度看，很难说是严重的。首先，以中国人的早起标准来看，早上7点21分之前起床，无论如何也不能算早起，这条新闻中连“早起早睡”这一最主要的概念都与我们的习惯有很大的距离。其次，40几名志愿者的那些症状最常见于睡眠不足，或睡眠质量不高的人。 早睡早起身体好，是人类数千年文明的共同经验总结，不是某一篇仅仅40多人10个星期内的观察就能否定的。日出而作，日落而息，是人类自古了以来活动的本质规律，是这种最具节律性的昼夜环境造就了人体生物钟早睡早起的适应，久之，在遗传上稳定下来。血压，体温，脉搏，呼吸醒时升高都是为了迎接白天活动的需要。而晚睡晚起却与生物钟以及昼夜环境不合拍，不协调。例如血压于清晨升高，迎接起床这个动作，但你却仍让蒙头大睡，是生物钟的运转与环境的节拍失衡而紊乱，这是生物钟的严重错点，日久天长的积累便导致易疲易病早衰和折寿。现在你也许会理解引言中的那对夫妻作息起居的错位了。 3 白昼型或鸡型：这类人就寝起床就不太早，也不太晚，表现出介于以上二者的中间状态。这一类人数可能最多，我们平时所说的黎明即起，闻鸡起舞，日出而作，日落而息，都是哦对此类型的人的行为描述。这类型的人也多属于在睡眠长短上的中间型，即每天睡七八小时。这种类型的人最多，具体到每个人的身上，就表现出个体的稳定性，例如某个这类型的热每天清晨6点半起床（四季有差别），每天睡8小时，而另一个人，每天7点起床，每天睡7.5小时，则差不多，每天都固定。若受到较大的干扰则会有例外，但干扰之后，就又会复原，这种复原他“鸡”性的稳定性。正如若要百灵鸟的作息时间（早睡早起）改为猫头鹰的迟睡迟起不习惯的那样，鸡型改为早睡早起或迟睡迟起也不习惯，但短期内也可适应，条件允许还是恢复原状。若因某种需要，必须长期维持早起或迟睡，则也会适应过来而改变类型。睡眠时间长短也一样。据说周总理的夜晚型和短睡型是因为配合毛主席的夜作息习惯而养成的。 ⑹你做梦吗 有人说：“我从来不做梦”，又有人说：真倒霉，昨晚我做了一夜的梦、更多的人问：到底是做梦好还是不做梦好？梦多好还是梦少好？由上面关于睡眠节律的科学叙述，我们知道：梦只出现在快波睡眠时期（REM），此时大脑处于α波，都会做梦，可说人人每夜都有几个“人生之梦”。若于此时被唤醒便知你是在做梦。那么为什么有人醒后知道自己做过梦，而有的人却不知道自己做过梦呢? 梦与梦惑虽有联系，却不是一回事，梦惑是对梦境的记忆程度，梦惑的强弱与和阶段觉醒有关。若在REM阶段觉醒，则对梦境的记忆清晰，即梦惑强；若在REM之后5分钟之内觉醒，有不同程度的梦惑，若过了5分钟则无梦惑。近年来有关研究人员认为，最好有整个周期数的睡眠，但在浅睡中觉醒，而半途觉醒不好，例如谁能3个睡眠周期比3个半周期为好。有些人严格的于末一个睡眠周期的 REM结束时觉醒，则认为自己会做梦，有些人与REM之后若干分钟才觉醒，便可能认为从来不做梦，有些人与REM之后若干分钟才觉醒，便可能认为从来不做梦。若在 不该组猛地慢波睡眠阶段出现了α波，也会做梦，且可能留下模糊记忆，这种乱梦是睡眠节律障碍的表现，这希尔便会说“真倒霉老是做梦”。在这里对做梦究竟好不好的问题便很好回答：正常的在有梦睡眠（REM）的梦是人人都会有的，即使梦惑很强也是很正常的，而非正常的乱梦就不好了，预示有节律障碍。 正常的做梦究竟对健康有害否？无梦睡眠可让大脑得到充分的休息，补充能量，解除疲劳；而有梦睡眠则可有接着呢的刺激大脑，使其保持一定的兴奋性，从而起到稳定机体的调节作用，可见，做梦并不影响睡眠，也不会影响健康。 那为什么有些人总有；一夜都在做梦的感觉呢？一来，他总是在有梦睡眠阶段醒来，虽然一夜中的做梦是分段的，但梦境可能连续，即一夜的几个做梦可梦到同一个内容；二来在认识上有些误区，例如认为做梦会影响睡眠，造成睡眠不足等。还有些文学作品对长梦的描述，如《红楼梦》中的贾宝玉梦游太虚幻境，经历了那么多“网”，又遇警幻仙子，且发生了关系，如此长的经历都在一梦中。《聊斋》中的续黄粱也描写了较短的梦的时间，却做了内容冗长的梦，这些名著感染力强，便有整夜做梦的错觉，认为自己一夜“脑子未闲着”，并怀疑自己的健康受到了影响。