心理调适和压力管理

心理调适与压力管理韩菁博士*自我介绍 临床医学学士 北京大学医学部 生理健康 心理治疗博士 北京大学精神卫生研究所 心理健康 MBA 咨询顾问 社会适应问题影响机制压力是什么？生存的本能中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力－－效率的选择外在压力?内在动力 心理 情绪 生理 创意增强 觉得自己可以作主控制 交感神经系统兴奋 思考能力 对环境有责任感 心血管系统活跃 目标导向 对他人有责任感 呼吸加深，加快 决断能力 肌肉充血 动机加强 感觉敏锐*压力来源提问压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力导致的心理问题 神经症症状 神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等 情绪问题 抑郁、躁狂、情绪恶劣孙海英怒斥同性恋如同犯罪孙海英宣布退出娱乐圈孙海英怒骂演艺圈太黑*认识情绪 认识自己的情绪 情绪量表 认识情绪特点 波动性 强度 表现性 稳定性 持续性压力导致的生理问题 中国人常见的心理－躯体障碍 躯体形式障碍 疑病症 与心理有关的躯体疾病*喜怒忧思悲恐惊，你吃了吗？西方文化：肉体与灵魂身体发肤，受之父母，心身疾病♦心血管系统：如心慌、心悸、偏头痛、高血压♦呼吸系统：如哮喘、过度换气、胸闷♦消化系统：如溃疡、腹泻、胃炎♦免疫系统：如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）♦皮肤表现：如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗♦内分泌系统：如甲亢、♦慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛课程规划压力的来源社会预期个人期望个性现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可 与标准图表对比 您处于哪里？*对压力敏感的因素分析 关注点缺陷：关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。 什么错了？ 什么运转正常？ 我犯什么错了？ 我遇到的障碍是什么？ 什么能搞错？ 可能出现什么机会？*对压力敏感的因素分析 强迫性当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理——我们“必须”或“不得不”做某一项任务。我“没有”其他选择，而且任务还“必须”实施。 为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么? 为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么? 为了满足要求我需要做什么? 是否有协商的空间?*对压力敏感的因素分析 技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖 我需要谁的帮助?我有多幸运？ 成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？ 我展现了那些能力?*接受自我 坦率承认自己的缺点，直面问题 佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着” 白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…” 小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好” 幽默的人— 孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”－－《史记·孔子世家》 孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》*课程规划管理个人健康 生活节律 安排工作生活节奏 足够的睡眠时间 舒展紧张的肌肉 健康饮食 放松训练 免除不良习惯*睡眠：精力充沛最乐观 睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控 长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果*规律：尊重生物节律 人的情绪变化是有周期的。 “一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。 当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。*大自然：弹性恢复区 与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒*“脑力度假”和放松训练－深呼吸放松法－想象放松法（旧袜子）－瑜珈－其它（生物反馈法）运动：健康身体，恢复活力 沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类， 一周两次，20－30分钟， 对话测试： 心率：（200－年龄）×65％～90％ 是放松，也是发泄 今天我的黑屏了*饮食：燃料和动力 好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。 碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅， 低脂食品和联想*课程规划人生的变迁 审美阶段 冒险 承诺 交往 理想阶段 理想 原则 成熟阶段（40以后） 转换期（40－45） 老年期调适压力－调整社会适应状态 平衡你的工作与生活 判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。 事业 金钱 人际关系 家庭 自我*工作与生活的平衡：我在浪费才华与浪费生命之间徘徊，中国人的旅游方式，平衡你的工作与生活 平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。 问自己： 你的梦想是什么？ 如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的东西是什么？ 希望自己的人生拥有哪些？婚姻、子女、事业、收入、旅行？*问问题：我们为什么要工作？期望在工作中获得什么？应对工作中的变迁和压力评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等） 选择合适的工作胜任热爱工作与价值观吻合 从失望中学习防御性反应接纳－经验和成长负面反应－暴躁、平庸积极补偿休闲、娱乐恢复自尊心淡定，淡定从小没有经历挫折的小孩－－暴躁、平庸无法面对挫折恢复自尊：泥塑的我*放松—授权 不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，不自寻烦恼，多管闲事；对自己无法控制的事情就由它去，适当时候，退一步海阔天空 放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成为多面手： 我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。 －－塞思•戈丁(SethGodin)万科：王石，多元化经营的退出讲师和销售的冲突，心态，别人的态度。联想：多元，5个方向，四次出击*组织角度－－帮助员工减压 管理组织中的人 工作目标与个人目标的协调 认识和支持个人的完整性 不断探索完成工作的最好方式 认可不同的员工 上进心 管理动机 创新性 安于本职工作的人： 技术专家 安全感 自主性 设置多种职业发展路径－－“彼得定律” 是否应当成为减压器？，*上司－－帮助下属减压 X与y理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人， 认可员工在工作之外的价值。 建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。 需要时，为员工提供心理帮助。 *建立社会支持网络 家庭 团队 寻找伙伴 当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。家庭－－回家！ “你回家重要还是生命重要？” 　　“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。 　　在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。团队的支持 非正式小组：相互支持小组 工作中的团队支持： 了解每个人的特点，尊重个人需求， 结合工作目标和个人目标 创新工作方式， 按照团队成员协商的时间表工作 结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作 工作方式的多样化：soho，远程等等 好处： 个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足 企业获益：员工满意度的提升－－工作绩效的提升一种为成员间提供帮助的非正式小组，积极而建设性地工作，提高成员控制压力地技巧，减少压力源，并在遇上压力时，提供互相帮助名字，组名，可以聚会的次数，特别的活动、功能、小组目标问题：1，你预测你的小组有什么任务、活动、功能与目标？2，你认为一个“相互支持小组”应该多久见一次面？以何种方式会面？3，过去“相互支持小组”将要如何保护你远离压力？－－不是“诉苦团”！*课程规划面对压力事件 积极策略与回避策略 积极行动策略 积极认知策略 回避策略 问题中心策略与情绪中心策略*积极认知策略 寻求指导或力量 做最坏的准备 努力去看积极的一面 努力置身事外、客观考虑问题 考虑处理问题的几种解决 想些感觉好一些的事情 接受它，认为做什么也没用……积极行动策略 努力寻找更多的有关信息 和配偶或者别的亲戚谈论这个事情 和专业人士（律师、医生等）谈一谈 定一个计划然后去实施 尽量不草率行事或凭预感行事 弄清必须做什么并且设法实现 讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西 用体育锻炼来缓解紧张……回避策略 当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄， 继续将自己的情绪保持在正常状态 一般避免和他人呆在一起 拒绝相信事情发生了 喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张 网络游戏讨论各地老婆发现老公有外遇.doc选择＋行动＝控制力总结解决问题调整认知宣泄情绪健康生活方式韩菁hanjingj2000@yahoo.com.cn13001169619压力管理 1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS透过身体释放配合：身体扫描图透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利@LINDA**压力来源提问孙海英怒斥同性恋如同犯罪孙海英宣布退出娱乐圈孙海英怒骂演艺圈太黑**喜怒忧思悲恐惊，你吃了吗？西方文化：肉体与灵魂身体发肤，受之父母，************工作与生活的平衡：我在浪费才华与浪费生命之间徘徊，中国人的旅游方式，*问问题：我们为什么要工作？期望在工作中获得什么？淡定，淡定从小没有经历挫折的小孩－－暴躁、平庸无法面对挫折恢复自尊：泥塑的我*万科：王石，多元化经营的退出讲师和销售的冲突，心态，别人的态度。联想：多元，5个方向，四次出击*，**一种为成员间提供帮助的非正式小组，积极而建设性地工作，提高成员控制压力地技巧，减少压力源，并在遇上压力时，提供互相帮助名字，组名，可以聚会的次数，特别的活动、功能、小组目标问题：1，你预测你的小组有什么任务、活动、功能与目标？2，你认为一个“相互支持小组”应该多久见一次面？以何种方式会面？3，过去“相互支持小组”将要如何保护你远离压力？－－不是“诉苦团”！**