蔬菜水果每天该怎么吃？

蔬菜水果每天该怎么吃？　　　【专家指出：多吃新鲜果蔬对预防癌症、高血压、心血管病、糖尿病、肥胖、便秘等有重要作用，一般人群每人每日应吃300至500克各类蔬菜、200至400克多种水果】　　国家卫生部门关于全国居民营养与健康状况最新调查显示，本市居民人均每日蔬菜摄入量226克，水果摄入量75克，远不足中国居民膳食指南中“一般人群每日应摄入300至500克蔬菜、200至400克水果”的推荐量；而本市居民超重、肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的患病率，分别达38.9%、26.8%、30.7%、32.2%和3.7%，均大大高于全国其他大城市22.8%、7.1%、17.7%、18.6%和2.6%的同期平均水平。　　本市疾病预防控制中心专家表示，近年来，我国高血压、糖尿病、心血管病、癌症等多种慢性病发病率的明显升高，与人们高脂肪、高蛋白质、高热量饮食过多，而蔬菜水果摄入太少关系很大。人们日常饮食中应多吃蔬菜水果，这对预防这些慢性病有重要意义。　　多吃果蔬到底有何益处　　蔬菜水果的防病作用，要归功于它们含有的丰富的植物化学物质、膳食纤维、维生素、有机酸、矿物质等成分。关于蔬菜水果对多种慢性病的防治功效，在《中国居民膳食指南2007》中有以下详细阐述：　　被公认为是最佳防癌食物。已有充分证据表明，多吃蔬菜水果能降低口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌的发病危险，很可能会降低喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌的发病危险，可能会降低子宫颈癌、子宫内膜癌、肝癌、前列腺癌的发病危险。这与蔬菜水果所富含的类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐、有机硫化物等抗氧化剂，钙、磷、钾、铁等多种矿物质，以及其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜水果富含纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，不仅能缩短食物残渣在肠道通过的时间，还能与潜在的对人体健康不利的毒素结合，促进其排出。　　能显著降低高血压、冠心病等心血管病的危险。哈佛大学研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病的发病风险就会降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜等）、薯类的摄入，就可分别使女性患冠心病的危险降低30%、24%和22%。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织专家咨询委员会指出，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管病发病风险。　　可明显降低糖尿病发生率。这已被美国、芬兰等国家进行的多年随访研究所证实。专家认为，这与蔬菜水果中富含的膳食纤维和抗氧化成分有关。研究同时显示，红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心、奶油、全脂奶等摄入过多，可增加糖尿病患病危险。　　能有效控制体重，避免超重、肥胖。蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度低，可增加饱腹感，降低能量摄入，适当多吃对预防超重、肥胖有重要意义。　　能防治便秘。蔬菜水果含有丰富的膳食纤维，由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，并软化粪便，因而对便秘有良好防治作用。　　一项新的研究发现，在日常饮食中食用适量的核桃会有助于对2型糖尿病控制。相关研究发表在《欧洲临床营养学》杂志上。　　研究人员对50位使用非胰岛素疗法的超重成年糖尿病患者进行了为期1年的观察，期间这些患者被要求食用均衡的低脂肪食品。研究发现，每天食用30克核桃的人通过日常饮食所获得的有益脂肪比那些坚持食用低脂肪食品但不吃核桃的人更多。　　负责该项研究的澳大利亚伍伦贡大学食品研究中心主任琳达·泰普斯说，两个组的受试对象均采用健康的食谱，饱和脂肪的摄入量也都不高，但食用核桃的那组却获得了更多的不饱和脂肪，并且这种情况绝大多数都出现在头3个月内。　　泰普斯说：“作为整个食谱的一部分，核桃还能提供膳食纤维和维生素E以及一些抗氧化活性。食用核桃的受试者，胰岛素水平也得到了明显改善，这或许要归功于他们饮食中的有益脂肪。”这项研究并非对减少日常食物中的脂肪这一提法有争议，而是发现了一种能提供有益脂肪的食品。　　该研究印证了伍伦贡大学食品研究中心早期的一些研究成果，并证实了通过核桃可获得多不饱和脂肪和维生素的假设。　　《中国居民膳食指南2007》中建议，一般人群每人每天应摄入多种蔬菜300至500克，各种水果200至400克。其中，首先鼓励吃新鲜和应季的蔬菜水果，以免因储存时间过长，造成一些营养物质的流失。在条件允许情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、香菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以免能量摄入过多。