塑造完美身材

　　　　 先给大家介绍完美身材的测量标准，大家可以作为参照下。 有专家、学者对女生完美体形进行了大量的研究，出一套测量标准： 1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。 2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。 3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。 4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。 5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。 6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。 7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。 8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。 9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。 10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。 　　 　　 瘦身塑型讲究的是系统和科学，秋君今天教大家的美体，是自己咨询过一些营养专家和美体顾问朋友后，加上个人实践经验总结出来的。整个美体秘诀分为：健康饮食美体篇、物理运动美体篇、生活习惯美体篇、衣着美体篇、思维美体篇。我把它称为炼成魔鬼身材五部曲，每一篇都会对塑身美体产生作用。如果大家都坚持同时按照五部曲介绍的方法去实践，应该会有非常不错的效果哦^_^ 　　 现在给大家介绍的是第一篇，饮食健康瘦身篇。 饮食篇是整个美体秘诀的关键，因为我自己的美体原则是，瘦身以不影响健康为原则，以保证日常工作生活的营养为前提，通过饮食方式的合理安排达到塑身美体的目的。 首先大家要知道，我们人的一切活动需要能量供给的，要消耗身体内的物质才能释放能量，消耗的次序是：碳水化合物（糖份）——脂肪（肥肉）——蛋白质。肥胖的本质是体内脂肪积聚太多。因为脂肪是第二阶段消耗的物质，所以我们要瘦身必须摄取适量的碳水化合物（糖份），通过日常活动消耗掉它，让脂肪有机会被消耗！这就是健康瘦身原理的根本所在！ 　　 每天我们需要吃三餐 　　 起床后：请马上喝温水2杯，喝完15~20分钟后才吃早餐（不可以用其他饮料代替）。 早餐以液态食物为主： 喝一杯脱脂酸奶或者豆浆，然后再把一个洗干净的苹果（2两左右）用榨汁机制作成液态，连渣一起喝。这样即能补充适当的营养，又能起到通便作用。长期坚持对减去小腹肥胖有很大作用。特别注意，许多朋友没有吃早餐的习惯，这是非常不正确的，人体有储存能量的习惯，如果长期不吃早餐，就反而会在腹部积聚脂肪弥补不吃早餐无能量供应的问题。午餐前如果感觉到饿感，请多喝水。 　　 午餐以素食为主： 因为早餐吃得不多和种类，所以午餐要满足营养学中“膳食宝塔”食物种类的进食要求，菜的种类可以多，但须控制在5~6成饱就够了（根据个人每天工作繁重程度来定）。进食原则为：菜多肉尽量少，青菜最好白灼或者盐水的，吃肉要吃精瘦肉，肥肉和太油腻的食物不吃。 我一般只吃半碗或者更少米饭，因为米饭最容易消化和吸收，它能提供大量的能量，其他还包括面包，面条，馒头等五谷类食物。要说明的是，少吃五谷类食物是违背营养学要求的，所以要每天补充一颗B族维生素丸。这样一是能确保体内维生素平衡，防止因为少吃米面食物导致身体缺乏B6和B12维生素造成情绪暴躁。鱼肉（不吃肚子部分的）和去皮的鸡肉还有精瘦肉都可以适当吃一些，但不能多，两三块就够了。当然5成饱对很多人来说是挺难忍受的，很快会饿，刚开始会有个适应期。还好我们中国人发明了煲汤，实在太饿的话就喝点紫菜蛋白汤，去掉蛋黄，或者是：洋葱，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，青椒一起全放锅里，熬成菜汤。尽量只喝汤不吃汤渣。解决的另外一个是，饭前先吃一个苹果（或其他低糖水果，瘦身蔬菜和水果请看下面列举）。 　　 晚餐跟午餐大致相同： 晚餐5成饱让你难以入睡，那可以继续喝午餐的汤。或者晚餐前先吃一个苹果（或下面说的低糖型水果），注意水果不能是很大那种，要小的。总体控制在6成饱以内（晚上工作量大，思考问题多可以增加到7成饱）。 几种有助瘦身的蔬菜给大家。 黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。 白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。 韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。 冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用 辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积，它还含有丰富的维生素，对提内维生素的平衡也有很大帮助。 绿豆芽: 含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。 大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。 减肥要选择含糖和热量较少的水果： 青梅、西瓜、甜瓜、橙、柠檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，属于低糖型水果（最佳选用）。 ·香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的属于中等含糖量水果； 尽量少吃：·枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等水果含糖量超过20克，糖尿病患者更要小心选用。 此外香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。 　　 水果瘦身的食用方法： 特别提示：最好餐前吃水果 第一：进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了美体，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。而饭后吃水果难以达到减肥的效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。 　 第二；水果的食用量也不要过多 大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。例如每100克草莓大约有30卡热量，若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多，摄入的热量是惊人的。又如吃半个中等大的西瓜（瓜瓤重约2公斤），便不知不觉之间摄入热量680卡，约相当于三碗米饭。 　　大家可以参照下面中等身材成年人“膳食宝塔”每天需要摄取的食物种类和总量，我们美体的人则要转为以第2和第4层为主，控制进食蔬菜加水果总量为一天1斤左右。其他层的食物都应减半，油脂和五谷减到四分之一更好，但一定要确保身体需要的微量元素用维生素丸和矿泉水补充哦^_^ 另外，魔鬼身材需要较为丰满的胸部，所以也在这里给大家推荐一些丰胸食品物： 1、青木瓜排骨丰胸汤 原料：青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。 2、核桃花生浆 原料：核桃2两，花生2两，水2杯。做法：把核桃和花生用温开水泡一夜，在第二天早上把核桃和花生捞出，放入榨汁机，加2杯水一起打成汁，倒在锅里烧开，加适量糖，即可饮用。吃法：早晚各一杯，既丰胸又养颜。 总的来说要丰胸，就请让青木瓜、鱼、肉及鲜奶等成为我们的饮食主打，因为含丰富蛋白质的食物，是健胸佳品。让黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成为饮食伴侣，因为种籽和坚果类食品是有效的天然健胸滋养品。木瓜是民间第一丰胸圣果，其中含有丰富的木瓜酵素和维生素A，是促进胸部细胞发育的天然荷尔蒙。牛奶、豆类、核桃、山药等对丰胸都有不错的功效。大部分种子坚果类食物：含卵磷脂的黄豆、花生等，含丰富蛋白质的杏仁核桃芝麻，都是良好丰胸食物。玉米更被营养专家肯定为最佳丰胸食品。天然葛根粉、葛根片、青木瓜（注：非胶囊包装，非药店出售）。其他推荐的食物还有：甜酒冲蛋、鲫鱼汤、黄花菜瘦肉汤、干豆角开汤、猪脚黄豆汤、富含胶原蛋白的食物等等。吃这些丰胸食物的原则上，不能过频过量，上面个别食物含脂肪量也较高，建议每天一次即可，每次一碗就够，当作是其中一道菜。 　　 最后，请大家依照这里推荐的食品，根据自己口味和喜好，以周为单位制定一个餐单，今后就按照餐单进食，只要你的体质适宜，不久后一定会有不错的美体效果。至于其他四个环节是进一步美体的关键，但由于每个环节内容都不少，目前正在整理中，我会尽快把秘诀提供给大家，让大家在全方位瘦身方法的帮助下，在较短的时间内健康地达至美体目的。敬请留意下期！ 　 PART-1头部： 如果脸上的浮肉多会让体形直接被破坏掉，因为脸是给人的第一印象的地方，如果浮肿厉害对整个体形有直接的影响。这种情况可以通过冰水泡脸配合按摩及拍打脸部多肉处来减轻浮肿。 具体方法： 方法一：早上用冰水洗脸：每天早上在洗完脸后，将冰块放进装有凉水的洗脸盆，等冰快融化后，然后把脸浸入冰水中约5秒钟，脸离开冰水后立刻用手拍打脸颊，这个动作约重复10—30次。用手掌拍打脸部,多按摩,别太用力哦！效果：让早上浮肿的脸能迅速恢复，同时还能解决青春痘及粉刺问题哦！ 方法二：有空时尽量针对脸部肉多处给予按摩，它可以使肌肉柔软、体内循环畅通，达到瘦脸目的，平时坐车、看电视时都可以做。造成浮肿的原因有盐分、糖分摄取过多或是长时间的久坐等。 PART-2脖子： 脖子粗的问题，也会影响整个人的气质，纤细的脖子会显得高贵和有线条。但要注意脖子是非常重要且脆弱的神经传输部位，不宜做太大太剧烈的运动，所以只有多按摩或者随头部做左右侧摆来带动脖子的运动，也有助于颈椎的健康。 专家按摩方法是：颈部按摩目的是舒缓肌肉，消耗脂肪同时收紧颈纹，提升颈部轮廓。按摩方法是轻柔为主，在进行按摩的同时，最好滴上几滴薰衣草、玫瑰等植物精油来刺激、活化细胞，同时达到让肌肉结实和美肤的作用。 其实，秋君要感谢妈妈，因为在我大概2岁的时候，妈妈就开始用一个方法把我的脖子拉长，方法是双手托着我的脸，缓慢的把我整个人提起。呵呵，是不是感觉有点恐怖呀，当时，妈妈说是用游戏的方式跟我沟通的，让我身体别动，然后她就用这个方法每次提起我5秒钟，所以现在猫猫的脖子很长很细。 　　 　　 PART-3肩膀： 如果肩膀肉太多会显得宽很，感觉象男生那样壮实就不好看了，所以适度得让肩膀结实些会让体形更完美，但不宜过度发达，须掌握分寸，三角肌太突出也不好看。以两肩平齐、宽度适宜，有漂亮的弧线为佳，穿吊带群非常好看。一般锻炼肩膀的运动有： 一、哑铃操 　　利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。 步骤：双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。哑铃别太重，感觉有点费劲就可以了（可以用罐装汽水代替）。 二、漱洗耸肩操 　　刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。步骤：一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。每天刷牙时重复几次以上动作即可。 PART-4手臂： 日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，不过其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰，而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，容易形成俗称的“拜拜肉”。尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有好的线条，则必须面面俱到。锻炼的方法有： 1、敲打消脂；直接对肥胖的部分进行轻握拳头的敲打，略有疼痛即可，每天闲下来的时候多做，配合下面的塑行训练更完美。 2、锻炼内臂，使之结实。 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。 3、使双臂紧张。 单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。 4、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。 5、拉长线条：双手后放，在臀部处十指交叉并接，手心向后，双手向后上方提升，每次5下，做10组。可以塑出漂亮臂型。 　　 另外，有些朋友希望自己的手指纤细线条好，可以利用双手并用的网络游戏来训练，娱乐与美体结合，在这里推荐QQ飞行岛这款最新的RPG射击游戏给大家锻炼手指线条，好玩之余又能美体^_^ PART-5胸部：重点训练 不管是为了丰满还是健康，每天睡前或者沐浴时对胸部按摩5~10分钟也是必要的，但如果在沐浴时按摩，提不浪费太多水哦，注意环保。下面针对不同情况介绍一些针对性的丰胸运动。 　　简易按摩法：（健康与促进发育之用） 　　1、用双手手指包住整个乳房，按压周围组织，每次停留3秒钟。 　　2、双手张开，分别从乳沟处往下做按压，直到乳房外围。 　　3、在双乳之间做8字型按摩。 注意：每个动作重复5~6次，促进血液循环，刺激乳腺的发育哦。 配合第一篇丰胸饮食推荐，每天坚持按摩刺激胸部发育，胸部逐渐丰满后，有必要的女生，可进行胸部肌肉锻炼，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。也就是胸部的塑型阶段，此阶段是通过运动让胸部集中坚挺，形状优美。下面分扩胸、集中、抬高和美化线条四个环节进行训练。 　　第一节扩胸运动 　　伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。 　　第二节集中胸部运动 并抬高运动 1、伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。 2、双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。 分解动作为： 1）双手合十，稍用力，手臂呈现水平于胸前。手臂也手掌呈垂直状态。 2）手臂慢慢伸向头顶，再慢慢回落到胸前，注意保持直线运动。 3）手臂向左、右做平移运动。 4）持续不断重复向上、下、左、右的移动，要感觉到胸部用力的效果。这也有托高胸部的作用。 　　第三节抬高胸部运动 1、双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。 2、合掌双手用力 双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。 第四节促进胸部线条优美的运动 　　不少女人对自己的胸部不满意，像是太大、太小、形状不够好看等等。只要持续进行胸部坚挺运动，再加上矫正骨盆的伸展运动，不仅可以大幅改善原来的不良姿势，也可以促进胸部线条优美。 　　Step1：两脚分开，约与肩同宽。一边慢慢吸气、一边将两手向上伸展，交叉握好。 　　Step2：用力呼气，此时用力放下手臂、弯起双肘，并挺起胸部。此动作须一气呵成。如此重复进行10次。 　　Step3：两脚分开与肩同宽，充分伸展背部肌肉。 　　Step4：两手向前伸出，与地面平行。 Step5：用力将手臂向后挥动。 如此重复进行20次（做此运动时，要保持挺胸）。 除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。 　　游泳： 　　游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，适当的游泳训练对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。 　　俯卧撑： 　　俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。 俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用，但太频繁做会让手臂变粗，所以要适度。 　　哑铃法： 没有哑铃的话，可以用罐装汽水替代。平躺在地板上，双手分别紧握住一瓶啤酒，高举至头顶，然后平着向身体两侧横向展开，再一边做深呼吸一边用力向头顶方向竖直举起，并反复。此方法是在你胸部增大后进行的塑形，没变大之前少做些。 预防下垂的提醒！ 由脂肪与乳腺形成的柔软胸部，会因重量与年龄的增长而下垂是无可避免的宿命。但注意键胸运动则可大大推迟下垂的产生的年龄和下垂的程度。因为侧面支撑柔软胸部的是胸肌。其肌由胸下至胁下为止，每天坚持有效的锻炼，则可使乳房向上抬升。所以大家必须以运动来使胸部肌肉活力化与强化，这对我们女生来说是一辈子的事情哦。 　　 特别推荐（同时锻炼胸、肩膀和手臂）： 这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一粒球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用了，保持1～2秒，然后松开。重复此动作20次。 　 PART-6腰部 一般坚持摇呼拉圈都让腰身曲线明显，再加上下面的训练会更有效果哦！ 扭转美腰操 　　1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 功效：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。 2、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复 功效：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱 　　 PART-7腹部 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。步行及喝水有利腹部扁平，配合每天在腹部做环行按摩效果更佳。另外还有一个加强训练以供选择--模拟骑自行车训练： 1:平躺,双腿弯曲抬起45度. 2:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 3:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. PART-8臀部： 估计来到秋君空间这里的大部分朋友都是上班一族居多，长时间久坐会让女性臀部扁平且变宽。一般常用的提臀方法是；走楼梯和快速跳绳。这里也介绍一个在家里做的提臀运动以供选择。 美臀训练： 俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地（垫上软垫或在床上）。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。 此运动能消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线。 　　 PART-9大腿： 一般锻炼大腿和臀部肌肉的常用运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。而我自己还会用直接敲打大腿的方式进行消脂，方法是轻握拳，用适当的力敲打均匀敲打整个大腿，力度是感觉到有点痛，但不发青淤为宜，左手打左腿，右手打右腿，每天敲打十分钟即可，贵在坚持，最好别隔着衣物敲打。 另外，对腿粗臀肥的人来说，可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 当腿瘦下来了，就可以进行线条优化的运动。下面秋君给大家推荐一个： 美腿训练 　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复 PART-10小腿： 性感美腿的诞生，小腿的锻炼也非常关键： 1、消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖 　　临睡前或晨起3分钟，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。（跟腹部锻炼类似） 　　2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉 　　在家看电视时5分钟，双手交叉自然放于身前，注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽，深吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。 　　3、雕塑精巧的脚踝 　　任何站立条件下2分钟，双手叉腰，双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖，保持姿势约15秒钟，伴以轻柔匀速的呼吸；然后放下脚跟。重复5次。 　　4、细脚踝踮脚尖 　　等车的时候(踮起脚尖做翘首状)，工间的时候(站起来，手扶办公桌，收腹，尽力提高脚跟再放低，但不要着地。做3分钟)，上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯，后脚跟悬空)。 　　5、拉长腿部肌肉 　　午休时间 5分钟，双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。 　　6、让腿部肌肉线条更优美 　　自然站立，右脚顶住左腿的大腿内侧，站稳后，双手合十，向上伸直，身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。 最后详细解读游泳和跳绳运动对瘦身的作用 1、全身瘦身最好的是游泳 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 1）游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。 3）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 游泳训练不宜太多，因为过度锻炼会让肩膀变宽，要控制锻炼次数和每次锻炼的时间，很胖的人可以多游些。 2、跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 1）简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2）鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： A．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 B．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 C．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 D．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 E．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤