运动营养学论文

运动营养与运动员运动能力的关系 The relationship of Sports Nutrition and Athletic Ability 摘要：本文主要阐述营养的基本生理功能、营养素以及与运动训练之间的关系。现代竞技体育金牌之争，百分之一秒都会决定比赛的胜负。运动员为了战胜对手，不得不从事长时间、高强度、大运动负荷的反复训练，并在训练之外寻找各种营养手段以增强运动能力。 Summary: This article focuses on the relationship between the basic physiological functions of nutrition, nutrients, and exercise training. Modern competitive sports gold medal contention, in hundredths of a second will determine theoutcome of the game. Athletes in order to beat his opponent, had engaged in a long time, the repeated training of high-intensity exercise load and trainingoutside to find a variety of nutritional means to enhance athletic ability. 关键词：运动 营养 生理机能 参考文献： 1．《运动与营养》 中国营养学会、常翠青 新华出版社 (2009-01出版) 2.《运动营养学》 张钧、张钧、张蕴琨 高等教育出版社 (2006-01出版) 3.《运动营养》格伦·卡德维尔、任青、等 人民体育出版社 (2010-04出版) 4.《运动营养学》吕晓华 四川大学出版社 (2005-12出版) 5.《健康少年运动营养指南》杨则宜、孙风华、邹湛基 人民体育出版社 (2008-12出版) 6.《运动健康指导》张冰、仇军 清华大学出版社 (2007-11出版) 7.《生命在于运动和营养:规律运动合理营养创建健康生活方式》杨则宜 北京体育大学出版社 (2006-08出版) 1  营养的基本生理功能与运动训练的关系 营养的基本生理功能主要体现在两个方面： 1.1  营养的能量供应机能 营养是指机体从外界环境中摄取物质，通过自身的消化，吸收及利用以维持生存和健康的整个过程。营养是补充能量的源泉。 1.蛋白质支持我们的生长发育 2.脂肪和糖类提供我们活动的的能量， 3.维生素与矿物质有调节身体机能的作用 一般运动员每天平均消耗能量4000-4500大卡左右，人们根据食物的能量价值正给运动员定制标准菜单，其中既考虑食物的热值，也考虑食物的质量，还应该考虑运动员的口味和体重动态标准。如果食欲正常，食欲就能调节运动员必须的食物量，以补充能量消耗。一般情况下，大运动量后食欲较好，小运动量后食欲较差。但是，如果训练过度，极度疲劳，运动员情绪不佳，食欲通常低于机体的需要。体重的动态变化对评定能量的平衡也十分重要。当营养过剩时，剩余能量就会转化成脂肪堆积，从而体重增加。反之，体重减少。因此，人们应该根据运动员的训练量，疲劳状况，心里状态以及体重来制定食物，保证运动员能摄入足够的营养，发挥最大运动能力。 1.2 营养的可塑功能与代谢功能 食物的数量对机体的能量供应固然很重要，但食物的质量对机体的可塑过程和代谢过程更为重要。任何食物都能分离出几种主要营养素，分为糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，六类食物所含的营养素决定它在代谢和可塑过程中的作用。 蛋白质是肌肉、韧带骨组织的基础，构成酶和激素。机体中有成千上万各种不同蛋白质，但都是由几个氨基酸以不同形式构成的。如果氨基酸不足，蛋白质就不能合成，恢复过程就会受到影响。而机体内只能合成部分氨基酸，一部分需要从食物中摄取，如果摄入不足，运动员的工作能力下降，恢复过程将延迟。 脂类可以是植物性和动物性的。多数食物中都含有大量脂类，如：肉类、豆类、谷物等。在运动员的膳食中，如果体重增加，应限制对脂类的食用。 糖是主要的能源物质，在运动开始时，糖被大量利用，如果糖类摄入不足，会影响机体运动的能源供应，使运动能力下降。 2 营养素与运动训练的关系 营养素是指人类为了维持生命与健康以及生长发育和劳动力所需要的多种食物所含的营养成分，包括糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六类。各类营养素相互联系，互相配合，保证人体生命活动的正常进行。下面介绍六种营养素与运动训练的关系： 维生素 作用 维生素A 是构成视觉细胞内感光物质的重要成分，对视力要求高的运动项目，如：击剑，射击等 维生素E 提高肌肉力量，促进蛋白质合成，增强运动员的抗氧化能力 维生素B1 可防止过度疲劳和促进疲劳的消除 维生素B2 促进氧化还原，提高神经兴奋性 维生素C 消除疲劳和防止过度训练疲劳     1、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复 合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题，如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。 2、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除，造成运动能力下降 糖是运动时重要的细胞燃料，肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖元大量耗竭，肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。 运动中大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出，使体液尤其是血浆容量减少，容易使运动员的体力极大下降，情绪低落，运动能力大打折扣。 3、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，在质量上应该保证全面的营养需要 能源物质中蛋白质占总热能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。 运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪，在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品，牛奶及奶制品的吸收时，要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果，谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样，还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。此外，根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配，充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等，才能保证运动员拥有充沛的体力，更好地迎接比赛和训练。 4、除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求 (一)补充快复冲剂 快复冲剂的主要组成成分是L－谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖，是针对青少年运动人群的，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。 其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨 肌内含量最高的游离氨基酸。最近关于谷氨酰胺和牛磺酸的研究明，他们可以在人体产生强烈的代谢应激(如大强度的训练和比赛所造成的机体的应激)时，增进蛋白质的合成代谢和减少肌肉组织的分解。谷氨酰胺是氮的传递体，并且具有重要的细胞增容作用，研究表明，仅仅每天补充谷氨酰胺2～6克对蛋白质代谢和细胞增容就有明显的正作用。这些作用都可促进肌细胞内蛋白合成和细胞的生长。谷氨酰胺还能刺激免疫系统，充当免疫细胞的燃料，纠正酸中毒，保持血液的正常酸碱值。然而大强度的力量训练，可以使谷氨酰胺降低50％，运动后数小时才能恢复到原来的水平。人在运动后免疫力要比平时低，这是机体谷氨酰胺水平下降导致的。运动员如果存在免疫力低下的问题，一旦他(她)们感冒或是伤口感染，其恢复的时间要比正常情况下慢得多，这也将妨碍运动计划的完成。由此可见谷氨酰胺的补充对他们来说是非常必要的。 肌酸是天然地存在于机体的营养素。95％的肌酸都存在于骨 肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成，最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在高强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力，并使人体不会过早产生疲劳。研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉收缩都是必需的。当人体通过摄取肌酸，促进了这些收缩蛋白合成时，则增加了肌肉活动的能力，在短时间里可以迅速完成工作。因此肌酸对于需要提高爆发力、进行力量训练来说是很好的营养品。 葡萄糖可以促胰岛素这种内源性合成激素的释放作用，葡萄糖与谷氨酰胺和肌酸一起摄入，可以增加谷氨酰胺和肌酸的利用率，增进肌细胞对谷氨酰胺和肌酸的摄取，提高恢复效果。 在康比特快复冲剂中添加的维生素C和绞股蓝皂甙是很好的抗氧化剂。使用它们可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成，从而防止自由基对细胞膜的损伤，并加速运动后疲劳的消除。 在运动训练期，每天运动后服用25克，加温开水或淡果汁150～180毫升，充分混匀后于运动后即刻饮用。 在比赛期每天运动后服用40克快复冲剂，加温开水或淡果汁150～180毫升充分混匀后于比赛后即刻饮用。 (二)补充安肌3000 安肌3000的主要成分是支链氨基酸，并添加了灵芝提取物和维生素B6等辅助成分。安肌3000能够为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，使运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态。安肌3000的主要功能有以下四个方面： 1 氧化供能。 运动员在训练及比赛中要消耗大量体能，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，及时补充支链氨基酸能为耐力训练恢复提供物质基础。 2 参与肌肉合成。 支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速蛋白合成，防止肌肉组织的分解，提高运动能力。 3 预防和减轻中枢疲劳。 色氨酸在大脑中能转变为5－羟色氨，对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。 4 刺激相关激素的分泌。 亮氨酸是酮异己酸(KIC)和亮氨酸的一种代谢物(HM－β)的前身，KIC和HM－β可以刺激胰岛素、生长激素的分泌释放，具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用，从而为强度训练恢复提供物质基础。 安肌3000的服用是：每天8～12粒，分两次餐前服用。 (三)补充比特铁 比特铁是以EDTA铁钠、动物蛋白铁等为主要原料，适量添加其他有利于铁吸收、转运、代谢及造血的生物活性物质或中草药，从多个方面综合发挥作用。 产品中加入了乳铁蛋白，乳铁蛋白是一种生物蛋白质，是铁在人体内的载体。人体内的铁和乳铁蛋白有机结合在一起，能被人体直接吸收和利用，不仅大大提高了人体对铁的吸收和利用，还避免了不被人体吸收的铁对人体的毒副作用。 另外，产品中还加入了传统中药三七，它具有补气、活血、补血、去淤、生新的作用，很早就被用于失血和贫血的治疗。三七所含的总皂甙元为人参二醇和人参三醇，其对营养不良性贫血有良好的补血效果。 比特铁每日服用3次，每次1粒，餐前服用，能够促进膳食中铁的吸收，及时补充中长跑运动员对铁的需求。 2.1 糖  是体内提供能量的重要来源，占60%左右。如果运动员糖摄入不足，就会降低肌肉和肝脏的糖原储存量，还会导致血糖含量降低。而血糖是大脑几神经活动的能量源。血糖下降会影响注意力和集中力。另外，如果缺少葡萄糖，脂肪就无法转化为能量，就会直接影响运动耐力的延续。在持久剧烈运动中，糖食维持肌肉收缩的重要物质。运动前3-4小时摄入高糖可保证糖的供应，提高运动能力。运动前1小时因服糖引起高胰岛素血症而造成运动中某些代谢的改变，但可能不损害运动能力。对持久剧烈运动时服糖可延迟疲劳。运动恢复期，肌糖元的再合成也主要与服糖有关。因此，要提高运动能力和恢复，就要合理的服糖。 2.2 蛋白质  蛋白质大多储存在肌肉中，其次是骨和血液，也是合成酶和激素的原料。如果蛋白质摄入不足，影响酶和激素的合成，新陈代谢速度降低，运动能力下降。研究证明：在大运动量训练时，运动员尿氮排出量增加，另外，组织蛋白的更新以及组织的微小损伤需要修补也需要蛋白质，因此，运动员比常人对蛋白质的需要量更高。国外报导，蛋白质有助于提高运动员神经系统的兴奋性和反射活动，提高酶的活性。如果蛋白质摄入不足，可能会使肌肉不发达，肌肉量减少，甚至还会引起贫血，免疫力下降，经常感到疲劳等。所以运动员必须保证有足够的蛋白质，才能有良好的身体素质和恢复能力。 2.3 维生素   是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物。大多数维生素在体内不能合成，必须从食物中摄取。合理地增加维生素供给量可以改善运动员的运动能力，提高运动成绩。如果摄入过多，可能引起毒性反应。下表列举了几种维生素和该维生素的作用： 2.4 脂肪 是心脏、肾脏、肝脏和神经的主要组成部分，是比糖和蛋白质更高的能量源泉，是人体长时间运动的主要能量来源。但摄入过多会导致身体肥胖。据调查，目前某些运动员中的脂肪偏高。近年资料表明：在长时间运动时，75%的热能来自脂肪，脂肪代谢加强后，可节约糖原的消耗，从而提高耐久力。脂肪摄入过多会影响运动员体型及某些高难度动作的完成，如：体操、花样滑冰等，同时还会降低肌糖元的储存及利用。 2.5 水合无机盐   水占体重的60%左右，失水对运动能力影响严重。大量出汗时，造成机体脱水，心率加快，体温升高，血液浓缩，心脏负担加重，严重脱水还会出现精神异常。失水必然伴随失盐，失盐将引起神经系统机能降低，肌肉抽筋，四肢无力，运动能力下降。无机盐最主要的生理机能是构成机体组织和调节生理功能，主要有钾、钠、钙、镁、硫、磷、铁、锌、铜等元素。研究证明，人体内缺乏微量元素的情况相当普通。这些元素与健康密切相关，如缺钙会造成骨损伤，出现骨质疏松。运动中水分的补充应采取少量多次的方式，在补充水分的同时也要适当补盐。但是，在运动后，运动员不该因口渴感觉而大量饮水，这样会增加心脏和肾脏压力，影响呼吸和运动。 3  营养的补充方法 营养补充主要采用食物疗法，马俊仁教练采用了食疗方法，建立了一套有效地恢复方法，使“马家军”横扫世界长跑记录。因此，我们必须对运动员的饮食进行合理安排，保证他们营养充分，以良好的状态进行训练和比赛，并能较快的从伤病和疲劳中恢复。 合理的营养就是合理的饮食搭配，虽然运动项目和训练期各不相同，但是运动的饮食搭配分为三个时期； (1) 发展基础体力，耐力的训练期 (2) 为调节身体情况的调整期 (3) 比赛当天 在实际运动训练中，运动员的饮食是因人而异的，应根据运动员自身的状况、训练条件、气候条件等才能制定出切实可行的运动食谱。根据不同运动项目消耗热量不同的特点以及营养结构的差异，制定的具体饮食搭配，以保证运动员有足够的营养。 运动员的饮食应满足以下要求： (一)饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加1～2次的加餐，对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。 (二)饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12％～14％。应该多吃些牛羊肉和牛奶。 (三)饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30％～35％。 (四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55％，赛前或训练前摄入量应增加为60％～70％，以提高肌糖元的水平。 (五)应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。 (六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。 (七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。 运动营养学论文 运动营养与运动员运动能力的关系 The relationship of Sports Nutrition and Athletic Ability 学院： 电气工程学院 班级： 电气105班  学号： 1017024170  姓名：  朱承甜