一、 教学
“各就位”:手撑线后同肩宽,有力脚掌放在前。后膝跪地颈放松,腰和颈部要
自然。“预备”:臀部从容往上提,两脚紧贴起跑器,臀腿同时负体重,集中精力听枪声。“鸣
枪”:听枪两脚用力蹬,迅速摆臂体前倾。蹬摆有力体向前,起跑好似箭离弦。二、起跑要点
起跑要做到三快:反应快、蹬地快、摆臂、摆腿快;起跑要做到两积极:积极蹬地、积极摆
臂;起跑要做到两不要:不要停顿、躯干不要突然直起来;起跑要做到两逐渐:体角逐渐增大,
步幅逐渐增大。
蹲距式起跑
起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件
?起跑器的安装
起跑器安装的
有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
起跑技术 ?
起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.
听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.
听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.
听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.
?起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.
加速跑的距离,一般约为25-30米.
一、蹲踞式起跑
1、“普通”式起跑的方法:
前脚距起跑线一脚至一脚半。后脚距前脚一脚半,两个脚中轴线间隔约15厘米,两手虎口向前与肩同宽撑与起跑线后。
2、起跑的动作要领:
起跑包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个动作。听到“各就位”口令后,两手撑地,有力的脚放在前面,另一只脚在后面,然后后膝跪在地上,两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前撑于起跑线后。两手约与肩同宽,两臂伸直,肩微前移超过起跑线,颈部自然放松,两眼视前下方半米处,注意听预备口令。听到“预备”口令后,平稳抬起臀部,稍高于肩,身体重心前移,注意力高度集中,当听到“枪声”时,两手迅速推离地面,两臂用力前后摆动,两腿迅速蹬地面。
1、站立式起跑
两脚屈膝前后站,前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上,异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸,枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑
“各就位”:
(1) 手脚位置要量好,“四个一”要记心间。
“四个一”:
两手相距一肩宽,前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿,两脚之间约一拳。
(2) 四指并拢虎口前,手指贴在线后沿。
(3) 蹲踞起跑五点撑,背部微弓颈放松。
“预备”
提臀前倒肩过线,稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声,身体待似离弦箭。
“跑”
(1) 两脚用力蹬后边。
(2) 发令抢响快蹬地,身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前,快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”
(1) 腿后蹬充分,步长不断增。上体逐抬起,疾跑向前行。
(2) 后蹬角度尽量小,两臂摆动配合好。摆动大腿前上提,后蹬送髋快有力。
(3) 用力蹬地频率快,两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线,上体逐渐要抬起。
3、途中跑:
(1) 身体正直稍前倾,后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆,前腿扒地要轻松。
(2) 身体正直稍向前,后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆,下压扒地如抽鞭。
(3) 后蹬充分折叠紧,扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂,前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线:
(1) 最后一步大,肩胸快下压。
(2) 终点冲刺跑,速度更要高。后蹬角要小,不要想上跳。
(3) 最后一步猛后蹬,肩胸下压跑不停。
5、跑的练习:
(1) 小步跑:身体正直快摆臂,大腿下压脚扒地。
(2) 高抬膝跑:膝高抬腿蹬直,大腿躯干成九十。
(3) 后蹬跑:后腿充分蹬,身体稍前倾。前腿要高抬,髋关节要前送。
许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧,一定可以帮到你~
1、慢慢吃
我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候,已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为,我们的大脑需要大概20分钟,才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。”他说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。“
2、切碎你的食物
不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期,美国亚利桑那州立大学的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。
3、饭后刷牙、剔牙
“一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。
当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。
久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减,这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧~总有适合你的一种,还等什么,赶紧动起来吧~
1、简易坐扭转
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随
着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
3、自行车运动
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。
4、交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。
5、健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
6、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势,手
臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。