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锻炼计划表

2017-10-21 7页 doc 20KB 534阅读

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锻炼计划表锻炼计划表 篇一:每日运动计划表 篇二:锻炼计划表 锻炼计划表 周一 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三、左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四、空中蹬自行车3到5分钟,中间不得随意停止,可以每蹬两分钟,歇息15秒。 周二 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三...
锻炼计划表
锻炼计划 篇一:每日运动计划表 篇二:锻炼计划表 锻炼计划表 周一 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三、左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四、空中蹬自行车3到5分钟,中间不得随意停止,可以每蹬两分钟,歇息15秒。 周二 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四、悬垂屈膝上举。身体平躺,双脚抬起与身体成90?直角 后放下,然后重复动作。 第五,拉筋。 周三 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四,坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上,双手放在背后支撑身体,抬起双腿离地面30?,然后将双腿弯曲靠向胸部,再向外伸直。20个。 第五,拉筋。 周四、 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四,深蹲,20个为一组,共2组,一共40个。 第五,拉筋。 周五 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150 个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四,伸展运动,小学体操那样的。一共50个。 第五,拉筋。 周六 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四、弹力绳背拉。没有弹力绳,用毛巾也行,双手各握住长毛巾的一端,双手高举,然后使劲向外拉伸,然后双手在头顶合拢,再向外拉伸,重复20次。共2组,一个40个。 第五,拉筋。 周天 第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个 ,直到增加到150个后每天保持。 第三, 左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。 第四,墙壁俯卧撑,将双手撑在墙壁上,做俯卧撑,25个为一 组,做2组。 第五,拉筋。 篇三:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒~ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项: 1、 由于学生还不会写字,由家长代填,周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写) 5、 最重要的是,请计算好每天 学生体育锻炼时间,不得少于一小时。 感谢您的配合,认真填写表格~相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也将快高长大~ 篇四:各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼 前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 KB) 地板英雄 徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材~ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。午餐 基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身 材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩 (男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上 Instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO) 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数:5~6组,每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数:8~10组,每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三 头肌,同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议:每只手3~4组,每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静态,因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直,别抬头,那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗, 侧桥支撑 首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群,对肋间肌、人鱼线很有帮助,要点就是腰要挺直,时间尽可能的长,左右各一次。 腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌 “周教练”的健身课表 周一 练胸肌跟肱三头肌 周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动,比如打场篮球 周三 练肩,加有氧运动 周四 练手臂 周五 练腿部 周六 有氧运动 周日 休息 (偶尔小放纵) 状态好的时候我会肩和腿一起练,有时会根据自身状态随时调整。 如此菜谱才能成就完美身材~ 早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。 午餐 米饭和鸡胸肉 是必备,还会吃一些普通的家常菜。 晚餐 米饭或者馒头,搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋,哈哈。 给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在,我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持~每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计,你身材好棒啊~练多久了,”听到我说好几年了,他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的~”可结果一般都是开始还算努力,1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持,当你已经把健身养成一种习惯的 时候,好身材就离你不远了~ 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同,可以采取双手交叉抱于胸前或 轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐,可以让上半身的上扬幅度更大,从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生,所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数:30个/组,做3~5组。 举腿卷腹 仰卧,手心向下,双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉,腹部用力,抬起,膝部可稍稍弯曲。下腹部发力,双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:10个/组,做2~3组。 TRX卷腹
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