应用心理学课件

第三讲压力调适与心理健康心理健康是21世纪的通行证 心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切 养心就是养生现代人的健康杀手压力 1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒，肺炎，结核病。 2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等“生活病”。是什么导致这样的疾病?——压力。日常生活烦琐事情工作压力小测试 请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况（计分方法：从未发生0分,偶尔发生1分,经常发生2分） 1.觉得手上工作太多，无法应付。 2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。 3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 4.遇到挫败时很容易发脾气。 5.担心别人对自己工作表现的评价。 6.觉得上司和家人都不欣赏自己。 7.担心自己的经济状况。 8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。 9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10.需要借助安眠药去协助入睡。 11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。 12.与人倾谈时，打断对方的话题。 13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。 16.做事急躁、任性而事后感到内疚。 17.觉得自己不应该享乐。结果分析 　　0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。　　11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。　　16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。　　　　面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变什么是压力？事件的不确定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即将下班的前一刻，上司又派下了新任务，需要加班。于是，你感到心烦、不满、压力重重……日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout4．压力是面临威胁时的本能反应炒股买进还是卖出？威胁：资产损失压力压力之下的机体反应 一般而言，身体对压力的适应机能可以分为三个阶段：最初是警戒阶段；其次是抵抗阶段；最后是衰竭阶段。 一般工作压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义、枯竭等。放三碗水在火上烧热第一个碗里放入红萝卜第二个碗里放入些鸡蛋第三个碗里放入已经被磨成粉的咖啡豆 煮15分钟將里面的取出紅萝卜本来是硬的但现在变软了鸡蛋的里面本來是软的但现在变硬了但是水变了颜色而且有香醇的味道咖啡的粉末不见了胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆的启示：从面对挫折的角度考虑，把开水比做挫折，比较三样东西水煮前后的性质变化一开始我们强而有力结束时我们沮丧且虚弱胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对挫折后变得软弱、自卑。 我们可以像红萝卜我们可以像鸡蛋一开始我们有柔软且敏感的心结束时我们没了知觉失去同情鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，可面对挫折后变得麻木、冷漠。我们可以像咖啡豆水并不会改变咖啡的粉末而是咖啡的粉末改变了水咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折时，能够坦然、宽容面对挫折，改变水的颜色，代表积极改变挫折的人九只狐狸的 夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。      第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。      第二中狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。      第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。      九只狐狸的故事 第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。      第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。 第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。九只狐狸的故事      第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。      第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。      第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”      另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！您愿做哪一只狐狸呢？生活事件与心理压力 配偶死亡─八十六。 家中近亲死亡─七十七。 结婚─五十(虽然结婚是喜事，喜事也会让人感受到压力的)。 个人有杰出成就─四十五(成就感带来满足，也带来压力)。 开始或停止上班班─二十五。压力的“弹簧效应”压力的带来后果反应过度极端焦虑缺乏安全感工作效率降低人际关系疏离正常反应焦虑减轻拥有安全感工作效率提高人际关系亲密压力调适技巧 情绪调适法 认知调适法 行为调适法（一）情绪调适法 一个小丑进程，胜过一打医生什么是情绪压力之下的情绪反应 研究情绪对健康的影响。结果发现：如果生气，则会出现紫色的沉淀；研究者将这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟後，老鼠居然死了。生气对人体的八大损害1、长色斑2、脑细胞衰老加速3、胃溃疡4、心肌缺氧 5、伤肝6、引发甲亢7、伤肺8、损伤免疫系统 情绪宣泄 情绪转移 愉快回忆 学会幽默网络幽默 米的妈妈叫花——花生米 米的爸爸叫蝶——蝶恋花 米的外公叫爆米花——抱过米，又抱过花 米的外婆叫妙笔————妙笔生花 米的弟弟叫酱————花生酱 米的妹妹叫油————花生油 米的老公叫鼠————老鼠爱大米 米的儿子叫虫————因为米会生虫的（二）认知调适法 问题不在于发生了什么事情，而在于你对事情持有怎样的看法。 不合理的信念是导致压力产生的原因：美国心理学家艾里斯指出了不合理信念的三个特征：1.绝对化要求；2.过度概括化；3.灾难性想象。 常见的不合理信念： 太郁闷了，我实在受不了了！ 周围人这么对我是不公平的！ 我快要疯了，我无法走出困境！改变你的不合理信念 “只有半杯水”和“还有半杯水” “淘气的孩子”和“聪明的孩子” 面对逆境:泥土或星星面对逆境:泥土或星星有两个囚犯,他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”原来快乐很简单，拥有少一点就行了。正向思考练习  我感恩~~ 我缴的税多, 因为那表示我有工作。 衣服越来越紧, 那表示我吃得很好。 有阴影陪伴我的劳动, 那表示我在明亮的阳光下。 有待修整的房间,待清理的窗户,和嗷嗷待哺的孩子, 那表示我有个家。（三）行为调适法 放松训练深呼吸放松法：①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张，保持一分钟；③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）；⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次。运用言语和想象放松——想象中解压的心理暗示 通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静与平和。　1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。　2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。　　4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。　5.保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。音乐减压 ——柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。01、小夜曲　 02、圣母玛丽亚　03、天鹅　 04、威尔斯船歌　05、埃维拉马丁安　 06、圆舞曲　07、乡村骑士　 08、培尔•金特之晨景　09、圣母的珠宝石 10、献给爱丽丝　亲近大自然 空气 阳光 森林 泥土 温泉浴对抗压力的营养调理 抗压卫士——综合维生素和矿物质，提高维生素B、C、E和纤维质摄取量。选择减压食品——全麦面包、牛奶、豆奶、奶制品。 当身体疲劳时，是人体新陈代谢的东西蓄积过多,造成体液偏酸性，使人有疲劳感，可多食用以水果为主的碱性食物抗疲劳。变压力为活力 1．压力给生活带来乐趣 2.环境压力促进人类发展1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛光。结果几天过去了，上帝都没来，几乎所有的小孩都不再擦拭那烛台，有一天上帝突然造访，他们每个人的烛台都蒙上了厚厚的灰尘。只有一个叫笨小孩，因为上帝没来，他也每天都擦拭，结果这个笨小孩成了天使。其实当天使很简单，只要实实在在去做就行了。健康歌 一个中心:以健康为中心 二个基点:糊涂一点 潇洒一点 三大作风:助人为乐 知足常乐 自得其乐 四大原则:最好的医生是自己 最好的药物是时间 最好的心情是宁静 最好的运动是步行天天三笑容颜俏,七八分饱人不老,相逢借问留春术,淡泊宁静比药好压力管理 1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS透过身体释放配合：身体扫描图透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、设计上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利@LINDA