AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟,项目之间不休息第一周:半蹲跳2组,20提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)纵跳2组,15脚尖跳1组,100蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第二周:半蹲跳3组,20提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,20脚尖跳1组,200蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第三周:半蹲跳3组,25提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组)跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,25脚尖跳1组,300蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第四周:半蹲跳3组,30提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,30脚尖跳2组,200蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第五周:半蹲跳4组,25提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,35脚尖跳2组,250蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第六周:半蹲跳3组,35提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,40脚尖跳2组,300蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第七周:半蹲跳4组,30提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50脚尖跳2组,350蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周:半蹲跳3组,45提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,60脚尖跳4组,200蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十周:半蹲跳4组,40提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,70脚尖跳3组,300蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十一周:半蹲跳5组,40提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,80脚尖跳4组,250蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十二周:半蹲跳6组,40提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组)跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,90.脚尖跳4组,275.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十三周:半蹲跳7组,40提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组)跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100脚尖跳4组,300.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十四周:半蹲跳8组,40提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组)跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100脚尖跳4组,350蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第十五周:半蹲跳8组,50提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组)跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳4组,50脚尖跳5组,300蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周:好好休息后,练AirAlertAdvancedAA4训练表施行人俞枫监督人项金芬_______AirAlertAdvanced的训练,我以第一周的周一为例进行讲解;_______AirAlertAdvanced不练SquatHops和CalfRaises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leapups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)_______以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练StepUps(就是以前练的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练LeapUps,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练LeapUps,然后练Burnouts,然后练ThrustUps这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以AirAlertAdvanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。_____以下是AirAlertAdvanced的时间表,(为了方便大家记录,我以数字的形式给大家,排版是按真正时间表的排版顺序排的)时间表的看法,和AA4的时间表看法一样这里就不讲了AiralertAdvanced.OddWeeks-Monday-Wednesday-FridayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*203_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*255_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30EvenWeeks-Tuesday-Wednesday-ThursdayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*204_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*256_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*301*15的意思是;*左面的数字指组数,*右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle的数据,每天做完5个cycle才算训练结束。规范动作:1蹲跳(Leapups)步驟1、開始時,蹲下到1/4的位置。步驟2、甩動繩子,跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然,如果你覺的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地時就完成了一次重複。步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。這個練習如果你願意可以不使用跳繩。跳的時候,保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。步驟1、開始時,成1/4蹲下的姿勢,將你的手放到身前,跳起來。步驟2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然,如果你覺的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時,你的手應該在你的身後兩側。當你落地時,就完成了一次重複。步驟3、與步驟1相同,從步驟3開始就是新的一次重複了。步驟4、與步驟2相同。意思是,從1-2-3-4,你完成了兩次重複動作。做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。2.提踵(Calfraises)需要藉助於厚的書本或者是台階。步驟1、你的開始動作是,使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階,支撐腳承受整個身體的重量。步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。3.換腳跳開(Stepups)步驟1、以一隻腳放在椅子上,大腿與地面平行作為開始姿勢。步驟2、用盡全力,用椅子上的腿發力跳離開椅子,跳的越高越好。步驟3、在空中將兩腿位置交換。步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿,就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1,這算1次重複。做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。4.小腿跳(Thrustups)步驟1、繃直你的整個腿部,"鎖緊"你的膝蓋。步驟2、盡量的向高處跳,只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。步驟3、落地的一瞬間,立即發力再次盡可能地跳向空中,越高越好,過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。5.腳尖跳(Burnouts)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度,用腳尖支撐身體。步驟2、越快越好,快速的重複跳躍,每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm),並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。6.蹲跳(Squathops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊,或者也可以整個把球抱在懷裡。步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看,同時背部挺直,把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步驟3、以上面的姿勢跳躍,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次,就算重複1次。步驟4、當每次落地完成一次重複以後,還原成最開始的坐立姿勢,接著重複下次跳躍。步驟5、在每一組的最後一次跳躍時,盡可能的跳到最高。例如,你要作1組15次的重複,那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的時候盡全力跳到最高。做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。