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低GI减肥法

2017-12-15 9页 doc 34KB 22阅读

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低GI减肥法风靡全球的低GI瘦身法——不用饿肚子减肥       名词解释所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关...
低GI减肥法
风靡全球的低GI瘦身法——不用饿肚子减肥       名词解释所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。 低GI值瘦身的原理胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,所以会变胖。 低GI值瘦身法吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的。 绝招1:【先吃大量蔬菜】建议:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。推荐:蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多,食后产热少,不易形成脂肪堆积,常食可减肥。 绝招2:选糙米或五谷米当主食建议:将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量,有双重的好处。将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。推荐:谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素,其粗糙的外皮中含有丰富的维生素;小麦中含有丰富的钙;小米中的铁和维生素B较高;红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。 绝招3:用水果代替甜食建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。推荐:苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低,但是GI值并不低,所以多吃还是会胖,这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃,还要会吃。 绝招4:利用水果、乳酸饮料,享受点心的乐趣建议:在乳酸饮料中加入水果也有独特风味,能让乳制品吸收变慢。推荐:在这个瘦身当道的时代,每种食物彷佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖,甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。 绝招5:其他主食还是要配合选择低GI值食物建议:三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。推荐:若是以米为主食者,改用以糙米或者5谷米来取代(喝粥会更好),面食则以低GI的通心粉做的义大利面来取代(但注意调味料里面若有加糖还是会导致GI值过高唷!),如果是面包类则选择全麦面包。 绝招6:用寡糖代替一般糖建议:除了oligo寡糖之外,代糖(热量有点高)也是不会影响胰岛素分泌的调味品。推荐:大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、黄豆等食物中都有寡糖的存在,也可以多加摄取。 绝招7:若以面类为主食应注意事项建议:通心粉意大利面、荞麦面、全麦面等都可以当成正餐。若以面类为主食,还是要注意配料及调味料的选择(以低GI食物为主)。推荐:食用面类食物,应特别注意调味料(酱油里面的糖、味素、肉燥等,尽量避免吃到)还有配菜的选择。 绝招8:多吃大豆食品建议:富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡!推荐:大豆营养极为丰富是众所周知,但大豆对女性健康十分有益并非人人都瞭解。大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。 绝招9:具有双倍蛋白质的醋,降低GI值建议:用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物,可以降低GI值,但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。推荐:众所周知,柠檬是一种富含维生素C的营养水果,一般人都将之作为美容食品。其实柠檬中所含的物质,经过合理的调配,还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时,让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。 结语:例如三餐主食配合副食可以选择糙米粥(低GI+低热量),配合鱼肉或者鸡肉等食物,加上豆类制品(百页豆腐、豆腐)+高纤维蔬菜(莴苣、花椰菜、青江菜等)+饭后水果苹果、樱桃、柠檬等(柠檬要和小绿间隔4小时以上再吃到就可以啰!)配合这样的饮食方式,慎选低GI、低热量的食物,加上【1天热量摄取正常(先查询最下方每天所需摄取的热量)、1天减量(隔天摄取减为所需的20~50%)】的方式,每天透过运动来消耗摄取的热量并大于至少1000卡(例如当天须摄取1500卡的话,总运动或总活动量所消耗的热量就须达到1600卡以上避免热量囤积唷!) 正确运动方式:(配合体适能333的运动才能真正燃烧到脂肪)1星期最少3次的运动,每次最少要维持30分钟以上、运动时心跳速度维持在130下左右并且流越多汗越好才能真正达到脂肪的燃烧唷!少要维持30分钟以上、运动时心跳速度维持在130下左右并且流越多汗越好才能真正达到脂肪的燃烧唷!典型的代表运动有游泳、慢跑、3000公尺快走、有氧运动或瑜珈等等。低GI(低胰岛素)饮食的五大原则 【1.三餐正常吃】 一定要配合自己的生活步调来调整三餐,不要为了减肥而省略任何一餐不吃,这样做反而可能会有开倒车的副作用!尤其在使用低胰岛素食物减肥的时候,更是要三餐都照常吃。虽然每个人的作息时间不同,但是你可以根据自己的生活作息,调整出符合你身体状况的三餐进食时间。也就是说,别人可能中午十二点就要吃中饭了,但你也许因为生活习惯或工作的缘故而晚一点吃,这没有关系,不过三餐一定都要吃喔!因为如果你省掉任何一餐不吃的话,也许会造成下一次用餐时体内的胰岛素分泌过剩,反而会发胖!这一点是非常重要的,务必要记住! 还有一个很重要的健康观念:如果你调整并且适应自己的三餐时间,用三餐正常吃来维持作息的话,反而会提高身体的代谢作用。人体的代谢基本上就是对减肥有利的生力军,所以每天三餐一定要照吃。如此一来,你的食欲也会较为正常,而不至于不想吃的时候什么都不吃,等到想吃时却无法控制,这种情况会使胰岛素分泌非常不平均,反而会造成不必要的发胖!【2.低GI主食照样吃】 第二个很重要的原则,就是要注意主食的摄取。我非常不赞成减肥的人不吃主食、不吃淀粉。有很多人都是以这样的方式来进行减肥,认为只要不吃淀粉、不吃主食、不吃饭、不吃面包、不吃面条,只吃一些菜,好像就可以达到减肥的功效。事实上,这是非常不正确的观念,在低胰岛素减肥法的领域中更是大错特错!为什么呢?虽然会让人体血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物,如米饭、面条、面包等主食,但是千万不要因此而拒吃!如果不摄取碳水化合物,反而会使身体的代谢变差而导致反效果。我有一个最中肯的建议,就是把白米换成糙米、把面换成冬粉,总之,就是把GI值高的主食换成GI值较低的主食,但是你绝对不能不吃喔!因为如果不吃,人体一旦缺少碳水化合物,代谢因而变差,反而更容易发胖。【3.多吃高纤食物、醋和乳制品】 在日常饮食中,一定要多吃高纤食物、醋及乳制品。这些食物富含蛋白质,而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度,如果人体的消化和吸收速度变慢,血糖就不会上升得太快。同时这些食品也可以平衡因吃进高GI值食物而快速上升的血糖浓度。因此平时不要漏掉高纤食物、醋和乳制品这三大重要的减肥元素,充分的摄取是非常重要的!【4.吃硬不吃软】 GI值只是食物的初步判断。更进一步的聪明方法是,即使是GI值相同的食物,口感较硬的减肥效果会比软的更好!因为硬的食物消化较慢,血糖较不容易上升。因此当你自己在家开伙时,提醒你,烹调时要注意火候,趁着食物还有点硬的时候就可以端上桌了。以青菜为例,不要煮得太老或太软;若是在外面用餐,吃菜的时候也要尽量挑青脆的吃。同样的一盘青菜,如果吃了煮得又软又烂的部分,血糖上升的速度会比吃了青脆的快! 再以豆腐为例,市场常见的超软‘嫩豆腐’,和一般卤味摊、盐酥鸡摊常见的木棉豆腐(又叫百页豆腐)相比,GI值虽然都是42,但是根据低胰岛素减肥的原则,吃木棉豆腐时,人体的血糖上升速度要比吃嫩豆腐时慢,原因就是木棉豆腐的口感比较硬。所以建议你选择口感较硬的低GI值食物。 【5.多吃原味的食物】 尽量保持食物的原味,是摄取低GI值食物的不二法门。这个道理就像要用糙米取代白米一样,平时最好吃一些未经过调味或加工的食物。为什么呢?虽然有满多种类的火锅料或加工食品,但是这些都或多或少添加了人工物质,不是原味食物,所以GI值的计算会比较复杂。而且在加工的过程中,可能会添加一些容易致胖的物质,往往也会左右食物GI值的,影响瘦身效果! 油及调味料的选择 当你在使用低胰岛素瘦身法时,有一点要特别注意的,就是在食物料理的过程中,要注意油和调味料的妥善运用。在外用餐时,若能尽量跟服务生或餐厅老板沟通清楚,当然比较好,不过最好还是尽量选择以健康方式料理食物的餐厅。如果打算自己下厨,也要尽量根据以下的原则选择油品和调味料。【油】 虽然油不是碳水化合物,我们无法计算出各类油品的GI值,但是为了保障及维持食物的正确GI值,我建议最好使用植物油,因为植物油较不会影响食材原本的GI值。橄榄油、葵花油、葡萄籽油等是我认为较好的油,请尽量运用这一类的植物油料理食物。【调味料】 在台湾,有很多人做菜时非常注重调味料的使用,一来是为了提鲜,二来是为了更美味。但是调味料是加工食品,若用得不好,常常会使减肥事倍功半。那么,你该怎么办呢?若你想要吃得瘦、又吃得美味,建议你使用下面这些调味料,瘦身效果会更好!也希望你能够善用这些调味料,带给家人更健康的饮食观念!1.多用醋和辛香料 醋的主要成分是柠檬酸,可以分解使我们疲劳的乳酸,赋予人体更多的活力,这点是非常重要的。更要注意的是,虽然我们吃东西时会使体内血糖上升,但是醋会降低食物GI值的作用,平衡血糖快速上升的现象。超市可以看到各式各样的醋,其中有一种‘玄米醋’,是由糙米酿制而成。当你在进行低胰岛素瘦身法时,唯一、也是最聪明的选择,就是使用玄米醋。喝醋时也是尽量和小绿间隔至少4小时以上唷!2.多使用寡糖 在各式各样料理中普遍会使用糖。例如:海产摊的热炒,菜里常常都放了糖。因为常用酱油作为炒菜的主要调味品,酱油再加一点糖调味后,整道菜肴的确变得更鲜美。但是糖的GI值高达110!也就是说,虽然整盘料理都是使用低GI值的食材,结果却因为加了GI值高达110的糖而破功了,实在很可惜。不过为了食物的美味,糖的运用又不可少……怎么办呢?不过有一种糖,不但热量极低、几乎不会造成人体的负担,而且属于有机类,用这种糖调味不但风味极佳,对减肥者来说更是有效。这种糖叫做‘高纯度异麦芽寡糖’或者是纯寡糖也可以,建议可代替一般的糖使用。3.用素G粉代替味精 在料理中,味精几乎是不可或缺的。近年来,虽然已有许多人开始用鲜鸡精或高鲜味精等来取代传统味精,似乎比较健康,但是无论如何,味精的钠含量非常高,而钠会让人体代谢变得极差,甚至造成体内水分滞留导致身体水肿,对于减肥者来说是最大的克星!所以味精其实是很不健康的调味料。但是不用味精,调味时该怎么办?有没有其他的替代品呢?可在有机商店里找到一种素的调味品,完全是由植物提炼而成,叫做‘素G粉’。用素G粉取代味精来调味,不但做出来的菜肴风味绝佳,连清炒青菜吃起来都非常美味,更不会使减肥者因摄取了过多‘钠’而造成身体的负担,真是一举数得! 食物GI值列表(升醣指数)建议最好能摄取GI值不超过60以上的食物唷!五谷根茎类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93279吐司91264麻糬85235白米饭84356乌龙面80270红豆饭77189贝果75157面包粉70373胚芽米70354牛角面包68448面线68356义大利面65378糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330麦片64340中华面61281低筋面粉60368荞麦面59274黑麦面包58264稀饭(白米)5771糙米饭56350燕麦55380全麦面50378全麦面包50240稀饭(糙米)5771全麦面粉45328全麦义大利面50378      蛋豆鱼肉类竹轮60 鱼板5696鲔鱼罐头55288鱼丸52113烤猪肉51171培根49405腊肠48497牛肉46318火腿46196香肠45321猪肉45263羊肉45227鸡肉45200星鳗45161牡蛎4560鲸45 鲑鱼子45 鸭45 蚬4451海胆44 鲍鱼44 烤鳗鱼43293干贝4297喜相逢40177鳕鱼子40140鲔鱼40125沙丁鱼40113花枝4088虾子4083蛤蜊4030竹荚鱼40  蛋30151豆腐4272炸豆腐46150油豆腐43386纳豆33200百页豆腐4272毛豆30135花生22562大豆30180腰果29576   黄豆20        乳类炼乳(有糖)82331冰淇淋65180布丁52126鲜奶油39443奶油起士33346奶油30745脱脂牛奶30359低脂牛奶2646全脂鲜奶2567原味优格2562      蔬菜类马铃薯9076红萝卜8037山药75108山芋75 玉米7092南瓜6591芋头6458栗子60 甘薯55132韭菜52118豌豆4593牛蒡4565莲藕3866葱3037毛豆30135蕃茄3019洋葱3037香菇2818木耳26127竹笋2626四季豆2623高丽菜2623青椒2622白萝卜2618花椰菜2533茄子2522苦瓜2417芹菜2515蘑菇2411蒟蒻245豆芽菜2215小黄瓜2314莴苣2312青江菜239花生22562美生菜2214黄豆20417海带17138昆布17 菠菜1520香菇2818   水果类草莓果酱82262西瓜80  凤梨6551葡萄干57301橘罐头57  香蕉6186葡萄50 芒果4964哈蜜瓜442桃子4140樱桃3760柿子3760苹果3654奇异果3553柠檬3454梨子3243柳丁3146葡萄柚3138橘子31 木瓜3038草莓2934杏桃27       糖类(只强烈推荐寡糖,其他糖类都是不利减重计划的)冰糖110387上等白糖109384麦芽糖105 黑砂糖93 蜂蜜88297果糖30368代糖10276寡糖1025   零嘴点心类(只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物)巧克力91557麻糬加馅88235牛奶糖86433甜甜圈86387洋芋片85388奶油蛋糕82344松饼80261红豆沙80155仙贝80380饼干77432胡椒73 苏打饼干70492蜂蜜蛋糕69 冰淇淋65212布丁52126可可亚47 果冻4645牛奶咖啡3935黑巧克力22382凉粉124   饮料类(只强烈推荐多喝水,因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种)可乐43  橙汁42  咖啡16  红茶10  法式牛奶咖啡39  啤酒34  巧克力奶47                
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